Компоненти постави та її значення для спортсменів

Джеймс Маршалл розглядає різні пози, які використовує спортсмен - не тільки на змаганнях, але і в повсякденному житті - і досліджує, чому вони можуть вплинути на результати.

Для виконання майже всіх спортивних рухів спортсмен перемикається з положення в положення з різною швидкістю та різною тривалістю. Основним компонентом, що дозволяє їм це робити, є поза. Це може бути статичним, але переважно динамічним. Щоб швидко рухатися або довше утримувати ці пози, постава спортсмена повинна бути правильною. Це забезпечує ефективність руху, який потім стає економічним.

Ефективний та економічний рух означає, що спортсмен може рухатися швидше і може економити енергію на потім. Неефективний рух означає, що спортсмен повинен більше рухатися, щоб компенсувати погану поставу; це вимагає часу і вимагає більше роботи. Тоді менше енергії буде доступно для подальшої події.

Однак спортсмени не живуть у вакуумі. Вони тренуються навколо роботи, освіти та сім'ї. Професійні спортсмени можуть не мати тиску на роботу чи освіту, але це було до того, як вони стали професіоналами. Повсякденна діяльність, така як водіння автомобіля, письмо, їжа, навчання, гра в комп’ютерні ігри, обмін текстовими повідомленнями та години, проведені на сайтах соціальних мереж, впливають на поставу спортсменів ще до того, як вони з’являються на тренувальному полі.

Тренер має два варіанти: він може або почати виправляти основну проблему; або тренувати спортсменів як зазвичай. Перший вимагає часу, а інша справа - додати до списку пріоритетів навчання. Друге загрожує ризиком; тривале перевантаження неефективних або слабких позицій може призвести до травм.

Що таке постава?

Часто вважається, що постава - це статичне положення стоячи або сидячи. Це може бути пов’язано зі схемами чи нерухомими зображеннями, які показують фіксований момент часу чи місця. Однак, „гарна постава - це стан м’язової та скелетної рівноваги, який захищає опорні структури тіла від травм або прогресуючих деформацій незалежно від ставлення, в якому ці структури працюють або відпочивають” (1).

Важливим моментом цього визначення є те, що воно "незалежно від ставлення". Отже, це означає, що ви можете мати гарну поставу, наприклад, під час бігу, стрибків, дайвінгу, катання та боротьби.

Тонкі корективи, необхідні для підтримання правильної форми, іноді називають постуральним коливанням (2). Це означає, що тілу постійно доводиться пристосовуватися до вимог навколишнього середовища, щоб підтримувати правильну поставу. Найвикличніший попит, з яким ми постійно стикаємося, - це сила тяжіння. Але у спорті це також можуть бути суперники, обладнання, поверхні та технічні вимоги. Наприклад, гравець у регбі, який збирається брати участь у боротьбі з суперником, повинен вміти підтримувати правильну поставу, щоб захистити свою голову та зробити снасть. Вони повинні регулюватись відповідно до поверхні та швидкості, напрямку руху та розміру суперника.

Два типи «поганих» поз

Як спосіб життя впливає на нашу поставу

Спосіб життя має великий вплив на поставу. Бездіяльність поширена в західній культурі (3). Дорослі та діти проведуть більшу частину дня в сидячому положенні, тобто на роботі, згорбившись за письмовим столом або комп’ютером, у школі, схилившись у кріслі або знову за партою, за кермом або за кермом (4,5).

Хоча проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи та ожирінням, спричинені сидячим способом життя, добре вивчені, наслідки тривалого сидіння також впливають на поставу (4,5,6). Погана постава може призвести до болю в попереку, і частота цього у дітей шкільного віку коливається від 20 до 51% (7-10).
До факторів ризику болю в попереку належать: слабкі м’язи живота, тривале сидіння, неправильна постава хребта і наявність шкільних меблів, що є неправильним виміром для дитини (8,11-13). Цілком очевидно, що наявність болю в попереку обмежить спорт участь, не кажучи вже про спортивні показники.

На позу стоячи впливає і спосіб життя. Слабкість постуральних м’язів означає, що діти часто коригують своє положення стоячи, щоб замість цього виконували роботу гравітація та біомеханічне вирівнювання (31). Я бачу молодих спортсменів, які більшу частину часу стоячи тримають вагу на одній нозі з повністю витягнутим коліном. Це призводить до дисбалансу положення стегна, і одна сторона спини вкорочена, а інша витягнута. З часом це стає їхньою “нормальною” позою в положенні стоячи. Чи буде це результатом занять спортом або переходу з поганої сидячої пози залежить від людини. Додайте до цього стандартні текстові повідомлення, і це часто призводить до згорбленого плеча та витягнутої шиї. Очевидно, що коли його попросять стояти рівно з хорошою поставою, молодому спортсмену спочатку важко утримуватися. Їхні постуральні м’язи стали кондиціонованими.

Вплив на спортивні показники

У розвитку спортсменів важливо усвідомлювати вимоги багаторазового та тривалого впливу асиметричних або подібних тренувань. Гімнасти - приклад ранніх спеціалізованих спортсменів, які активно займаються одним видом спорту від чотирьох до п’яти років. Їх загальна поза є більш лордотичною, оскільки вона багато «відпрацьовується», тобто після посадки та під час танцю на підлозі. Крім того, завдяки своїй гнучкості, багато гімнасток будуть погано стояти, тобто зі схиленими або замкнутими ногами. Надмірна гнучка поперекова область хребта ще більше підкреслює лордотичну позу. Біль у попереку (поряд із болем у зап'ясті) є поширеною травмою або джерелом скарг у гімнасток (14).

Питання полягає в тому, чи ця проблема з травмами пов’язана з тривалим тренуванням чи через їх погану поставу. Це багаторазове навантаження на стрибки, посадки та підтримка чужих тіл, чи це пов’язано з стоянням та сидінням у поганих положеннях? На це питання важко відповісти через проблеми, що стосуються проектування такого дослідження. Важко виділити фактори, що сприяють цьому. Одне дослідження, яке вивчало, чи впливала гімнастика на темпи росту та дозрівання, виявило це ймовірним, але не змогло суттєво довести це через багато інших можливих факторів, що сприяють цьому (15).

Погана постава також може вплинути на вашу витривалість. М'язи тулуба, які відповідають за постуральну і стабілізацію тулуба, також використовуються для дихання (16). Одне дослідження на веслярах розглядало, як різні пози впливають на функцію легенів (17). Дослідники порівняли дихальний тиск у легенях (P Emax), а також максимальний тиск на видиху (FVC) як у сидячому, так і в не підтримуваному положенні сидячи. Зафіксовано зниження P Emax на 3–9% у непідтримуваних лежачих позах у порівнянні з вертикально сидячими та на 4–7% зниження FVC.

Дослідники припустили, що це, мабуть, було пов’язано зі скороченням постуральних м’язів, необхідних для підтримки тіла в лежачому положенні. Це означало, що ці м’язи менш здатні допомагати диханню. Це частково показує, як поза може вплинути на дихання. Подальші дослідження можуть бути виправданими щодо того, як постуральний тренінг може покращити продуктивність цих веслярів, поставивши їх у більш ефективні положення, завдяки чому м’язи тулуба можуть бути більш ефективно використані в диханні.

На спортсменів, які беруть участь у видах спорту, що включають метання, удари або удари битою або ракеткою, також страждає погана постава. Механіка плеча змінюється внаслідок зміни постави стоячи (18). Serratus anterior (м’яз боксерів) менш активний і часто подовжений, а лопатки мають більший оберт внутрішнього та вгору при виконанні накладних завдань (19). Хоча ця поза може призвести до (або спричинена) подовженим зубчастим м’язом переднього відділу, що забезпечує широкий діапазон рухливості в плечі, це може бути компенсовано наявністю жорсткого грудного відділу хребта.

Це важливо для спортсменів з двох причин: 1. Знижена активність передньої частини зубчастого відділу та більша внутрішня ротація лопаток призводять до більшого ризику зіткнення плеча (20, 21). 2. Вузький грудний відділ хребта може означати, що під час виконання кидкових або ударних дій, що передбачають обертання (наприклад, тенісний форхенд), спортсмен не може обертати тулуб, щоб генерувати силу та обсяг рухів, тому замість цього використовуйте надмірну рухливість плечей стати на місце.

Для того, щоб кидати або бити сильніше, тоді спортсмен буде покладатися на рухливий і відносно слабкий плечовий суглоб, а не на сильні та потужні м’язи тулуба та спини для отримання сили.

Найпростіший спосіб зрозуміти важливість діапазону рухів стовбура - це утримувати ручку на одному кінці і злегка рухати нею вліво і вправо: ви побачите, як інший кінець пера рухається на значно більшу відстань. Невелике збільшення або зменшення обертання багажника дуже сильно впливає на загальну довжину важеля та дугу руки та кисті.

Фізіотерапевти визнають важливість розуміння зв’язків між частинами тіла, коли спортсмен отримує травми. Це було визначено як регіональна взаємозалежність (22). Спортсмен може скаржитися на біль у плечі, але причина може бути в іншому місці тіла. Погана постава може призвести до м’язових адаптацій у тілі, що може спричинити біль або травму в інших місцях, таких як шия або плече. І навпаки, багаторазові рухи, такі як плавні удари, можуть спричинити погіршення постави, що в подальшому призводить до інших видів болю (23).

Взаємозв'язок між поставою, тренуванням та виконанням робіт дуже взаємопов'язані. Ми не завжди можемо визначити, чи погана постава викликає проблеми з тренуванням чи є результатом тренувань, але ми знаємо, що це впливає на результати.

Профілактика краще, ніж лікування

Розвиток спортсменів, у яких погана постава та у них виникають болі в спині, перенесе це у доросле життя, якщо проблеми з постурою не будуть виявлені та виправлені (24,25). Замість того, щоб проводити все життя на фізичному дивані (або поза спортом разом), набагато краще запровадити програму тренувань та способу життя, яка запобігає поганій поставі.

Це не означає просто робити «коригувальні вправи», а скоріше робити вправи правильно. Наприклад, якщо грудний відділ хребта напружений, то виконання жимів і присідань перед силою зміцнить вас. Але вони також працюватимуть у положеннях, які посилюють стягнутість грудного відділу хребта. Виконання тиснень за головою та присідань у спині означатиме, що ви можете зміцніти, не стримуючи руху грудного відділу хребта.

Це мій найкращий варіант як тренера, головним чином тому, що час та енергія обмежені у спортсменів. Виконання вправи для того, щоб «стати сильним», а потім зробити ще одну вправу, щоб «стати мобільним», означає, що ви витрачаєте більше часу на «речі». Багато робіт з пілатеста, що виконуються в положенні лежачи, не переходять у позу стоячи (26,27). Я волів би, щоб спортсмен виконував вправи, що підвищують результативність, а потім відпочивав.

Те саме стосується технічної підготовки у спорті; краще вкладати гроші в якість рухів під час вивчення нової навички, а не отримувати короткочасне поліпшення результатів і доводити це виправляти пізніше.

Однак, як я вже говорив раніше, спортсмени не живуть у вакуумі, і нам доводиться мати справу з ситуацією, що склалася. Якщо вони цілими днями сиділи за партою або їхали годину на тренування, то вони страждають від гострих постуральних проблем, не кажучи вже про хронічних. Це означає запровадження програми вправ, яка допомагає протистояти стресам та напрузі способу життя та спортивних тренувань без шкоди для тренувань.

Насправді, поки спортсмен безболісний, у розминці чи перезаході є місце для кількох вправ, які спонукають спортсмена до вільних рухів, що може посилити їх тренувальні заняття. Я використовую вправи, які заохочують рух, контроль і рівновагу, і одночасно розігрівають спортсмена (звідси термін розминка). Постава і рух - це взаємопов’язані частини координації рухового співробітництва, є сенс поліпшити поставу за допомогою рухів у розминках, що потім також допомагає навичкам, які потрібно репетирувати в основному занятті (28).

Пам’ятайте, що якщо у спортсмена болить або він сильно обмежений, йому потрібно звернутися до лікаря або фізіотерапевта для належного лікування. Наприклад, є дані, що свідчать про те, що маніпуляції шийки матки та грудної клітки впливають на симптоми плеча без лікування голеномерального суглоба у осіб, які не займаються спортсменами (29). Це може сприяти мобілізації грудного відділу хребта для полегшення болю в плечі, але це слід контролювати.

Часто кажуть, що сила тяжіння є нашим ворогом, і що ми не призначені для двоногих, тому погана постава неминуча. Однак що, якщо це просто, що наш рух обмежений, і якщо ми рухаємось правильно, наша постава буде виправлена? Це були думки доктора Роберта Мартіна, гімнаста, мануального терапевта та медика 1960-х років (30). Він припустив, що ми майже весь час проводимо у трьох загальних позах, які спричиняють стискання, і що нам потрібно протидіяти цьому, проводячи час у трьох незвичних позах (рисунок 1).

Фігура 1.

Три незвичайні пози не тільки дозволяють хребту декомпресувати, вони також допомагають у просторовому усвідомленні, тому що до цих положень потрібно звикнути. Якщо ви думаєте про флоп Фосбері у стрибках у висоту, або стрибків з жердини, або дзюдоїста, якого кидають, ви можете побачити, як у спорті теж трапляються перевернуті та витягнуті пози.
Але коли ви дивитесь на свою програму тренувань, скільки часу проводите у звичайних позах порівняно з незвичайними позами? Можна зробити кілька простих змін, які дозволять тренуватися в цих положеннях.

Наприклад:
* Замість жиму лежачи (горизонтальний, згинаний) ви можете робити притискання до стіни (перевернутий, витягнутий);

* Замість розтягування лат (прямо) ви можете робити підтягування (брахіати);

* Замість зігнутих рядків (згинаних) ви можете зробити гіперрозширення на стенді (розширене);

* Замість ab локонів (горизонтальні, зігнуті) ви можете робити підвісні підйому ніг (брахіати).

Цей тип тренувань вийшов з моди в сучасному світі: подивіться на школи, які вийняли мотузки, настінні решітки та балки-балансири, і замінили їх на «фітнес-люкси», що включають сидячі машинні гирі та лавки для вправ з гантелями. Потім дітям, які провели цілий день сидячи, лежачи та зігнувшись, рекомендується проводити час більше, сидячи, лежачи та розгинаючись!

Резюме

Більшість людей мають хорошу поставу на ранніх стадіях життя, і тоді спосіб життя негативно позначається раніше, ніж спорт.

Постава є як динамічною, так і статичною, і вони взаємопов’язані. Погана статична поза з часом може поступово розвиватися, і це призводить до прийняття неефективних положень, таких як надвитягнуті коліна (31). Це менш оптимальне положення для динамічного руху. Навантаження молодих людей у бідні позиції ускладнить проблеми і продовжить життя дорослого.

Поінформувавши спортсмена про поставу, він може почати над цим працювати. Потрібно вирішувати щоденні заходи, наприклад, не проводити тривалий час сидячи або лежачи. Ергономіка робочого столу на роботі та в школі повинна бути оптимальною для здоров'я спини та стегон, а не зручною. Жодна п’ятихвилинна розминка не може протиставити вісім годин сидіння, краще рухатися часто і добре протягом дня.

Нарешті, ваше тренування повинно також покращувати правильну поставу та рівновагу, а не гальмувати це. Коли ви зможете добре та ефективно рухатись у тренажерному залі та на трасі, це підвищить ваші спортивні здібності, коли це важливо: на полі, трасі чи майданчику.

Джеймс Маршалл, магістр, CSCS, ACSM/HFI, керує компанією Excelsior, що займається спортивною підготовкою