Макроелементи кето і як вони впливають на організм у кетогенній дієті

Дотримуючись кетогенної дієти, недостатньо просто зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання жиру. Ви хочете відстежувати споживані макроелементи, щоб переконатися, що ваш організм засвоює рекомендований відсоток кожного дня. Цей блог розповість про те, що таке макроелементи, роль, яку вони відіграють у кето-дієті, як вони впливають на ваш організм та рекомендації щодо їжі для виконання кожної вимоги до макроелементів.

Що таке макроелементи

Розуміння того, що таке макроелементи, може заплутати, але це важливо, бо якщо ви не зрозумієте цю концепцію, вам буде важко досягти успіху на кето-дієті. Щоб спростити, ми визначимо макроелементи як категорії, до яких потрапляє їжа, яку ви їсте щодня. Основними макроелементами є жири, вуглеводи та білки. Їх не слід плутати з мікроелементами, які є вітамінами та мінералами. По суті, кето-дієта зосереджена на обмеженні споживання двох макроелементів (білка та вуглеводів), одночасно збільшуючи споживання жиру.

Оскільки кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів, споживання жиру буде вищим, ніж споживання вуглеводів. Ось загальні рекомендації щодо вживання макроелементів:

Вживання жиру: 70% вашого щоденного раціону або більше

Вживання білка: 20% до 25% щоденного раціону
Прийом вуглеводів: 5% до 10% щоденного раціону або менше 20 чистих вуглеводів

Точні рекомендації для вашого організму можна знайти за допомогою калькулятора макроелементів або консультації дієтолога.

Роль макроелементів у кето дієті

Жир, вуглеводи та білки працюють разом, щоб забезпечити ваше тіло необхідною комбінацією поживних речовин, необхідною для нормальної роботи, залишаючись у стані кетозу. Перебування в кетозі - це мета кето-дієти, оскільки саме в цей момент ваше тіло перестає використовувати вуглеводи та глюкозу як енергію і починає використовувати жир та кетони для самопоживлення. Цей перехід призводить до загальних переваг, включаючи збільшення розщеплення жиру для поліпшення загального складу, загального стану здоров’я та працездатності вашого тіла.

Жир і кето-дієта

Вживання великої кількості жиру має важливе значення на кето-дієті. Жир допомагає вашому тілу виробляти енергію та пригнічувати апетит, підтримуючи ріст клітин, поглинаючи поживні речовини та створюючи необхідні гормони.

Коли ви сидите на кето-дієті, ваше тіло отримує енергію з кетонів, що отримуються за рахунок спалювання жиру, на відміну від отримання енергії з глюкози, яка виробляється вуглеводами. Без високого рівня жиру ваше тіло не змогло б створити енергію, необхідну для нормальної роботи. Він також пропустив би багато інших переваг для здоров'я, які надає жир.

Білок і кето-дієта

Білок - це необхідність, коли сидите на кето-дієті, тому що кожна клітина у вашому організмі потребує його для нормальної роботи. Це допомагає вам підтримувати м’язи, будувати та відновлювати тканини, виробляти ферменти та гормони тощо.

Однак важливо зазначити, що це не дієта з високим вмістом білка. Якщо ви споживаєте занадто багато білка, це може підвищити рівень інсуліну, зменшити вироблення кетонів і вивести вас з кетозу.

Вуглеводи та кето-дієта

Хоча ви повинні споживати найменшу кількість вуглеводів на кето-дієті, вони все одно забезпечують багато переваг. Вуглеводи мають найсуттєвіший вплив на здатність організму переходити в стан кетозу. Занадто багато вуглеводів змусить організм створювати глюкозу як джерело енергії. Коли глюкоза виробляє енергію, вона не переходить у стан кетозу, що є метою кето-дієти.

Рекомендації щодо їжі для основних макроелементів

Рекомендації щодо вуглеводної їжі
Споживання вуглеводів є основою вашої здатності входити і залишатися в кетозі. За словами Пега Джалалі, дієтолога компанії Middleberg Nutrition у Нью-Йорку, “Овочі з низьким вмістом вуглеводів містять клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо. Не кажучи вже про те, що вони роблять чудовий автомобіль для додавання жиру ». Тому настійно рекомендуємо овочі, але ви також можете звернутися до горіхів та насіння для здорових вуглеводів. Ось декілька рекомендованих продуктів:

Брокколі
Цвітна капуста
Кале
Листова зелень
Спаржа
Авокадо
Горіхи макадамії
Гарбузове насіння
Рукола
Шпинат
Баклажани
Гриб
Кабачки
солодкі перці
Фенхель
Капуста
Селера
брюссельська капуста

Рекомендації щодо білкової їжі

Білок є важливим компонентом кето-дієти, хоча не слід вживати занадто багато. По можливості додайте у свій раціон джерела білка, які також забезпечують здорову кількість жиру.

Ось деякі джерела білка, які ми рекомендуємо:

Лосось
Сардини
Скумбрія
Креветки
Краб
Тунця
Мідії
Тріска
Курка
Туреччина
Яловичина
Оленина
Свинина
Баранина

Хоча ви, напевно, думаєте про м’ясо та морепродукти, коли слово білок спадає вам на думку, ви також можете отримувати білок з не м’ясних джерел, таких як горіхи, насіння та молочні продукти. Знову ж таки, шукайте продукти, які також пропонують здоровий рівень жиру, коли це можливо.

Горіхи макадамії
Насіння льону
Бразильські горіхи
насіння Чіа
Волоські горіхи
Пекан
Насіння конопель
Фундук
Насіння кунжуту
Гарбузове насіння
Мигдаль
Сир
Сир
Вершкове масло
Яйця

Рекомендації щодо жирної їжі

Кето полягає у високому споживанні жиру. Ви хочете споживати багато жиру щодня, і у вас є безліч варіантів, які допоможуть вам досягти поставлених цілей. Ось декілька рекомендованих продуктів:

Горіхи макадамії
Насіння льону
Бразильські горіхи
насіння Чіа
Волоські горіхи
Пекан
Насіння конопель
Фундук
Насіння кунжуту
Гарбузове насіння
Мигдаль
Сир
Сир
Вершкове масло
Оливкова олія екстра вірджин
Олія авокадо
Горіхові олії
Кокосове масло
Олія МСТ
Оливки

Знай свої макроелементи

Макроелементи є основою кето-дієти, тому знання того, що це таке, та їжі, яку слід вживати для досягнення цілей щоденного споживання, є важливим. У Heka Good Foods ми прагнемо надати вам вибір їжі та знання, необхідні для досягнення ваших цілей щодо здоров'я та фізичної форми. Обов’язково слідкуйте за нами, щоб отримувати актуальну інформацію про всі кето.