Марафонське харчування: Ваш посібник з хорошого харчування

Правильне харчування в марафоні має вирішальне значення для оптимальної роботи та тренувань.

Коли ви починаєте збільшувати свій тижневий пробіг і довгі пробіжки, вам також потрібно буде більше усвідомлювати, яку їжу ви приймаєте.

Чим більше ви бігаєте, тим більше енергії витрачаєте і тим більше потрібно брати правильних джерел палива/енергії.

Спочатку поговоримо про те, що не таке марафонське харчування

Харчування на марафон, тобто ваша марафонська дієта, полягає не в тому, щоб схуднути. Так, ви, швидше за все, схуднете на кілька фунтів (або навіть більше ніж на кілька). Ви робите здорові, енергійні фізичні вправи, спалюєте калорії, і тому існує велика ймовірність того, що ви побачите зміну ваги.

Ваша мета харчування як марафонця:

Ваша мета - не схуднути, а бути поживним і приймати потрібну їжу (паливо), необхідну для того, щоб використовувати її для енергії, яка зробить вас здатними бігати на великі відстані!

Головне в збалансованому харчуванні! Гарне харчування під час тренувань для марафону не означає, що потрібно починати строго підраховувати калорії або вуглеводи.

Це означає їсти, коли ви голодні, і їсти, щоб накопичити свої запаси енергії.

Тож із чого повинен складатися ваш марафонський раціон?

На цій тарілці є рекомендовані щоденні порції, які слід приймати для кожної групи продуктів.

Як бачите, фрукти та овочі складають 1/3 тарілки, а група хліба (ваше основне джерело вуглеводів) - ще 1/3. Остання третина тарілки складається з м’яса, птиці, риби тощо, жирів, молока та молочних продуктів.

Це відмінне керівництво щодо здорового харчування в цілому. Дієтологи склали цю тарілку, щоб показати нам, що потрібно нашому організму щодня.

Скільки калорій потрібно як марафонець?

У середньому типова людина спалює від 2200 калорій на день (жінка) до 2800 калорій/день (чоловік) залежно від рівня активності.

Для того, щоб ви просто підтримували основні фізіологічні функції, у вас є так звана базальна швидкість метаболізму (BMR).

Тепер, якщо помножити BMR на коефіцієнт активності, ви зможете зрозуміти, скільки калорій на день потрібно для підтримки вашого способу життя.

Якщо ви задаєтеся питанням, що потрібно для ВАШОГО пального - скільки грамів вуглеводів, жирів та білків вам особисто потрібно щодня, а також як скласти план меню та харчуватися як бігун, готуватися та відновлюватися для тривалих бігів та днів змагань, Я рекомендую ЇЖІТЬ ЯК МАРАТОНЕРА Курс харчування .

Остаточний посібник з їжі та підживлення для марафонських тренувань та перегонів! + отримайте доступ і розробіть свій власний персоналізований план харчування марафону, який слід реалізувати перед вашим марафоном, за допомогою нашого плану підготовки до 9 кроків!

Ми отримуємо всю свою енергію з цих 3 макроелементів

Існує багато обговорень та розуміння природи марафонського бігу, щоб справді знати, що потрібно нашому тілу, щоб ми могли виконати таке випробування, як біг на 26,2 милі (або будь-який біг на довгі дистанції!)

Для простоти ми будемо обговорювати марафонське харчування з точки зору трьох основних макроелементів, які складаються з ВСІХ продуктів та вашого марафонського харчування:

Кожен із наведених вище розділів пояснює, наскільки макроелементи важливі для бігуна на довгі дистанції.

У кожному з них даються загальні вказівки щодо того, скільки з них вам знадобиться, та перелічені продукти з найкращих джерел цього макроелемента.

Ось що ми спалюємо як паливо під час бігу:

Вуглеводи - це основна макро-поживна речовина, яку ваше тіло використовуватиме для палива як марафонець.

І чим швидше ви біжите, або навіть швидше, що ви хочете бігти, тим більше вуглеводів буде потрібно вашому організму.

Простіше кажучи, якщо ви їсте безвуглеводну дієту (таку, як це передбачено першим етапом дієти на Саут-Біч), вам доведеться дуже важко тренуватися та бігати марафон. Твоєму тілу буде майже неможливо підтримувати швидкі швидкості і мати змогу змінити різницю, тому що ти просто не будеш давати йому той паливо калібру, яке йому потрібно для цього.!

Цей розділ про вуглеводи дуже чітко пояснює, чому.

З огляду на це, ваше тіло також буде використовувати деякі ваші запаси жиру, коли ви біжите.

Насправді, ви могли б живити марафони спиною до спини з усім жиром, який має ваше тіло, так, навіть у найменших бігунах.

Однак щодо рівня інтенсивності, над яким ми працюємо під час бігу, ми просто не можемо спалювати жир досить швидко, щоб він був єдиним постачальником або навіть найбільшим постачальником нашої енергії.

Білок відіграє важливу роль у відновленні організму.

Він діє як засіб для відновлення наших м’язів, які зазнали серйозних травм, мікророзривів тощо, особливо після тривалої пробіжки або перегонів.

Однак кількість білка, який використовується як паливо для організму під час бігу, майже зовсім незначна.

Важливість полягає в міцності та відновленні. Тож дотримуйтесь карбонавантаження перед великою гонкою і збережіть більшу частину свого «білкового завантаження» на після.

Важливі мікроелементи, які слід включити

Є й інші важливі поживні речовини, які потрібно обговорити щодо марафонського харчування, особливо ці 2 мікроелементи.

Вода та енергетичні напої

Зайве говорити, що вода життєво необхідна для життя, а тим більше для бігуна, який біжить на великі дистанції, особливо коли він знаходиться в стихії. Однак нам потрібно постійно приймати воду протягом усього дня, щоб не починати жодну пробіжку в стані напівдегідратації.

Енергетичні напої мають вирішальне значення для успіху будь-якого серйозного марафонця! Обов’язково прочитайте наш розділ про важливість енергетичних напоїв для бігуна на довгі дистанції. Вони не тільки допомагають поповнити запаси енергії, але також допомагають уникнути небезпечного для життя стану, який називається гіпонатріємія, що виникає внаслідок вживання занадто багато води під час бігу, а не поповнення запасів електроліту.

Вітаміни та мінерали

Поки ви харчуєтесь збалансованою здоровою дієтою марафонського харчування, ви повинні отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів.

Зараз наука знає, що вітаміни групи В, такі як рибофлавін та ніацин, відіграють важливу роль у наших шляхах виробництва енергії, і тому бігуни на витривалість можуть отримати користь від прийому цих добавок.

Залізо є важливим мінералом, оскільки воно транспортує кисень у нашій крові, і це може бути корисним для тренувань на витривалість.

Усі добавки, які я рекомендую приймати бігунам, див. На цій сторінці.

Коротка примітка: Жінки-бігуни у вигідному становищі, оскільки проблеми з недостатньою кількістю заліза (анемія) можуть виникати головним чином через їх менструальний цикл .

Тому важливо, щоб жінки, які бігають на витривалість, отримували достатньо заліза. Залізо можна вживати в їжу листової зелені, хоча прийом заліза може бути найпростішим способом підтримати рівень заліза

Я хочу закликати вас зробити одну дуже ефективну зміну у вашому марафонському харчуванні, починаючи прямо зараз. (Це моя порада №1.)

Ваше харчування як спортсмена, зокрема, як спортсмена-марафону, схоже на рекомендації, які ілюструє вищенаведена табличка «Їжте добре», але я хочу, щоб ви кинули собі виклик дуже ефективний змінити.

Кожен раз, коли ви їсте, включайте 2 порції фруктів або овочів або їх комбінації.

До кінця дня ви з'їсте рекомендовані порції фруктів та овочів.

Ви також дасте своєму тілу неймовірне, здорове джерело складних вуглеводів, яке стане вашим основним субстратом у виробленні енергії/палива для бігу.

Звучить досить просто, га?

Теоретично, але вам доведеться бути у грі, мати у своєму будинку ці здорові, свіжі продукти, щоб насправді їх приготувати та з’їсти.

Але це зробить таке. a. різниця. За рівнем енергії, бігом та способом вигляду та почуття.

Просто зробіть це єдиною зміною харчування вже зараз!

Крім того, це допомагає відстежувати!

Пам’ятайте, що марафонське харчування не полягає у тому, щоб ретельно фіксувати кожен з’їдений грам кожної поживної речовини. Якщо ви хочете, тоді йдіть на це!

Ви можете дізнатись багато нового про себе та свій раціон.

Іншим варіантом є використання фігур для парку з кульками. Деякі люди воліють вести журнали їжі, щоб з’ясувати, що для них найкраще підходить. Це фантастична ідея!

Відстежуючи, що ви їсте, ви можете точно визначити, з якими продуктами та харчовими речовинами ви можете економити, а також дізнатися, що вам найбільше подобається щодо їжі та бігу.

Якщо у вас були проблеми зі здуттям живота, відчуваєте млявість, недостатньо енергії, не можете завершити пробіжки, тоді наявність журналу їжі, куди ви можете повернутися і подивитися, що ви їли, може допомогти побачити шаблон про те, що може не служити вам і вашим бігу.

Порада щодо щоденного марафонського харчування:

Одна ідея полягає в тому, щоб записати продукти, які ви їсте протягом дня, у свій журнал роботи, якщо ви їх зберігаєте.

Ще один плюс: чудовий мотиваційний інструмент - мати щоденник їжі (і, що стосується цього, журнал, що працює), щоб ви були в захваті від тренувань і на шляху до успіху.

І, нарешті. Коли їсти і бігати?

Це питання, яке виникає у багатьох бігунів, але воно насправді передбачає багато спроб і помилок, оскільки між бігунами все ще існує така мінливість.

Багато бігунів виявляють, що вони страждають від нетравлення шлунку і не можуть правильно використовувати та засвоювати поживні речовини з їжі, якщо їсти безпосередньо перед бігом. Під час бігу ваше тіло шунтує кров до ваших ніг, щоб забезпечити їх киснем, і дуже мало надходить до вас у шлунок.

Обов’язково дайте їжі час на перетравлення та засвоєння. Отримання правильних поживних речовин, безсумнівно, вплине на ваші загальні результати, настрій та самопочуття.

Ви можете бути одним із тих щасливців, які не знаходять проблем із харчуванням перед бігом. Все зводиться до того, з чим може впоратися ваше тіло.

Для більш тривалих пробіжок:

Складіть графік прийому їжі перед тривалою їжею приблизно на 4 години до вашої пробіжки, щоб забезпечити адекватне перетравлення їжі та отримати паливні переваги.

Крім того, заправляйте вуглеводами під час і після, щоб відновити свої зменшені запаси глікогену, які ви витратили за час роботи. Найкращий спосіб зробити це під час бігу - використовувати енергетичні напої, оскільки рідка речовина засвоюється набагато легше, ніж тверда речовина.

У нас є 3 розділи, повністю присвячені заправці для тривалих пробігів:

Для коротших пробігів під і годину:

Вам слід чудово поїсти легку закуску безпосередньо перед вами, але знову ж таки, це особистий вибір.

Вам не потрібно турбуватися про заправку їжею або енергетичним напоєм під час бігу. Тільки переконайтеся, що достатньо зволожуєте до і після бігу!