Коли приймати BCAA: до або після тренування? Вранці, опівдні чи вночі?

Поділитися:

Існує багато причин приймати білкові добавки, і не всі з них пов’язані з тренуванням. Вегетаріанці та вегани часто приймають їх, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість рослинного білка. Ті, хто відновлюється після операції, часто за наказом лікаря споживають більше білка, щоб швидше зажити. Ті, хто працює над схудненням, також виявляють, що споживання більшої кількості білка допомагає споживати енергію та зусилля, спрямовані на зниження ваги, стримуючи голод та збільшуючи ріст м’язів. Все вищесказане ще більше стосується тих, хто споживає білки, такі як сироватка, креатин або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), щоб активізувати свої тренування або наростити м’язи: вам потрібно достатньо білка, щоб функціонувати, вам потрібно ще більше білка для відновлення, і вам потрібно контролювати споживання калорій, оскільки ви прагнете збільшити кількість. Якщо ви вперше пробуєте BCAA, першим запитанням, яке вони мають і як вони працюють, швидше за все, буде: коли приймати BCAA? Тут ми маємо найкращі практичні поради.

М’язи, амінокислоти та BCAA

М’язи складаються з білка, а білок - з амінокислот. Зокрема, людському організму потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот (ЕАА) для синтезу будь-якого нового м’язового білка. З цих дев’яти основних речовин (на відміну від несуттєвих амінокислот, які ваше тіло може виробляти самостійно, тобто не обов’язково вживати їх у їжу), три є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, так звані через їх молекулярну структуру.

Отже, що таке три BCAA і чому їх виділяють для добавок до тренувань? Почнемо з їх імен.

Лейцин: Це амінокислота, яка, як вважають, має найбільше значення для створення нових м’язових білків.
Ізолейцин: Ізольована форма лейцину (звідси і його назва), ізолейцин допомагає регулювати рівень цукру в крові та виробництво енергії.
Валін: Цей BCAA важливий не тільки для підтримки м’язів, але і для підтримки імунної функції.

Разом ці три амінокислоти складають близько 40% EAA в організмі та близько 18% вмісту EAA в м’язах. Вони розщеплюються в скелетних м’язах безпосередньо замість печінки з більшістю інших ЕАА, що змушує дослідників висловлювати думку, що вони відіграють більш безпосередню роль у виробництві енергії під час фізичних вправ. BCAA не тільки є важливими будівельними елементами для синтезу білка та росту м’язів, але вони також позитивно впливають на рівень цукру в крові та допомагають запобігти втомі від фізичних вправ.

Всі незамінні амінокислоти швидше знецінюються під час фізичних вправ через процес розщеплення білка, відомий як катаболізм (про це далі). Якщо ви в формі, активні і прагнете нарощувати більше м’язів, вам захочеться збільшити в своєму раціоні продукти, багаті на білки, саме тому прийом цільових амінокислот, таких як BCAA, так популярний серед любителів фітнесу.

Науково доведені переваги добавок BCAA

Ось короткий огляд науки про ВСАА і чому так багато професійних культуристів використовують їх.

1. Посилений ріст м’язів

Лейцин, зокрема, неодноразово показували, щоб стимулювати синтез нових м’язових білків. Це дослідження 2017 року показало, що ті, хто приймав 5,6 г BCAA після тренування, отримували збільшення синтезу м’язового білка на 22% вище, ніж у контрольної групи.

2. Зниження вправи стомлюваність і болючість м’язів

Певна втома завжди буде частиною правильного тренування: якщо ви зовсім не втомилися після тренування, ви, мабуть, робите це не правильно! Але втому від фізичних вправ, яка настає занадто рано або коли тренування майже не розпочато? Можливо, ви страждаєте від низького джерела енергії, і саме тут BCAA можуть коливатися.

Дослідження показують, що коли рівень BCAA знижується, рівень триптофану в мозку зростає. Триптофан - це амінокислота, яка, як відомо, робить вечерю з індички такою, що викликає сон. Триптофан перетворюється на серотонін, а серотонін призводить до почуття втоми та млявості.

Оскільки BCAA спалюються в м’язах під час енергійних тренувань, переконавшись, що ваше тіло має достатньо, щоб прогоріти, допомагає затримати втому від фізичних вправ, забезпечуючи час для кількох повторень або кількох кроків.

BCAA також можуть допомогти пом'якшити хворобу м'язів із запізненням (DOMS), щоб ви могли посилюватися при більшій кількості тренувань на тиждень, оскільки ви все ще не болісно боліли від останнього. Було показано, що BCAA не тільки зменшують пошкодження м’язів та розпад білка під час тренувань, але вони також призводять до меншої кількості зареєстрованих випадків затримки м’язової хворобливості при тестуванні проти контрольної групи.

3. Профілактика виснаження м’язів

Хоча м’язовий білок назавжди перебуває у циклі нарощування та руйнування, фактичне марнотратство м’язів відбувається тоді, коли білок руйнується набагато швидшими темпами, ніж може бути відновлений. Це трапляється з тими, хто недоїдає або надмірно постить, а також з хворими та людьми похилого віку. Але це може траплятися і з тими, хто надмірно напружується у тренуваннях.

Під час втрати м’язів важливо поповнити організм будівельними елементами білка, що є амінокислотами, що включає BCAA. Дослідження показують, що одним із ефектів добавок BCAA є стримування розпаду м’язових білків не тільки у тих, хто прагне набрати м’язи тренуванням на опір або досягти нових висот за допомогою вправ на витривалість, але і у тих, хто страждає на рак та інші захворювання, що втрачають силу.

Врівноважуючий катаболізм

Розпад м'язів відомий як "руйнівний метаболізм" або катаболізм, і хоча це процес, який культуристи роблять все можливе, щоб запобігти, це також є частиною природного циклу між катаболізмом і анаболізмом.

Обмін м’язових білків не відрізняється відновлювальними властивостями лісової пожежі. Баланс - це ключ. Катаболізм застарілих або пошкоджених молекул білка великий; він очищає мертву деревину і переробляє ці поживні речовини для здорового нового зростання. Однак, коли у вашому тілі недостатньо амінокислот для будівництва, на відміну від лісу, воно почне рубати здорові молекули, щоб задовольнити потреби у виробництві нової м’язової маси. Ось чому час прийому білкових добавок, таких як BCAA, є важливим.

З огляду на це, слід зазначити, що велика кількість ВСАА без решти дев’яти незамінних амінокислот ефективно не запобіжить непотрібному катаболізму. Подумайте про побудову нових м’язів, як побудова меблів (можливо, з дерева з вищезазначеної метафори лісу): BCAA - це різні зрізи дерева для каркаса, але без подушок, тканини, пружин, клею для дерева, цвяхів та гвинтів, у вас новий диван або просто надлишок деревини?

З цієї причини ми пропонуємо приймати BCAA як частину збалансованої формули всіх EAA, оскільки, якщо в організмі не вистачає якогось одного інгредієнта, він спалить вашу важко зароблену м’язову тканину, щоб прийняти його.

Досі не вірите нам? Хоча дослідження з добавками BCAA підтверджують, що вони посилюють синтез м'язових білків набагато краще, ніж плацебо, цей приріст все ще на 50% нижчий, ніж підсилення, яке спостерігається в дослідженнях із сироватковим білком, який містить певний показник усіх дев'яти незамінних амінокислот. Прийняття будь-чого менше, ніж всі EAA, науково вважається неоптимальним, важливим аспектом, про який слід пам’ятати, вибираючи найбільш міцний та ефективний білковий порошок для тренування з нарощування м’язів.

Коли приймати BCAA

Якщо ви вирішили, що BCAA - це те, чого не вистачає у вашому розпорядку тренувань, все ще залишається питання: коли найкращий час приймати білок для оптимального виконання вправ, втрати жиру в організмі та росту м’язів? Швидкі відповіді:

Перед тренуванням: Завжди, на все. Щоб переконатися, що у вас є запас для енергійності тренування, візьміть від 5 до 10 грамів (залежно від ваги вашого тіла) амінокислот протягом півгодини до тренування. Це сприяє підвищенню енергії, витривалості та швидкості відновлення м’язів.
Під час тренування: Для вправ на опір і тривалих тренувань ще одна доза BCAA може допомогти вам проглянути вас до кінця і зберегти ваші м’язи на анаболічній території A +.
Після тренування: Навколо, так ще раз. Хоча терміни можуть відрізнятися, споживання більше білка у формі амінокислот після будь-якого тренування сприяє відновленню зусиль ваших м’язів.
Перед сном: Це, зокрема, для культуристів. Споживаючи складні білки, які ваше тіло може засвоїти під час сну, допомагає запобігти катаболізму під час відпочинку.

Чим більше ви робите спалювання жиру та бодібілдингу, тим більше поживних речовин вам знадобиться як із цільних джерел їжі, так і з амінокислотних добавок. Це може означати прийом їжі або між їжею кілька разів на день, залежно від вашого тіла, цілей тіла та режиму тренування. Що стосується спортивного харчування, фітнес-професіоналам, спортсменам або тим, хто проходить строгі тренувальні періоди, може знадобитися щодня вживати від 15 до 20 грамів BCAA разом з іншими білками, набагато більше, ніж ті, хто тренується кілька разів або менше на тиждень, щоб підтримувати форму у своєму повсякденному житті.

Підсилення за допомогою BCAA

Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін є основними компонентами добавок BCAA, і хоча їх ефективність доведена у сферах фітнесу та нарощування м’язів, також відомо, що порошки або добавки BCAA лише поступаються порівняно з більш повними добавками EAA та білки. Візьміть свої BCAA, але візьміть їх разом із рештою їхньої необхідної команди для отримання оптимальних результатів.