Бобові (квасоля) харчування

Термін бобові відноситься до рослин, плоди яких укладені в стручок, і до родини, до якої належать ці рослини (Бобові). Харчування бобових культур після зерен злаків відіграє важливу роль для загального стану здоров’я та здоров’я. Будучи важливим рослинним джерелом білка, бобові культури є життєво важливими будівельними матеріалами для росту та розвитку. Вони задовольняють потребу білка у вегетаріанців.

Загальні бобові (квасоля та сочевиця)

Бобові культури представляють величезне сімейство рослин, що включає понад 500 родів і понад 10000 видів.

Бобові - це плодова стручок рослини, яка походить із Центральної та Південної Америки. Слово квасоля означає плоди, насіння та рослину, яка їх виробляє. Стручки більшості сортів квасолі можна їсти свіжими, якщо їх збирати до досягнення зрілості. Дозрівши, вони вже не є їстівними в сирому вигляді; квасоля лущиться, а насіння, які називаються «бобовими», можна використовувати в сушеному і вареному вигляді.

Особливості свіжих бобових культур:

Свіжі ніжні стручки квасолі можуть бути зеленими, жовтими або фіолетовими: вони використовувались як овочі. Деякі ніжні стручки квасолі можна їсти в цілому, наприклад, горошок, квасоля, крилаті боби тощо. Однак багато видів вимагає лущення квасолі та викидання зовнішньої лушпиння.

Вони бувають різноманітних форм. Вони можуть бути довгими і вузькими, плоскими, широкими, прямими, до трохи пишних.

У той час як більшість зерен скупі; деякі сорти є безструнними, наприклад, горошок швидкий.

Ось вражаючий список квасолі з докладними ілюстраціями їх користі для здоров’я та фактів харчування:

Боби адзукі	Чорний грам (квасоля Урад)	Нут (квасоля гарбанцо)
Капуста (чорноокий горох)	Едамаме (зелена соя)	Фава (квасоля)
Зелена квасоля	Зелений горошок	Гіацинт (лаблаб) квасоля
Сочевиця	Боби Ліма	Мунг
Темно-бобові (фасоль)	Голуб горох (червоний грам)	Квасоля пінто
Горіх-горошок	Соєві боби	Крилатий боб
Квасоля дворова

Користь для здоров’я бобових культур

Бобові культури, включаючи квасоля, горох, сочевиця або бобові, мають помірну калорійність.

Бобові культури - це лише природні джерела, в яких калорійність пропорційно розподіляється у здорових межах 70%, 20% та 10% між вуглеводами, білками та жирами відповідно.

Рівень білка в квасолі коливається від 17% до 40%. Соя має найвищий відсоток білка серед бобових культур. Білковий профіль квасолі та бобових культур, що складається з усіх необхідних незамінних амінокислот, включаючи лейцин, яких інакше не вистачає в зернах злаків.

Квасоля та сочевиця не містять холестерину. Їх жировий склад в основному складається з поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) і менше насичених жирів, які допомагають зменшити вагу та контролювати артеріальний тиск.

Їх зовнішня шкірка (насіннєва оболонка) є джерелом харчових волокон у квасолі/сочевиці. Цей некрохмальний полісахарид пригнічує всмоктування холестерину, жирів і сприяє повільному всмоктуванню глюкози в кров.

Імпульси складають структурно складні вуглеводи, що складаються з більш довгого лінійного ланцюга амілоза ніж амілопектин. Амілоза кристалізується швидше, ніж амілопектин, а отже, амілозний крохмаль є більш стійким до травлення.

Крім того, імпульси крохмального складу являють собою неперетравний крохмаль типу 1. Таким чином, імпульси допомагають краще регулювати рівень глюкози в крові та покращувати чутливість до інсуліну навіть у діабетиків.

Деякі боби, такі як квасоля, є одним з найцінніших джерел антиоксидантів. У них в значній мірі присутні поліфенольні пігментні сполуки, такі як кверцетин.

Дослідження показали, що регулярне споживання дієти з високим вмістом клітковини, низьким вмістом солі та низьким вмістом жирів призводить до зниження артеріального тиску та серцево-судинних захворювань, а також інсульту.

Бобові культури постачають сірку, що містить амінокислоти, такі як цистієн та таурин. Цистієн у сочевиці допомагає здоровому зростанню волосся та нігтів.

Пророщені бобові культури містять вітамін С. Проростання також сприяє біодоступності (засвоєнню) інших вітамінів та мінералів.

Вони справді є чудовими джерелами вітамінів B-комплексу, таких як піридоксин, рибофлавін, пантотенова кислота, ніацин та фолати. Свіжа ніжна квасоля справді дуже багата фолієвою кислотою.

Бобові - натуральна їжа з низьким вмістом натрію. З іншого боку, вони містять велику кількість калію та магнію. І калій, і магній - це корисні для серця мінерали, які протидіють натискаючим ефектам натрію та допомагають регулювати артеріальний тиск. Крім того, вони містять інші мінерали в достатній кількості, такі як кальцій, марганець, цинк, залізо та селен.

Відбір квасолі

Вибирайте тверду, чітку свіжу квасолю, яскраво-зеленого або золотисто-жовтого кольору, без синців або коричневих плям і правильної форми. Трохи вологи при натисканні вказує на свіжість.

Уникайте перестиглої або занадто старої квасолі, оскільки вона буде твердою і неапетитною.

Купуючи суху квасолю, шукайте корисних здорових продуктів. Перевірте твердість і купіть повністю висушені боби, які видають металевий звук при змішуванні в руці.

Зберігання

Помістіть свіжу немиту квасолю на 2-3 дні у вільно закритий або перфорований поліетиленовий пакет у холодильнику.

Суху квасолю можна помістити всередину скляної/металевої ємності та зберігати подалі від прямих сонячних променів, вологи та вологості.

Поради з підготовки бобових культур

Мийте свіжу квасолю безпосередньо перед використанням; відламайте кожен кінець і при необхідності видаліть рядок.

Більшість висушених бобових культур потрібно замочити перед варінням. Замочування зволожує сушені бобові, скорочує час їх приготування та зберігає їх вітаміни та мінерали. Деякі бобові культури не вимагають замочування. Бобові зазвичай замочують на 6-8 годин, але цей час замочування можна скоротити або опустити, якщо використовувати скороварку.

Замочування

Викиньте пошкоджені боби та сторонні речовини. Вимийте сушені бобові кілька разів у холодній воді і залиште просочуватися. Викиньте будь-які домішки або квасоля, що випливають на поверхню. Покладіть сушені бобові культури у велику миску, залийте трьома частинами води до однієї частини бобових культур і дайте замочитися на ніч у холодному місці або в холодильнику.

Швидке замочування: Помістіть у 3-4 склянки води на 1 склянку сухих бобових культур, а потім обережно закип’ятіть. Дайте тушкуватися 2 хвилини кришкою і зніміть з вогню. Дайте відпочити 1 2 години, поки квасоля не набрякне в розмірах. Зцідити і зварити за рецептами. Якщо ви використовуєте мікрохвильову піч, помістіть сушені бобові культури в посуд, достатньо великий, щоб містити їх, коли вони набрякають. Покрийте холодною водою і варіть на найвищому рівні протягом 8-10 хв або поки вони не закиплять. Продовжуйте кип’ятити протягом 2 хв, після чого дайте відпочити 1 год.

Кулінарія

Приготування їжі на плиті є підходящим способом, якщо бобові готують з іншими інгредієнтами, оскільки вони поглинають усі смакові якості. Покрийте сушені бобові рослини холодною водою, доведіть до кипіння, зменште вогонь і дайте літо близько 2 хв, поки бобові не стануть м'якими.

Приготування їжі в скороварці

Цей спосіб приготування є більш швидким, але найкращий, коли в кінці приготування не додається багато інгредієнтів та приправ. Приготування їжі під тиском пов'язане з певними ризиками, особливо для сушених бобових культур, які утворюють більшу кількість накипу, таких як соя, боби ліми та різні різні горохи. Не рекомендується вживати сочевицю та колотий горох.

Сіль та кислотні інгредієнти (помідор, оцет, лимонний сік) додають наприкінці часу варіння, оскільки вони загартовують сушені бобові культури та подовжують час їх варіння. Якщо під час варіння потрібно додати більше води, додайте кип’яченої води, оскільки холодна вода ще більше затримує приготування.

Не готуйте дві версії бобових культур одночасно, навіть якщо вони вимагають однакового часу приготування; вони будуть готувати рідко рівномірно. Готувати окремо.

Обслуговування ідей

Свіжу квасолю частіше їдять у вареному, ніж у сирому вигляді. Вони подаються як гарнір або використовуються в салатах, супах, рагу, маринадах та фрі. Вони смачні як гратен або заправлені соусом або вінегретом.

Вони добре працюють з помідорами, чебрецем, орегано, розмарином, м’ятою, майораном, гірчицею, анісом, мускатним горіхом та кардамоном.

Сушені боби їдять гарячими або холодними, цілими або пюреподібними, використовують у супах, салатах, сендвіч-спредах та основних стравах. Їх також готують як десерт.

Пюре з сушених бобів можна подавати як гарнір або використовувати як основу для крокетів або котлетів.

Токсичність та шкідливі наслідки бобових культур

Більшість бобових культур містять протипоживні речовини фітати, оксалати, гліадин тощо; але кулінарія усуває більшість з них.

Існує кілька запобіжних заходів, які можна вжити, щоб зменшити проблеми з метеоризмом (газами), спровокованими бобовими рослинами:

Зніміть зовнішню шкіру з сушених бобових перед їжею.

Не використовуйте мокнучу воду для приготування їжі.

Готуйте повільно і ретельно.

Добре жуйте і уникайте закінчувати їжу солодким десертом. (Медична відмова).