Кінцевий 24-годинний план здорового харчування

Грант Елліс

12 березня 2016 р. · 18 хв читання

Нещодавно я сидів за кухонним столом, дивлячись на тарілку, повну шпинату та устриць, коли у мене було прозріння.

Я збираюся створити остаточний 24-годинний план здорового харчування!

Це було так, ніби ті огидні консервовані устриці розмовляли безпосередньо зі мною своїми маленькими неприємними ротиками, або що завгодно, що устриці мають.

Мені нудно від дієти. Мені нудно гуглити знову і знову "що мені їсти". Мені нудно читати статті, написані «експертами», що говорять мені, що я повинен, а що не повинен їсти.

Мені нудно випробовувати на собі модні дієти, ніби я якась морська свинка, яка харчується людиною.

Але ось у чому річ. Я хочу бути здоровою. Я хочу бути в формі, що стає все важче і важче, чим старше я стаю (мені 34 ... ще 2 тижні).

Я не маю грандіозних уявлень про наявність зброї, як Дуейн "Скеля" Джонсон ...

Або абс, як Зак Ефрон.

Який придурок, так.

Ні, мої амбіції набагато нижчі. Я хочу добре почувати себе, робити все, що можу, щоб бути здоровим і регулярно вписуватися в свій одяг.

Це занадто багато просити?

Тож я взявся за місію, щоб розкрити остаточний 24-годинний план здорового харчування. Що саме мені потрібно їсти щодня, щоб зміцнити своє власне здоров'я та самопочуття.

Як ви можете собі уявити, це виявилося іншим завданням.

Зрештою, хто навіть вирішує, що означає термін "здоровий"? Здається, ніхто не погоджується навіть з цим простим моментом.

Здається, що в будь-якій темі про їжу або дієту, яку ви можете придумати, є хтось, хто рішуче проти неї, і хтось інший, хто це категорично підтримує.

Тож як у світі я мав встановити свої очікування та свої припущення, щоб я насправді міг створити остаточний 24-годинний план здорового харчування?

Здавалося, не був простим методом, тому я вирішив використати трохи логіки та цілий ряд здорового глузду.

Здоровий глузд. Яка божевільна концепція!

Для цього проекту я висловив такі припущення:

Справжня їжа хороша, підробка - погана. Жодне перероблене сміття або квазі-продукти не збиралися включати до мого плану здорового харчування.
Макроелементи мали бути збалансованими.

Швидка бічна панель. Для тих з вас, хто може не знати, макроелементи - це будівельний матеріал їжі. Існують 3 основні «макроси», якими вони відомі: білки, жири та вуглеводи.

Вони часто є єдиним акцентом модних дієт. Деякі дієти навіть усувають цілі макроелементи.

Як я вже сказав. Я пробував більшість з них. Я був веганом протягом 3 років (з високим вмістом вуглеводів). Потім я знову почав їсти м’ясо і виявив масляну каву та дієту з високим вмістом жирів. Людині це було весело, але людина зробила мій рівень холестерину!

** Оголошення в державній службі: Я не пропагую і не виступаю проти жодної дієти. Я просто ділюсь своїм досвідом з кожним. Не забивайся і не кричи на мене. **

Я навіть погрався з дієтою з фруктовим сиром. Так, це справжня річ.

У будь-якому випадку, повернемося до макроелементів. Я не хотів ліквідувати або різко зменшити жодну категорію макроелементів. Якщо нічого іншого, цей план здорового харчування повинен був бути збалансованим.

А тепер, до інших припущень:

Без додавання цукру. Цей матеріал викликає звикання (я люблю пончики) і вбиває нас.
Немає молочних продуктів (я думаю, це брутто).
Прагніть приблизно на 1 грам білка на фунт м’язової тканини.
Вживайте їжу, яку люди насправді їдять (ніяких мікстурів з грибів хіпі чи грибних коржів).
Дотримуйтесь усіх рекомендованих добових норм (RDA) для мікроелементів.

Стривай, ти читав той останній? Скажімо це вголос разом.

Усі рекомендовані добові норми мікроелементів повинні бути дотримані.

Це, пані та панове, саме це я люблю називати "штурхачем".

Розумієте, більшість дієт повністю уникають теми мікроелементів. Зрештою, їх важко отримати!

Що таке мікроелементи? Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, що містяться в їжі, які підтримують наше здоров’я та функціонування на максимально можливому рівні.

Подумайте про вітамін С, вітамін D, цинк, залізо, калій тощо. Хороші речі.

Настільки велика увага приділяється співвідношенню макроелементів, що мікроелементи часто відмовляються і залишають самі собі. Бідні маленькі хлопці.

Це прямо протилежне тому, як повинно бути. Так, макроелементи важливі. Я не хочу, щоб будь-які м’ясні голови надсилали мені повідомлення з ненавистю про те, що я не отримую достатньо білка. Ми дійдемо туди, браття. я обіцяю.

Хоча “макроси” важливі, мікроелементи життєво важливі! Без належного рівня вітамінів і мінералів наш організм стає слабким і хворим, і ми втрачаємо здатність функціонувати на високому рівні.

За підрахунками, велика частина американців споживає рівень мікроелементів значно нижче рекомендованої добової норми. Я впевнений, що там є наукові дослідження, які говорять про фактичний відсоток. Не соромтеся шукати їх.

Недарма ми всі товсті і втомлені!

Якби все, що вам потрібно, були макроелементи, життя було б простим! Їжте стільки вівсянки та рису, їжте стільки курки та їжте стільки оливкової олії. Бум! Макроси повні.

Але мікроелементи набагато складніші, їх важче відстежити і, безумовно, важче отримати.

На жаль! Ми не залишимо вас на холоді мікроелементами! Ми не кинемо вас!

Ні, мій план здорового харчування не лише містив би в собі мікроелементи, він би виконував усі RDA'a, надані нам Радою з питань харчування та харчування (так, я знаю цю кількість дуже суперечливих. Подумайте, що хочете. Це метрики, яких я вирішив дотримуватися).

Кілька інших приміток/припущень щодо цього проекту. Існують певні змінні, які необхідно враховувати, коли ви бачите рівень споживання їжі.

Я створив цю дієту для 185-кілограмової людини, яка хоче їсти близько 2000 калорій на день. Якщо ви жінка вагою 125 фунтів або футболіст вагою 300, налаштуйте відповідно.

Нарешті, перед тим, як заглибитися в крихту, дозвольте мені сказати вам, що це було непросто! Я думав, що витрачу 10 хвилин на перегляд MyFitnessPal, щоб знайти кілька зайвих овочів і фруктів, які можна додати, і все було б добре для світу.

Я виявив, що отримати всі рекомендовані мікроелементи справді було проблемою, і якщо правильно вибрати баланс продуктів через Інтернет-портал було важко, насправді їсти потрібні кількості здавалося б майже неможливим.

Тож тепер, без зайвих сумнівів, ось мій остаточний 24-годинний план здорового харчування.

Сніданок був досить легким. Я людина рутини. У мою рутину входило вживання 4 цілих яєць, купу кокосової олії, трохи фруктів та кави. Це може здатися нездоровим, але це, безумовно, змінило мої ринки крові.

Я хотів зробити все простим і правильно розпочати день. Крім того, оскільки я відстежував свої мікроелементи, я сподівався на швидкий початок виконання моєї RDA.

Основою служив овес, вирізаний сталлю, тому що з якихось причин вони кажуть, що овес, що вирізаний із сталі, перевершує овес із звичайним зрізом. Я не уявляю, правда це чи ні, але я люблю купувати хайп.

Бачите, скільки мікроелементів? Боже, нам ще довгий шлях.

Сироватковий білок - це єдина «оброблена» їжа, яку я вирішив включити до цього плану здорового харчування. Отримання достатньої кількості білка не тільки життєво важливо, але й важко зробити. Раніше я був веганом, тому не думайте, що у мене не було великих дебатів щодо білків.

Мій висновок полягає в тому, що якщо ви зможете отримувати більше білка у своїй системі, не завдаючи шкоди, ви отримаєте користь у довгостроковій перспективі.

Ви можете використовувати будь-який сироватковий білок, який хочете. Мої два улюблені - Max Muscle Triple Whey та Sunwarrior Warrior Blend.

Одним із ключових компонентів стандартної американської дієти протягом останніх двадцяти років було зменшення кількості жиру, який ми їмо. Нещодавно люди почали з'ясовувати, що жир не тільки цілком прийнятний як частина збалансованої дієти, це те, що нашому тілу потрібно вдосталь, щоб вижити і нормально функціонувати.

Ключовим є забезпечення жирів, які ми вживаємо, здоровими для нас. Не було б чудово, якби ми всі могли постійно їсти чізбургери та смажені сирні палички? Ну, гадаю, ми можемо, але ми все-таки заплатимо за це.

Я помилково розумію вказівки «їсти багато жиру», щоб означати, що мені потрібно було залити все, що я з’їв, кокосовою олією, з’їсти щоранку 4 яйця і покласти вершкового масла в каву.

Можливо, це працює для деяких людей, але це призвело до того, що мій холестерин пройшов крізь дах. Зараз я зосереджуюсь на вживанні здорових жирів, які мають низький вміст насичених жирів.

Насичені жири - це ще одне спірне питання. Деякі люди кажуть, що насправді це для вас зовсім не погано і що це не має нічого спільного з рівнем холестерину, кров’яним тиском або здоров’ям серця. Я не лікар, і я не проводив досліджень, але знаю, що чим більше насичених жирів я з’їдаю, тим вище мій рівень холестерину.

Прилипаючи до серця такі здорові жири, як мигдаль, я отримую не тільки ті жири, які мені потрібні, але я також оберігаю від нанесення шкоди своєму серцю.

Нам потрібно їсти більше фруктів та овочів. Ми всі це знаємо.

Полуниця була дуже стратегічним вибором для цього проекту. Тільки подивіться на вітаміни та мінерали! Вони наповнені вітаміном С і калієм. Деякі люди вважають, що банани - це єдиний фрукт, який містить калій, але полуниця є правильною в цій категорії!

Все йде нормально. Сніданок - дуже важлива їжа. Так Так. Я знаю, що вони кажуть, що це важлива їжа дня. Я не знаю про це, але знаю, що якщо ви хочете мати енергію, яка вам потрібна, щоб бути продуктивним протягом усього дня, вам краще снідати.

Коли я пропускаю сніданок, я в кінцевому підсумку стаю надзвичайно голодним. Зазвичай це призводить мене безпосередньо до горщика нездорової їжі та серця, повного смутку.

Давай. Ти справді думав, що я буду говорити про калій, не включаючи в суміш банан? Подивіться на весь той калій! Між цим і полуницею, ми на шляху до зустрічі з нашою RDA щодо цього мікроелемента.

Набравши бали настільки рано, мені здається, що я граю в систему. Привіт Що б не працювало правильно?

Більше білка! Запам’ятайте. Я не з тих фанатиків фітнесу, які вважають, що вам потрібно 2,5 грама білка на фунт ваги. АЛЕ, я думаю, що білок надзвичайно важливий. Це утримує ваші м’язи від перетворення на кашку (я досить м’який) і тримає вас ситими між прийомами їжі.

Макро і мікро номери вже вказані у сніданку, тому я не змушуватиму вас знову дивитись на зображення, але вони є там, якщо ви їх хочете.

І ви можете запитати, чому я включаю закуски. Гарне питання. Для мене я намагався харчуватися багаторазово протягом дня і періодично голодувати. Зараз переривчасте голодування - це лють, тому, звичайно, мені довелося спробувати.

Я виявив, що більше тримався на вазі, коли розподіляв їжу, як ти під час періодичного голодування. Я впевнений, що це робить чудеса для деяких людей, але для мене це не було ідеально. Ви помічаєте тут тенденцію? Те, що працює для одних людей, не працює для інших. Завжди пам’ятайте про це.

Мало того, але мій хороший друг і дієтолог Джеймі Фрі хоче, щоб я їв кожні кілька годин. Він звір і більше знає про харчування, ніж я, тому вважаю, що краще слухати його.

Час на обід! На сьогоднішній день я навіть не дуже голодний, бо з’їв досить багато їжі. Забавно, скільки їжі ви можете їсти, коли їсте здорову, справжню їжу. Хто б міг подумати? Ми збираємось продовжувати поїзд рухатись до великого обіду, насиченого поживними речовинами.