Користь для здоров’я тунця

Що таке тунець?

Тунець - морська морська риба, яка входить до племені Тунніні, що включає 15 видів тунця. Тунець належить до сімейства скумбрійних або скумбридових, до яких також належать паламуги, альбакор і скумбрія. Розмір тунця може коливатися від 1 фута в довжину до 15 футів. Двома видами тунця, які домінують у світовій вартості продажів, є скипджек та жовтуха. Консервований тунець становить близько 53% від загальної вартості продажів, а свіжий і заморожений тунець сашими - 41% від загальної вартості продажів. Японія є найвищим споживачем свіжого тунця, тоді як США - найбільшим споживачем консервованого тунця. Інші поширені види тунця - блакитний, ахі, альбакор та великооке. Японія, Індонезія та Філіппіни є головними ловцями тунця.

користь

Добро в тунці

Тунець низький глікемічний індекс (GI) їжа та відмінне джерело селену, вітаміну B3 (ніацин), вітаміну B12, вітаміну B6, білка, фосфору, вітаміну D та калію. Він також містить магній, холін, вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін) та йод. У ньому всього 0,49 г жиру і близько 24 г білка.

Харчові відмінності Skipjack, Yellowfin та Bluefin

  • Жовтий плавник не містить вітаміну С, але містить 82 МО вітаміну D.
  • У Skipjack немає вітаміну D, але він містить вітамін С і більше фолієвої кислоти та кальцію, ніж жовтофін.
  • Bluefin містить більше вітаміну А (2520 МО) і вітамін В12 (10 мкг), але відсутність вітаміну С і вітаміну D (Джерело: Таблиця харчових продуктів USDA)

Користь тунця для здоров’я

Проти зморшок

Антиоксидант

Селеновмісна сполука, селенонін, є основною формою органічного селену, що міститься в крові та тканинах тунця. З'єднання селену має сильну антиоксидантну здатність. Він може зв’язуватися з білками гему, такими як міоглобін та гемоглобін, захищаючи їх від автоокислення заліза. Селенонін також реагує з радикалами та метилртуттю (MeHg). Тунець у 100 г містить близько 90 мкг селену, що становить понад 100% добової норми (DV). Антиоксидантна якість тунця сприяє підвищенню імунітету та гальмує хронічні захворювання, канцерогенез та старіння. Антиоксидантні властивості цих пептидів тунця захищають клітинні мембрани від кисневих пошкоджень, що є процесом, який називається перекисним окисленням ліпідів.

Підтримує Кістку

Хоча у видів, що випускаються, не значний вітамін D, у жовтоперому тунці є деяка кількість вітаміну D. Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію. Тунець також має значний вміст магнію та фосфору, які підтримують здоров'я кісток.

Підтримка серця

Забезпечує енергією

Риба тунця є хорошим джерелом вітаміну B12, фолатів та комплексів групи B. Тунець покращує обмін речовин і підвищує ефективне функціонування органів. Вітамін В12 допомагає виробляти ДНК, яка є генетичним матеріалом усіх клітин. Вітамінний B12 підтримує здорові нервові та клітинні тіла. Це запобігає мегалобластній анемії, дефіцитному розладу, який робить людей втомленими та слабкими. Вегани не отримують вітамін В12 зі свого раціону. Тунець - хороший варіант отримати дієтичний B12 для тих, хто віддає перевагу рибі замість м’яса. Вітамін В6 також підвищує енергію та обмін речовин, а також захищає нерви. Ніацин виділяє енергію в клітини. Вітаміни групи В допомагають виробляти енергію та сприяють утворенню еритроцитів.

Одужання від інсульту

CoQ10 та вітамін B3 (ніацин) є важливими елементами у лікуванні та профілактиці інсульту. Регулярний прийом тунця допомагає підтримувати здоров’я мозку. CoQ10 є життєво важливим компонентом клітинного енергетичного обміну. Це важливо для нормального функціонування мітохондрій. Альбакор (тунець) містить 6,2 мг/кг CoQ10, а тунця загалом - 4,9 мг/кг CoQ10. Консервований тунець може містити 14,9-15,9 мг/кг. CoQ10 допомагає полегшити депресію та головний біль. Це зменшує втрати дофаміну до 26% і допомагає запобігти хворобі Паркінсона. Прийом фолієвої кислоти, вітаміну В12, ніацину та вітаміну (Е, С) асоціюється з меншим ризиком інсульту. Всі вони містяться в тунці.

Джерело білка

Білок є важливим будівельним елементом м’язів, кісток, хрящів, крові та шкіри. Білок будує і відновлює тканини. За даними американської харчової тарілки, чверть вашої тарілки повинна складатися з білків. Дієта, багата білками, допомагає знизити вагу. Дієтична рекомендація щодо білка становить 0,8 грама білка за кілограм, або 0,36 грама за фунт маси тіла. Сира риба тунця (на 100 г) забезпечує близько 24 г білків, що становить приблизно 50% DV. Щоб спалити білкову їжу, потрібно більше калорій. Тому споживання білка допомагає збалансувати співвідношення споживання калорій до спалення калорій та сприяє зниженню ваги. Дієта, багата білками, також зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Консервований тунець є найпоширенішим джерелом ртуті в раціоні. Білий альбакор і легкий скипджек - це дві основні риби, що продаються в консервованому вигляді. Білий альбакор містить На 0,32 частини на мільйон ртуті більше, ніж у риби тунця, що пропускає. У середньому людина з вагою 120 фунтів повинен мати 1 банку білого альбакору за 11 днів і 1 банку кожної частини легкого пропуску кожні чотири дні.

Агентство США з охорони навколишнього середовища 2014 року - Проект Управління з контролю за продуктами та ліками США (EPA-FDA) рекомендує вагітним жінкам їсти щотижня від 8 до 12 унцій (2-3 порції) різноманітної риби, що містить менше ртуті для підтримки ріст і розвиток плода. Однак Американська асоціація серця (AHA) воліє, щоб вагітні жінки уникали тунця, тоді як Американська асоціація вагітності (APA) рекомендує споживати шматок легкого тунця в кількості не більше 36 унцій на місяць. Величезне око та ахі тунець мають високий вміст ртуті. Тунець, що випускається, у тунці з меншим вмістом ртуті так само, як у консервованому легкому тунці. Вагітні жінки можуть вибрати будь-який із цих видів менш ртутного тунця як альтернативу білому альбакору або ахі-тунцю.

Наступна таблиця містить рекомендовану кількість консервованого тунця, яке слід вживати відповідно до маси тіла:

Якщо ви зважите: Не їжте більше, ніж можна по одній кожному:
Білий альбакор Шматок світла
20 фунтів 10 тижнів 3 тижні
30 фунтів 6 тижнів 2 тижні
40 фунтів 5 тижнів 11 днів
50 фунтів 4 тижні 9 днів
60 фунтів 3 тижні 7 днів
70 фунтів 3 тижні 6 днів
80 фунтів 2 тижні 6 днів
90 фунтів 2 тижні 5 днів
100 фунтів 2 тижні 5 днів
110 фунтів 12 днів 4 дні
120 фунтів 11 днів 4 дні
130 фунтів 10 днів 4 дні
140 фунтів 10 днів 3 дні
150+ фунтів 9 днів 3 дні

Рецепт салату з тунця

  • 1 банка тонкого пластівця тунця у воді, зціджена
  • 1 авокадо
  • Ѕ склянки нарізаного кубиками огірка або 1/2 червоного яблука, подрібненого
  • 2 ст. дрібно нарізаний червоний/зелений лук
  • Ѕ чашка селери
  • 1/4 склянки подрібнених, підсмажених волоських горіхів
  • Сіль, кмин і перець за смаком
  • 1 Лимонний сік
  • Гілочки кінзи

  • У середній мисці відшаруйте відціджений тунець виделкою.
  • Додайте до тунця розтерте авокадо.
  • Додайте цибулю, селеру, огірок, волоські горіхи і добре перемішайте
  • Додати за смаком лимонний сік, сіль, кмин і перець.
  • Додайте гілочки кінзи.
  • Остудіть протягом години і подавайте до столу

Його можна подавати

  • У варених яйцях замість жовтка
  • У капустяному листі
  • На цільнозернових тостах
  • На сухариках
  • Як долив на піцу або
  • Їдять як салат