Хочете схуднути? Вам слід припинити підраховувати калорії

Більше немає математичної їжі: вживання високоякісної їжі - включаючи велику кількість жиру - це нове золоте правило схуднення.

Кері Рабе, 41-річна бібліотекар початкової школи в Остіні, штат Техас, раніше була жорстким лічильником калорій. Кожного дня протягом року вона реєструвала все, що їла, вичавлюючи калорійність для подвійно запеченої картоплі та запіканок, готуючи їх з молоком з низьким вмістом жиру, вважаючи, що жир зробить її жирною. Вона вивчала меню перед тим, як їсти в ресторанах, вибираючи страву, скільки калорій вона залишила на день. "Я точно думала, що це єдиний спосіб постійно худнути", - каже вона. "Я думав, що мені доведеться це робити все життя".

За одним показником це спрацювало; Того року Рабе схуд на 10 кілограмів. Але, хоча вона досягла своєї мети, вона була розчарована. Вона ненавиділа займатися математикою до і після кожного прийому їжі, і, хоча їй не вистачало їсти неякісну їжу під час схуднення, вона все ще не почувалась добре - і не була задоволена.

Отож одного разу Рабе припинив лісозаготівлю та пішов шукати кращого шляху не просто для того, щоб схуднути, а щоб утримати його. "Я шукала спосіб, як можна їсти все життя", - каже вона.

Рейб збирався дізнатись, що зараз відкривають експерти: якість калорій є найважливішим для збереження здоров’я, схуднення та збереження цих результатів.

"Коли ви їсте правильну якість та збалансованість продуктів, все інше ваше тіло може робити самостійно", - говорить Девід Людвіг, доктор медичних наук, ендокринолог, дослідник та професор Гарвардської медичної школи, який написав книгу про схуднення за 2016 рік Голодний? "Вам не потрібно рахувати калорії або йти за цифрами".

Перехитрити свій метаболізм

Проблема продуктів, які роблять людей товстими, полягає не в тому, що вони мають занадто багато калорій, каже доктор Людвіг. Це те, що вони викликають в організмі каскад реакцій, які сприяють накопиченню жиру і змушують людей переїдати. Перероблені вуглеводи - такі продукти, як чіпси, газована вода, сухарі і навіть білий рис - швидко перетравлюються цукром і підвищують рівень гормону інсуліну.

"Інсулін - це як Miracle-Gro для ваших жирових клітин", - пояснює доктор Людвіг. Це спрямовує клітини накопичувати калорії в крові і зберігати їх як жир, залишаючи тіло відчуттям голоду в поспіху. Ось чому так легко з’їсти великий мішок чіпсів і при цьому відчувати голод.

Повторіть цей цикл занадто багато разів, і ваш метаболізм почне працювати проти вас. Більше того, "коли люди намагаються зменшити свій калорійний баланс, тіло відбивається", - говорить доктор Людвіг. Це відбувається двома способами: Метаболізм сповільнюється, щоб довше утримувати калорії, і ви починаєте відчувати голод. "Ця комбінація наростаючого голоду та уповільнення обміну речовин - це битва, яку нам судилося програти в довгостроковій перспективі", - додає він. У драматичному дослідженні минулого року дослідники стежили за 14 учасниками змагань, котрі всі втратили велику кількість (найбільше близько 100 фунтів) на The Biggest Loser, і виявили, що це так. Протягом шести років усі, крім одного, відновили більшу частину або всю втрачену вагу, оскільки їх метаболізм зупинився, а рівень гормону, що регулює голод, лептин різко впав.

Покладіть жир назад на тарілку

Найкращий спосіб розірвати цей цикл відгодівлі - це замінити перероблені вуглеводи здоровими жирами, стверджує доктор Людвіг: "Жири взагалі не підвищують інсулін, тому вони можуть бути ключовим союзником для схуднення".

Ця ідея, звичайно, суперечить десятиліттям дієтичним порадам. Американців вже давно попереджають про небезпеку жиру, оскільки поживна речовина містить удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Тільки за математикою заміна жиру вуглеводами здається гарною ідеєю, але це не так. Дослідження показали, що люди, які харчуються з низьким вмістом жиру, як правило, худнуть менше, ніж люди з низьким вмістом вуглеводів.

З іншого боку, вживання здорових жирів - типів, які насправді підтримують серце, таких як омега-3 у тунці та мононенасичені жири в оливковій олії - схоже, не викликає збільшення ваги. Випробування, опубліковане минулого року в "The Lancet Diabetes & Endocrinology", показало, що люди, які протягом п'яти років дотримувались середземноморської дієти, багатої овочами та жирами, втрачали більше ваги, ніж ті, кому казали їсти нежирний. Відповідне дослідження показало, що люди, які дотримувались дієти з високим вмістом жиру, знизили ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 30 відсотків, тоді як ті, хто отримував вказівки їсти нежирну дієту.

"Слухаючи протягом 40 років, як вживання жиру робить вас товстим і як нам доводиться рахувати калорії, щоб контролювати свою вагу, люди бояться продуктів, якими люди користувались і вважали їх здоровими протягом сотень років, таких як оливкова олія, горіхи, авокадо, жирна риба, навіть темний шоколад ", - каже доктор Людвіг. "Ці продукти є одними з найбільш корисних продуктів, що існують, хоча вони завантажені калоріями".

Справжні, натуральні продукти з клітковиною, білками та жирами настільки ситні, що ви, природно, будете їх менше їсти, йдеться в новому розумінні. "Якщо їжа містить усі три, їжа рухатиметься повільніше через шлунково-кишковий тракт", - говорить Міра Іліч, клінічний дієтолог клініки Клівленда. Коли їжа вимагає часу, проходячи по тілу, ви довше почуваєтеся ситішими.

Замість вибору їжі на основі калорій, Іліч радить вибирати продукти з усіх трьох категорій: одна з високим вмістом клітковини, як овоч або цільне зерно; джерело білка (подумайте: курка або лосось); і здоровий жир, як салат з оливковою олією та подрібненим авокадо.

Отримуйте смачний план харчування щотижня, виходячи з вашої мети зниження ваги та продуктів, які ви любите їсти. Завдяки кулінарній легкій дієті ви насолоджуєтеся якісними в ресторанах стравами та зручним інструментом планування, що має доступ до тисяч рецептів.

Слухайте репліки свого тіла

Але все-таки можна переборщити, навіть із здоровою їжею. Найбільші спокуси - це, як правило, арахісове масло і мигдальне масло - коли ви їх їсте по ложці - і ціле авокадо, каже Іліч. Їй подобається метод "здорової тарілки" - надійний контроль порцій: збирання половини тарілки некрахмалистих овочів, які автоматично є здоровими; чверть пластини білка; і чверть тарілки якісних вуглеводів, як цільні зерна або бобові. У білкових та вуглеводних частинах тарілки з’являться продукти зі здоровими жирами, і якщо ви будете дотримуватися цієї формули, то з меншою ймовірністю переїдете їх. Створивши настільки добре округлену їжу, вам буде легше утримувати кількість корисного жиру, який ви додаєте до неї.

Ще один спосіб уникнути переїдання здорової, але багатої їжі - це уповільнення руху за столом. "Багато людей їдять занадто швидко", - говорить Іліч. "Мінімум 20 хвилин займає мозок, щоб зрозуміти ситість, наповненість шлунка, і ви втрачаєте підказку, щоб бути ситим, якщо їсте занадто швидко".

Будьте присутні, щоб скинути фунти

Недавнє дослідження показало, що коли люди виконували коротку вправу на уважність, яка називається медитацією сканування тіла, - під час якої ви робите підсумок того, що почуваєте всередині, - їм було легше підхопити внутрішні сигнали, що сигналізують про голод і повноту. Також було доведено, що люди, які більш уважні, з часом відчувають менше коливань ваги.

Незважаючи на те, що вживання якісних калорій допоможе вам жадати менше ласощів, все одно є місце для випадкових побалувань. Доктор Людвіг - шанувальник темного шоколаду, який має переваги для серця, мозку та ситості. Якщо це не для вас, ви можете зберігати випадкові печива в суміші. "Після очищення метаболічного сланцю та зниження рівня інсуліну люди можуть помірковано насолоджуватися тістечками, макаронами та ін.", - говорить доктор Людвіг. Якщо ви пропускаєте ці продукти, він рекомендує поекспериментувати, щоб побачити, з чим можна впоратися до того, як з’явиться тяга. "Для інших, чий метаболізм не так терпить, користь від контролю над голодом і відмови від тяги буде набагато більшою, ніж швидкоплинні задоволення від перероблених вуглеводів".

Що стосується Рабе, то вона закінчила рік ухилення від калорій, розпочавши новий, в якому вона охопила жир і зменшила цукор. Вона втратила приблизно стільки ж ваги, набираючи худорлявість, силу та стабільніший потік енергії.

"Я відчуваю себе набагато вільніше, щоб мене не обмежували та не захоплювались калоріями", - каже вона. "Я зробив кілька справді серйозних змін у якості свого раціону, і я відчуваю, що можу їх підтримувати".

Найкраще, що відмова від математики їжі поновила її любов до їжі настільки, що вона створила власний кулінарний блог.

Рабе каже, що вона ніколи не повернеться до підрахунку калорій. "Я внутрішньо мотивована харчуватися так, як їжу, бо мені це подобається", - каже вона. "Мені подобається те, що я відчуваю зараз".