Міфи про присідання

"Усі культуристи повинні робити присідання"/"Присідання не можна замінити"/"Преси для ніг не настільки ефективні, як присідання"/"Присідання збільшують тестостерон і гормон росту"

Перш за все, не подумайте неправильно - присідання - чудова вправа! Присідання - чудова комплексна вправа для нарощування маси, яка працює на квадроциклах, підколінних сухожилках, сідничних м’язах, серцевині, одночасно залучаючи багато менших стабілізуючих м’язів. Це вправа, яка вимагає лише олімпійського бару та стійки, які є практично у всіх тренажерних залах світу. Якщо ви запитаєте будь-якого професійного пауерліфтера чи культуриста, він, мабуть, перерахує це як найважливішу вправу No1. Але присідання не є магічними як знання зробило їх такими, і вони точно не для всіх. Присідання чудові, якщо ви:

вам більше 18 і менше 40 років
ви пройшли навчання у професійного тренера з пауерліфтингу
у вас, ваших батьків та ваших бабусь і дідусів немає проблем зі спиною
у вас є або присідкова клітка із запобіжниками, встановленими на висоті стегон або вище. В іншому випадку пропустіть присідання та використовуйте ножні машини та займайтеся спортом!

Поки це не заважає, давайте подивимось на ці міфи навколо присідань:

Міф 1) Усі культуристи повинні робити присідання.

Добре, ті, хто хоч раз проходив підготовчий курс до SAT, можуть це зрозуміти, навіть якщо вони нічого не знають про бодібілдинг. Твердження, які мають остаточні слова, як завжди, ніколи, не повинен тощо, зазвичай помилкові. Світ рідко буває білим і чорним місцем, його відтінки сірого. У цьому твердженні є два сильних остаточних слова "всі" та "повинні", якщо ви відповідали на це на тесті SAT, ви вгадали б "Неправда", і ви мали б рацію. Для багатьох людей робити присідання небезпечно. Щільність кісток з віком погіршується, люди старшого віку не повинні присідати. Молоді підлітки теж не повинні присідати. Люди, у яких в родині були проблеми зі спиною, не повинні робити присідання. Цим людям з проблемами спини слід користуватися такими машинами, як прес для ніг, оскільки прес для ніг набагато перевершує присідання, коли мова йде про безпеку спини.

З фізики середньої школи пам’ятайте, що сума сил у напрямках X, Y та Z повинна бути нульовою. Якщо у вас є 495-фунтовий брусок, що сидить через плечі в присіданні, тоді земля повинна відштовхуватися з рівною, але протилежною силою 495 фунтів, щоб уникнути занурення в підлогу. Таким чином, ваш хребет стискає менше 495 фунтів - 495 фунтів сили, що штовхає з кожного кінця. Тепер давайте розглянемо машину для пресування ніг. Його встановлено на однакову вагу, тому натоптиш натискає з силою 495 фунтів. Різниця тут полягає в тому, що на стегна застосовується сила протилежних 495 фунтів. Сума сил знову дорівнює нулю, а ноги мають менше 495 фунтів сили стиску, як у присіданнях. Різниця полягає в тому, що хребет тут не зазнає стискаючого напруження взагалі. Нульові кілограми на голові врівноважуються нульовими кілограмами, що відштовхуються від сидіння.

Отже, основна відмінність між присіданням та тренуванням ніг полягає в тому, що в натисканні на ноги хребет не зазнає стискаючого навантаження, тоді як у присіданні хребет підтримує повну вагу. При присіданнях чим сильніші ваші ноги, тим більшу вагу потрібно використовувати і тим більше стискає навантаження хребта. За допомогою преса для ніг навіть найсильніший пауерліфтер у світі не стискає хребта під тиском. Не кожна спина витримує таку величезну стискаючу силу від присідання. Хороша техніка та міцний стрижень можуть дещо зменшити компресію хребта, але присідання стискають хребет - період. Людські хребти погано розроблені для роботи з вертикальними стискаючими навантаженнями, що є однією з причин, чому 10,2% населення страждає виснажливими хронічними болями в спині. Наші хребти набагато краще розроблені для того, щоб бути горизонтальними і на четвереньках, як кінь. Отже, робити вам присідання чи ні. Присідання - це чудова вправа, але вони не для всіх.

Міф 2) Присідання не можна замінити

Пристрасті дуже важкі при присіданнях, і для тих, хто їх робить, це майже як релігія. Їх мантра часто звучить так: «Присідання не можна замінити». Причиною цього є те, що оскільки присідання передбачають рівновагу, вони є вправою для всього тіла, працюючи як на малих стабілізуючих м’язах, так і на всіх великих м’язах ніг. Мені цікаво, що більшість людей, які заявляють цю претензію, є самопроголошеними гімнастичними щурами, тобто людьми, які не займаються спортом поза тренажерним залом. Там є замінники присідань, але вони їм не подобаються. Безпечна та ефективна заміна присідань - це натискання на ноги, згинання ніг, а потім гра в баскетбол, футбол, волейбол, регбі, хокей або лакрос для роботи стабілізуючих м’язів. Присідання чудові, але вони не чарівні!

Міф 3) Жим для ніг не настільки ефективний, як присідання

Я справді втомився від цього міфу. Перш за все, подивіться на діаграму нижче:

Люди використовують аргумент, що, оскільки вони можуть набагато більше важити на натисканні на ноги, ніж на присіданні, що це робить присідання кращою, «ефективнішою» вправою. Це смішне твердження свідчить про повну нерозуміння базової фізики культуристами та громадськістю в цілому. Якщо ви дійсно хочете досягти успіху в бодібілдингу, вам потрібно знати свою науку! У випадку з 45-градусним натисканням на ноги, його простий важіль дозволяє підняти більше, ніж можна присідати. Щоб отримати 495 фунтів опору для ваших ніг у 45-градусному пресі для ніг, потрібно завантажити машину вагою 700 фунтів (495/косинус (45)). Крім того, присідачі піднімають власну вагу тіла на додаток до бруса вагою 495 фунтів, це не стосується притискача ніг. Якщо культурист, зображений на фото, важить 200 фунтів, їхні ноги дійсно піднімаються ближче до 695 фунтів при присіданні, тож, виконуючи натискання на ноги, їм потрібно було б зробити 980 фунтів (695/косинус (45)) на пресі для ніг, щоб отримати таке саме тренування ніг . Отже, для цього 200-кілограмового культуриста 495 фунтів на присіданнях - це приблизно те саме, що 980 фунтів на 45-градусному пресі для ніг - не тому, що присідання «ефективніші», а завдяки фізиці.

4) Присідання підвищують рівень тестостерону та гормону росту

Ну так і ні. Я врятував цей до останнього, бо цей викликає багато плутанини. Прихильники прихильників хотіли б, щоб ви повірили, що тільки присідання можуть збільшити тестостерон і гормон росту, що дозволяє всьому тілу збирати величезну кількість м’язової маси. Давайте спочатку розглянемо факти. Так, усі види напружених тренувань з опору (а не лише присідання) викликають тимчасове підвищення рівня тестостерону та гормону росту - від декількох годин до дня. Велике питання полягає в тому, чи достатньо цього тимчасового стрибка, щоб змінити здатність вашого тіла додавати м’язи, про це пізніше.

По-друге, обгрунтовано припустити, що кількість виділених гормонів пропорційна напрузі, яку надає організм, тобто вушні хитання не збираються виділяти стільки тестостерону, скільки присідання. Величина напруги на ваші м’язи, ймовірно, пропорційна величині сили, відрахованої на відстань, яку перемістила сила. Якщо ви ще раз подивитесь на наведену вище діаграму, культурист, який робить присідання, випустить стільки ж тестостерону, що і культурист, що робить прес для ніг, оскільки вони обидва штовхають із силою 495 фунтів і рухаються вниз на однакову відстань. Присідання не мають монополії на підвищення рівня тестостерону.