Mass in Motion: зменшіть розмір порцій

Зміст

Поради щодо контролю порцій

Вживання великих порцій додає зайвих калорій, а зайві калорії можуть додати зайву вагу. Використовуйте менші тарілки, їжте менші укуси і знаходьте час, щоб насолодитися їжею, щоб не переїдати.

зменште

Багато з нас їдять більше, ніж думаємо. Переконайтеся, що ви приймаєте правильні порції, використовуючи ChooseMyPlate.gov.

Контроль порцій ще важливіший, коли ви їсте поза домом. Порції ресторану більші, ніж будь-коли раніше. Ось декілька порад щодо правильного розміру порцій, коли ви їсте:

  • З’їжте лише половину їжі, а решту віднесіть додому
  • Замовляйте з меню, а не з "шведського столу"
  • Виберіть "маленький" або "середній" розмір для основних предметів, боків та напоїв. Ніколи не перевищуйте розмір замовлення

Закуска розумна

Для більшості з нас закуски часто виступають додатковим джерелом калорій. Контроль порцій - запорука здорової закуски. Розмістіть свої закуски за розміром, розділивши великий мішок на менші пакети або контейнери, купуючи одиничні упаковки з 100 калоріями або менше та уникаючи їсти прямо з пакета.

Здорові варіанти закусок як для вас, так і для ваших дітей - це свіжі фрукти та овочі, нежирний сир або йогурти, попкорн з мікрохвильовою піччю з низьким вмістом жиру або невелика порція кренделів. Розумні закуски, коли ваша сім’я в дорозі, - це нарізані фрукти, невелика коробка ізюму, цільнозернові пластівці та сухарики, батончики граноли з низьким вмістом жиру, чіпси та рисові коржі.

Але перед тим, як взяти закуску, запитайте себе, чи справді ви голодні - якщо ні, пропустіть. Коли вам потрібно перекусити, зробіть розумний вибір.

Розумні закуски

  • Читайте етикетки щодо харчування: вибирайте закуски з низькою кількістю калорій, цукру та жиру
  • Уникайте закусок з великою кількістю цукру, солі та жиру - обмежте торти, печиво, морозиво, чіпси, картоплю фрі та цукерки
  • Їжте закуски принаймні за 2 години до їжі, щоб у вас все ще був апетит
  • Вибирайте фрукти та овочі, які є свіжими, замороженими, консервованими або фруктовими соками на 100%
  • Слідкуйте за тим, щоб молочні продукти були нежирними або нежирними
  • Подавайте горіхи невеликими порціями в поєднанні з іншою корисною закускою, такою як фрукти
  • Носіть свої улюблені корисні закуски із собою, коли ви вийдете з дому на день - таким чином, у вас не буде спокуси купувати менш корисні закуски, коли ви не в дорозі.

Розумні закуски для дітей

  • Проведіть зі своїми дітьми тести на смак нових овочів та фруктів
  • Дітям віком від 6 років подавайте закуски принаймні за 2 години до їжі, щоб вони все ще мали апетит
  • Дітям у віці від 2 до 5 років подавайте 2-3 закуски на день (приблизно за 1-2 години до прийому їжі)
  • Не використовуйте їжу як нагороду для своїх дітей - натомість займіться цікавим заняттям!

Калорії рахують! Скільки калорій потрібно?

Кількість калорій! Залишатися на здоровій вазі - це знайти правильний баланс. Важливо збалансувати кількість з’їдених і випитих калорій з кількістю калорій, які ваше тіло використовує або «спалює» під час фізичних навантажень.

  • Калорія - це одиниця енергії, яка надходить з їжею. Калорія - це калорія, незалежно від того, з якого типу їжі вона походить.
  • Калорійний баланс це як масштаб. Калорії від їжі та напоїв повинні бути збалансовані за калоріями, що використовуються при звичайній щоденній діяльності та фізичних навантаженнях.

Більшості дорослих потрібно лише 2000 калорій щодня, щоб підтримувати здорову вагу. Але всі різні. Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від ваших:

  1. Вік
  2. Стать
  3. Рівень фізичної активності

У таблиці нижче вказано, скільки калорій вам потрібно залежно від вашого віку та статі.

Рекомендації щодо калорійності для середньо активних рівнів фізичної активностіВік 2-3 Вік 4-8 Вік 9-13 Вік 14-18 Вік 19-50 Вік 51+ Самки Самці
1000-1400 1400-1600 1600-2000 2000 рік 2000-2200 1800 рік
1000-1400 1400-1600 1600-2000 2400-2800 2400-2800 2200-2400

Діапазон калорій базується на активному способі життя, що триває 30-60 хвилин фізичної активності щодня. (ChooseMyPlate.gov)

Чим активніше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте. І чим більше калорій ви спалите, тим більше калорій ви зможете ввести, не набираючи ваги.

Чим менше ви активні, тим менше калорій ви спалюєте. І чим менше калорій ви спалите, тим менше калорій ви зможете прийняти, не набравши ваги.

Легко перевірити етикетки харчових фактів у магазинах, щоб побачити, скільки калорій міститься в порції або в цілому контейнері. Коли ви їсте, може бути важче дізнатися, скільки калорій міститься в їжі. Ознайомтеся з нашими підказками Mass in Motion, які допоможуть вам зробити більш здоровий вибір, коли ви їсте поза домом.

Поради щодо здорового харчування на вулиці

Коли ви їсте ...

  • Замовляйте з меню, а не з "шведського столу".
  • Замовляйте страви, приготовані на пару, смажені на грилі або запікаються замість смажених, побитих або соте.
  • Уникайте здобних або вершкових соусів та соусів.
  • Замовляйте закуску або гарнір як основний прийом їжі або поділіться їжею з другом
  • Попросіть цільну пшеницю замість білого хліба чи булочки
  • Попросіть заправку салату збоку. Таким чином, ви обираєте, скільки використовувати.
  • Вибирайте страви з великою кількістю овочів, наприклад, фрі
  • З’їжте лише половину їжі, а решту віднесіть додому
  • Попросіть води або замовіть знежирене або знежирене молоко, несолодкий чай або інші напої без додавання цукру.

Їжте розумно, куди б ви не пішли:

Фастфуд

  • Виберіть "маленький" або "середній" розмір для основних предметів, боків та напоїв
  • Вибирайте звичайні гамбургери замість подвійних чізбургерів з додатковим беконом та майонезом

Суб-магазин

  • Вибирайте запечену яловичину або індичку замість підкладу на основі майонезу, наприклад, салату з тунця або курки
  • Виберіть 6-дюймовий сабвуфер, а не 12-дюймовий
  • Завантажте свою підводну кімнату великою кількістю овочів, таких як салат, помідори, цибуля, соління, перець та огірки

Мексиканський

  • Залиште сметану і гуакамоле
  • Легко готуйте чіпси, начос та великі смажені страви, такі як салати тако
  • Якщо ви замовляєте велике буріто, збережіть половину на потім. Деякі бурріто можуть містити до 1100 калорій.

Піца

  • Замовляйте піцу з великою кількістю овочів і без м’яса - це може скоротити калорії майже вдвічі
  • Попросіть тонкої скоринки

Китайська/азіатська

  • Уникайте смажених предметів, таких як рулети з яєць, смажений рис, смажені пельмені, темпура та вонтон
  • Вибирайте страви з великою кількістю овочів, таких як креветки та брокколі

Італійська

  • Замовляйте макарони з соусом маринара замість білих вершкових соусів
  • Замість пасти як гарніру попросіть овочевий гарнір або салат
  • Обмежтеся одним шматочком хліба або булочки

Стейк-хаус

  • Замовте філе та фланги замість наконечників стейків
  • Уникайте додавання вершкового масла та соусів для вашого стейка
  • Для гарніру замовте овочеву, запечену картоплю або солодку картоплю замість часникового пюре

Збентежений щодо порцій, порцій та різниці між ними?

A розмір порції - це кількість їжі, яку ми рекомендуємо їсти. Харчові ярлики повідомляють нам, скільки калорій та поживних речовин міститься в кожній порції. Важливо шукати розміри порцій на етикетці Nutrition Facts, щоб зрозуміти, скільки жиру, цукру, калорій та вуглеводів міститься в кожній порції, яку ми їмо або п’ємо.

A розмір порції, з іншого боку, це кількість їжі, яку ви вибрали. Це може бути велика або мала порція - це ваш вибір.

Для однієї і тієї ж їжі можуть бути різні розміри порції та порції. Наприклад, розмір порції для печива може становити 1 печиво. Розмір вашої порції (скільки ви насправді їсте печива) може становити 3 печива. У цьому випадку розмір вашої порції дорівнює трьом порціям.