Цинк: все, що вам потрібно знати

користь

Цинк - поживна речовина, яка відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі.

Оскільки ваш організм природним чином не виробляє цинк, ви повинні отримувати його з їжею або добавками.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про цинк, включаючи його функції, користь для здоров’я, рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.

Цинк вважається необхідною поживною речовиною, тобто ваш організм не може його виробляти чи зберігати.

З цієї причини ви повинні отримувати постійний запас через свій раціон.

Цинк необхідний для численних процесів у вашому організмі, включаючи (1):

  • Експресія гена
  • Ферментативні реакції
  • Імунна функція
  • Синтез білка
  • Синтез ДНК
  • Загоєння ран
  • Зростання та розвиток

Цинк, природно, міститься у великій кількості рослинних та тваринних продуктів.

Їжа, яка природним чином не містить цього мінералу, наприклад, каші для сніданку, закусочні та борошно для випічки, часто збагачується синтетичними формами цинку.

Ви також можете приймати добавки з цинком або багатоживні добавки, що забезпечують цинк.

Через свою роль в імунній функції цинк також додається до деяких назальних спреїв, пастилок та інших природних процедур від застуди.

Резюме

Цинк - важливий мінерал, який організм не виробляє самостійно. Це сприяє росту, синтезу ДНК, імунної функції тощо.

Цинк - життєво важливий мінерал, який ваше тіло використовує незліченними способами.

Насправді цинк є другим за поширеністю мікроелементом у вашому організмі - після заліза - і він присутній у кожній клітині (2).

Цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які сприяють метаболізму, травленню, роботі нервів та багатьом іншим процесам (3).

Крім того, це має вирішальне значення для розвитку та функціонування імунних клітин (4).

Цей мінерал також є фундаментальним для здоров'я шкіри, синтезу ДНК та виробництва білків (5).

Більше того, ріст і розвиток організму покладається на цинк через його роль у рості та поділі клітин (6).

Цинк також необхідний для ваших почуттів смаку та запаху. Оскільки один із ферментів, важливих для правильного смаку та запаху, залежить від цієї поживної речовини, дефіцит цинку може зменшити вашу здатність до смаку або запаху (7).

Резюме

Цинк необхідний для росту та поділу клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК та вироблення білка.

Дослідження показують, що цинк має численні переваги для здоров'я.

Підвищує вашу імунну систему

Цинк допомагає зберегти вашу імунну систему міцною.

Оскільки це необхідно для функціонування імунних клітин та сигналізації клітин, дефіцит може призвести до ослаблення імунної відповіді.

Добавки цинку стимулюють певні імунні клітини та зменшують окислювальний стрес.

Наприклад, огляд семи досліджень показав, що 80–92 мг на день цинку може зменшити тривалість звичайної застуди до 33% (8).

Більше того, добавки цинку значно знижують ризик зараження та сприяють імунній відповіді у літніх людей (9).

Прискорює загоєння ран

Цинк зазвичай використовується в лікарнях для лікування опіків, певних виразок та інших пошкоджень шкіри (10).

Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунній функції та запальній реакції, він необхідний для належного загоєння.

Насправді ваша шкіра вміщує порівняно велику кількість - близько 5% - вмісту цинку в організмі (11).

Хоча дефіцит цинку може сповільнити загоєння ран, доповнення цинком може прискорити одужання у людей з ранами.

Наприклад, у 12-тижневому дослідженні у 60 людей з діабетичною виразкою стопи, у тих, хто отримував 200 мг цинку на день, спостерігалося значне зменшення розміру виразки порівняно з групою плацебо (12).

Може зменшити ризик деяких вікових захворювань

Цинк може значно знизити ризик вікових захворювань, таких як пневмонія, інфекція та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).

Цинк може зняти окислювальний стрес і поліпшити імунну відповідь, посилюючи активність Т-клітин і природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваше тіло від інфекції (13).

Люди похилого віку, які вживають цинк, відчувають поліпшену відповідь на вакцинацію проти грипу, зниження ризику пневмонії та підвищення розумової діяльності (14, 15, 16).

Насправді, одне дослідження встановило, що 45 мг на день цинку може знизити рівень зараження у літніх людей майже на 66% (17).

Крім того, у великому дослідженні понад 4200 людей, щоденний прийом антиоксидантних добавок - вітаміну Е, вітаміну С та бета-каротину - плюс 80 мг цинку зменшив втрату зору та значно знизив ризик розвитку ВМД (18).

Може допомогти лікувати вугрі

Прищі - це поширене захворювання шкіри, яке, за оцінками, вражає до 9,4% світового населення (19).

Прищі викликаються закупоркою залоз, що виробляють масло, бактеріями та запаленням (20).

Дослідження показують, що як місцеве, так і пероральне лікування цинком може ефективно лікувати вугрі, зменшуючи запалення, пригнічуючи ріст бактерій P. acnes і пригнічуючи активність жирних залоз (21).

Люди з прищами, як правило, мають нижчий рівень цинку. Отже, добавки можуть допомогти зменшити симптоми (22).

Зменшує запалення

Цинк зменшує окислювальний стрес і знижує рівень деяких запальних білків у вашому тілі (23).

Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що є чинником широкого кола хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та занепад психіки (24).

У дослідженні серед 40 людей похилого віку у тих, хто приймав 45 мг цинку на день, спостерігалося більше зниження запальних маркерів, ніж у групи плацебо (25).

Резюме

Цинк може ефективно зменшити запалення, зміцнити імунітет, зменшити ризик вікових захворювань, пришвидшити загоєння ран та покращити симптоми вугрів.

Хоча важкий дефіцит цинку рідкісний, він може виникати у людей з рідкісними генетичними мутаціями, немовлят, які годують груддю, матері яких не мають достатньої кількості цинку, людей з алкогольною залежністю та тих, хто приймає певні імунодепресивні ліки.

Симптоми важкого дефіциту цинку включають порушення росту та розвитку, затримку статевої зрілості, шкірні висипання, хронічну діарею, порушення загоєння ран та поведінкові проблеми (26).

Помірні форми дефіциту цинку є більш поширеними, особливо у дітей у країнах, що розвиваються, де в дієтах часто не вистачає важливих поживних речовин.

За підрахунками, близько 2 мільярдів людей у ​​всьому світі відчувають дефіцит цинку через недостатнє споживання їжі (27).

Оскільки дефіцит цинку погіршує вашу імунну систему - збільшуючи ймовірність зараження - вважається, що дефіцит цинку щороку спричиняє понад 450 000 смертей у дітей до 5 років (28).

До груп ризику дефіциту цинку належать (29):

  • Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, такими як хвороба Крона
  • Вегетаріанці та вегани
  • Вагітні та жінки, які годують груддю
  • Немовлята старшого віку, яких годують виключно грудним молоком
  • Люди з серповидно-клітинною анемією
  • Люди, які недоїдають, у тому числі хворі на анорексію або булімію
  • Люди з хронічними захворюваннями нирок
  • Ті, хто зловживає алкоголем

Симптоми легкого дефіциту цинку включають діарею, зниження імунітету, виснаження волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми з фертильністю та порушення загоєння ран (30).

Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних досліджень через жорсткий контроль вашого організму над рівнем цинку. Таким чином, ви все ще можете відчувати дефіцит, навіть якщо тести показують нормальний рівень.

Лікарі враховують інші фактори ризику, такі як погане споживання їжі та генетика, поряд із результатами крові, визначаючи, чи потрібні вам добавки (31).

Резюме

Фактори ризику дефіциту цинку включають недостатнє споживання їжі, погане засвоєння, алкоголізм, генетичні мутації та похилий вік.

Багато тваринної та рослинної їжі від природи багаті цинком, що полегшує більшості людей споживання достатньої кількості.

Їжа з найбільшим вмістом цинку включає (32):

  • Молюски: Устриці, краби, мідії, омари та молюски
  • М'ясо: Яловичина, свинина, баранина та бізон
  • Птиця: Індичка та курка
  • Риба: Камбала, сардини, лосось та підошва
  • Бобові: Нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо.
  • Горіхи та насіння: Насіння гарбуза, кеш'ю, насіння конопель тощо.
  • Молочні продукти: Молоко, йогурт та сир
  • Яйця
  • Цільного зерна: Овес, лобода, коричневий рис тощо.
  • Деякі овочі: Гриби, капуста, горох, спаржа та зелень буряка

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.

Майте на увазі, що цинк, що міститься у рослинних джерелах, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, що пригнічують всмоктування (33).

Хоча багато харчових продуктів з високим вмістом цинку, деякі продукти, такі як готові до вживання каші для сніданку, закусочні та борошно для випічки, збагачені цинком (34).

Резюме

Цинк природним чином зустрічається в таких продуктах, як молюски, м’ясо, птиця та молочні продукти, а також додається до інших продуктів, таких як каші для сніданку та пшеничне борошно.

Подібно як дефіцит цинку може спричинити ускладнення для здоров’я, надмірне споживання може також призвести до негативних побічних ефектів.

Найбільш поширеною причиною токсичності цинку є занадто багато додаткового цинку, який може викликати як гострі, так і хронічні симптоми.

  • Нудота і блювота
  • Втрата апетиту
  • Діарея
  • Спазми в животі
  • Головні болі
  • Знижена імунна функція
  • Зниження “хорошого” рівня холестерину ЛПВЩ

Вживання занадто багато цинку також може спричинити дефіцит інших поживних речовин.

Наприклад, хронічний прийом великого вмісту цинку може перешкоджати засвоєнню міді та заліза.

Зниження рівня міді навіть зафіксовано у людей, які споживають лише помірно високі дози цинку - 60 мг на день - протягом 10 тижнів (36).

Рекомендовані дозування

Щоб уникнути надмірного споживання, уникайте високих доз добавок цинку, якщо це не рекомендовано лікарем.

Рекомендована добова норма споживання (RDI) становить 11 мг для дорослих чоловіків та 8 мг для дорослих жінок.

Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні споживати 11 та 12 мг на день відповідно (37).

Якщо медичний стан не заважає засвоєнню, вам слід легко досягти ІРЦ для цинку лише за допомогою дієти.

Допустимий верхній рівень цинку становить 40 мг на добу. Однак це не стосується людей з дефіцитом цинку, яким, можливо, доведеться приймати високі дози добавок.

Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте розсмоктуючі форми, такі як цитрат цинку або глюконат цинку. Тримайтеся подалі від оксиду цинку, який погано засвоюється (38).

Резюме

Токсичність цинку може спричинити діарею, головний біль, спазми в животі та зниження імунітету. Більшість людей можуть отримувати щоденну дозу цинку лише дієтою.

Цинк необхідний для синтезу ДНК, імунної функції, метаболізму та росту.

Це може зменшити запалення та ризик деяких вікових захворювань.

Більшість людей дотримуються ІРД у дозі 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок за допомогою дієти, але літнім людям та людям із захворюваннями, що гальмують всмоктування цинку, може знадобитися доповнити.

Оскільки високі дози добавок цинку можуть призвести до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватися рекомендацій і приймати добавки лише тоді, коли це необхідно.