4 поживні речовини, у вашому харчуванні можуть бути відсутні

Вітамін С? Перевірте. Залізо? Будьте впевнені. Але як щодо цих інших ключових поживних речовин? Чи отримуєте ви достатньо цих менш відомих поживних речовин? Можливо, ні. Ось чого вам не вистачає і як це змінити.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Між тим, як переконатися, що ви їсте достатньо білка, і намагаєтесь не економити на настільки розкручених вітамінах і мінералах, як вітамін D і кальцій, може бути легко несвідомо пропустити менш відомі поживні речовини через тріщини. Але зробіть це, і ви ризикуєте поставити під загрозу своє здоров’я та фізичну форму завдяки тренуванням. Насправді такі заходи, як силові тренування та кардіотренування, можуть збільшити вашу потребу в певних поживних речовинах, тобто недостатня кількість є великою проблемою. Далі наводиться квартет хронічно недоїдених харчових супергероїв, які зберігають все, від мозку до імунної системи, а м’язи працюють безперебійно - а також способи переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно.

МАГНІЙ

Як це допомагає: Вважайте магній ренесансною людиною мінеральних речовин - це життєво важлива частина сотень неймовірно важливих ферментів в організмі, які відіграють важливу роль у всьому, від нервів до серця, кісток і функціонування м’язів. Не дивно, що недоліки можуть збільшити ризик діабету, гіпертонії, слабкості кісток, поганого функціонування мозку (включаючи мігрень та депресію) та серцевих захворювань. І завдяки своїй ролі у виробництві енергії в наших клітинах, низький рівень може сприяти загальній втомі та відчуттю збитості під час тренувань. Якщо у вас не вистачає магнію, не вистачає і вам.

Вам потрібно більше? Пересічній людині потрібно споживати від 300 до 400 міліграм магнію на день. На жаль, обстеження дієти показують, що приблизно половина всіх американців не досягає своєї добової квоти на цей MVP мінерального світу. Це трапляється, коли занадто багато оброблених та рафінованих продуктів, таких як білий рис - позбавлений магнію, - обмежує цільну їжу рослинного походження. Сучасне хіміко-інтенсивне промислове землеробство може знизити рівень магнію в ґрунтах, тому продукти харчування будуть менше всмоктуватися в міру зростання, що робить їх менш надійним джерелом. Деякі загальноприйняті ліки також можуть знижувати рівень магнію в організмі (певні діуретики, антациди та блокатори кислот), а невелика кількість втрачається з потом під час фізичних вправ.

Посуньте це: Як правило, їжа з високим вмістом харчових волокон також є добрим джерелом магнію. Сюди входять бобові, такі як квасоля, цільні зерна, такі як кіноа та коричневий рис, горіхи, насіння (особливо гарбузове насіння), картопля, продукти з темного шоколаду, такі як какао-крупи та темна зелень, включаючи шпинат та мангольд. Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти, яка обмежує такі продукти, як квасоля та зерно, вам доведеться більше працювати, щоб з’їсти достатню кількість магнію. Оскільки м’ясо, як правило, не є хорошим джерелом магнію, дієта, орієнтована на м’ясо, може призвести до поганого стану магнію.

Додаткова підкованість: Якщо ви вирішили приймати добавку магнію - або в складі полівітамінів, або окремо - цитрат, хлорид або гліцинат легше впливають на кишечник. Добавки магнію, ймовірно, безпечні для більшості дорослих, якщо їх приймати в розумних дозах від 100 до 400 міліграмів на день. Прийом з їжею або розподіл доз протягом дня (наприклад, 100 міліграмів до трьох разів на день) може покращити рівень всмоктування та зменшити ймовірність виникнення шлункових негараздів.

Холін

Як це допомагає: Подумайте про холін як про басиста поживного світу - хоча, як правило, летячи під радар без нього, ваше тіло не зіграє хорошої мелодії. Вітаміноподібна сполука є основним будівельним елементом ацетилхоліну, нейромедіатора, який бере участь у функціонуванні мозку, а також в м’язових рухах. Неспіваний холін (офіційно визнаний необхідною поживною речовиною Інститутом медицини в 1998 р.) Також відіграє роль у нашому метаболізмі та нервовій системі - крім того, більший прийом у жінок може зменшити ризик раку молочної залози. Симптомами тривалого дефіциту холіну можуть бути слабка пам’ять, провисання енергії, м’язові болі та зміна настрою.

Вам потрібно більше? Холін є одним з найбільш погано споживаних поживних речовин - лише близько 8 відсотків американців їдять рекомендовану кількість 550 і 425 міліграмів щодня для чоловіків та жінок відповідно. І поганий прийом може особливо турбувати спортсменів. Одне дослідження щодо бігунів на довгі дистанції, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини, показало, що після гонки магазини холіну впали приблизно на 40 відсотків. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ацетилхоліну витрачається з метою стимулювання м’язового скорочення. Тож без постійного поповнення холіну м’язи під час тренувань можуть відчувати себе менш м’якими.

Посуньте це: Ваша печінка справді здатна виробляти певний холін, але ваші потреби неможливо задовольнити, не з’ївши його. Найкращий спосіб вдихнути більше холіну - це розбити яйце - один жовток містить близько 145 міліграмів. Інші дієтичні джерела включають печінку, яловичину, рибу, курку, молоко, брюссельську капусту, брокколі та арахісове масло. Тим не менше, у звіті за 2017 рік у журналі "Поживні речовини" було визначено, що людям дуже важко визначити щоденну квоту холіну, не вживаючи великої кількості яєць і не приймаючи добавки.

Додаткова підкованість: Якщо ви не є великим шанувальником омлетів та фрітатів, можливо, ви захочете розглянути щоденну добавку холіну, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно. Оскільки багато полівітамінів містять мало, якщо взагалі немає холіну, шукайте спеціальну добавку, що забезпечує від 350 до 500 міліграмів у формі фосфатидилхоліну.

Калій

Як це допомагає: Ваше тіло вимагає мінералу калію для багатьох функцій, включаючи скорочення м’язів, регулювання рівноваги рідини та підтримання нормального артеріального тиску. Коли ви отримуєте достатню кількість калію, це допомагає вашому організму виводити натрій, який полегшує напругу в стінках судин, допомагаючи знизити показники артеріального тиску. Калій також відіграє роль у зменшенні жорсткості аорти для здорової серцево-судинної функції та обмеженні розпаду кісток, полегшуючи підтримку міцного скелета.

Вам потрібно більше? Хоча більшість американців не відчувають труднощів з вживанням великої кількості натрію, дієтичні дані, представлені в The American Journal of Clinical Nutrition, свідчать про те, що навіть 2 відсотки населення не виконують їх щоденні рекомендації щодо калію - 4700 міліграмів щодня, як пропонує Інститут медицини. Як і магній та вітамін Е, відмова від цільних продуктів для перероблених упакованих продуктів в основному винна в колективному дефіциті. Оскільки калій втрачається в потовиділенні, тим, хто бере участь у регулярних прийомах піт, потрібно пильно ставитися до необхідності поповнення запасів.

Посуньте це: Хоча більшість з нас пов'язує калій з бананами, є й інші продукти, які повинні бути у вашому кошику для покупок, щоб отримати те, що вам потрібно - а саме, темно-листяна зелень, картопля (біла та солодка), авокадо, зимові кабачки, йогурт, сочевиця, квасоля, сухофрукти, диня, ківі, гриби та (сюрприз!) риба, як лосось та палтус. Загалом, подача щонайменше восьми порцій фруктів та овочів щодня допоможе вам досягти потреби в калії.

Додаткова підкованість: Якщо ви зосереджені на вживанні повноцінного харчового раціону, багатого рослинами, ви повинні отримувати достатньо калію зі свого раціону. Дуже високі споживання калію можуть обмежити здатність нирок виводити мінерал, а це може призвести до порушення серцевого ритму. Через цей потенційний ризик, особливо для тих, у кого порушена робота нирок, Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів обмежує добавки калію менше ніж 100 міліграмів. Це лише 2 відсотки від 4700 міліграм щоденної рекомендації, тож реальність така, що вам потрібно буде випити багато таблеток, щоб наблизитись до цієї кількості. Однак під час тривалих вправ спортивні напої, що містять калій, можуть допомогти замінити втрачені плями поту на сорочці.

ВІТАМІН Е

Як це допомагає: Точніше кажучи, вітамін Е - це назва групи жиророзчинних сполук (токофероли та токотрієноли), які мають антиоксидантну силу. Антиоксиданти, такі як вітамін Е, зменшують шкідливу дію вільних радикалів в організмі і, роблячи це, можуть забезпечити захист від ряду проблем зі здоров’ям. Існує також можливість того, що такі антиоксиданти, як вітамін Е, відіграють певну роль у відновленні після інтенсивних фізичних навантажень. Крім того, вітамін Е необхідний для стійкої імунної системи, і нещодавно вчені виявили, що він може мати позитивний вплив на фермент, який бере участь у нормальному здоровому рості клітин.

Вам потрібно більше? Нещодавні дослідження показують похмуру картину, коли мова заходить про вітамін Е - 93 відсотки американців у віці від 20 до 30 років мають неоптимальний статус вітаміну Е, а 81 відсотків тих, хто старше 30 років, не вистачає. Дорослим рекомендується споживати щонайменше 15 міліграмів (22 МО) вітаміну Е щодня.

Посуньте це: Щоб отримати необхідний вітамін Е, настав час збагатити свій раціон. Поживна речовина часто присутня у продуктах з підвищеним вмістом жиру рослинного походження, таких як горіхи, горіхове масло, насіння, авокадо та кулінарні олії, такі як оливкова та соняшникова. Зародки пшениці - ще одне хороше джерело, і вони можуть легко знайти дім у ваших вівсяних пластівцях та протеїнових коктейлях. Деякі овочі, такі як шпинат та брокколі, містять невелику кількість. При переробці зерен рівень вітаміну Е сильно страждає, оскільки більше 90 відсотків поживної речовини, що міститься у цілісному зерні, втрачається і часто не замінюється.

Додаткова підкованість: Якщо ви хочете отримати страховку від вітаміну Е, ви можете випити таблетку, що містить від 100 до 400 МО вітаміну E. Тільки майте на увазі, що багато добавок зазвичай забезпечують лише одну форму вітаміну Е (альфа-токоферол), так що ви не зможете пожинати все користь від споживання суміші вітаміну Е, яка міститься в продуктах харчування. Шукайте торгові марки, що пропонують різноманітні форми (змішані токофероли та токотрієноли). Показники всмоктування добавок вітаміну Е кращі, якщо їх приймати під час їжі, що містить трохи жиру, і ніколи не слід перевищувати 1500 МО на день.

* Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, який може оцінити ваш раціон харчування та інші ліки, добавки або трави, які ви можете приймати, щодо потенційних взаємодій або несприятливих наслідків.

Вибір продуктивності

Сольгар Кальцій Магній Цитрат пропонує 1000 міліграмів кальцію (у вигляді цитрату кальцію), а також 500 міліграмів магнію на таблетку.

Джерело Naturals Фосфатидил холін у лецитині був концентрований, щоб тричі містити фосфіатидилхолін.

Вітамін Е для оптимального харчування містить високоефективну дозу 400 МО на софтгель.

Vega Sport Electrolyte Hydrator містить 400 міліграмів калію на порцію, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.