Ключі до збалансованого харчування

Прогуляйтеся центральним проходом будь-якого продуктового магазину, і ви будете вражені кількістю претензій на лицьовій стороні цих коробок. Тепер на 50% менше жиру! Знижений цукор! З низьким вмістом натрію! Іноді ці твердження можуть бути корисними, але важливо розуміти, яку роль відіграють вуглеводи (включаючи цукор), білки, жири та натрій у загальному харчуванні.

Вуглеводи

Більшість людей чули терміни "хороші вуглеводи" і "погані вуглеводи", але інший спосіб їх класифікації - "повільні вуглеводи" і "швидкі вуглеводи". Швидкі вуглеводи - це рафіновані вуглеводи, які можна знайти в оброблених продуктах, солодких напоях, білому рисі та білому хлібі. Швидкі вуглеводи швидко збільшать рівень цукру в крові, що супроводжується швидким зниженням рівня цукру в крові. Більшість швидких вуглеводів залишаються з вами лише від 15 до 30 хвилин, і тоді ви, швидше за все, знову зголоднієте. З іншого боку, повільні вуглеводи підтримують рівень цукру в крові на відносному рівні протягом більш тривалого періоду часу, оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб розщеплювати повільно діючі вуглеводи. Повільні вуглеводи можна знайти в цільнозернових продуктах і продуктах з високим вмістом клітковини, таких як коричневий рис, квасоля або цільнозерновий хліб з 3 г клітковини або більше на скибочку.

Якщо ваші поточні харчові звички містять багато швидких вуглеводів, шукайте варіанти, щоб замінити їх повільнішими вуглеводами. Замість картопляного пюре спробуйте смажену та пюре цвітну капусту. Поміняйте білий хліб на 100% хліб із цільного зерна, принаймні 3 грами клітковини на скибочку. Щоб зменшити споживання цукру, спробуйте замінити звичайну банку соди на склянку напоєної фруктами води.

Білок

Білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові протягом більш тривалого періоду часу, ніж навіть більшість вуглеводів повільної дії, оскільки організму потрібно більше часу, щоб розщепитись і використовувати білок. Хорошими джерелами білка є птиця, риба та дуже нежирне м’ясо, оброблене м’ясом. Яйця та нежирні молочні продукти, такі як знежирене до 1% молока та нежирний грецький йогурт (в ідеалі звичайний, але якщо ви вибираєте ароматизований йогурт, слідкуйте за вмістом цукру), також можуть бути хорошим джерелом білка.

Якщо поточними джерелами білка є переважно червоне м’ясо, подумайте про те, щоб замінити м’ясо птиці чи риби без шкіри один чи два рази на тиждень. Перехід на більш рідкісні джерела білка може допомогти зменшити загальне споживання калорій і зменшити кількість насичених жирів у ваш день.

Жир є важливою частиною загальної збалансованої дієти, але є хороші і погані джерела жиру. Невеликі порції рослинних жирів, такі як горіхи та оливкова олія, найкраще додавати у свій раціон. Але навіть з хорошими жирами важливо пам’ятати, що жири мають високу калорійність і їх слід їсти в помірних кількостях.

Насичені жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, незбиране молоко, куряча шкіра та жирне м'ясо. Частково гідрогенізовані або трансжири - це часто перероблені жири, такі як вкорочений та маргарин, який може насправді підвищити рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) і знизити захисний ЛПВЩ (хороший холестерин). Збалансована дієта повинна максимально обмежувати насичені жири та уникати трансжирів, а також зосереджувати увагу на невеликій кількості здорових рослинних жирів.

Натрію

Натрій - це ще одна сфера, де більшість людей набагато перевищує рекомендовану добову норму, особливо якщо ви їсте вдома або їсте будь-які перероблені продукти. Сіль є майже у всьому, і для перевищення добової норми не потрібно багато. Люди з високим кров’яним тиском та іншими проблемами зі здоров’ям серця повинні особливо пам’ятати про обмеження щоденного споживання солі. Американська кардіологічна асоціація рекомендує не більше 2300 мг на добу натрію, але ідеальним обмеженням є не більше 1500 мг на день. Лише чверть чайної ложки солі містить близько 600 мг натрію. Деякі закуски можуть містити 4000 мг і більше натрію! І під час читання етикеток харчування важливо дивитись на розмір порції, оскільки навіть середня банка супу може містити 2,5 порції. Коли 800 мг натрію на порцію, одна банка супу швидко наближає вас до денної межі всього за один прийом їжі.

Натрій також може впливати на втрату ваги, оскільки велике споживання натрію може призвести до затримки рідини. Щоб зменшити натрій, готуйте вдома більше свіжих продуктів і використовуйте приправи з трав і спецій, щоб додати смак без додавання солі. Шукайте спеціально суміші приправ без солі або використовуйте окремі трави та спеції, оскільки багато готові суміші приправ містять високий вміст солі. Зараз деякі бренди пропонують безсольові пакети приправ для тако і чилі.

Отримуючи більш здорове харчування, намагайтеся заздалегідь планувати заздалегідь, готуючи їжу та закуски заздалегідь, щоб допомогти підтримувати рівновагу протягом дня. Якщо ви їсте на вулиці, не соромтеся вимагати заміни або опцій поза меню. Наприклад, замовляйте подвійну порцію некрохмалистих овочів і вимагайте, щоб під час приготування не додавались додаткові жир або сіль. Ви також можете знайти інформацію про харчування для багатьох ресторанів в Інтернеті, що може допомогти вам зробити більш здоровий вибір, де їсти або що замовити.

Намагаєтеся харчуватися краще для схуднення чи здоров’я серця? Дієтологи Оклахомської кардіологічної лікарні допомагають пацієнтам планувати зміни в харчуванні для покращення свого здоров’я. Зв'яжіться з нами сьогодні для отримання додаткової інформації.