Лютневе харчування: люби своє серце

Любіть своє серце за допомогою дієти та фізичних вправ

Кім Албріттон, MS, RDN, LDN

Хвороби серця досі є основною причиною смерті чоловіків та жінок у Сполучених Штатах. Типово для американської дієти та способу життя багато людей піддаються ризику розвитку серцевих захворювань. Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити заходів для запобігання цьому шляхом прийняття деяких простих змін у способі життя. Оскільки лютий є Американським місяцем серця, чи є кращий час любити своє серце, а більше часу взяти на себе зобов’язання бути здоровішим у серці щодо дієти та фізичних вправ?

Коли зареєстрований дієтолог або лікар посилається на дієту, яка є здоровою для серця, вони, як правило, мають на увазі збільшення кількості клітковини у своєму раціоні та зменшення кількості нездорових жирів та надлишку натрію в раціоні. То як ми це робимо? Нижче наведено кілька корисних звичок, які допоможуть вам прагнути до здорового серця.

Збільште споживання волокна -

Якою має бути ваша щоденна мета клітковини? Прагніть споживати близько 25 грамів клітковини щодня.

Слідкуйте за своїм жирним вмістом -

Нові дослідження показують, що коли мова заходить про дієтичний жир, важливіше зосередитись на вживанні корисних, корисних жирів і уникати шкідливих жирів, ніж прийняття дієти з низьким вмістом жиру.

*Обмежте шкідливі жири, такі як насичені та транс-жири

Їжа, що містить насичені жири, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого) в крові, що, в свою чергу, збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають жирну яловичину, бекон, ковбасу, баранину, свинину, масло, сир та молочні продукти, виготовлені з цільного відсотка молока.

Транс-жири, також відомі як транс-марганцеві кислоти, містяться в оброблених харчових продуктах і позначаються як частково гідровані олії. Трансжири підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові І знижують рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові, що призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Основними винуватцями їжі з високим вмістом трансжирів є смажена їжа та хлібобулочні вироби, а також заморожена піца та маргарин.

* Обов’язково обережно вибирайте м’ясо. М'ясо є чудовим джерелом білка для багатьох, але також може бути основним джерелом насичених жирів. Американська кардіологічна асоціація рекомендує рибу, молюсків, птицю без шкіри та оброблене нежирне м’ясо.

Їжте більше корисних жирів -

Жир є важливою частиною нашого раціону і важливим для зміцнення здоров’я, якщо ми споживаємо здорові жири. Здорові жири на серці - це ненасичені жири, які класифікуються як мононенасичені або поліненасичені жири. Ці корисні жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи та насіння, арахісове масло та жирна риба. Інші корисні жири включають насіння льону, насіння чіа та насіння конопель. Жирна, жирна риба є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує 2 порції щотижневої порції жирної жирної риби 4 унції, такої як лосось, сардини, тунець, оселедець або форель. Показано, що ці види риб зменшують серцеві захворювання, зменшують запалення, зміцнюють розум та полегшують рух тілом.

Скажи ні солі -

Занадто багато натрію в крові може збільшити затримку води в судинах і підвищити кров’яний тиск. З часом високий кров’яний тиск створює надмірне навантаження на серце і може призвести до накопичення нальоту.

Поради щодо збільшення клітковини:

Передайте солянку - не додайте сіль до їжі за столом
Їжте більше свіжих фруктів та овочів
Їжте менше хліба, сиру та переробленого м’яса
Обмежте оброблені харчові продукти (консерви, заморожені продукти, розфасовані продукти)
Якщо ви використовуєте консервовані продукти, вибирайте низький/відсутність натрію
Використовуйте етикетки продуктів, щоб оцінити кількість натрію у ваших харчових продуктах

Контроль порцій -

За останні кілька років порції значно зросли в ресторанах. Чи знаєте ви, скільки ви насправді їсте? Якщо ви серйозно ставитесь до свого здоров'я і втрачаєте або підтримуєте здорову вагу, було б розумно дізнатися про розмір здорової порції різних продуктів. Знання того, що таке справжня порція, може бути запорукою вашого успіху. Можна їсти лише «чисту, здорову» їжу, але все одно набирати вагу, якщо не дотримуватися належних розмірів порцій. Етикетки харчових продуктів можуть бути дуже корисними, щоб дізнатись, що таке порція.

Ви можете бути здивовані, дізнавшись про такі розміри порцій:

Порція м’яса в 3 унції (розмір колоди карт)
1 скибочка хліба
½ чашка рису або макаронних виробів (варених)
1 маленький шматочок фрукта (великі яблука та банани - 2+ порції)
1 клин дині
¾ склянки соку
Сир 2 унції (приблизно розміром з доміно)
¼ чашка сухофруктів та горіхів
1 ст. Ложка жирів, таких як заправки, майонез та арахісове масло (розмір кінчика великого пальця)

*Пийте тільки воду та несолодкі напої

Уникайте напоїв, підсолоджених цукром. Дотримуйтесь води та напоїв, що не підсолоджуються цукром, щоб триматися подалі від доданого цукру. Цукор, що міститься в напоях, може швидко додаватися та сприяти збільшенню ваги та ожирінню, які є факторами ризику серцевих захворювань.

Залишайтеся активними -

Вправи дають величезні переваги для вашого здоров’я, будь то схуднення, набір м’язів або підтримка здорової форми, в якій ви перебуваєте. Регулярні тренування можуть знизити рівень артеріального тиску та рівня холестерину та пришвидшити ваш метаболізм. Це також прекрасний засіб для зняття стресу. Як завжди, перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.

Здорова дієта на серці є основою боротьби із серцевими захворюваннями. Гарне харчування може допомогти вам підтримувати здоровий артеріальний тиск і рівень холестерину, одночасно знижуючи ризик ожиріння та діабету. Зміна харчових звичок не повинна бути різкою, щоб бути ефективною. Не прагніть вносити всі ці зміни одночасно. Поступове встановлення невеликих цілей, спрямованих на внесення деяких із зазначених вище змін, дасть вам реалістичні та досяжні зміни у способі життя, які можуть значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань та допоможуть вам покращити загальний стан здоров’я.