Зворотний посібник з виживання з дієти

план

Минули місяці, ви зібрали тисячі сходинок на біговій доріжці, вимовили безліч молитов, перш ніж виходити на туалет для тих щотижневих реєстрацій, і провели всі можливі розрахунки в Калькулятор IIFYM. Ви оновили свою гру в селфі в Instagram і досягли поставленої перед дієтою мети перед тим, як вийти на сцену бодібілдингу або піднятися на пляж для сімейних канікул.

Незважаючи на ті абс з пральною дошкою, очищені печінки та DM, наповнені шанувальниками, ви готові кинути цю кухонну вагу в задню частину шафи та всі дієтичні гальмування на вітер.

Однак реальність справи така; робота ще далеко не закінчена. Тепер, коли ви досягли своєї мети щодо складу тіла, настав час скористатися цим імпульсом, щоб почати поступово додавати калорії назад у свій раціон, зменшити загальну аеробну активність і почати повертати рівень метаболізму до рівня до дієти, одночасно запобігаючи непотрібному накопиченню жиру в організмі. і, звичайно, тримайте цей корпус на місці для тих фанатів Insta.

Настав час змінити дієту, і, на щастя для вас, ось повний посібник з виживання, який допоможе вам перейти зі свого раціону в найкращі обставини, щоб повернутися до вдосконалення свого статури.

Пам’ятайте, куди вас приведе зворотна дієта

Використання стратегій, викладених у цій статті, може бути дуже корисним для успішної зворотної дієти, але не менш корисним є пам’ятання, чому саме зворотна дієта так важлива для тих, хто виходить з дієти.

Під час дієт тривале обмеження калорій та збільшення аеробної активності, що створює дефіцит калорій, що спричиняє втрату жиру, також створює адаптацію до швидкості метаболізму.

Ця метаболічна адаптація по суті означає, що організм буде витрачати менше калорій щодня, щоб служити своєрідним механізмом «запобігання голоду». Цей факт є причиною того, що нам потрібно періодично вилучати з їжі більше їжі або збільшувати кардіотренування, щоб продовжувати знижувати вагу.

Якби метаболізм не адаптувався під час дієти, тренерам IIFYM потрібно було б лише змінити дієту, щоб створити дефіцит калорій для постійної втрати ваги, а це також означало б, що людина голодувала (буквально) набагато швидше без механізму виживання метаболізму.

Навіть у найбільш добре запрограмованій дієті метаболічної адаптації не уникнути, але вона також є необхідним механізмом виживання. Хоча нічого страшного, якщо фаза дієти запрограмована належним чином, це те, про що потрібно пам’ятати під час та після фаз дієти.

Після закінчення дієти настав час розпочати зворотну дієту, яка дозволить швидкості метаболізму повернутися до рівня до дієти завдяки збільшеному споживанню їжі та зменшенню аеробної активності, одночасно працюючи над тим, щоб запобігти непотрібним жировим відкладенням у процесі.

Не спускаючись у кролячу нору із занадто великою кількістю деталей, це причина, чому зворотне харчування, а не раптове повернення до вживання їжі перед дієтою, є настільки важливим.

Приклад метаболічної адаптації

Якщо ви, наприклад, мали розпочати дієту з вживання 3000 калорій на день, то через 4 місяці закінчити дієту з вживання 1850 калорій. Було б нерозумно раптово повертатися до цих 3000 калорій замість того, щоб робити дієту в зворотному порядку.

Причиною цього є те, що під час цієї дієти ваш рівень метаболізму знизиться і, отже, стане не в змозі прийняти такий раптовий приплив калорій.

Натомість було б доцільним поступово змінити дієту, можливо, додаючи 100-300 калорій на тиждень (кількість та частота додавання залежать від ряду факторів). Ця зворотна дієта, по суті, дозволить вашому тілу адаптуватися до зростаючого споживання, а не бути "шокованою" потоком несподіваних калорій.

Часто буває чудовою ідеєю зробити перші 1-2 зворотних макрозбільшення дієти трохи суттєвішими.

Якщо у вас коли-небудь був друг на дієті протягом декількох місяців, або для того, щоб позмагатися у шоу з бодібілдингу, або просто для того, щоб виглядати краще, лише щоб швидко відновити свою втрачену вагу після закінчення дієти, це пов’язано з вищезазначеною ситуацією, і вони, швидше за все, повертаються до набагато більше споживання їжі раптово, а не повільно повертаючись до споживання до дієти.

Слідкуючи за правильним зворотним харчуванням, незалежно від того, чи є ви серйозною фігурою фізичної статури чи просто вкрай працювали, щоб втратити небажаний жир і почуватись краще у своєму повсякденному житті, це буде настільки ж важливим, як і сама дієта, яка допоможе вам досягти статури, над яким ви так довго працювали протягом довгого часу і залишалися якомога здоровішими в процесі.

Згадайте, що вас тут зачепило

Без кінцевого терміну для майбутнього шоу або фотосесії, дійсно легко уникнути будь-якої відповідальності та повністю вийти з глибини, переходячи до сезону зростання. Спортсмени починають замінювати розім’яті м’язи на розтріпані чіпси, а 6 упакованих абс на 6 пачок булочок.

Після того, як пройде день виставки, так само не замислюються всі поради та підказки, які використовуються для досягнення успіху в дієті. Багато вдаються до того, щоб укласти в макроси якомога менший обсяг, калорійно улюблених фаворитів, які залишаться голодними і млявими; або ще гірше, відмовитися від дієти навпаки і перейти на перма-масу.

Для спортсменів, які прагнуть зробити свій міжсезоння максимально ефективним, або тих, хто не змагається, прагнучи зберегти незмінною нову структуру свого тіла, тренери, такі як співробітники IIFYM, бачать, що найуспішніші клієнти виходять з успішних зворотних дієт

Оскільки споживання калорій поступово збільшується за допомогою зворотних дієт протягом найближчих місяців після дієти, підтримуючи щільність поживних речовин, більший обсяг, необроблена їжа, оскільки більша частина споживання може значно знизити рівень голоду, що полегшує дотримання послідовності з вашим зворотним харчуванням.

Легко вдатися до всієї їжі, яку ви здебільшого вилучили з попередньої дієти замість більш ситної їжі, але майте на увазі, що такі види ласощів нікуди не діватимуться, і вони будуть такими ж доступними пізніше, щоб вписатися у ваш Дієта IIFYM.

Правила реверсу

Існує кілька загальних принципових правил, які можуть суттєво допомогти не лише зменшити апетит, коли калорійність нижча, а й сприятиме зміцненню загального стану здоров’я цілий рік. Особливо під час вашої зворотної дієти, прагніть споживати наступний день:

  • 2-4 порції різних фруктів та овочів
  • Принаймні половина зерен із цільнозернових джерел
  • 14 грамів харчових волокон на кожні 1000 споживаних калорій щодня
  • 1-2 галони води
  • Цілі продукти замість шейків або порошків (більший загальний обсяг їжі)

При дотриманні IIFYM рішення обмежити висококалорійні солодощі і замість цього зосередитись на поживних продуктах, поки споживання не буде вищим, а рівень метаболізму та гормонів не повернеться до вихідного рівня, може бути складним завданням, але виклик, який принесе дивовижну вигоду у відповідь, якщо буде прийнятий.

Великий перший, малий пізніше

Ступінь макрокорекцій від тижня до тижня при зворотному харчуванні може бути досить різним залежно від інтенсивності та тривалості останньої фази дієти, поточного споживання їжі та складу тіла, швидкості збільшення ваги від одного тижня до іншого і навіть статі і спосіб життя.

Однак, як правило, додавання їжі може становити як 10-15 грамів вуглеводів, так і 4-8 грамів жиру (з урахуванням припущення, що білок вже на належному рівні), або 20-40 грамів вуглеводів і 10- 12 грамів жиру.

Я закликаю клієнтів розглянути можливість перенесення дня з високим вмістом вуглеводів із звичного дня на день майбутньої події, якщо вона ще не збігається.

Хоча ідеальна зворотна дієта для кожної людини буде різною, загальновизнано, що більшість доповнень відносно невеликі, оскільки тренер і спортсмен відчувають це на основі вищезазначених факторів. Тим не менш, часто може бути чудовою ідеєю зробити перші 1-2 зворотних дієтичних макродобавки трохи більш суттєвими.

Роблячи це, кілька змін навряд чи призведуть до надмірного набору жиру, але можуть зробити ранні стадії зворотної дієти набагато розумовішою. Після дієти протягом місяців і врахування кожного грама макросів, наявність додаткових 30-40 грамів вуглеводів, з якими можна працювати протягом перших кількох тижнів зворотної дієти, може значно полегшити процес.

Після зупинення на більш суттєвих, початкових доповненнях; найближчими тижнями буде легше дотримуватися більш поступових додавань макросів, оскільки склад тіла та швидкість метаболізму залишаються головними пріоритетами.

Передігра до подій

Перш ніж флешбеки повернуться з коледжу, ця попередня гра трохи відрізняється, ніж ви, можливо, заглиблювались раніше. 9 разів із 10 люди з найбільшим задоволенням закінчують дієту, оскільки це означає менше стресу відвідувати заходи, вечері та бути більш соціальним, не боячись підірвати свою підготовку до змагань веселою їжею або напоями.

Оскільки я ніколи не закликаю клієнтів уникати соціальних обставин заради дієти, є кілька стратегій, яким можна дотримуватися перед вечірнім виїздом, які можуть допомогти зробити події набагато менш імовірними.

Проста їжа з високим вмістом білка та вуглеводів, з’їдена перед вечірньою поїздкою, може творити чудеса для стримування апетиту та зменшення шансів, щоб голод і тяга взяли під свій контроль, коли відходите від звичної їжі та оточуєте лише висококалорійними продуктами.

Частина нашої стратегії полягає у забезпеченні того, щоб ваше насичення було приборкано, дозвольте нам створити ваш макроконцепт, щоб ви могли стабільно втрачати жир, не голодуючи!

Подумайте про те, щоб їжа була такою простою, як салат з нежирним джерелом білка, а низькокалорійна заправка може допомогти переконатися, що ви досягаєте цільової норми білка для вечірньої їжі, а також вже є щось, що допоможе запобігти голоду настільки ж насиченим, як і ви. возз'єднання з друзями. Навіть млинці з низьким вмістом вуглеводів і швидкий білковий коктейль - чудові варіанти.

Незалежно від вибору їжі, значна кількість досліджень за останні роки вказує на те, що споживання білка перед великою їжею може суттєво зменшити загальне споживання їжі, тому зосередження уваги на їжі на основі білка може бути чудовим рішенням під час зворотної дієти. [2,3,4]

Плаваючий день з високим вмістом вуглеводів

Для більшості клієнтів я схильний складати дієти приблизно за шість «нормальних» днів та один високоуглеводний день (ГХД), коли білки та жири залишаються однаковими, але споживання вуглеводів збільшується в один день тижня. Це допомагає заповнити глікоген, забезпечує розумову відмову від дієти, а також перевіряє реакцію клієнтів на різні споживання вуглеводів з вищими показниками, що може допомогти мені визначити зміни в міжсезоння

Для цих HCD я маю клієнтів вибирати день тижня, який найкраще відповідає їхнім уподобанням та розкладу, і встановлювати їх HCD того самого дня на тиждень, що допомагає підтримувати більш послідовні щотижневі зважування. З огляду на це, з цієї рекомендації є винятки, наприклад, коли клієнти виконують дієту навпаки і дотримання є головним пріоритетом.

Хоча більшість клієнтів мають свій HCD у п’ятницю чи суботу, оскільки це найчастіше, коли заплановані соціальні заходи та ночі дат, плани змінюються та з’являються спеціальні заходи. Коли це трапляється, я закликаю клієнтів задуматися про перенесення свого HCD із звичного дня на день майбутньої події, якщо це вже не збігається протягом перших кількох місяців зворотної дієти.

Зміна послідовності щотижневої реєстрації набагато менш важлива, ніж переконання клієнта в тому, що він може дотримуватись поточного плану та успішно продовжувати зворотну дієту.

Маючи кілька місяців «плаваючого дня з високим вмістом вуглеводів», клієнти все ще можуть скористатися перевагами більшого споживання вуглеводів, зберігаючи загальні тижневі макроси в рамках поточного плану та зменшуючи ймовірність переїдання та зайвого жиру.

Потім, коли триває зворотна дієта, стає дедалі легше збалансувати дієту нового сезону зростання із соціальними подіями та просто їжею, не напружуючись над тим зайвим курячим крилом чи напоєм з друзями.

Створіть домашнє вибране

Після відсутності можливості легко вмістити висококалорійні продукти, такі як випічка, у підготовчу дієту, оскільки калорії повторно вводяться після виставки - порція улюбленого купленого в рулоні коричного рулету, яка відповідально дієтично використовувала IIFYM, швидко перетворюється на пізню нічні холодильники. Мислення про те, що деякі продукти харчування повинні бути повністю обмежені під час підготовки, призводить до того, що під час подальшої зворотної дієти мислення повністю або взагалі не існує.

Готувати вдома завжди найкраще під час відстеження макросів. Проте перед тим, як зробити це, давайте вигадаємо здогадки, запропонувавши одному з наших тренерів створити ваш Макроконцепт! Це гарантуватиме, що вся ваша напружена робота не піде даремно.

Натомість, маючи трохи дослідницьких навичок та навичок випічки, більшість здивується тому, як легко змінити дієту, насолоджуючись дієтичними варіантами улюблених страв, таких як піца, тістечка та навіть пончики. Приготування цих продуктів в домашніх умовах може набагато полегшити відстеження тих, хто діє на дієтах.

Це допоможе людям насолоджуватися їжею, якій вони найбільше жадають через IIFYM, без необхідності повністю відмовлятися від довгострокової мети - поліпшення складу тіла.

Існує декілька загальних кухонних підказок та обмінів, завдяки яким домашні варіанти солодощів та комфортна їжа можуть набагато легше вписатися у ваші макроси.

Замінники жиру

Їх можна легко замінити на олії та вершкове масло в рецептах хлібобулочних виробів, таких як тістечка, не кажучи вже про те, щоб заощадити багато макросів під час зворотної дієти. Хорошим емпіричним правилом буде одна порція наступних інгредієнтів на кожну порцію вершкового масла або олії в рецепті домашнього приготування або коробки.

  • Консервований гарбуз
  • Яблучний пюре з низьким вмістом цукру
  • Пюре з бананів
  • Подрібнене лляне насіння замість цілих яєць (змішайте рівні частини води з лляним насінням перед додаванням у рецепт)

Заміни кори

  • Обгортання з низьким вмістом вуглеводів (Flat-Out Wraps або Joseph's Lavash Wraps - чудові бренди) для скоринок для піци, домашніх запечених чіпсів, коржів з бурріто тощо.
  • Скоринки з цвітної капусти (потрібно більше часу на підготовку, ніж обгортання з низьким вмістом вуглеводів, але безліч рецептів доступні в Інтернеті, якщо ви хочете підкрастись до додаткових порцій овочів).

Низькокалорійні варіанти звичайних інгредієнтів

  • Подрібнений сир з низьким вмістом жиру/жиру для бурріто, піци, салатів. (Або використовуйте наполовину повножирні, наполовину нежирні варіанти для отримання більш подібного смакового профілю).
  • Безжирний вершковий сир з додаванням низькокалорійних підсолоджувачів та ароматизатора, а не куплений у магазинах вершковий сир для приготування рулетиків з корицею, додавання у бублики або верхні млинці та французький тост з.
  • Грецькі йогурти з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка для основи домашнього «морозива», яке можна легко ароматизувати різними ароматизаторами йогурту, фруктами, екстрактами та білковими порошками/низькокалорійні версії начинки.
  • Варення з низьким вмістом цукру як замінник начинок у домашній випічці (або просто розтирання різних фруктів та змішування з сиропами з низьким вмістом цукру).

Два кроки вперед, назад немає кроків

На відміну від популярної фрази, вам не потрібно робити кроки назад, щоб робити кроки вперед. Ви витратили місяці на дієтах, щоб розкрити фігуру, над якою працювали роки. Якщо докласти всіх цих зусиль, щоб лише потім саботувати себе, це одна з наслідків поганих послуг, які людина може зробити для свого довгострокового прогресу.

Натомість поміркуйте над роботою, необхідною для того, щоб дістатись там, де ви є, і використовуйте її як паливо для просування вперед до ще більшого прогресу завдяки ефективному зворотному харчуванню та майбутньому сезону зростання. Це називається зворотною дієтою, але кроків назад вже немає - просто просунься до своєї остаточної ти!