Як створити свій план харчування у марафоні

Період часу, що переходить до вашого наступного марафону, приносить багато різних викликів, окремо від самої гонки: звуження, подорожі, їжа, сон тощо. Хоча це важливо, ці різні елементи не мають значення настільки, наскільки придатність до лінія старту та план, який ви маєте на місці, щоб дістатися до фінішу.

Окрім цих двох ключових факторів, є ще один елемент вашого марафонського дня, який зробить або порушить вашу здатність вчасно дістатися до фінішу - ваше харчування. Мало що гірше, ніж мати прекрасну фізичну форму, чудовий план, ідеальний день для перегонів, а потім спостерігати, як все це руйнується, бо ваше харчування не вдалося.

У цій статті буде розказано, як скласти план харчування для перегонів, враховуючи те, що є на перегонах. Мета полягає в тому, щоб допомогти вам створити просте, повторюване рішення, яке робить заправлення настільки простим, що ви про нього забудете. Зверніть увагу: мова йде лише про харчування, споживане під час бігу, а не про повсякденні рекомендації щодо їжі.

Ваші основні потреби в паливі

Є дві основні речі, про які потрібно турбуватися, коли ти довго бігаєш або мчишся: гідратація та паливо. Хоча більшість з нас може пробігти 60 або 90 хвилин лише з невеликою кількістю води, все, що перевищує цю точку без достатньої кількості калорій, призведе до дуже неприємних і, ймовірно, нижчих показників.

Паливо

Маратонець може споживати від 150 до 300 калорій на годину. Один грам вуглеводів дорівнює чотирьом калоріям, тому вищезазначений діапазон становить від 38 до 75 грамів. Ви завжди повинні починати з низького рівня, додаючи паливо, перевіряючи свою особисту реакцію на калорії. Пам’ятайте, що на наступній пункті допомоги завжди легше додати трохи більше, ніж „позбутися” зайвої їжі в шлунку.

Рідини

Насправді немає жорстких та швидких вказівок для цього, особливо з недавніми випадками гіпонатріємії (надмірної гідратації). Основний протокол - пити так часто, як відчуває спрагу, і сприяти засвоєнню будь-якого палива, яке ви приймаєте. Під час тривалих пробіжок це може означати регулярний прийом невеликих напоїв кожні 10-15 хвилин. У день перегонів це може бути просто, як випивання рідини на кожній милі/станції допомоги.