КОЛИ «ЯКЩО ВІДПОВІДАЄ ВАШИМ МАКРОСАМ», СТАЄ «ЯК ВІДПОВІДАЄ ВАШИМ РУТАМ»

ВМІРКИ ДЛЯ IIFYM

Aadam @physiqonomics

6 квітня 2015 · 13 хв читання

Незалежно від того, якої дієти хтось може дотримуватися, кожен у тій чи іншій формі (усвідомлює це чи ні) включає в свій раціон „макроелементи“.

Люди з низьким вмістом вуглеводів (Палео) звертають увагу на споживання жиру, зберігаючи при цьому вуглеводи «без зерна та глютену». Бодібілдери з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру звертають увагу на споживання вуглеводів, щоб забезпечити `` додавання інсуліну '' для `` моар-гейнз ''. А дієти з "куленепробитої кави" у світі не звертають уваги на те, скільки масла вони кидають їх кави.

Тож навіщо тоді писати цю статтю?

Люди мають кумедну звичку сприймати ідею і перетворюватися на певного підходу і припускати, що оскільки це працює для них, це повинно працювати для всіх.

На жаль, це ніколи не буває таким чорно-білим.

Я хочу поділитися деяким розумінням того, чому іноді дієта в стилі «IIFYM» може дати негативні наслідки для певних людей, і чому іноді бути «менш гнучким» може бути кращим варіантом дотримання дієти.

Для ветеранів IIFYM це не буде нічим новим чи революційним. Але це не для них. Це для більшості людей, які дотримуються такого стилю дієт і не розуміють, чому вони не можуть контролювати свій голод/тягу.

Я знаю, що хтось прочитає це і подумає, що я «чистий людожер» чи «палео» чи що-небудь інше, і я «бичу» МФУ.

Я відчуваю необхідність заздалегідь заявити, що я прихильник IIFYM, і використовую цей спосіб «їсти» себе та рекомендую його більшості своїх клієнтів. Я також потрапив у найкращу форму свого життя, дотримуючись такого підходу.

Ця стаття не порушує IIFYM - хоча вона може виглядати саме так. Я хотів би на секунду зіграти прихильника диявола і довести, що не кожен може дотримуватися цього стилю дієти, не впадаючи в деякі проблеми та допомагаючи цим людям зрозуміти та визначати ці проблеми, надаючи їм кілька практичних порад, які вони можуть забрати та застосувати.

Багато людей борються з "помірністю". Для багатьох це ментальність все або нічого - мій друг є яскравим прикладом цього:

"Мені не можна просто взяти одну-дві скибки піци, чоловіче. Якщо я хочу насолодитися піцою, це має бути вся справа ».

На щастя для Майка, він може зупинитися лише на одній (цілій) піці. Інші? Можливо, ні.

Для багатьох людей наявність одного печива або поміркованого вживання їжі стає настільки ж обмежувальним, як і пропуск певної їжі - за іронією долі, для більшості людей, які борються із «помірністю», просто видалення однієї їжі, як правило, працює краще.

То що саме робить «помірність» настільки складною?

„Гіпер-смачна їжа“ - це вигадливий термін „це на смак страшенно смачно“.

Гіпер-смачна їжа - це комбінація цукру, жиру та солі (у потрібних кількостях - також відома як „точка блаженства“).

Хоча засоби масової інформації намагатимуться переконати вас, що цукор є втіленим дияволом, але не цукор сам по собі є рушійною силою "відповіді на винагороду" - ви коли-небудь перепивались столовим цукром? Точно так. Саме поєднання цукру, жиру та солі робить їжу «надзвичайно смачною» і сигналізує про те, що ми хочемо більше.

Ви, напевно, чули, як люди говорять щось на кшталт: "Клянусь, вони вкладають тріщини в ці ореоси" - Ну, до певної міри вони не помиляються.

Коли ми споживаємо надзвичайно смачну їжу - - як згаданий вище Oreos - - це вмикає в нашому мозку низку механізмів, які разом називають „системою реагування на винагороду”, яка змушує нас споживати більше зазначеної їжі. Це та сама система, яка загоряється, коли люди вживають наркотики, вживають алкоголь та займаються сексом.

Їжа, така як морозиво, пиріжки, печиво, тістечка, піца тощо - тобто діти, що рекламують IIFYM, - це квінтесенція надмірно корисних продуктів.

У книзі «Кінець переїдання: контроль над нашим ненаситним апетитом» Девід Кесслер посилається на термін, який називається «оросенсорною самостимуляцією».

Цей термін був винайдений професором психіатрії Джерардом Смітом і використовується для опису циклічного процесу, коли вживання «смачної» їжі залишає у нас бажання їсти більше із зазначених продуктів (Oreos, хтось?).

Я думаю, ви знаєте, куди я з цим рухаюся.

Євангелісти IIFYM скажуть вам: "Просто їжте все, що завгодно, доки це підходить, брате".

Хоча калорія - це, безумовно, калорія, а їжа менше призведе до втрати ваги, а вживання більше призведе до збільшення ваги - ефект від продуктів, з яких ці калорії походять, є, безсумнівно, різними.

Звідси так багато людей намагаються зупинитися на "лише одному печиві". З'їдаючи лише один, ваш мозок має неврологічний еквівалент оргазму, і ви змушені їсти ще один, потім інший, а потім, врешті-решт, цілу пачку і ліву частину, заповнивши решту макросів вашого дня білками і білком трясе.

І це ті щасливчики, які можуть зупинитися на одній пачці. Більшість почне лише з однієї упаковки печива, і до того, як ви це зрозумієте, втратите контроль і в кінцевому підсумку зловживаєте всім іншим у своїй коморі.

Девід Кесслер підсумував "пошук" цих надзвичайно смачних страв:

„Чим потужнішими і мультисенсорнішими стають продукти, тим більшою винагородою вони можуть їх запропонувати і тим більше ми вчимось працювати на них. Велика частина хвилювання відбувається в орбітофронтальній корі, області мозку, де нейрони спрацьовують у відповідь на корисні продукти. Чим більше хтось хоче їсти дуже смачну їжу, тим більше активності ми спостерігаємо в орбітофронтальній корі. Хвилювання в мозку, породжене цими мультимодальними подразниками, збільшує наше бажання подальшої стимуляції. Це не той тип мови, який любить використовувати харчова промисловість у своїй рекламі. Але наука допомагає нам зрозуміти, що відбувається, коли ми заходимо до багатьох найпопулярніших американських ресторанів. Це пояснює, як продукти стають гарячими стимулами. '

Постійне споживання надмірно смачної їжі з часом змінює наше смакове піднебіння. Ми прагнемо (і шукаємо) їжу, яка відповідає смаковим стандартам надзвичайно смачної їжі, а "звичайна" їжа нас більше не приваблює. Ускладнення повернення до вживання таких речей, як овочі, оскільки ми б воліли їсти великий мак в пошуках того допамінового удару.

Оскільки підхід IIFYM може бути надзвичайно корисним для того, щоб допомогти більшості запобігти тязі і не доводити обмежуватися під час дієти, для деяких це може бути двосічним мечем.

Для багатьох людей спроба "задовольнити свою тягу", вживаючи цю надзвичайно смачну їжу, створює трохи улову 22. Споживання первинного укусу породжує бажання захотіти ще печиво чи ласощі, і воно почне їх гризти., і їх змушують з’їсти інший Ви, напевно, чули про людей, які за день «продули» свої макроси, і їм тепер доводиться їсти яєчний білок та коктейлі сироваткового протеїну, щоб запобігти їх перевищенню загальної кількості макросів.

Одним із рішень цієї проблеми є просто уникати «лікувати» продукти з самого початку. Вживання в їжу «ніжних» продуктів, які мають низький смак, допоможе вам уникнути цієї дилеми.

Я натрапив на це надзвичайно цікаве дослідження під час дослідження цієї статті.

У ході дослідження учасники споживали калорії через м’яку рідину, і калорії не обмежувались. Це цікава частина: учасники не тільки схудли, але їх задане значення також скинулося вниз. Причина цього така дивовижна? Це показує, що той, хто сильно схуд, може утримати вагу, дотримуючись дієти, яка переважно має менші смакові якості (про це я розповім пізніше).

Можливо, культуристи-братики щось робили із курячою грудкою та коричневим рисом 6 разів на день (я жартую). Але дієти з нижчим смаком * все ще залишаються одним з найефективніших засобів втрати жиру. Будь-яка дієта, яка може зменшити активацію „системи реагування на винагороду” в мозку, зупинить вас у бажанні продовжувати їсти після стану повноти.

* Коли я маю на увазі "низький смак", я не маю на увазі, що вам потрібно буквально вдаватися до вживання їжі без смаку. Я просто маю на увазі продукти, які не заповнені цукром, жиром та сіллю. Існує безліч способів їсти смачнішу їжу нижчого смаку. „Здорове” та „смачне” не є і не повинно розглядатися як взаємовиключне.

Найбільше горе людей, які їдять їжу, - це проблема голоду.

Голод викликаний вивільненням гормону (голоду) Греліном. Коли наш мозок виявляє, як рівень [жиру] в організмі падає або коли шлунок «порожній», Грелін вивільняється. Це саме те, чому стрункіше ви починаєте ставати голоднішим, що починаєте відчувати (тут є набагато більше, ніж це, але для стислості цього буде достатньо).

Чим смачніша їжа, тим менше їжі вона порівнюється з менш смачною їжею (калорія за калорією), що, в свою чергу, робить гіпер-смачну їжу менш ситною. Отже, чому ви можете з’їсти плитку шоколаду і через 10 хвилин знову зголодніти, тоді як [калорійно] порівнянна їжа, наповнена, скажімо, білком, вуглеводами та овочами, триватиме вас ситішими довше.

Індекс насичення був створений, щоб допомогти оцінити ефект ситості різних продуктів. Їжа, що посідає вище місце за індексом ситості, - це їжа, яка триває почуття ситості протягом тривалого періоду часу, і це їжа, яка зазвичай містить високий вміст білка, води та/або клітковини.

Нижче енергоємні продукти, такі як овочі, що містять велику кількість води та/або клітковини, займають більше місця в шлунку і менш калорійні, це сигналізує мозку про те, що ви ситі.

Може не дивно, що такі смачні страви, як печиво, чіпси, шоколадні батончики тощо, посідають досить низькі показники за індексом SI через відсутність вмісту білка, клітковини/води.

Калорійна їжа (печиво, тістечка тощо) також займає менше місця в шлунку порівняно з кількістю калорій, які вони містять, звідси і відсутність насичення.

Процитувавши дослідження щодо індексу ситості:

«Цілісні» продукти, такі як фрукти, картопля, стейк та риба, були найбільш ситними з усіх перевірених продуктів. Цікаво, що багато рослинної їжі, таких як квасоля, сочевиця та картопля, містять анти-поживні речовини, які можуть затримувати або гальмувати засвоєння поживних речовин або впливати на виділення шлунково-кишкових гормонів. Ці фактори можуть сприяти їх більшим сильним силам. '

Ми можемо по суті «обдурити» наш розум, думаючи, що він насичений, використовуючи низькокалорійну їжу, яка наповнює шлунок як овочі.

Тепер я знаю, що деякі з вас будуть говорити: "а це не просто здоровий глузд?"

Той, хто не розуміє цих механізмів, легко бачити, як подрібнені хлопці та дівчата розміщують фотографії попських пирогів та круп із наклеєним по всьому #shreddedbyicecream, щоб припустити, що це все, що їм потрібно робити.

У психології існує термін, відомий як "виснаження его".

Цей термін диктує, що у людей самоконтроль або сила волі спираються на обмежений пул розумових ресурсів, які можна використати.

Дієта є формою цього «витрачання ресурсів» через підвищений рівень самоконтролю та сили волі, які потрібно застосовувати.

Постійний процес дотримання стриманості, коли ваш колега по роботі спокушає вас продуктами, може призвести до «втоми від прийняття рішень» - або, точніше, до того, що я люблю називати, до «режиму AH FUCK IT» [патент очікує].

Ви стаєте «менш раціональними» і схильнішими до «імпульсивної дії» - це, по суті, «пивні окуляри» з їжею. Тоді як раніше ви, можливо, могли проігнорувати спокусливу приманку тієї ванни Бена та Джеррі у вашій морозильній камері, цілий день прийняття рішень і реагування на речі, що не підконтрольні вам (життя), до кінця дня, ваше его майже так само виснажується, і коли виснаження его починає, стриманість виходить з вікна, і все, що ви хочете - це морозиво.

Для багатьох людей постійне «вироблення» того, що їсти, що «відповідає їх макросам», може призвести до «втоми від прийняття рішень», а ментальність «AH FUCK IT» починає.

Отже, як нам боротися з цим?

Ось де плани їжі - це чудовий спосіб вирішити і заздалегідь спланувати те, що ви будете їсти наступного дня/тижня.

Наявність чогось «дотримуватися» чи «слідувати» дозволить вам робити кращий вибір і дотримуватися дієти, як це часто буває, ментальність «Ах, блядь» з’являється, коли нас переповнює занадто багато вибору.

Заздалегідь підготувавшись, ви також гарантуєте, що ви споживаєте [достатньо] овочів, фруктів та інших продуктів, багатих поживними речовинами, яких ви не зможете отримати, якщо ви постійно перебуваєте в дорозі та їсте.

Якщо ви ненавидите відстеження їжі - підготовка їжі заздалегідь може зняти занепокоєння щодо того, щоб все занести.

Раніше я говорив про дослідження, яке показало, що їжа з меншим смаком допомогла людям "скинути" свою задану значення вниз, і учасники дослідження змогли утримати більшу частину ваги після закінчення дієти.

Зараз я знаю, що це більше пов’язано з тим, що люди називають «точкою осідання», а не з фактичною зміною біологічного «заданого значення», але я виявив щось подібне зі своєю власною втратою ваги.

Я був товстим хлопчиком, який виріс і залишався таким протягом більшої частини свого підліткового життя.

Зараз я майже цілий рік підтримую 10–12% жиру в організмі з комфортом.

Незважаючи на те, що відбувається набагато більше, я можу впевнено сказати, що вживання їжі нижчого смаку допомогло мені підтримувати рівень стрункості, який суперечить моїй природній біології.

Я вважаю, що зосередження уваги на їжі нижчого смаку «переробило» моє смакове піднебіння, тому я більше не прагну або не відчуваю потреби їсти надзвичайно смачну їжу, яку я так звик їсти дорослішаючи. Я справді насолоджуюсь ласощами, якщо я відчуваю потребу, але зараз я набагато кращий у «модеруванні».

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, щоб ви могли їсти більший обсяг їжі, але споживати менше калорій.
Деякі продукти харчування, які слід врахувати - квасоля, овочі (брокколі, цвітна капуста тощо), „Білковий пух” із ксантановою камедю.
Вибирайте продукти, які мають високий рейтинг індексу ситості, і переконайтеся, що вживання цих продуктів становить основну частину вашого раціону - біла картопля посідає найвище місце за індексом ситості і є чудовим джерелом вуглеводів для дієти.
Попереднє планування їжі на тиждень або день чудово допомагає зберегти силу волі. Обмежуючи кількість рішень, які ви повинні зробити, ви даєте собі більше шансів на успіх.
Якщо ви боретеся з продуктами, що викликають, або вам важко споживати страви, що смакують, просто їжте цілу поживну їжу протягом тижня і дозволяйте собі безкоштовну їжу на вихідних.
У більшості людей є один запуск їжі, який споживає їх і викликає переїдання. Просто вийміть цей предмет зі свого будинку. Врешті-решт, це вже навіть не буде в голові. Але якщо ви все ще відчуваєте необхідність їсти тригерну їжу, обмежте її тим, коли ви виходите їсти. Якщо вам доведеться заплатити за продукт, це означатиме, що ви будете дотримуватися лише того, хто подає, на відміну від вільного правління товару вдома. Поза зору, поза розумом працює красиво.
Пам’ятайте, що у людей є лише одна-дві їжі, що викликають поштовх. Тож їх слід вилучити або обмежити в якійсь якості, сміливо їжте будь-яку їжу, яку ви можете, не втрачаючи контролю.
Якщо ви людина, яка сильно схудла, і плануєте не тримати її, є дані, які свідчать про те, що вам слід їсти дієту, яка забезпечує більший обсяг. Безсумнівно, підходите до їжі, яка вам подобається, але переконайтеся, що більша частина вашого раціону наповнена цілими, поживними, «низько смачними» продуктами.
Готуйте їжу заздалегідь. Чим більше ви обмежуєте вибір, який вам доводиться робити протягом дня, тим менше ви збираєтеся використовувати свої розумові ресурси, тобто коли потрібно приймати важливіші рішення - у вас є достатньо * в баку *, щоб прийняти більш обґрунтоване рішення.
Нарешті, справа зводиться до ваших цілей. Ви хочете схуднути, або ідея вилучення певного продукту харчування для вас занадто велика? Наскільки IIFYM’ers будуть пропагувати ідею “мати змогу взяти свій торт і з’їсти його теж”, реальність полягає в тому, що це не завжди так.

Як люди, ми маємо природжену тенденцію позначати речі так, щоб відчувати себе частиною «зграї» або племені.

Це допомагає нам відчувати, що ми належимо. Отже, поділ «Чистих їдців», «Палеоерів», «ІІФММ» тощо неминучий. Це допомагає нам розрізняти наше плем’я та всіх інших. Це допомагає нам почуватись у безпеці бути серед людей, які мають такі ж переконання, як і ми.

Просто перейдіть на будь-який форум «фітнес/харчування», щоб побачити це в дії. Ви побачите тисячі ниток коментарів, які люто захищають свої "переконання".

І так, хоча деякі з них явно ідіотські * кашель * куленепробивна кава * кашель *, у більшості є свої плюси і мінуси.

Я сподіваюся, що люди починають усвідомлювати, що кожна дієта діє. Знайдіть той, який вам підходить, той, який вам подобається і, що більш важливо, той, якого ви теж можете дотримуватися. Але не станьте догматичними і думайте, що ваш шлях - єдиний.

Останнє примітка, перш ніж довести це до кінця. Люди часто плутають «IIFYM» з гнучкими дієтами.

Іронія в тому, що "гнучке харчування" насправді не є "дієтою".

Гнучка дієта - це все, що ви хочете.

–– Вам сподобалось? Натисніть кнопку «Хлопни», щоб повідомити мене––