Обмежене в часі годування: Ваше рішення для довголіття та подрібнення жиру

Чому ми їмо так, як їмо? Для здоров'я? Маркетинг? Соціальні стандарти? Або просто тому, що так ми завжди робили? Якщо ваша відповідь остання, будь ласка, ніколи більше не використовуйте це як причину.

Зі сніданком, обідом, вечерею та випасом закусок протягом дня; ми могли б їсти протягом 16-годинного вікна. Все більші дослідження показують, що нам слід звузити це вікно і дати нашому тілу шанс перезавантажитись та очиститися. Давайте введемо обмежене в часі годування.

Обмежене за часом годування - це не спосіб сказати, ЩО їсти, а система сказати собі, КОЛИ їсти. Деякі люди називають це періодичним голодуванням, але дослідники, які придумали TRF, вважали, що годування здається більш привабливим, ніж страшне пісне слово.

Обмеження у часі з обмеженим харчуванням варіюються де-небудь: від 12-годинного вікна прийому їжі, 8-годинного вікна прийому їжі, аж до 4 годин та голодування протягом 24 годин. Вікно починається, коли ви вперше вживаєте щось, що не є зубною пастою, і закінчується, коли ви останній раз кусаєте або ковтаєте напій, який не є водою, наприкінці дня. Ми торкнемося цих основних часових рамок далі, але мінімальна ефективна доза зазвичай становить від 12 до 10 годин їжі на день.

Зіставлення цього часу з циркадним ритмом та внутрішніми годинниками також виглядає корисним. Ваш годинник для їжі починається з того моменту, коли ви вживаєте щось, що не є водою. Для більшості з нас це була б наша перша чашка кави вранці. Утримання на цьому першому укусі або ковтку дозволяє почати сегмент годування трохи пізніше дня.

Пропонуємо докласти максимум зусиль, щоб зупинити вікно прийому їжі до 19:00, щоб ваше тіло могло правильно засвоїти їжу, перш ніж увійти у стан сну та голодування. Насправді, чи хочемо ми з'їсти величезну їжу, а потім полежати 7–8 годин? Як безглуздо це звучить?

Як тільки ми переживаємо думку, що нам потрібно їсти кожні три години, пристосування до цього графіка прийому їжі затьмарює будь-яку іншу дієту чи режим. Це корекція на основі поведінки, а не повна реконструкція ваших харчових звичок або фізичних навантажень. Просто зробіть те, що ви зазвичай робите, і вкоротіть вікно.

“Дієти легкі в спогляді, важкі у виконанні. Переривчастий піст - це якраз навпаки - це важко під час споглядання, але легко у виконанні.

Більшість з нас думали сісти на дієту. Коли ми знаходимо дієту, яка нам подобається, нам здається, що це буде легкий вітер. Але коли ми потрапляємо в щітливу крихту, це стає жорстким. Наприклад, я майже весь час дотримуюся дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але якщо я думаю про дієту з низьким вмістом жиру, це виглядає просто. Я думаю про бублики, цільнозерновий хліб та киселі, картопляне пюре, кукурудзу, десятки бананів тощо - все це звучить привабливо. Але якби я приступив до такої нежирної дієти, я незабаром би її втомлював і хотів би мати м’ясо та яйця. Отже, дієта легка в роздумах, але не така проста в довгостроковому виконанні.

Переривчастий піст важко обмірковувати, у цьому немає сумнівів. "Ви їдете без їжі протягом доби?" люди недовірливо запитували, коли ми пояснювали, що робимо. "Я ніколи не міг цього зробити". Але колись розпочато, це швидко. Не турбуйтеся про те, що і де їсти один-два із трьох прийомів їжі на день. Це велике звільнення. Ваші витрати на їжу стрімко падають. І ви не особливо голодні. ... Хоча важко подолати ідею залишатися без їжі, але, починаючи режим, нічого не може бути простіше ".

- Доктор Майкл Ід

У цьому найпростішому описі TRF утримує погану вагу та підтримує хорошу вагу. Використовуючи графік прийому їжі, набагато простіше зменшити жирові відкладення та зберегти чи збільшити м’язову масу.

Це все впливає на рівень інсуліну. Після того, як ви щось з’їсте, рівень інсуліну підвищується. Інсулін - це гормон, який виробляється підшлунковою залозою, який використовується для регулювання рівня цукру в крові. Завдання полягає в тому, щоб засвоювати глюкозу, що надходить із цукру або вуглеводів, або використовувати її для енергії, або зберігати для подальшого використання. Коли ви не їсте протягом тривалого періоду часу, скажімо, 8-12 годин або близько того, ви вступаєте натще, ваш рівень інсуліну низький, і ваше тіло починає використовувати жир як джерело енергії.

Більшість людей, які виконують лише такий графік, не змінюючи дієти чи фізичних вправ, як правило, втрачають жир через це.

Час від часу обмеження калорій та голодування були ключовою зброєю у боротьбі з раком та метаболічними захворюваннями. Не було проведено безліч досліджень з цих питань, але майбутнє виглядає яскравим.

Одне дослідження годувало щурів дієтою з високим вмістом жиру, вводило їх на обмежену за часом програму годівлі і не зменшувало калорій. Цей протокол допоміг запобігти метаболічним захворюванням у цій групі порівняно з контрольною групою.

Доктор Дом Д’Агостіно, дослідник і професор USF, зосереджується на кетогенній дієті та метаболічних методах лікування. Одна з його пропозицій для тих, хто прямує до хіміотерапії, полягає в тому, щоб заздалегідь здійснити швидкий курс, щоб збільшити переваги та допомогти запобігти негідним наслідкам.

Ми можемо ще раз згадати, обмеження калорій, як було показано, збільшує роки вашого життя. Коли ви перебуваєте на голоді, ваше тіло шукає способів зберегти вас живими.

Я не думаю, що багато хто з нас хоче ходити на тижневі пости, щоб прожити пару років довше. Давайте насолоджуватися роками на цій землі, продовжуючи, коли зможемо.

Хороша новина для нас полягає в тому, що годування з обмеженим часом активує ті самі механізми, що і обмеження калорій. Ми можемо взяти свій торт і з’їсти його теж, у належні терміни ...

Коли я вперше застосував TRF до свого способу життя, я знайшов набагато більше часу та доларів. Ви по суті вилучаєте один прийом їжі зі свого старого графіка. Зникли Cheerios вранці або піца пізно ввечері. Хочете бути креативними? Вам потрібно більше годин? Впроваджуйте обмежений за часом графік годування та спостерігайте, як ви оживаєте.

[Я використовував TRF з цим план харчування, і спостерігав, як моя надмірна вага падає ...]

16: 8 Це, мабуть, найпопулярніший графік прийому їжі у періодичному світі голодування. Це дозволяє 8-годинне вікно прийому їжі, як правило, починаючи з пізнього обіду та вечері. Пропустити сніданок для більшості простіше, тому що обід і вечері здаються найбільш соціальним часом для зустрічей та спільної їжі.

14:10 Це вікно, призначене доктором Рондою Патрік, і те, яким вона користується більшість днів. Це, по суті, найбільше вікно годівлі, від якого можна уникнути, щоб усвідомити переваги. На це припадає 10 годин їжі та 14 годин голодування. Вона прокидається і заводить вікно, закінчуючи ранньою вечерею або пізнім обідом.

18: 6 Хочете створити спільноту 16: 8, ось і ви.

20: 4 Деякі люди ходять на один ВЕЛИКИЙ прийом їжі, як правило, на вечерю, і в цей час обирають БЕСТ.

24: 0 або 24 години швидко Ви можете застосовувати цілодобовий піст один-два рази на тиждень, щоб побачити переваги зниження рівня інсуліну протягом тривалого часу. Зазвичай це можна зробити, повечерявши, а потім постившись до вечері наступного дня. Просто переконайтеся, що ваш час витрачений, і ви не сидите цілий день, думаючи про їжу ...

Сподіваюся, найбільший винос, який хтось може здобути з цього допису, - це те, що ви - власний експеримент. Не дозволяйте суспільству, вашій родині чи будь-кому іншому говорити вам, що для вас є правильним. Обмежене в часі годування проводить все більше досліджень, що показують позитивні ефекти, але це може бути не для вас. Можливо, ти думаєш, що зможеш потрапити у вікна їжі 14:10 або 16: 8, ВЕЛИКО! Можливо, ви хочете спробувати цілодобовий піст, це чудово. Нахиліться до країв зони комфорту і подивіться, що станеться. Багато людей користуються перевагами TRF, і ти міг би стати наступним.

Я сподіваюся, що ця публікація внесла певну цінність у ваш день. Натисніть 💚, щоб допомогти поділитися цією публікацією з іншими. Ви зробили б мій день!

Хочете ШАБЛОН Раніше я звужував фокус і втрачав понад 30 фунтів? Це стало однією з моїх ключових систем, яка значно полегшила процес. Отримайте його тут сьогодні!