AlexMaclin.com

харчові

Днями я витратив пару годин, пояснюючи деяким клієнтам про те, як читати етикетку їжі та як з’ясувати, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру міститься в будь-якій порції їжі. Деякі з вас, генії математики, вже знають, як це зробити, і це чудово, але є багато з вас, хто все ще бореться з макро математикою.

Сподіваємось, прочитавши цей посібник, ви краще зрозумієте, як з’ясувати свої макроси на основі даних про харчування. Я також поділюся двома хакками, які я використовую для полегшення математики макросів.

Я спробую пояснити це якомога простіше 🙏🏽

Крок 1: Зрозумійте етикетку продуктів харчування

Щоб зрозуміти, скільки їжі вам потрібно або є під рукою, вам слід зрозуміти, як читати етикетку з поживністю. Ось стандартна маркування харчових продуктів для деяких цільнозернових макаронних виробів.

Стандартна маркування харчових продуктів

Я не буду детально описувати всі речі на етикетці, а лише важливі, необхідні для з’ясування макросів. Ми також не стурбовані% щоденними значеннями, оскільки це, мабуть, не стосується вас.

Розмір порції

Це кількість їжі, яка вважається ОДНОЮ СЕРВІРОЮ. Його можна вказати як обсяг у чашках, чайних ложках, столових ложках, літрах, мілілітрах або унціях рідини або як вага у грамах, унціях або фунтах. Це, мабуть, найважливіше число, оскільки кожне інше значення, зазначене на етикетці, залежить від розміру порції.

СУПЕР ВАЖЛИВО: Якщо не вказано інше, розмір порції залежить від того, в якому стані знаходиться їжа всередині упаковки. Це важливо, оскільки, якщо їжа не готується або не готується всередині упаковки, розмір порції та всі дані про харчування базуються на невареній вазі.

Порції в контейнері

Кількість порцій у всій тарі залежно від розміру порції. Це корисно знати, якщо ви їсте цілу упаковку чогось і хочете знати, скільки ви з’їли.

Ви б взяли кількість порцій в упаковці, помножену на білок, вуглеводи, жир або калорії, зазначені на етикетці.

Калорії

Якщо ви відстежуєте калорії, саме тут ви шукаєте кількість калорій в одній порції. Якщо ви відстежуєте макроси, просто рухайтеся далі.

Калорії з жиру

Скільки калорій з жиру є в порції. Не впевнений, чи хтось чому це відстежує, але це базується на тому, що 1 грам жиру = 9 калорій.

Загальний жир

Грами жирного макроелементу в одній порції. Деякі етикетки містять жир, розбитий за типами. Я не буду детально розглядати різні типи цього посібника. Щоб з’ясувати свої макроси, просто зверніть увагу на загальну суму.

Холестерин, натрій, калій

Добре знати, скільки ви отримуєте, але знову ж таки, не потрібно для з’ясування ваших макросів. Рухатися по.

Загальний вуглевод

Грами вуглеводного макроелемента в одній порції. Знову деякі з них розщеплюються на клітковину, цукор та “інші” вуглеводи. Не турбуйтеся про розподіл, просто зосередьтеся на загальній сумі.

Білок

Грами білкового макроелементу в одній порції.

Вітаміни

Важливо знати, але не потрібно для розрахунків.

Інгредієнти:

Важливо знати, але знову ж таки, вони нам не потрібні для розрахунків.

Крок 2: Отримайте вагу їжі та мірні чашки

Щоб найефективніше відстежувати макроси, вам дійсно потрібно зважити або виміряти свою їжу, оскільки етикетки продуктів містять порції у вагах або обсягах. Ви можете використовувати харчову вагу для вимірювання ваги або мірні чашки або ложки для вимірювання об’єму. Я рекомендую мати як під рукою, так і використовувати харчову вагу для твердих речовин та чашки/ложки для рідин, таких як молоко або олії.

Швидкий пошук на Amazon запропонує різноманітні варіанти масштабів харчування. Отримайте цифровий, і якщо ви не хочете мати справу з акумуляторами, переконайтесь, що в ньому є адаптер змінного струму.

Крок 3: Розрахуйте свої макроелементи

Як тільки ви зрозумієте, як читати етикетку та мають інструменти для вимірювання їжі, ви зможете зрозуміти, скільки білка, вуглеводів та жиру (макросів) у вас є.

Скажімо, вам потрібно 25 грамів вуглеводів для їжі, і ви хочете отримати їх із цільнозернових макаронних виробів. Ось ярлик знову.

Ось "Основна формула", щоб визначити, скільки їжі вам потрібно для будь-якої кількості макроелементів.

Основна формула:

Скільки грамів макросу вам потрібно ÷ Кількість грам макросу на етикетці

Потім візьміть це число і помножте на розмір порції, щоб отримати необхідну кількість їжі.

У цьому прикладі, щоб отримати 25 грамів вуглеводів з цієї їжі, ми ділимо 25 грамів на 29 грам. 25 грам - це кількість вуглеводів, яка вам потрібна, і 29 грам - кількість вуглеводів на етикетці.

Просто вдаріть це в калькулятор.

Візьміть результат 0,86 і помножте на розмір порції на етикетці 57 грам. Пробийте це в калькулятор.

0,86 х 57 грам = близько 49 грам сирі макарони

Або якщо ви використовуєте унції, як зазначено:

0,86 х 2 унції = 1,7 унції сирі макарони

Це означає, що 49 грам або 1,7 унції сирі макарони забезпечать вас 25 грамами вуглеводів. Навіть якби ми кинули макарони в каструлю і зварили 49 грам, незалежно від того, яка вона важить після того, як ми їх приготували, ми все одно отримали б 25 грамів вуглеводів.

А як щодо білка та жирів?

Примітка: Наступний метод працює для визначення інших макросів, а також працює, якщо ви просто зважите будь-яку кількість на вазі і хочете знати багато білка, вуглеводів та жиру, які у вас є.

Спочатку візьміть кількість зваженої їжі та розділіть її на розмір порції, зазначений на етикетці.

У цьому випадку у вас 49 грам пасти. Розділіть 49 грам на розмір порції, зазначений на етикетці, 57 грам.

49 грам ÷ 57 грам = 0,86

Потім помножте отримане число на загальну кількість перерахованого жиру, щоб знайти жир, загальний перелічений білок, щоб знайти білок, і загальну кількість перерахованих вуглеводів, щоб знайти вуглеводи.

Для білка: 7 грам (на етикетці) x 0,86 = 6 грамів білка

Для жирів: 0,5 грама (на етикетці) x 0,67 = 0,4 грама жиру (оскільки це менше 1, я б вважав 0)

Для вуглеводів: 29 г (на етикетці) x 0,86 = 25 г вуглеводів

Отже, на вашу 49-грамову порцію їжі ви отримуєте 25 грамів вуглеводів, 6 грамів білка, 0 г жиру.

Ось ярлик. Ви можете швидко розрахувати два інших макроси, просто обчисливши один з макросів. Використовуйте головну формулу.

Скільки грамів макросу вам потрібно ÷ Кількість грам макросу на етикетці

Потім помножте результат на підсумки, зазначені на етикетці для двох інших макросів.

Давайте розглянемо:

Якщо вам потрібно X грамів будь-якого макросу з будь-якої конкретної їжі, формула така:

X грам макросу, який вам потрібен ÷ X грам макросу, зазначеного на етикетці

Потім помножте це число на розмір порції, щоб отримати необхідну кількість їжі.

Щоб визначити макроси будь-якої кількості їжі, яку ви поклали на шкалу:

Візьміть кількість їжі, яку ви зважили ÷ розмір порції, зазначений на етикетці

Помножте отримане число на загальний білок, вуглеводи або жир, зазначені на етикетці, щоб отримати макроси

Чи слід мені розбирати свої макроси для приготованих або сирих продуктів?

Деякі продукти в упаковці будуть невареними, але ви їсте їх у вареному вигляді. Особливо це стосується цільного зерна, сухих продуктів, таких як макарони, та м’яса. Якщо ви використовуєте дані про приготовлене або неварене харчування?

Багато в чому не має значення, ви базуєте свою математику на вареній або невареній вазі продуктів, якщо ви послідовно вибираєте, яку з них ви використовуєте.

Точніше, вам доведеться зважити та записати вагу їжі до і після приготування їжі. Якщо у вас є ці два числа, ви завжди зможете зрозуміти, що у вас є, виходячи з маркування поживності.

Приклад: підготовка макаронних страв

Скажімо, вам потрібно 50 грамів вуглеводів з макаронних виробів і вам потрібно зробити 7 прийомів їжі.

Повернімось до формули:

50 грам ÷ 29 грам = 1,7

Помножте це число на кількість порції на етикетці. Виходячи з етикетки, розмір порції - 57 г.

1,7 х 57 = 97 грам сирі макарони дадуть вам 50 грамів вуглеводів.

Якщо вам потрібно зробити 7 прийомів їжі, просто помножте число 7 на 97 грам, щоб отримати загальну кількість макаронних виробів, які потрібно зважити та приготувати.

7 х 97 грам = 679 грам сирі макарони

Зваріть макарони і зважте остаточну партію. Скажімо, він набрякає до 800 грамів. Ви все ще маєте 7 порцій в партії.

Візьміть зварену масу і розділіть на загальну порцію, 7.

800г ÷ 7 = 114 грам варених макаронних виробів = 50 грамів вуглеводів.

Тепер ви точно знаєте, скільки потрібно покласти у ваші контейнери. Той самий процес працює і для м’яса, або для будь-чого, що надходить в сирому вигляді, і ви повинні готувати. Пам’ятайте, поки ви зважуєте їжу до і після приготування їжі, ви можете зрозуміти, скільки їжі з’їсти.

Що робити, якщо їжа не має маркування?

Більшість цілих, необроблених продуктів не мають маркування. Ви все ще можете отримати інформацію про харчування, але вам доведеться шукати її самостійно.

Є кілька джерел, які я рекомендую:

Важливо: Яке б джерело та перелік ви не використовували для даних про харчування для чогось без ярлика, обов’язково використовуйте одне і те ж джерело та перелік.

Якщо ви готуєте страву за рецептом, скористайтесь у програмі конструктором рецептів My Fitness Pal, щоб створити власну етикетку та обґрунтувати свої розрахунки.

Професійні поради від найледачішого лічильника макросів

Зробіть макро шпаргалки.

Визначивши макро-математику для продукту, складіть шпаргалку для їжі стандартними кратними multi порції, 1 порції, 1,5 порції та 2 порції.

Наприклад: дуже давно я зрозумів, що 175 г вареного білого рису = 50 грамів вуглеводів.

Тому я зробив шпаргалку для рису для інших розмірів порції.

½ порція або 87,5 грам рису = 25 грамів вуглеводів

1 порція або 175 грам рису = 50 грамів вуглеводів

1,5 порції або 263 грами рису = 75 грамів вуглеводів

2 порції або 350 грамів рису = 100 грамів вуглеводів

За допомогою шпаргалки мені більше ніколи не потрібно вимірювати приготовлену та неварену вагу. Мені просто потрібно приготувати їжу і покласти, скільки мені потрібно, на тарілку. Це можна зробити з будь-якою їжею. Розмістіть свою шпаргалку десь, куди ви можете швидко посилатися, як у холодильнику, і це може заощадити вам багато часу від зайвої математики.

Використовуйте швидку і брудну конверсію для приготування м’яса

Зазвичай ми не їмо сирого м’яса, але для більшості м’яса дані про харчування стосуються сирого. Сире та варене м’ясо дуже різні. Для деяких білків ви можете знайти приготовлене значення в Інтернеті, а для деяких видів м’яса - ні. Я лінивий, не люблю копати, і радше просто їстиму, тому я просто використовую просте перетворення, щоб зрозуміти, скільки білка в моїй приготовленій порції м’яса. Це не на 100% точність, але не повинно бути. Це досить близько і послідовно, що є важливим у довгостроковій перспективі.

Просто візьміть сиру вагу свого м’яса і помножте на 0,75, щоб отримати варену вагу. Покладіть приготовлену кількість на тарілку і використовуйте дані про живлення сирого м’яса.

Наприклад: якщо 4 унції сирого 93% пісного яловичого фаршу містять 23 г білка, помножте вагу на 0,75, і вам знадобиться 3 унції вареного яловичого фаршу, щоб отримати 23 г білка.

Якщо вам потрібно перейти від вареної маси до сирої, оскільки у вас є дані про приготовану поживність, просто помножте зварену масу на 4/3, щоб отримати необхідну кількість сирого м’яса.

Зателефонуйте другові

Якщо ви зайшли так далеко, не вирвавши волосся з усієї математики, і все ще не „дістаєте”, але все одно хочете порахувати макроси, надія ще є. Зателефонуйте хорошому другу або завітайте до тренера, який справді розуміється на математиці, і попросіть їх допомогти вам зрозуміти, що вам потрібно. Ви все ще можете змусити це працювати:)