Остаточний план дієти для змагального органу

Цей детальний план харчування точно розповідає, що і скільки їсти, розказані Шенноном Дей і Дженніфер Стробо.

Слідкуйте за своєю програмою, переконуючись, що ви отримуєте потрібну кількість поживних речовин для свого тренування.

план

Настільки ж важливою, як і ваша напружена робота в тренажерному залі, є ваша увага до дієти. Правильно підібрані продукти допоможуть підживити вашу фізичну форму та підтримають вас під напругою, одночасно посилюючи відновлення. Найкраще - здорові харчові звички, які ви будете використовувати під час підготовки до змагань, можуть тривати значно довше часу показу. Як і програма підготовки до фітнесу, план підготовки до дієти, розроблений професіоналом IFBB та дієтологом Геніфером Стробо, розділений на три сегменти. Перший сегмент стосується встановлення здорової, збалансованої дієти, що означає усунення деяких непотрібних продуктів, таких як оброблені продукти та продукти з високим вмістом цукру, а також додавання більш поживних варіантів, таких як фрукти, овочі та пісний білок. На другому етапі настав час стати трохи серйознішим. Ви додасте через кілька днів з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти вам скоротити жир у тілі та активізувати ваш метаболізм. Етап 3 починається за два тижні до дати виставки, з більш суворим планом, який допоможе вам досягти максимальної продуктивності. (Можливо, вам доведеться розпочати це трохи раніше, залежно від того, де ваш прогрес в шоу, - говорить Стробо.)

Групи продуктів, які слід включити

Пісні білки: Вибирайте з різних білків, включаючи м’ясо, яйця, молочні продукти та білковий порошок. Просто переконайтеся, що ви стежите за розмірами порцій. Як правило, це означає від 3 до 4 унцій м’яса або риби за один прийом їжі, 1 склянка рідкого яєчного білка, 2 цілих яйця або 1 совок білкового порошку.

  • Куряча грудка (3 унції)
  • Яйця (2 цілі)
  • Яєчні білки (1 склянка)
  • Бічний стейк (3 унції)
  • Мелена грудка індички (3 унції)
  • Пісний яловичий фарш (3 унції)
  • Лосось (3 унції)
  • Молюски (3 унції)
  • Тунець (пакет) (3 унції)
  • Тофу або темпе (3 унції)
  • Порошок сироваткового білка (1 ложка)
  • Біла риба (3 унції)

Свіжі фрукти: Солодкі, смачні та поживні фрукти допоможуть переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість вітамінів та інших корисних речовин. Не забувайте, навіть солоні фрукти, як помідори, враховують!

  • Яблуко (1 маленьке)
  • Яблучний соус (1⁄2 склянки)
  • Банан (1⁄2 великого)
  • Ягоди (2⁄3 склянки)
  • Вишні (2⁄3 склянки)
  • Грейпфрут (1 склянка)
  • Груша (1 маленька)
  • Ананас (2⁄3 склянки, шматочки)
  • Томатний соус (2⁄3 склянки)
  • Сальса (2⁄3 склянки)

Зелень та інші овочі: Намагайтеся приймати принаймні одну чашку овочів за один прийом їжі, і змінюйте свій вибір. «Важливо тримати речі цікавими, особливо в ці перші тижні. Ви не хочете обпектись спаржею і все одно залишитися за два місяці до шоу! " радить Стробо.

  • Спаржа (10 списів)
  • Брокколі (1 склянка)
  • Брюссельська капуста (1 склянка)
  • Капуста (2 склянки)
  • Цвітна капуста (1 склянка)
  • Селера (4 стебла)
  • Огірок (1⁄2 великого)
  • Зелена квасоля (1 склянка)
  • Салат (2 склянки)
  • Гриби (1 склянка)
  • Цибуля (1⁄2 склянки)
  • Сніговий горошок (2⁄3 склянки)
  • Кабачки для спагетті (1 склянка)
  • Шпинат (2 склянки)

Збалансовані вуглеводи: Вуглеводи заслуговують на місце у вашому раціоні, особливо на цьому етапі підготовки до виставки, коли ви тільки починаєте. Вони допомагають забезпечити енергією, необхідною для тренувань, і утримують вас на рівному кілі. Просто стежте за розміром порції - на цей момент підходить приблизно 1⁄2 склянки (4 унції) вуглеводів у їжі, говорить Стробо.

  • Квасоля (1⁄2 склянки)
  • Коричневий рис (1⁄2 склянки)
  • Кабачок з масляного горіха (2 склянки в кубі)
  • Низьковуглецева пшенична коржик (1; близько 25 грамів вуглеводів)
  • Овес (прокат, не розрізаний із сталі) (1⁄2 склянки)
  • Пластівці з рисовим рисом (наприклад, рисові хрустяшки) (1 склянка)
  • Кіноа (1⁄2 склянки)
  • Червона картопля (4 унції)
  • Рисові коржі (4 однотонні)
  • Солодка картопля (4 унції)
  • Цільнозернові заморожені вафлі (2)
  • Цільнозернові макарони (1⁄2 склянки)
  • Цільно-пшеничний хліб (2 скибочки)

Здорові жири: Правильна суміш жирів допомагає підтримувати ваше тіло енергією, а серце здоровим ”, - говорить Стробо. На додаток до забезпечення ситості, "хороші" жири допомагають вашим м'язам почуватися ситішими, додає вона. Оскільки жир має вдвічі більше калорій на грам вуглеводів або білка, стежте за своїми порціями.

  • Мигдаль (12 цілих)
  • Авокадо (3 унції)
  • Кешью (цілих 8)
  • Кокосова олія (1⁄2 ст. Ложки)
  • Оливкова олія (1 ст. Ложка)
  • Лляне масло (1 ст. Ложка)
  • Горіхове масло (1 ст. Ложка)

Фаза 1: попередня підготовка

Зосередьтеся на: Встановлення звичок здорового харчування

Час: 4 тижні (від 12 до 8 тижнів від дати змагань)

"Ця фраза стосується прибирання речей у щоденному харчуванні", - говорить Стробо. Якщо ви цього ще не зробили, вам слід їсти п’ять-шість разів на день - поєднання сніданку, обіду, вечері та двох-трьох закусок залежно від потреб вашого організму. Це допоможе прискорити ваш метаболізм і запобігти зниженню рівня цукру в крові. Кожен основний прийом їжі повинен включати білок, овочі, жири та вуглеводи. Ви також повинні мати близько двох порцій фруктів, як частину перекусу, так і під час їжі. Намагайтеся вживати цілісні продукти, коли це можливо, і видаляйте будь-які цукри, наїдки або замінники їжі, говорить Стробо. Це також сприятливий час, щоб вести журнал їжі про те, що ви з’їли, і почати зважувати та порціонувати всі свої страви.

Фаза 1: Зразкові меню

Використовуйте ці меню як керівництво щодо змішування та узгодження груп продуктів на попередніх сторінках. Залежно від того, де ви перебуваєте на тренуванні, можливо, ви захочете почати додавати через один або два дні з низьким вмістом вуглеводів на тиждень. (Це часто може бути у дні відпочинку, коли ви не тренуєтесь.)

Меню 1: День вищих вуглеводів

Сніданок: Сендвіч з авокадо та яєць

  • 3 унції авокадо
  • 2 скибочки пророщеного зерна хліба, підсмажені
  • 1 склянка яєчних білків, омлет
  • Сальса (за смаком)

Напрямки: Авокадо розімніть або наріжте шматочками і намажте на хліб. Встановіть яєчні білки посередині скибочки хліба. Зверху залийте сальсою, або використовуйте її для занурення та інший шматочок хліба.

Перекус:

  • 1 порошок білка совки
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 1 склянка несолодкого мигдального молока
  • 1⁄2 банана

Обід: Середземноморське обгортання

  • 2 ст. Ложки хумусу
  • 1 коржик з низьким вмістом вуглеводів
  • Огіркові палички
  • 1 пачка тунця

Напрямки: Викладіть хумус на коржик, викладіть огірок, додайте тунець і закатайте корж.

Перекус:

  • 1 склянка простого грецького йогурту
  • 10 мигдалю
  • 1⁄2 склянки ягід

Вечеря: Обсмажена

  • 3 унції яловичого фаршу
  • 1⁄2 склянки коричневого рису
  • 1 склянка засмажених овочів
  • 1⁄2 ложки кокосової олії
  • 2 ст. Ложки соєвого соусу

Закуска перед сном: Торт з горіховими кружками

  • 1 порошок білка совки
  • 1 ст. Л. Горіхового масла
  • 2 ст. Ложки води
  • 1 ст. Ложка несолодкого мигдального молока

Напрямки: Змішайте інгредієнти, помістіть у кухлик та перемістіть у мікрохвильову піч приблизно від 45 до 60 секунд.

  •  

Меню 2: День вищих вуглеводів

Сніданок: Ніч Овес

  • 1 совка сироваткового білка
  • 1⁄2 склянки малини
  • 1 ст. Ложка мигдального масла
  • 1⁄2 склянки вівса
  • 1 склянка несолодкого мигдального молока

Напрямки: Помістіть всі інгредієнти на ніч у контейнер та холодильник. Вранці розмішайте і насолоджуйтесь цим «пудингом» холодом або теплом і їжте.

Перекус:

  • 1 яблуко
  • 2 ст. Ложки арахісового масла

Обід: Курячий салат

  • 3 унції курячої грудки
  • 2 склянки салатної суміші або шпинату
  • 3 помідори черрі
  • 1 ст. Л. Олії авокадо
  • 2 ст. Ложки бальзамічного оцту
  • 2 рисові коржі (розсипані для сухариків; за бажанням)

Перекус:

  • 1 пачка тунця
  • 1 склянка нарізаних огірків, змочених бальзамічним оцтом

Вечеря: Італійський фарширований перець

  • 4 унції меленої індички
  • 1⁄2 склянки чорної квасолі
  • 1 ст. Ложка італійської приправи
  • 1 болгарський перець (будь-якого кольору)

Напрямки:

Тушкуйте індичку до готовності, додайте квасоля та приправи та прогрійте. Половину перцю вичистіть в центрі. Додайте суміш індички до перцю і випікайте при температурі 350 ° F протягом 20-25 хвилин.

Закуска перед сном:

  • 1/2 склянки сиру
  • 12 мигдалю

Меню 3: День нижчих вуглеводів

Сніданок: Омлет

  • 1 склянка овочів, нарізаних кубиками
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 2 цілих яйця

Напрямки:

Пасеруйте овочі на олії. Збийте яйця і полийте овочами; готувати до бажаної готовності.

Перекус:

  • 1⁄4 склянки хумусу
  • 1 склянка сирих овочів

Обід: Час “спагетті”

  • 3 унції меленої індички
  • 1 1⁄2 склянки кабачків із спагетті
  • 1⁄4 склянки соусу маринари з низьким вмістом цукру
  • 1 ст ложка оливкової олії

Перекус:

  • 2 яйця, зварені круто
  • По 1 склянці паличок селери та моркви

Вечеря: Риба та овочі

  • 3 унції лосося
  • 1 склянка овочів на пару

Закуска перед сном:

  • 3 унції авокадо (охолоджене)
  • 1 порошок білка совки
  • 2 ст. Ложки какао
  • 1⁄4 склянки несолодкого мигдального молока

Напрямки:

Змішайте до однорідності.

Фаза 2: Основна підготовка

Зосередьтеся на: Склад тіла

Час: 6 тижнів (8 - 2 тижні від дати змагань)

На сьогоднішній день ваша їжа повинна бути досить стандартною, зі збалансованою сумішшю поживних речовин і регулярними термінами. Продовжуйте зважувати та вимірювати порції, щоб забезпечити точність, говорить Стробо. "Ви все ще можете додати невелику кількість аромату через соуси та спеції, але намагайтеся звести це до мінімуму, щоб ви могли приборкати свою тягу", - додає вона. Ваша головна мета на цій фазі - продовжувати ослабляти організм, пришвидшуючи метаболізм, залишаючись з невеликим дефіцитом калорій, таким чином ви спалюєте на кілька калорій більше, ніж приймаєте. «Деякі дні ви можете відчувати голод; інші, ви можете навіть не думати про це. Вашим пріоритетом є зберегти своє тіло дещо голодним, але не таким голодним, щоб ви виснажували свою м’язову масу », - говорить Стробо.

Тут може почати збільшуватися ваша кількість вуглеводневих днів залежно від того, де ви знаходитесь у своєму плані. Це також може залежати від вашого типу фігури (ваш тренер може допомогти вам точно визначити, скільки днів на тиждень ви повинні бути з низьким вмістом вуглеводів), але часто це може включати три дні з низьким вмістом вуглеводів через п’ять-вісім тижнів з дати виступу та чотири дні з низьким вмістом вуглеводів через два-чотири тижні від виставки. Використовуйте ті самі розбивки на макроси та групи продуктів харчування, що й з фази 1, як орієнтир.

Харчування 1

День вищих вуглеводів: Млинці

  • 5 яєчних білків
  • 1⁄2 склянки вівса
  • 1⁄2 совки сироваткового білка
  • 1⁄2 склянки ягід або вишні

Напрямки: Змішайте все разом і готуйте, як млинець, або помістіть у вафельницю.

День нижчих вуглеводів: Млинці

  • 4 яєчних білка
  • 1⁄2 склянки солодкої картоплі
  • 1⁄2 совки сироваткового білка
  • 1⁄2 склянки ягід

Харчування 2

Вищий день вуглеводів: Сендвіч з індичкою

  • 4 унції нарізаної грудки індички
  • 2 скибочки пророщеного - зерновий хліб
  • 2 унції авокадо

День нижчих вуглеводів: Салат для серфінгу або дерен

  • 4 унції лосося або фланговий стейк
  • 2 склянки шпинату
  • Бальзамічний оцет і лимонний сік за смаком
  • 1 ст. Ложка авокадо або оливкової олії

Харчування 3

День вищих вуглеводів: Перекус

  • 1 совка порошку сироваткового білка, змішаного з водою
  • 1 невелике яблуко
  • 1 ст. Л. Арахісового масла
  • 2 рисові коржі

Або куряча паста

  • 4 унції курячої грудки
  • 1⁄2 склянки рису, лободи або макаронних виробів з цільної пшениці
  • 1⁄2 склянки темно-зеленого овоча на вибір
  • День нижчих вуглеводів:
  • Курка та спаржа
  • 4 унції курячої грудки або білої риби
  • 10 до 12 спаржевих списів
  • 1 ст ложка оливкової олії

Харчування 4

Вищі вуглеводи:

  • Курка та овочі
  • 4 унції курячої грудки
  • Солодка картопля 4 унції (пюре з корицею)
  • 1⁄2 склянки темно-зеленого овоча на вибір

Нижній день вуглеводів: Смузі

  • 1 совка порошку сироваткового білка
  • 1 1⁄2 ложки арахісового масла

Напрямки: Змішайте з льодом і водою

Харчування 5

День вищих вуглеводів:

  • Перемішайте смажте
  • 4 унції курячих або індичих грудок
  • 1 склянка капусти або шпинату
  • 1 склянка овочів на вибір
  • 1⁄3 склянки коричневого рису
  • 1⁄2 ложки кокосової олії
  • 2–3 ст. Ложки Bragg’s Aminos або соєвий соус

Напрямки: Пасеруйте всі інгредієнти разом і подавайте до столу.

День нижчих вуглеводів: Обсмажена

  • 4 унції курячих або індичих грудок
  • 1 склянка капусти або шпинату
  • 1 склянка овочів на вибір
  • 1 ст. Ложка кокосової олії
  • 2–3 ст. Ложки Aminos від Bragg’s або соєвий соус

Харчування 6

Будь-який день: Перекус

  • 1 совок білка казеїну
  • 10 кеш'ю

Фаза 3

Зосередьтеся на: Підготовка до шоу

Час: 2 тижні поза датою змагань

Ваша остання фаза дієти триває лише два тижні, але вона вимагає певної дисципліни та рішучості. Ви дуже близько до змагань, і важливо дотримуватися дієти строго на шляху, говорить Стробо. Це, звичайно, не означає померти з голоду - вам все одно потрібно достатньо енергії, щоб живити свої тренування і підтримувати м’язи в повному обсязі. Але страви тут елементарні - без спецій, соусів та підсолоджувачів. "Вони не обов'язково мають калорійність, але ваше тіло все одно має їх метаболізувати, перш ніж воно зможе працювати над їжею в їжі та спалювати жир, тому не потрібно витрачати цю енергію", - пояснює Стробо. Можливо, ви захочете поговорити зі своїм тренером про те, скільки днів з низьким або низьким вмістом вуглеводів вам слід дотримуватися, але на цей момент це може бути цілих п’ять і більше. Якщо вам потрібно привернути увагу до виставки, вам знадобиться більше варіантів з низьким вмістом вуглеводів. Не дозволяйте споживанню калорій нижче 1300. Не забувайте, що спеції або соуси на цьому етапі заборонені, тому будьте креативні з презентацією!

Харчування: 1

Вищі вуглеводи: Яйця та овес

  • 3 яєчних білка плюс
  • 1 ціле яйце
  • 1⁄3 склянки вівса
  • 1 ст. Л. Олії льону

День з низьким вмістом вуглеводів: Яйця та овочі

  • 2 цілих яйця (скремблюйте або перетворіть на омлет)
  • 1⁄2 склянки спаржі або брокколі
  • 2 унції авокадо

Харчування 2

Будь-який день: Перекус

  • 1 пачка тунця (у воді)
  • 1 склянка скибочок огірка, змочених бальзамічним оцтом

Харчування 3

День вищих вуглеводів: Курка та овочі

  • 4 унції курячої грудки
  • 1⁄2 склянки рису або 4 унції солодкої картоплі
  • 1⁄2 склянки темно-зеленого овоча на вибір

День з низьким вмістом вуглеводів: Серфінг або дерен

  • 4 унції лосося або пісного яловичого фаршу
  • 1 склянка кабачків або брокколі
  • 1 ст ложка оливкової олії

Харчування 4

Будь-який день: Смузі

  • 1 совка порошку сироваткового білка
  • 1 1⁄2 ложки арахісового або мигдального масла

Харчування 5

День вищих вуглеводів: Курка та овочі

  • 4 унції курячої грудки
  • 1⁄2 склянки рису або солодкої картоплі
  • 1⁄2 склянки темно-зеленого овоча на вибір

День з низьким вмістом вуглеводів: Серфінг або дерен

  • 3 унції лосося або пісного яловичого фаршу
  • 1 склянка кабачків або брокколі
  • 1 ст ложка оливкової олії

Харчування 6

Будь-який день: Перекус

  • 1 совок білка казеїну
  • 1 упаковка мигдалю на 100 калорій

  • 1 склянка сиру
  • 1 ст. Ложка кокосового порошку
  • 1 пакет стевії
  • 1 ст. Л. Горіхового масла

Напрямки: Змішайте до густоти (як пудинг).

Крісті-Енн Глубіш/Дизайнерські фото/Корбіс

Таємний схуднути

За останні два тижні підготовки, можливо, ви захочете допомогти зменшити частину природного утримання води в організмі та отримати ту остаточну “герметичність”, яку ви шукаєте на сцені, каже Стробо. Ось як це зробити безпечно.

  • За тиждень до виставки спробуйте додати у воду трохи кореня кульбаби. (У цей момент вам слід пити до галону або більше води на день.) Листя кульбаби діють як сечогінний засіб, що може допомогти зменшити рівень рідини в організмі.
  • Контролюйте споживання рідини. Зменште кількість води приблизно до половини галона за день до виставки. (Завершіть до полудня.) Потім попивайте лише мінімальну кількість з кожним прийомом їжі напередодні ввечері та в день шоу, поки не закінчите змагатися.
  • Багато компаній-виробників добавок також мають продукти, які можуть допомогти пролити воду. Шукайте такі інгредієнти, як вітамін B6, Uva Ursi та зелений чай. Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що ви приймаєте правильну кількість і не перестаралися.