Найпростіший спосіб робити переривчастий піст

Поради фахівців щодо приготування до наступного прийому їжі

Еллі Вольпе

18 квітня 2019 · 5 хв читання

Останні три тижні я практикую періодичний піст, стиль харчування, який розділяє кожен день на два простих вікна: одне, де ви можете їсти, і одне, де ні. Одну з останніх модних дієт останніх кількох років, періодичне голодування можна краще описати як обмежену часом їжу, а не дієту. Деякі дослідження виявили, що воно не є більш ефективним, ніж пряме зниження калорій, але інші відзначають періодичне голодування за його ефективність як стратегію схуднення, потенціал зменшення ризику деяких хронічних захворювань та здатність знижувати кров'яний тиск і поліпшити чутливість до інсуліну.

Взагалі кажучи, існує кілька способів обійтись періодичним голодуванням. Один із методів, який отримав назву 16/8, передбачає 16-годинне вікно натщесерця, протягом якого ви можете пити стільки води, чаю та чорної кави, скільки захочете, і восьмигодинний період, коли ви повинні споживати всі свої калорії протягом дня . Інший популярний графік прийому їжі, який називається 5: 2, рекомендує їсти нормально протягом п’яти днів і обмежити споживання калорій приблизно до 500 калорій протягом двох послідовних днів посту. (Джиммі Кіммель каже, що таким чином він схуд на 25 кілограмів.)

Після певних консультацій та калібрування я виявив, що метод переривчастого голодування 16/8 відповідає моєму стилю життя. Але спочатку ранки були важкими. Звикши снідати, я прокидався голодним і проводив ранню частину дня почуваючись млявим. На другому тижні я ставав дедалі чіткішим, незважаючи на пропускання звичного бурріто для сніданку, але навіть коли моє тіло почало пристосовуватися до змін, мій розум був не таким, як на борту. Фізично я почувався краще; подумки я все ще боровся з довгими відрізками між санкціонованими часами їжі, які я собі призначив.

Замість того, щоб взагалі відмовитися від періодичного голодування, я поговорив з кількома дієтологами, щоб отримати пораду щодо того, як зробити все це трохи легшим. Якщо ви хочете змінити режим харчування, але вам потрібна невелика допомога для початку (або дотримання цього), спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем і пам’ятайте про ці поради.

Оскільки більшість з нас настільки звикли до прийому їжі "три рази на день плюс перекуси", легко відчути, що вам слід приймати їжу, навіть коли ви не голодні, просто тому, що це обідній час. "Ми не обов'язково слухаємо своє тіло про те, голодні ми чи ні", - каже дієтолог Керолін Вільямс, доктор філософії. "Ми настільки далекі від того, щоб звертати увагу на своє тіло і голод". "

Періодичне голодування кидає виклик цій поведінці, але переробка режиму харчування вимагає тих самих розумових зусиль, що і будь-які великі зміни. Деякі дослідження показують, що для формування нової звички в середньому потрібно 66 днів, тому важливо щодня нагадувати собі про поведінку, яку ви намагаєтесь модифікувати, каже дієтолог Джен Брунінг, речник Академії харчування та дієтології. "Зміна поведінки важка, тому що ми відчуваємо комфорт зі своїми моделями", - каже вона. "Зміна цього вимагає багато розумової енергії, поки це не стане звичкою".

У перші дні голодування я регулярно пробуджувався від сильного відлуння в шлунку. Щоб уникнути ранкової їжі, Брунінг каже, щоб подивитися останню їжу, яку ви з’їли перед початком голодування: чи достатньо було клітковини? Білок? Цільного зерна? Ви зволожені? Наповнення збалансованою і ситною їжею до вашого голодування буде тримати вас ситішими довше.

Звичайно, якщо ви наближаєтесь до кінця свого посту і жодна кількість чорної кави не заповнить порожнечу, дострокове переривання - це ще не кінець світу. "Ти не хочеш нашкодити своєму тілу, роблячи це", - говорить Вільямс. "Є деякі ранки, коли я просто люблю:" Знаєш що? Сьогодні мені потрібен сніданок. " (Хоча, якщо пост через кілька тижнів все ще здається складною ситуацією, Брунінг каже, ви можете повернутися до режиму харчування, який більше відповідає вашому стилю життя).

Як журналіст, мій щоденний список справ передбачає багато письма, і бувають дні, коли я волів би прибрати весь будинок, аніж писати. Я виявив, що повторюючи позитивні твердження про себе - "Це буде чудово!" - допомагає мені потрапити в продуктивний потік. Виявляється, те саме стосується і періодичного голодування. "Якщо ви насолоджуєтесь ідеєю [посту], це може бути трохи легше", - говорить Брунінг. Переконати себе, що ти хочеш це зробити або що ти почуватимешся набагато краще, якщо дотримуватимешся цього, простіше, ніж намагатися змусити себе в цьому, говорить Брунінг. Тримайте позитивні сторони, як посилення уваги, пов’язане з періодичним голодуванням, на першому плані свого розуму.

Якщо збереження позитиву щодо посту здається занадто важким, спробуйте зосередитись на чомусь іншому. Коли Вільямс спочатку занурила пальці ніг у світ періодичного посту, вона каже, що вона почала під час напруженого робочого тижня; оскільки її увага була присвячена спільним зустрічам і поїздкам, вона майже не помічала, коли наближався кінець її посту.

Є один маленький факт, який я знайшов заспокійливим у важкі періоди: Пост - це не нове явище. Можливо, ви дотримуєтесь звичного їжі, але ви перебуваєте не зовсім на незвіданій території. Протягом історії люди, зокрема, постили з релігійними цілями, для політичних заяв, для лікування хвороб та перед певними медичними процедурами. "Якщо ви знаєте людей, які поститься з причин, не пов’язаних із втратою ваги, хтось, хто, можливо, робить це з духовних міркувань, може поспілкуватися з мотивацією з іншої точки зору", - говорить Брунінг. "Таким чином він може бути багатовимірним".

Зрештою, немає встановлених правил щодо періодичного голодування, говорить Вільямс, тому те, що працює для однієї людини, може не відчувати вас комфортно. Наприклад, мені знадобилося трохи погратися з моїм пістним вікном, щоб усвідомити, що піст з 7 вечора. до 11 години ранку найбільш відповідає моєму тілу та щоденному графіку. Поки періодичне голодування не впливає негативно на ваші стосунки з їжею і не змушує вас почуватись занадто винними або занадто обмеженими, сміливо грайтеся.

"Деякі люди, мабуть, помруть, якщо я додаю трохи кави стевії в свою каву", - говорить Вільямс. "Знаєш, що? Нічого страшного. Немає встановленого протоколу ".