Серія дослідження клієнтів № 1 - Втрата жиру: Тіаго

Автор: Aadam | 6 лютого 2016 року

Прочитавши цей чудовий твір Дж. К. Діна, я запитав відомого в Physiqonomics, чи хочуть вони, щоб я зробив щось подібне - відповідь була рішучим так.

Мета цієї серії полягає в тому, щоб ви, хлопці, отримали за кадром те, як я підходжу до тренінгу своїх клієнтів - від тренувань, харчування, додаткових матеріалів тощо, і щоб ви побачили, як виглядають "справжні" трансформації, а не всюдисущі 5 -тижневий абс фігня.

Anyhoo - діатріби в сторону; давайте почнемо.

Після консультації з клієнтом Тіаго чітко дав зрозуміти, що має дві основні цілі:

Знизьте жир на тілі на майбутнє свято
Підтримуйте та підвищуйте силу та продуктивність для пауерліфтингу

І дві підцілі:

Вмійте зберігати статуру, яку він набув після закінчення дієти
Тіаго, також фізична особа, хотів би дізнатись більше про тренерський процес/процес втрати жиру.

Тіаго був особливим випадком, оскільки він сильно відрізнявся від звичайних хлопців, яких я треную - і які в основному зосереджені на тому, щоб виглядати добре оголеними - оскільки його основна увага була присвячена пауерліфтингу та підтримці його продуктивності, його протокол повинен був задовольнити це.
Його дієта мусив дозволити достатню кількість дефіциту, щоб надіслати сигнал своєму тілу про спалювання жиру, але не настільки, щоб продуктивність була заважала.
Його навчання його потрібно було запрограмувати, щоб задовольнити свій вид спорту і дозволити йому продовжувати зміцнюватись у великих трьох підйомниках: присідання, лава та тяга; але також включаючи достатню метаболічну та гіпертрофічну роботу для підтримки м’язової маси [і навіть набору нової маси *]
* оскільки Тіаго не проводив багато тренувань із високим рівнем повторення/гіпертрофії, був великий потенціал, щоб видоїти якийсь ріст м'язів навіть при дефіциті.
Хороший вигляд і зняття важкого лайна - це все добре і добре, але це не означає, що Джек, якщо ваше здоров’я та соціальне життя страждають від цього. Тому ми також повинні були взяти до уваги наступне:

Ніякої краш-дієти
Немає зайвих обмежень у харчуванні *
Пам’ятаючи про метаболічне та гормональне здоров’я
Надання дієтичного плану, який дав би Тіаго свободу виходити та насолоджуватися вихідними зі своєю дівчиною [це було для нього важливим моментом]
Надання плану, який би не стимулював розладів харчування або поганих стосунків з їжею
План, який був стійким як під час дієти, так і після закінчення дієти, дозволив Тіаго зберегти свою нову статуру.

* Коли я кажу непотрібне, я маю на увазі обмеження їжі без потреби [тобто відсутність вуглеводів, оскільки вони „погані“]. Однак для деяких клієнтів певна їжа може змусити їх переїдати, і в цьому випадку ці продукти вилучаються з раціону і зберігаються поза домом до кінця дієти. Це робиться для загальної мети, а не для того, щоб заважати прогресу.

Початкова точка: лютий 2015 р

Це було відправною точкою Тіаго.

Однією з причин, чому я хотів розпочати цю серію з трансформації Ті, було те, що його початковий склад тіла був більш-менш тим, з чого починають багато хлопців, що я називаю: не дуже жирний; просто потрібна якась тонка настройка ’Body comp [патент на розгляді].

Статистика

Стартова вага: 79,5 кг/175,2 фунтів

Висота: 5'4 ''

Вимірювання тіла? - У мене не було вимірювань тіла треку Tee. Це головним чином для полегшення справи. Він працював у досить бурхливому графіку, навчаючи клієнтів у Лондоні, і іноді він бував і виходив з дому до світанку.

Я не відчував потреби змусити його переживати ще про щось. Незважаючи на те, що додаткові дані були б чудовими, головною метою для мене, як тренера, завжди є якомога простіший процес для клієнта дотримуватися.

Я пропонував Ті відстежувати споживання їжі протягом тижня перед початком, і середнє значення становило:

Калорії: 2280-2320

Вуглеводи: 205г
Білок: 165г
Жир: 90г

Я вніс деякі корективи в ці цифри і дозволив йому кружляти калорії протягом тижня [тренувальні дні проти днів відпочинку] з одним «вільним днем» на вихідних. Вільний день не був повним «шахрайським днем»; але, просто день, коли він може бути трохи більш охолодженим з вживанням їжі, насолоджуючись вечорами з друзями та сім'єю.

Тренувальний день Прийом:

Калорії: 2180

Вуглеводи: 240г
Білок: 170г
Жир: 60г

День відпочинку: Прийом:

Калорії: 1980 рік

Вуглеводи: 190г
Білок: 170г
Жир: 60г

Зверніть увагу, що я не вніс жодних кардинальних змін у загальному споживанні калорій - окрім оптимізації його макросів, встановлені мною калорії та калорії, які він вживав до цього, відрізняються лише на 100 кал або близько того.

Міркування:

Я не люблю довільний дефіцит [тобто X кал = Y кількість втрати жиру], я віддаю перевагу біологічній зворотній зв'язку - це вигадливий спосіб сказати, що вносять зміни відповідно до реакції організму - таким чином, я трохи змінив його макроси і чекав, щоб побачити, що відбудеться протягом найближчого тижня.

Чому вибір макросів?

Я збільшив білок з 165 г до 170 г, тому що, а) Я ненавиджу непарні числа. Ні, насправді, і, б) я волів би, щоб клієнти їли трохи більше білка під час дефіциту, щоб допомогти утриманню м’язів та ефекту насичення білка.

Я не бачив потреби у такому високому споживанні жиру, тому зменшив споживання його жиру та збільшив споживання вуглеводів [кращі показники, енергія та утримання м’язів]

Початок підйомів:

Deadlift: 160 кг/350 фунтів

Задня площа: 140 кг/308 фунтів

Лава: 95 кг/210 фунтів

Кардіо:

Тіаго грав годину у футбол [ви знаєте, справжній вигляд, який ви, американський народ, називаєте, Футбол] раз на тиждень, тому я не мав, щоб він робив додаткові кардіотренажери для початку [я підрахував, що спалювання калорій становить приблизно 300 -400 кал].

Навчальна програма:

Я запланував програму спеціально для Тіаго, і я не буду її публікувати, оскільки знаю, що хтось скопіює її, не розуміючи, чому певні речі були зроблені певним чином і чому я вибрав вправи, які робив.

Однак я дам загальний огляд його тренувального тижня

Понеділок: Фокус присідання/тяги + гіпертрофія нижньої частини тіла

Вівторок: Фокус лави + гіпертрофія верхньої частини тіла
Середа: ВИМК
Четвер: Фокус присідання + гіпертрофія нижньої частини тіла
П’ятниця: Фокус лави + гіпертрофія верху
Субота: Необов’язковий день гіпертрофії [метаболічна робота]

Добавки:

Я рекомендував Тіаго приймати:

Креатин [5 г у будь-який час - не потрібно завантажувати]
Риб'ячий жир [2-3 г EPA/DHA]
Vit D [2000iu]

Ніяких спалювачів жиру чи будь-якого іншого екзотичного вуду-лайна.

4 тиждень

Це було приблизно місяць після дієти. Все прогресувало добре, тому я не відчував потреби вносити якісь зміни: макроси залишились незмінними.

Статистика

Вага 4 тижня [середньотижневе]: 164,9 фунтів (збирається використовувати фунти вперед).
Як я вже згадував у цьому дописі, я рекомендую дати собі приблизно 4 тижні, починаючи з того часу, коли ви вперше встановили дефіцит або налаштували дієту для втрати жиру, перш ніж вносити будь-які зміни саме з цієї причини - вашому організму потрібно якийсь час, щоб пристосуватися до дефіциту, тому Ви можете не побачити змін протягом першого тижня або двох, а потім спостерігати раптове падіння ваги.
Це також приносить з собою переваги того, що ви можете їсти більше їжі, мати кращу енергію для тренувань у тренажерному залі і не відчувати, що ви позбавляєте себе з самого початку.

8 тиждень

Протягом 5-7 тижнів спостерігався затримка схуднення, коли я зробив дві невеликі зміни:

Зниження жиру по 5 г як на тренування, так і на дні відпочинку
Також скидаючи вуглеводи в дні відпочинку на 10г

Це спрацювало, і удар знову розпочав втрату жиру - переходячи до 8-го тижня у подорожі Тіаго з втратою жиру із значною різницею.
Хоча я міг зачекати ці два тижні, побачивши, як ваше тіло змінюється або зменшення ваги може бути дуже мотивуючим для клієнта - і оскільки Ті споживала достатню кількість калорій і відчувала себе чудово [енергія, сила тощо], я вирішив зробити невеликий доопрацювання щоб речі рухались трохи швидше.
Обґрунтування коригувань:

Тіаго споживав більше ніж достатню кількість жиру, тому у нас було місце для хитання, щоб зменшити споживання жиру, залишаючи вуглеводи, оскільки вони повинні були допомогти його роботі. Оскільки жири є більш калорійними, ніж вуглеводи, ми можемо скоротити більше калорій із меншим зменшенням їжі.

Оскільки в дні відпочинку немає особливої потреби в зайвих вуглеводах, я їх відповідно кинув, і це дозволило вуглеводи в дні тренувань залишати недоторканими [на ті дні, коли вони були потрібні].

Статистика

Вага 8 тижня [середньотижневе]: 158,7 фунтів

Харчування:

Навчальні дні:

Калорії: 2135

Вуглеводи: 240г

Білок: 170г

Жир: 55г

Калорії: 1895 рік

Вуглеводи: 180г

Білок: 170г

Жир: 55г

12 тиждень

Приблизно в цей момент - Тіаго перестав грати у футбол, тому я зменшив калорії, щоб компенсувати зменшення витрат калорій.

Статистика

Вага 12 тижня [середньотижневе]: 155,2 фунтів

Харчування:

Навчальні дні:

Калорії: 1930 рік

Вуглеводи: 200г

Білок: 170г

Жир: 50г

Калорії: 1650 рік

Вуглеводи: 130г

Білок: 170г

Жир: 50г

16 тиждень

На даний момент змін не було внесено, оскільки коригування за попередній тиждень зробило свою справу.

Статистика

Вага 16 тижня [середньотижневе]: 152,3 фунтів

Тиждень 20 [кінець розрізу]

З 12 по 20 тиждень в протокол харчування Тіаго не було внесено жодних змін, крім додавання спайкових днів - один день на тиждень, коли він міг їсти вільніше, не турбуючись про калорії або макроси, і додавання однієї двадцятихвилинної сесії HIIT.

Статистика

Тиждень 20 Вага [середньотижневий]: 151,9 фунтів

Кінцеві результати

Через 20 тижнів ми вирішили довести зріз до кінця.

Ми не внесли кардинальних змін до протоколу Тіаго: ми встановили дефіцит, дочекались, як реагує його тіло, поки він зосереджувався на своїх результатах у тренажерному залі, і вносили необхідні корективи, коли та за потреби.

Як я завжди кажу:

Не тренуйтеся "спалювати жир". Тренуйтеся для набору м’язів та/або їх утримання. Нехай ваш дефіцит калорій справляється із «спалюванням жиру»

Люди занадто поспішають скорочувати калорії, коли не помічають змін через тиждень.

Тіаго прокоментував це, сказавши:

«Кумедно, як тиждень на тиждень це виглядає так схоже. Зробивши крок назад, ви усвідомлюєте, наскільки великого прогресу ви досягли. Погляд на прогрес через мікроскоп може бути настільки оманливим. Добре, якщо хтось іззовні заглядає, щоб уникнути дурних змін у плані.

Ми могли б скоротити швидше? Звичайно. Чи була потреба? Ні.

Пам’ятайте, головною метою Тіаго була втрата жиру при збереженні і навіть наборі сили [та розміру]. Не потрібно було різати швидше, ніж потрібно; Тіаго добре прогресував з тижня в тиждень, надмірний голод не був проблемою, і головне, його діяльність не погіршувалась.

Легко скинути вагу [або набрати вагу] - різко скоротити калорії або з’їсти надмірну кількість, - але для формування гарної статури - де утримання та збільшення м’язів є головною метою, необхідний стратегічний баланс між харчуванням, тренуванням та навколишнім середовищем [стрес, сон, голод тощо]

Статистика кінця дієти

Загальна втрата ваги

Втрата сили? Абсолютна проти відносної сили

Я хочу швидко торкнутися теми "втрати сили", оскільки це, як правило, є темою збурень для багатьох хлопців.

Тіаго підбив мене наприкінці дієти, переживаючи, що він втрачає сили. І, дивлячись на таблицю вище, ви можете подумати і про це.

Але ось що: коли ви нахилитесь туди, певною мірою; залежно від того, скільки ваги ви [повинні] втратити, будь-яка втрата сили.

Тут є багато факторів, але головним чином тому, що їх менше ти І ваша механіка тіла змінилася [cos #physics]

Однак, хоча можуть бути абсолютний втрата сили; що означає загальну кількість ваги, яку ви піднімаєте по відношенню до ваги тіла, ви найчастіше знайдете, насправді відносно сильніший; означає, скільки ваги ви піднімаєте по відношенню до ваги вашої тіла. *

Давайте розглянемо це у випадку Тіаго:

Звичайно, його абсолютний сила прийняла удар.

Його відносна сила зросла.

Чому важлива відносна сила?

Дві речі, які слід врахувати:

Відносна сила враховує вашу вагу та розмір. За інших рівних умов - більшою людиною [зріст/вага] буде абсолютно сильніший за меншу людину.
Це ставить речі в перспективу. Ти зробив насправді втратити сили?

У випадку Тіаго він насправді зміцнів.
* Щоб визначити відносну силу - розділіть свій максимальний підйом на вагу тіла.
Абсолютна сила - це просто найбільша вага, яку ви можете підняти.

Через кілька місяців

Ті надіслав мені цей знімок через кілька місяців після того, як ми закінчили працювати разом. Очевидно, він зміг підтримати надзвичайний рівень кондиціонування після закінчення дієти, встановивши ще одну зі своїх цілей. Я показую це вам ще й тому, що я хочу наголосити на важливості дотримання стійкого плану - не лише для тривалості дієти, а й для довгострокових.

Заключні думки від Ті:

Наявність тренера мала багато переваг, але якби ви попросили мене вибрати його, я б сказав

«Ні, я виберу три»:

1) Підзвітність -

Раніше я відстежував споживання калорій та макроелементів, відстежував вагу та спортзал раніше, але лише для періодичних заклинань. Адам надав мені системи, які були простим та ефективним способом відстеження всіх ключових змінних. Це справді підтвердило цінність періоду послідовних кількох місяців міцних тренувань, відновлення та харчування.

2) Зовнішня перспектива -

Будучи PT та залученим до програми магістра, я б сказав, що я можу написати власну програму. Однак було радісно, коли хтось подбав про це і виділив слабкі ділянки, що змушують мене йти туди, куди б я не пішов самостійно. Також було настільки корисно, щоб Адам приймав рішення щодо мого тренування/харчування та знав, що приймається неупереджене та обізнане рішення.

3) Експертиза -

Просто справді добре освічений хлопець як з точки зору досвіду, в Інтернеті та в режимі офлайн, так і з точки зору розуміння наслідків досліджень для навчання.