Кето-дієти - чи підходять вони саме вам?

Кето-дієти запускають процес, який називається кетоз. Цей процес відбувається тоді, коли організм використовує щось, що називається кетонами або кетоновими тілами, як основне джерело енергії замість глікогену - або накопичений вуглевод, коли глікогену мало. Кетозного стану можна досягти за допомогою суворої вуглеводно-кетогенної дієти і, можливо, ефективного засобу для швидкого спалювання жиру в організмі, тобто якщо ви можете стояти на дієті! Вам цікаво, чи дієта такого типу для вас? Продовжуйте читати.

Що таке кетони?

Перш ніж ми зможемо поговорити про користь кетозу та його ефективність, вам слід зрозуміти деяку хімію, яка лежить в основі цієї дієти. Кетоз вимагає виробництва кетонів, кетонових тіл або К-тіл. Ці сполуки є джерелом палива, яке утилізується замість глікогену, коли рівень глікогену виснажується, в результаті суворої дієти, голодування або навіть під час тривалих фізичних навантажень. K-тіла виробляються печінкою і згодом використовуються м'язами, а також мозку та серцю як джерело енергії, коли це потрібно.

Рішення, рішення ... Коли тіло переходить на K-Bodies?

Потрапити в стан кетозу, коли організм виробляє К-тіла для вироблення енергії, можна лише дотримуючись дієти з надзвичайно високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів і білків. Правильно - з низьким вмістом білка. Традиційні кетогенні дієти містять багато жиру (80% добового споживання енергії), низьку кількість вуглеводів (від 20 до 50 г або 5% або менше від споживання калорій) і помірне до низького споживання білка (15% від щоденного споживання енергії). Це навіть звучить здорово? Дієта, яка складається з 80% жиру?

Це обмеження швидко використовує накопичені вуглеводи та допомагає перевести організм у кетоз. Дотримання цього типу дієти протягом 2–4 днів може призвести до стану кетозу. Інші фактори, які можуть вплинути на те, як швидко ви можете потрапити в кетоз, - це кількість вправ, які ви виконуєте, тип вправи, а також скільки і що ви їсте. Наприклад, голодування може значно збільшити вироблення кетонів, але так само може виконувати вправи високої інтенсивності, які швидко виснажують глікоген.

Біохімія кетозу ...

Коли рівень глюкози та інсуліну падає, це спричиняє збільшення вивільнення вільних жирних кислот або жиру з печінки - ліполіз. В результаті накопичені вільні жирні кислоти перетворюються на корисні К-тіла, які можуть служити альтернативним джерелом енергії в мітохондріях - клітинах, що генерують енергію. K-тіла перетинають мітохондріальні мембрани транспортерами і перетворюються назад в ацетил-КоА, який потім може бути використаний як альтернативне джерело енергії в Циклі лимонної кислоти (ТСА), також відомому як Цикл Креба - основний метаболічний шлях, що виробляє Основне джерело енергії організму - АТФ. Ця молекула енергії підживлює м’язи та допомагає керувати тренуваннями. Зазвичай цей цикл керується головним чином молекулами глюкози. Насправді лише одна молекула цукру дає 38 молекул АТФ! Це багато доступної енергії для тренувань. Виробництво енергії іншими способами є не лише неінтуїтивним, а й енергією, що витрачає на організм.

Падіння кетогенних дієт ...

Це може здатися надзвичайно простою дієтою - обмежувати вуглеводи, спалювати жир. Але насправді, надзвичайно суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сильно вплинути на інтенсивність тренувань, обмежуючи ваші показники та силу - особливо під час вправ середньої та високої інтенсивності, таких як HIIT, крос-фіт, змішані бойові мистецтва або майже будь-яка вправа, яка вимагає високої ступінь кондиціонованості та витривалості.

Також було показано, що ті, хто найкраще реагує на кетогенну дієту, - це висококваліфіковані особи, в основному всі, хто вже звик виснажувати свої м'язи і вже ефективно використовує К-тіла як паливо замість глікогену в екстремально виснажених ситуаціях - наприклад як спортсмени-марафони чи велосипедисти. Крім того, побічні ефекти дотримання кетогенної дієти протягом тривалого періоду також включають сильну тягу до вуглеводів, туман у мозку, втома, пригнічений настрій, втрата сну - відсутність вуглеводів може призвести до зниження вироблення серотоніну, але також великого - втрати м’язів через окислення білка - або руйнування м’язів як палива, особливо якщо ви схильні до початку.

Поєднання кетогенної дієти з низьким вмістом калорій і білка може призвести до відключення самих шляхів, необхідних для формування м’язів. Було показано, що знижений рівень білка знижує активність ключових шляхів, що беруть участь у синтезі білка, включаючи mTOR. Коли цей шлях відключений від нарощування м’язів, відновлення та відновлення м’язів не може відбутися. Отже, дотримання кетогенної дієти також може призвести до зменшення не тільки ваших гормонів щастя, але й анаболічних - м’язових. Крім того, втрата сну та підвищений рівень кортизолу може призвести до втрати Ваших зароблених м’язів!

Гірше того, вживання такої кількості жиру в раціоні також показало, що це призводить до накопичення жиру в організмі, що призводить до того, як ви здогадалися - накопичення більшої кількості жиру - саме те, від чого ви намагаєтеся позбутися!

Переваги кетогенних дієт ...

Кетогенні дієти, якщо їх дотримуватися протягом обмеженого періоду часу, можуть бути дуже ефективними для зменшення останнього шматочка жиру, за який ви трималися. Багато конкурентів статури використовуватимуть версію кетогенної дієти протягом останніх кількох тижнів підготовки до шоу, щоб перейти до цього надто худого, розірваного стану, але дотримуватися довгостроково не тільки не потрібно, це не дасть вам кращих результатів. Кращий метод - модифікована версія в кінцевому підсумку забезпечує більше білка та менше жиру, щоб допомогти утримати м’язи та підтримувати рівень гормонів на максимальному рівні для нарощування м’язів, особливо під час виснажених, низькокалорійних станів, які виникають під час дієт перед змаганнями.

Кетогенні дієти також можуть бути високоефективними, якщо ви тримаєтеся на великій вазі зайвої жиру, оскільки організм має що використовувати як джерело палива, не переходячи на свої важко зароблені м’язи. Однак, якщо ваше тіло дуже ефективно використовує вуглеводи, ваші тренування надзвичайно витривалі, ви худорляві, і у вас погано справляється з мозковим туманом або у вас є робота, яка вимагає роздумів, ви можете розглянути щось інше - наприклад, вуглеводнева дієта на велосипеді або модифікована кетогенна дієта, коли білки складають від 40 до 50% ваших щоденних калорій, вуглеводи забезпечують близько 20% або менше, а жир від 30 до 40%. Цей більш збалансований підхід є більш стійким, а також має чудові результати.

Поради щодо побудови модифікованої кетогенної дієти

  1. Дотримуйтесь вуглеводів, які мають складний характер. Уникайте простих вуглеводів, таких як білий рис, хліб та макарони. Дотримуйтесь вуглеводів, які забезпечують хороше джерело клітковини, і перетравлюйте більше часу, наприклад, овочі та цільні зерна. Ці вуглеводи зменшать стрибки глюкози в крові і допоможуть організму спочатку використати наявну енергію.
  2. Їжте багато овочів, включаючи листову зелень, свіжу та сиру, або приготовлену на пару та смажену. Овочі забезпечують розчинні клітковину, фіто-поживні речовини, вітаміни та мінерали, які допомагають очистити організм, а також наповнюють нас, зменшуючи голод між прийомами їжі.
  3. Вибирайте нежирні джерела білка, які забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні організму для побудови та відновлення м’язів. Змінюйте свій вибір білків, включаючи курку, яловичину, рибу, цілі яйця, сир, молочні продукти, що харчуються травою, білок зеленого гороху, лободу і навіть квасоля.
  4. Додайте корисні жири з найрізноманітніших джерел, щоб забезпечити отримання як поліненасичених, так і мононенасичених джерел з таких продуктів, як оливки, горіхи, насіння, авокадо, цілі яйця та жирна риба.

Модифіковані кетогенні дієтичні макроси

Білок 40-50%

  • Пісна яловичина
  • Жирна риба - лосось, тунець
  • Біла риба - підошва, пікша, тилапія
  • Курка
  • Туреччина
  • Сироватковий білок
  • Грецький йогурт
  • Сир
  • Цілі яйця

Вуглеводи 20%

  • Солодка картопля
  • Біла картопля
  • Кабачки - гарбуз, цукіні, масляний горіх, жолудь
  • Листяна зелень
  • Хрестоцвіті овочі - брокколі, цвітна капуста, капуста
  • Кіноа
  • Квасоля
  • Бобові культури
  • Коричневий рис

Жири від 30 до 40%

  • Авокадо
  • Оливкова олія
  • Лляна олія
  • Кокосове масло
  • Натуральні горіхи та горіхове масло
  • Насіння

Створіть свою власну модифіковану дієту кето ...

Сніданок

3 цілісні яєчні омлети з овочами, 1 унцією сиру Фета та 100 г гарбузового пюре

Перекус

150 г повноцінного грецького йогурту з ложкою чорниці

Обід

150 г курячої грудки з зеленим листяним салатом, оливковою олією та оцтовою заправкою

Перекус

1 ст. Ложка мигдального масла із зеленим яблуком

Вечеря

200 г лосося, 100 г солодкої картоплі, 150 г брокколі на пару

Змінюйте це як бос ...

Насправді збалансоване харчування - це набагато кращий спосіб досягти результатів та зберегти результати. Залиште надзвичайно обмежувальні дієти тим часом, коли ви хочете нахилитись своїм тілом на пляжний сезон, відпустку чи якусь причину, яка вимагає від вас найнижчого вигляду за найкоротший проміжок часу. Обмежте сувору кетогенну дієту максимум на 2-3 тижні, а в інший час дотримуйтесь цього менш обмежувального підходу, щоб підтримувати здоровий обмін речовин і хорошу кількість м’язів.

кето-дієти

Про автора

Лорен Якобсен - директор з питань харчування для брендів Kcal і керівник Fuel Up. Лорен має більш ніж 15-річний досвід у харчуванні та харчових добавках, орієнтований на розвиток статури спортсмена. Лорен також є колишньою спортсменкою-спортсменом IFBB і довгий час працювала в журналах про фітнес у всьому світі.

Залиште відповідь

Популярні публікації в блозі

Не витрачайте час на приготування їжі

Отримайте свіжу здорову їжу, доставлену до ваших дверей, з урахуванням ваших конкретних потреб у харчуванні