Лікування або уникнення шини гомілки/підошовний фасціїт

Найпоширеніші травми у бігунів

Травми гомілки та надмірного використання, такі як підошовний фасціїт та шини гомілки, є загальними для бігунів. Ці пошкодження часто виникають внаслідок перевантаження тканин шляхом збільшення відстані, швидкості або підйому занадто швидко, або зміни основної бігової поверхні або типу взуття. Крім того, недопущення належного відпочинку після тренувань може перевантажити тканини. Правильне тренування та розуміння ранніх ознак травми можуть допомогти вам краще насолоджуватися спортом та уникнути більш серйозних проблем із значним простоєм та відновленням.

шини

Симптоми та фактори ризику підошовного фасціїту та шини гомілки

Підошовний фасциит це просто біль внизу ніг, який може виникати в одній або обох стопах біля основи п’ят і в дугу. Зазвичай характеризується болем під час стояння та ходьби, особливо після періодів відпочинку або великих занять.

Деякі фактори ризику включають зменшення обсягу рухів гомілковостопного суглоба та великого пальця ноги, проназірованную позу стопи, більший ІМТ, ходьбу на твердих поверхнях та зміни у тренуванні.

Шини гомілки поділяються на дві категорії:

Медіальний синдром великогомілкової стресу (MTSS) - це те, що ми зазвичай вважаємо шинами гомілки. Вони викликають дифузний біль уздовж передньої частини гомілкової кістки.

Стресові переломи може виникати в багатьох різних кістках, але найчастіше зустрічається в області гомілки і характеризується точковим болем в одному місці. Деякі стресові переломи високого ризику включають головку стегнової кістки, човноподібну кістку та передню гомілку. Це високий ризик через можливість розвитку справжнього перелому.

Фактори ризику виникнення шин гомілки включають підвищений стрес або перевантаження на кістки, низький вміст кальцію і вітаміну D, неправильне харчування та відсутність часу для лікування. Однак, якщо існує загроза можливого перелому стресу, поговоріть зі своїм лікарем щодо можливої ​​діагностичної діагностики, щоб визначити ступінь травми.

Лікування вдома та час звернення до лікаря

Дотримуйтесь цих порад, якщо ви відчуваєте симптоми травми:

  • Припиніть біг і візьміть трохи перерви. Набагато вигідніше взяти кілька днів перерви, ніж намагатися пробити травму.
  • Спробуйте з’ясувати, що нещодавно змінилося, що може спричинити травму:
    • Ви перевзувались чи спробували новий тип взуття?
    • Ви натискали свою висоту або швидкість?
    • Ви значно збільшили відстань?
  • Використовуйте своє судження, щоб визначити, що біль незначний або щось, що потребує подальшого лікування. Розглянемо ці фактори:
    • Як ваше тіло реагує на навантаження - ходіння, біг або стрибки? Якщо у вас болить під час ударів із сильним ударом, і особливо, якщо у вас болить під час таких заходів, як ходьба, зверніться до медичного працівника.
    • Якщо ви можете терпіти стрибки протягом 3-5 хвилин без будь-якого болю, зазвичай нормально спробувати біг. Однак якщо у вас посилюється біль при стрибках, зверніться до свого медичного працівника.

    Запобігання травм

    • Уникайте помилок у навчанні. Хорошим емпіричним правилом є збільшення інтенсивності, швидкості, відстані та тривалості щотижня не більше ніж на 10%. Наприклад, якщо ви збільшуєте біг на відстань, тримайте висоту та швидкість протягом тижня однаковими. Планування повільнішого нарощування дозволить вашим тканинам адаптуватися і зміцнюватися, щоб підтримувати збільшене навантаження.
    • Перехресні тренування як із зміцненням м’язів, так і з контрольними вправами. Деякі хороші групи м’язів, які слід розглянути для зміцнення, - це литки, сідниці, підколінні сухожилля та квадроцикли.
      • При підошовному фасціїті спробуйте підняття п’яти ніг пальцями на рушник, щоб допомогти завантажити підошовну фасцію.
      • Для шин гомілки зміцнюйте м’язи навколо щиколотки та гомілки разом з контрольними вправами, як вправи на баланс.
      • Виконуйте вправи для зміцнення протягом 3 підходів до втоми (включаючи втрату форми) з метою 10 - 15 повторень для кожного підходу, чекаючи 3-5 хвилин між вправами. Силові тренування слід робити повільно і контрольовано.

      Взагалі, біг не повинен викликати біль, коли ви вдумливо тренуєтесь, поступово збільшуєтесь і перетинаєте групи м’язів у перехресних тренуваннях. Травми зазвичай трапляються, коли ви не даєте своєму тілу достатньо часу, щоб адаптуватися до нових стресів. Незважаючи на те, що невеликі травми часто можна впоратись з відпочинком, важливо знати, коли слід звертатися за допомогою та шукати подальшого лікування, щоб запобігти погіршенню травм. Поліклінічне відділення фізичної терапії може допомогти бігунам розробити надійну програму тренувань для запобігання травм або відновлення після них. Дізнайтеся більше тут або зателефонуйте нам за номером 206-860-2210.