Механіка постави та тіла

Огляд

Хороша постава передбачає тренування вашого тіла стояти, ходити, сидіти і лежати в тих положеннях, де найменше напружено підтримують м’язи та зв’язки під час рухів або обтяження.

Якщо будь-яке з наведених нижче вказівок спричиняє посилення болю в спині або поширення болю на ноги, не продовжуйте діяльність і звертайтесь за порадою до лікаря або фізіотерапевта.

Вигини хребта

Ваш хребет має природні вигини, які утворюють S-подібну форму. Якщо дивитись збоку, шийний і поперековий відділи хребта мають лордотичну або незначну криву всередину, а грудний відділ хребта має кіфотичну або пологий зовнішній вигин. Вигини хребта працюють як спіральна пружина, щоб амортизувати удар, підтримувати рівновагу та полегшувати повний діапазон рухів по всьому хребетному стовпу (див. Анатомія хребта).

мейфілд

Ці вигини підтримуються двома м’язовими групами - згиначами та розгиначами. М’язи-згиначі знаходяться спереду і включають м’язи живота. Ці м’язи дозволяють нам згинатися або нахилятися вперед, і вони важливі для підйому та контролю дуги в попереку.

Розгинальні м’язи знаходяться в спині. Ці м’язи дозволяють нам стояти вертикально і піднімати предмети. Працюючи разом, ці групи м’язів виконують роль дротів для стабілізації хребта.

Що таке гарна постава?

Поза - це положення, при якому ви тримаєте тіло вертикально проти сили тяжіння, стоячи, сидячи або лежачи.

Правильні вимоги до постави:

Правильна поза сидячи

Правильна поза сидячи: Плечі над стегнами, ступні рівно прилягають до підлоги, забезпечується підтримка попереку внизу, а підборіддя розташоване на грудях.

Правильна сидяча поза за столом

Правильна сидяча поза за столом: Поза повинна починатися з плечей над стегнами з хорошою підтримкою попереку. Деталі включають: лікті, зігнуті до 90 градусів, коліна, зігнуті до 90 градусів, ступні рівно на підлозі або підкріплені табуретом/телефонною книгою (достатньо, щоб між коліном і стільцем була ширина пальця. Монітор комп'ютера повинен бути на рівні очей, положення голови має включати вуха, вирівняні до плечей. Комп’ютерна миша повинна бути досить близько, щоб лікоть залишався у зігнутому положенні. Нарешті, ручка/телефони повинні знаходитись на відстані 14-16 дюймів від досяжності.

Сідайте стояти

Сидіти, щоб стояти: Розташуйте ноги так, щоб пальці ніг і колін знаходилися на одній лінії. Нахиліться вперед, щоб ніс був над пальцями ніг. Віджимайтеся від стільця контрольованим рухом. За потреби використовуйте руки.

В'язання взуття

В'язання взуття: Поставте ногу на протилежне коліно, щоб не нахилятися занадто далеко вперед.

Правильна техніка згинання та досягнення (підйом гольфістів)

Правильна техніка згинання та досягнення (підйом гольфістів): Зверніть увагу, що згинання та підняття протипоказані після процедур злиття попереку/кіфопластики. Ця техніка передбачена в тих рідкісних випадках, коли вам абсолютно потрібно, щоб предмети були підняті з підлоги. Зверніть увагу, що випробовуваний влаштував себе в такому положенні, що вона може використовувати ногу як важільну руку, щоб підтягнути своє тіло назад до положення стоячи, зберігаючи рівну спину.

Правильна поза сну

Правильна поза сну: Лежачи на спині, опору для подушки слід використовувати під колінами. Пам'ятайте, подушка повинна підтримувати шию, а не голову.

Правильна бокова постава

Правильна бокова постава: Помістіть опору для подушки між колінами з іншою опорою для подушки біля поперекового відділу хребта і третьою подушкою, яка підтримує шию та голову. Подушка для поперекового відділу необхідна лише в тому випадку, якщо між ліжком і талією є зазор.

Рулон колоди

Рулон журналу: У вихідному положенні лежачи на спині зігніть коліна.

Переверніться на бік.

Тримайте плечі та стегна разом як єдине ціле, коли ви катаєтесь.

Покладіть верхню руку на ліжко і відштовхніться, опускаючи ноги на підлогу.

Повільно піднімайте тіло, опускаючи ноги, щоб прийняти вертикальне положення.

Як сісти і вийти з машини

Сідаючи в машину

  • Сідаючи в машину, поверніться до автокрісла, поки не відчуєте сидіння за ногами.
  • Протягніть одну руку позаду вас за спинку сидіння, а іншу руку покладіть на приладову дошку, щоб збалансувати.
  • Повільно опустіться на сидіння і по черзі заносьте ноги до машини.
  • Відкочуйте стегна назад, поки ви повністю не сядете на сидіння.

Вихід з автомобіля

  • Розташуйте сидіння до упору назад для максимального зазору ніг.
  • Витягуйте кожну ногу по черзі, повертаючи стегна і плечі тілом, щоб уникнути скручування хребта.
  • Покладіть одну руку на спинку сидіння, а одну руку на дверну коробку або приладову панель.
  • Віджимайтеся в положенні стоячи; не тягніть.
  • Порада. Поміщення порожнього поліетиленового пакета на сидіння автомобіля полегшить вам з’їзд та виїзд з машини.

Запобігання болю в спині і травм

Самодопомога . Правильна постава та утримання хребта в рівновазі - це найважливіше, що ви можете зробити для своєї спини. Поперек (поперековий вигин) несе більшу частину вашої ваги, тому правильне вирівнювання цього відділу може запобігти травмуванню хребців, дисків та інших частин хребта. Якщо у вас болить спина, можливо, вам доведеться внести корективи у свої повсякденні звички стоячи, сидячи та спати та навчитися правильним підняттям та нахилам (див. Догляд за собою при болях у шиї та спині). Можливо, вам доведеться переставити робочий простір, щоб хребет не сутулився. Оскільки зайві кілограми можуть погіршити біль у спині, слід підтримувати вагу, яка відповідає вашому зросту та фігурі.

Вправа. Регулярні фізичні вправи важливі для запобігання болю в спині і травм. Програма зміцнення, розтяжки та аеробних вправ покращить ваш загальний рівень фізичної підготовки. Дослідження показали, що люди, які мають фізичну форму, більш стійкі до травм спини та болю і швидше відновлюються, коли мають травми, ніж ті, хто менш фізично підготовлений (див. Вправи: Розтягування спини та зміцнення).

Джерела та посилання

Якщо у вас є додаткові запитання, зв’яжіться з Mayfield Brain & Spine за телефонами 800-325-7787 або 513-221-1100.

оновлено: 12.2018
переглянуто: Лізою Клівленд, ПТ та Мері Кемпер, клініка Мейфілд, Цинциннаті, Огайо

Mayfield Certified Health Info матеріали написані та розроблені клінікою Mayfield. Ця інформація не призначена для заміни медичних рекомендацій вашого медичного працівника.

поділитися

Послуги Мейфілда

Ми прагнемо вести пацієнтів якомога консервативніше. Фізичні вправи та лікувальна фізкультура зміцнюють м’язи спини та живота та запобігають болю та травмам.

У Мейфілді пацієнти, які звертаються до нас із проблемами шиї та спини, отримують швидкий огляд свого медичного стану протягом декількох днів. не тижнів. Це процес лікування, який називається Пріоритетна консультація.

Щоб домовитись про зустріч 513-221-1100.

Мережа фізичної терапії Мейфілда

Список кращих постачальників фізичної терапії в регіоні, які були орієнтовані на процеси лікування хребта Мейфілда. Хоча в цьому районі є багато кваліфікованих фізіотерапевтів, ці постачальники відповідають нашим критеріям лікування пацієнтів із захворюваннями та розладами хребта.