Класифікація типів картоплі за здоровістю

Расет? Солодкий? Пюре? Що, швидше за все, перетворить мене на обвитого пуза?

Ірландія та скромна картопля мають тривалі, бурхливі стосунки. У 1700-х роках картоплю широко обробляли в Ірландії - багато джерел навіть стверджують, що середній ірландський селянин споживав близько 10 фунтів картоплі щодня, що, життєві цілі.

На той час картопля була ідеальною їжею - вона забезпечувала білки, вітаміни та складні вуглеводи. Насправді, багато хто вважає, що картопля стала поштовхом для ірландського населення більш ніж удвічі між 1780 і 1840 роками.

Але потім з’явився гриб - грибок, який спричинив утворення цвілі на всіх частинах рослини картоплі, перетворивши колись улюблені батоги в кашоподібний, неїстівний безлад - і стосунки Ірландії з картоплею закислили. Подібні події стали називати Великим Голодом, який був надзвичайно руйнівним. Ірландія покладалася на картоплю, і без неї багато людей були під загрозою голоду, крім втрати своїх будинків та сільськогосподарських угідь. До 1848 року, як вважають, загинуло близько одного мільйона людей, а ще 1,5 мільйона змушені мігрувати, переважно до США.

Можна подумати, що така катастрофа назавжди зіпсує картоплю для ірландців, але для деяких американців Ірландії в День Св. Патріка садити (і святкувати) картоплю - це традиція, яка зберігається донині.

Але, звичайно, картопля буває різних форм і форм, деякі здоровіші за інші, що підводить мене до того, чому ми тут: На святкуванні картоплі я запитав дієтолога Девіда Фрідмана, автора Харчова розсудливість: як харчуватися у світі примх та фантастики, щоб допомогти мені класифікувати поширені види картоплі - від супер здорової до супер ні.

Ось що він придумав ...

Класифікація хліба за тим, наскільки вони здорові

1) Червоний картопля: "Червона картопля містить найвищий рівень вітамінів, мінералів та корисних фітохімічних речовин", - пояснює Фрідман. “Вони містять багато кверцетину, флавоноїду з потужними протираковими та протизапальними властивостями. Вони також пропонують більше лютеїну (для здоров’я очей) та холіну (для здоров’я мозку), ніж будь-яка інша картопля у цьому списку. Одна велика червона картопля забезпечує половину рекомендованої дієтичної норми вітаміну В6, який сприяє метаболізму білків, вуглеводів та ліпідів та допомагає у формуванні еритроцитів. Одна червона картопля також забезпечує 30 відсотків рекомендованого щоденного споживання ніацину, який необхідний для виробництва енергії з їжі та допомагає травленню. Ніацин також допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ - тобто, "поганий холестерин" - і підтримує здорову шкіру та нерви ".

“Що стосується мінералу калію, який життєво важливий для контролю роботи серця, нервів та м’язів, то більшість людей вважає банан основним - насправді, банан містить лише 422 міліграми калію порівняно з червоною картоплею, яка містить колосальні 1670 міліграмів калію, - продовжує Фрідман. «Збільшення споживання калію дозволяє організму виводити більше натрію через сечу, що може сприяти зниженню артеріального тиску. Крім того, значна частина харчової цінності червоної картоплі міститься в її шкірці, тому ніколи не очищайте їх від шкірки. Готуйте їх запеченими в шкірі для найкращої харчової цінності ".

2) Солодкий картопля: "Незважаючи на те, що в їх назві є слово" солодкий ", ця картопля придатна для діабету і не збільшить рівень цукру в крові", - говорить Фрідман. "Насправді їх високий вміст клітковини насправді допомагає контролювати рівень глюкози в крові та контролю ваги".

«Помаранчева м’яка солодка картопля - одне з неперевершених природних джерел бета-каротину, який необхідний для здорової шкіри та слизових оболонок, нашої імунної системи, гарного здоров’я очей та зору», - продовжує Фрідман. «У солодкій картоплі також багато марганцю, який сприяє утворенню сполучної тканини, кісток, факторів згортання крові та статевих гормонів. Цей мінерал також відіграє роль у метаболізмі жирів та вуглеводів, засвоєнні кальцію та регуляції цукру в крові ".

Нарешті, гаряча порада: «Після напружених тренувань у тренажерному залі споживайте солодку картоплю з невеликою кількістю кориці зверху (яка має протизапальні властивості), і ваші м’язи відновляться вдвічі швидше», - пропонує Фрідман.

3) Фіолетовий картопля: "Вони вважаються частиною сімейства солодких картопляних, але замість того, щоб бути оранжевими зсередини, вони фіолетові", - пояснює Фрідман. «Що відрізняє їх від помаранчевої солодкої картоплі, це два гени - IbMYB1 та IbMYB2 -, які активізуються для утворення пігментів, відповідальних за насичені фіолетові тони м’якоті. Фіолетовий пояснюється антоціанами - насамперед пеонідинами та ціанідінами -, які мають важливі антиоксидантні та протизапальні властивості. Насправді, фіолетова картопля містить у чотири рази більше антиоксидантів, ніж картопля рудий ».

"Вони також можуть допомогти зменшити потенційний ризик для здоров'я від важких металів і вільних радикалів", - продовжує Фрідман. «Було виявлено, що фіолетова картопля сповільнює ріст деяких типів ракових клітин у дослідженнях у пробірках, включаючи рак сечового міхура, товстої кишки, шлунка та молочної залози. Нарешті, дослідження, представлене Американським хімічним товариством, показало, що вживання фіолетової картоплі може знизити артеріальний тиск. Це може бути через їх високу концентрацію фітохімікату, званого хлорогеновою кислотою, який пов’язаний із зниженою гіпертензією ”.

Рейтинг овочів за тим, наскільки вони здорові

4) Картопля червоного кольору: "Багато хто плутає рум'янець і білу картоплю як одне і те ж, але вони зовсім інші", - підкреслює Фрідман. "Якщо ви людина зі стейком і картоплею, русак - це ваш варіант. Картопля сирого кольору більша і довгастішої форми, ніж біла картопля, і вона має жорсткішу шкірку, яку також зазвичай тримають для картоплі, обсмаженої на шкірі ».

Картопля русте також загалом корисніша за білу картоплю. "Картопля сирого кольору має більший вміст клітковини, ніж біла картопля, що сприяє поліпшенню здоров'я кишечника", - продовжує Фрідман. "Сухарі також є хорошим джерелом заліза, яке підтримує здорову кров, і магнію, необхідного для роботи серця, нервів та імунної системи".

Однак те, як ви їсте свою картоплю рудий, може насправді змінити наскільки вони здорові. "Якщо ви покладете запечену картоплю з червоного кольору до вершкового масла, сметани та шматочків бекону, це може швидко стати монстром, що засмічує артерії", - говорить Фрідман. “Але їдять звичайну або з корисними для серця прикрасами, такими як оливкова олія та подрібнений цибуля-цибуля, містить корисні речовини та клітковину, які можуть принести користь вашому серцю, кісткам, імунній системі та обміну речовин. Зробіть свою запечену картоплю з рум'яною ще більш здоровою та ароматною, додавши трохи петрушки або зеленої цибулі, або увінчану пасерованими грибами та болгарським перцем ".

5) Картопля з пальцями: "Картопля на пальцях - це маленька, міцна картопля у формі пальця", - каже Фрідман (звідси і назва). «Пальчики є прекрасним джерелом вітаміну В6, який відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів, детоксикації печінки та підтримці роботи мозку та нервової системи. Картопля з пальчиками також багата вітаміном С, який має властивості, що підсилюють імунітет ".

6) Біла картопля: "Біла картопля є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи калій, магній, харчові волокна та вітамін В6", - пояснює Фрідман. «Білий мочалок - це також відмінне джерело стійкого крохмалю, який живить дружні бактерії в кишечнику. Біла картопля також є чудовим джерелом високоякісного білка завдяки своєму чудовому амінокислотному комплексу. Біла картопля насправді перевищує рекомендовані рівні амінокислот для лізину, метіоніну, треоніну та триптофану - амінокислот, які відіграють життєво важливу роль у клітинному відновленні ".

Однак у білої картоплі є і мінус. "Негативним аспектом білої картоплі є те, що її вважають висококалорійною їжею порівняно з іншими основними продуктами, такими як рис і макарони", - говорить Фрідман. Сказано: "Вуглеводна або крохмалиста частина цієї картоплі також посідає високі показники за глікемічним індексом - це означає, що вона швидше потрапляє в кров, що є плюсом, якщо ви спортсмен на витривалість. Їжа - це паливо, а звичайна запечена картопля - чудова їжа перед складними тренуваннями ".

7) Нова картопля: Молода картопля насправді не є різновидом сама по собі - це просто дитяча версія будь-якої картоплі, яку вирощує фермер, пояснює Фрідман. "Нова картопля спеціально проріджується на початку сезону, щоб звільнити місце для решти картоплі".

"Одна приготована нова картопля містить лише 25 калорій, і близько 85 відсотків цих калорій походять з вуглеводів, тоді як майже 10 відсотків походять з білків і чотири відсотки або менше з жиру", - продовжує Фрідман. "Нова картопля пропонує деякі вітаміни та мінерали, однак, оскільки вона не дозріла до кінця, молода картопля має меншу харчову цінність, ніж її повністю вирощені аналоги".

8) Картопляне пюре: “ Традиційна домашня порція картопляного пюре може містити 237 калорій або більше, коли вони готуються з вершковим маслом і незбираним молоком », - говорить Фрідман. “Деякі ресторани використовують для приготування картопляного пюре жирні вершки, що збільшує кількість жиру та калорій. Посипте картопляне пюре підливою, і вона може легко досягти 450 калорій ".

Однак ви можете зробити здоровіше картопляне пюре в домашніх умовах - якщо ви готові економити на вершковому маслі, тобто. "Змішайте цвітну капусту з картоплею, щоб отримати здобний, гладкий смак із меншою кількістю вуглеводів", - пропонує Фрідман. «Ви також можете збити картоплю з грецьким йогуртом, щоб отримати кремову консистенцію. Тоді замість вершкового масла ви можете надати картопляному пюре трохи родзинок, використовуючи оливкову олію першого віджиму та приправи, такі як цибуля, паприка, часник або чебрець. Нарешті, відмовтеся від жирного молока і спробуйте замість нього використовувати здоровіше молоко кеш’ю ».

9) Картопля фрі: "У мене було багато пацієнтів, які вважають, що вживання картоплі фрі додає здоровий овоч до їх раціону", - говорить Фрідман. "На жаль, це неправда. Картопля фрі не тільки шкідлива для здоров’я - вона потенційно смертельна. У восьмирічному дослідженні, опублікованому в Американський журнал клінічного харчування, смажена картопля насправді може збільшити ризик моральності. Вживання в їжу більшої кількості картоплі взагалі не спричиняло жодних ризиків для здоров’я, але дослідники виявили, що смажена картопля будь-якого виду, як картопля фрі та хеш-коричневий, збільшує ризик смертності вдвічі "

"Однією з причин, чому картопля фрі так погана для вас, є кількість трансжирів, які вони містять", - продовжує Фрідман. “Встановлено, що споживання трансжирів частково підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби, підвищуючи рівень“ поганого холестерину ”, знижуючи рівень“ хорошого холестерину ”та збільшуючи рівень тригліцеридів [що може сприяти накопиченню жиру в артеріях]. Потім у картоплі фрі є хімічна речовина - акриламід, що пов’язано з підвищеним ризиком розвитку раку ".

Гірше того, що, зануривши їх у кетчуп, лише підливає масла у нездоровий вогонь. "Кетчуп містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який пов'язаний із розладом уваги, ожирінням, серцевими захворюваннями та раком", - говорить Фрідман. "Дві столові ложки кетчупу містять також вісім грамів цукру, і більшість людей набирають більше, ніж це, на тарілці картоплі фрі".

"Якщо ви любите картоплю фрі, є здоровий спосіб їх їсти", - продовжує Фрідман. “Замість того, щоб їх смажити, спробуйте запекти їх у духовці, використовуючи оливкову олію. Тоді замість білої обробленої солі використовуйте більш здоровий сорт, як чорна гавайська сіль або гімалайська морська сіль ».

Отже, знову ж таки, картопля фрі повинна бути поза меню. Але якщо я компенсую це, випустивши пару фунтів звичайної картоплі в рот, це звучить не так погано.