Калорії, що входять, калорії - реальність чи міф?

Подібно до того, як президент США, вуглеводи та боротьба з футболом, калорії проти викинутих калорій в ці дні піддаються нападам "експертів" та засобів масової інформації.

І якщо врахувати, що більшість населення має надлишкову вагу, а також той факт, що галузь схуднення щороку приносить значно більше 60 мільярдів доларів, легко зрозуміти, що на допомозі людям втратити багато грошей вага. [1]

Це злиття подій призвело до нестримного збільшення кількості експертів, гуру та "спеціалістів", які розкрили справжню таємницю швидкої, тривалої втрати ваги. Ще краще, коли ви дотримуєтесь цих дієт, що змінюють життя, ви можете їсти скільки завгодно ...

Поки ви не вживаєте їжу групи "х" (тобто клейковину, молочні продукти, вуглеводи тощо).

Протягом останніх десятиліть ми ознайомилися з низкою швидкодіючих дієт для схуднення, котрі всі зробили свої кістки, зневажаючи певну поживну речовину. Деякий час це був жир, потім це були вуглеводи. Нещодавно це були клейковина та молочні продукти.

Індустрія схуднення хоче, щоб ви вірили, що ви не винні в тому, що ви постійно маєте зайву вагу, малорухливий та туманний голова. Справжня причина того, що ви не підходите до штанів, як раніше, пов’язана з якимись підлими мікроелементами або макроелементами, якими Big Agra обманно годує вас протягом десятиліть.

Не може бути, що ви просто вживаєте більше калорій, ніж вимагає ваше тіло щодня. Там “повинна” бути якась їжа, яка змушує вас набирати вагу, або хтось не добре справляється з токсином, який підстерігається у вашому тілі, що створює жир замість м’язів, коли ви їсте.

На жаль, нічого з цього не відповідає дійсності.

Коротке і солодке в галузі схуднення полягає в тому, що кажучи людям, що вони можуть їсти до душі і при цьому худнуть, продаються мільйони і мільйони книг, порошків і таблеток.

Як ми дійшли до цього моменту?

Розумієте, в наші дні ми всі хочемо вирішити проблему за допомогою однієї таблетки. Будь то нарощування м’язів, спалювання жиру, пом’якшення стресу чи будь-яке інше нездужання, ми дійшли до суті у сьогоднішньому “Я ХОЧУ ЗАРАЗ. ”Суспільство, яке кожна з наших проблем може і“ повинна ”мати можливість виправити одним простим рішенням.

Вибачте, що ви лопнули ваш міхур, але нічого в житті не так просто. Якби це було, то у мене є якесь помешкання на березі океану в Арізоні, яке я б хотів продати вам.

Правда полягає в тому, що будь-яке досягнення в житті, яке насправді щось означає і змінює ваше життя, вимагає наполегливої праці та багато відданості. Будь то відкриття бізнесу, проведення випускного іспиту чи виховання дитини, кожен великий життєвий успіх вимагає старанних зусиль.

І схуднення не відрізняється.

Це зводиться до простого рівняння. Рівняння, настільки просте, що дитина початкової школи могла його зрозуміти.

Енергетичний баланс = калорії, що входять - калорії виходять

Немає жодної групи продуктів, якої б вам абсолютно не потрібно було уникати.

Немає органічного шейка з капусти, вирощеного на стійкій основі, без глютену, вирощеного з гідропоном, щоб випити токсини з організму.

Також немає конкретного часового вікна, в якому ви повинні з’їсти всю свою їжу.

Для того, щоб схуднути, ви повинні знаходитись в негативному енергетичному балансі.

Ви можете досягти цього двома способами:

Зменшіть кількість “калорій” (тобто їжте менше)

Збільште кількість "калорій назовні" (тобто рухайтесь більше)

Але перш ніж ми розберемося, як вплинути на ці два параметри, а також зрозуміти, чому підрахунок калорій - це простий і ефективний спосіб схуднути, давайте зробимо резервну копію та обговоримо ...

Що таке калорія?

Калорія (або кілокалорія) - це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія. Іншими словами, калорія - це міра потенційної (накопиченої) енергії.

Усі ті панелі фактів харчування, які ви бачите на калоріях, які ви купуєте в списку магазинів. Вони служать для того, щоб сказати вам, скільки енергії міститься в кожній відповідній їжі.

Деякі продукти, такі як олія, масло, чіпси, печиво та сухарики містять багато калорій, тоді як інші продукти, такі як брокколі, шпинат або кабачки, містять дуже мало калорій.

Відстежуючи продукти, які ви їсте щодня, і скільки з них їсте, ви отримуєте уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте щодня.

Якщо це число менше кількості калорій, необхідних вашому організму, щоб підтримувати свою поточну вагу, ви будете спалювати жир і худнути.

Як це відбувається?

Ну, ваше тіло компенсує цей недолік споживання енергії, витягуючи жирові запаси.

Жир є власною формою накопиченої (потенційної) енергії вашого тіла, яку він використовує, коли введених калорій недостатньо для задоволення щоденних потреб. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло потребує для проведення багатьох фізіологічних процесів (відновлення м’язів, ріст тощо), то ви накопичите жир.

Отже, підрахувавши кількість калорій, які ви споживаєте щодня, і переконавшись, що кількість з’їдених калорій менше, ніж ваші загальні щоденні витрати енергії, ви можете схуднути.

"Підрахунок калорій для мене не працює"

Багато людей, які намагалися схуднути в минулому, але не вдалося, швидко відзначать, що "підрахунок калорій не працює". Проте дослідження розповідають зовсім іншу історію:

Дослідження 2008 року в Американському журналі превентивної медицини показало, що, просто відстежуючи споживання їжі щодня, люди подвоювали втрату ваги протягом п’яти місяців. [2] Точніше, особи, які відстежували споживання калорій, втрачали в середньому 17,5 фунтів.

Тим не менше, це дослідження було в значній мірі проігноровано ЗМІ, оскільки вони вирішили зосередитись на дослідженні з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру, яке зазначило, що група дієт з низьким вмістом вуглеводів схудла загалом на 10 фунтів за 2 роки. FYI, група з низьким вмістом жиру втратила 6 фунтів за два роки. [3]

Зараз я не знаю про вас, але 10 фунтів за два роки (хоча це дуже добре) навряд чи є доказом революційного підходу до схуднення, проте ЗМІ рекламували дієти з низьким вмістом вуглеводів як рятувальну грацію для нашого населення з надмірною вагою.

Насправді це дослідження показує, що ні дієта з низьким вмістом вуглеводів, ні з низьким вмістом жиру не була особливо ефективною для схуднення.

З іншого боку, підрахунок калорій був неймовірно ефективним і призвів до більшої втрати ваги, ніж будь-яка з примхливих дієт, вказуючи на те, що методи оцінки та реєстрації споживання калорій є успішними для значної втрати ваги.

Отже, те, що сказати про тих людей, які заявляють, що "калорії замінюються проти калорій", для них не працює?

Ну, причину того, що підрахунок калорій для них "не працює", як правило, можна пояснити однією з таких причин:

Вони лінуються планувати і відстежувати свою їжу.

Причиною номер один більшість людей уникають підрахунку калорій у тому, що вони побоюються, що це приносить із собою якийсь непосильний психологічний тягар, який зіпсує їхню насолоду від їжі та додасть непомірний час до їхнього і без того напруженого графіку.

Люди, які в цій ситуації готують дуже мало домашньої кухні і споживають переважну більшість своїх продуктів поза домом, що робить практично неможливим точно відстежувати калорії.

Однак, як тільки вони витрачають час на те, щоб насправді навчитися готувати, планувати страви та відстежувати калорії, вони розуміють, що жодна їжа не обмежена і може вкласти в раціон майже будь-що.

Їм не подобається ідея обмежувати споживання їжі.

Простіше кажучи, ми любимо мати свій пиріг і теж його їсти. У цей вік права ми віримо, що «маємо право» робити все, що хочемо, і не зазнавати наслідків.

Вибачте, але життя не так працює, включаючи втрату ваги та збільшення ваги.

Людям у цій ситуації найважче дістатися до повороту і зрозуміти, що не існує чарівної кулі для втрати жиру. Це вимагає певної жертви та фактичної роботи з їх боку для досягнення бажаних результатів.

Вони не дотримуються своєї калорійності.

Це найбільш очевидна причина, чому підрахунок калорій у деяких людей не працює.

Хоча деякі можуть відстежувати калорії в основному прийомі їжі, вони занадто розслаблені поза цими прийомами їжі - гризуть або “смакують” речі тут і там або допивають останні кілька укусів їжі. Це називається повзанням калорій, і це заклятий ворог підрахунку калорій та втрати ваги.

Що ще гірше, повзучість калорій не розрізняє “чисту” чи “брудну” їжу. Якою б праведною чи гнилою не була їжа, вона містить калорії. Якщо ви покладете його в рот, це враховується у виділеному вами виділенні за день і повинно бути відстежено. Якщо цього не зробити, це знижує точність підходу до підрахунку калорій до схуднення та ставить під загрозу ваш успіх.

Іншими словами, якщо воно потрапляє вам у рот, його потрібно порахувати.

Вони завищують свої калорійні потреби.

Щоб переконатися, що ви створюєте негативний енергетичний баланс і втрачаєте вагу, спочатку потрібно знати, які ваші загальні добові витрати енергії.

Існує ряд калькуляторів, оцінювачів та формул, що дозволяють розрахувати ваші приблизні добові потреби в калоріях, але там, де люди спотикаються, це просто використання неправильного множника активності або завищення того, наскільки активно вони ведуть спосіб життя.

Завищення рівня вашої активності призводить до того, що ваші добові потреби в калоріях вищі, ніж вони є насправді. І, якщо ви використовуєте невеликий дефіцит (

10%), насправді ви можете їсти за власного обслуговування. Таким чином, не худнути, вважаючи, що підрахунок калорій не працює.

Насправді ви переоцінили свої потреби в калоріях і вам потрібно перекалібрувати свої розрахунки та переконфігурувати свій дефіцит. Якщо вам потрібна допомога у визначенні ваших загальних добових витрат енергії, ми маємо тут зручний калькулятор.

Вони нетерплячі.

Втрата жиру, як і нарощування м’язів, вимагає часу. Дуже часто люди ставлять перед собою нереальні цілі і сподіваються, що вага чаклунським чином зникне з тієї єдиної причини, що вони вирізали солодощі протягом двох-трьох днів.

На жаль, ви не набрали цієї ваги за одну ніч і не втратите її за одну ніч. Потрібні були тижні, місяці та потенційно роки переїдання, щоб дійти до того стану, на якому ви перебуваєте зараз, а щоб позбутися цієї ваги, потрібні були тижні та місяці.

Втрата 1-2 фунтів жиру на тиждень є ідеальною. Більше того, і ви ризикуєте втратити м’язи, а також жир під час вашої схуднення. На додачу до цього, схуднення повільно і стабільно є більш здоровим і стійким способом утримання зайвої ваги на довгий термін.

Врешті-решт, втрата ваги зводиться до кількості калорій проти виходу калорій. Все це вимагає від вас послідовності, відданості та точності.

А тепер давайте розглянемо фактори, що покращують баланс між введеними та виведеними калоріями.

Позитивні шляхи впливу на енергетичний баланс для схуднення

Це досить просто, але це далеко не найпотужніший інструмент у вашому арсеналі спалювання жиру.

Втрата ваги продиктована спалюванням більшої кількості калорій, ніж вам потрібно, або іншим способом поглянути на це - їсти менше, ніж потрібно. Найпростіший і найефективніший спосіб зробити це - просто їсти менше їжі.

Ви можете зробити це будь-якою кількістю способів, включаючи зменшення розміру порції, вибір менш енергетично щільних варіантів (запечена картопля замість картоплі фрі), обмеження вікна годування або утримання від їжі щодня.

Виберіть одну або суміш пари і подивіться, який метод, який допоможе зменшити споживання калорій, найкраще підходить саме вам.

Не пийте калорій

Соки, кава для гурманів, алкоголь та безалкогольні напої - це все смачно, і всі вони мають багато калорій. Вони також не дуже наповнюють вас, а це означає, що вони менше ідеальні, коли йдеться про схуднення.

Зараз ми не говоримо, що будь-яке з них є поганим, але коли мова заходить про максимізацію обсягу та ситості їжі, а також про задоволення цілей мікро- та макроелементів, особливо при спробі скоротити калорії, потрібно вживати калорійні рідини. Вони позбавляють вас ваших дорогоцінних калорій і дають вам дуже мало взамін.

Вправляйте 4-5 разів на тиждень

Це, мабуть, найочевидніший спосіб схилити рівняння енергетичного балансу на свою користь - фізичні вправи.

Деякі форми фізичних вправ, такі як тренування з опором та інтервальні тренування з високою інтенсивністю, створюють більший опік калорій, ніж інші, наприклад, ходьба або біг підтюпцем, але обидва вони мають місце в дієтах для схуднення. Знайдіть таку форму вправ, яка вам сподобається, і ви можете взяти на себе зобов’язання постійно робити це, І РОБІТЬ. Це може бути підняття тяжкості, пілатес або підводна боротьба з акулами, неважливо. Просто виберіть стиль тренування або поєднання стилів тренувань, які вам подобаються, і прагніть бути фізично активними принаймні 4-5 днів на тиждень.

Як додатковий бонус (і стимул), високоінтенсивні форми фізичних вправ створюють стійкий вплив на ваш рівень метаболізму (до 24 годин після закінчення вправ). Це означає, що ви не тільки спалюєте калорії під час тренування, але і витрати калорій залишаються підвищеними протягом одного дня після.

Збільшити NEAT

NEAT означає термогенез активності без фізичних вправ. Говорячи простою мовою, це калорії, які ви спалюєте, роблячи все протягом дня, що не кваліфікується як фізичне навантаження. Приклади включають постукування ногою, підйом по сходах, жування жувальної гумки і т. Д. Хоча маленькі кліщі, смикання та непосиди можуть складатися протягом дня, особливо якщо ви працюєте на фізично вимогливій, ручній роботі.

Якщо ви, однак, працюєте на сидячому робочому столі з 9-5, ви все одно можете збільшити свій NEAT. Кожну годину гуляйте по кабінету, щоб витягнути ноги та зайвий рух. Припаркуйтеся подалі від вашої офісної будівлі і підніміться сходами до вашого офісу. Всі ці маленькі завдання, хоча і невеликі на зріст, можуть мати великий вплив на велику схему речей.

Їжте більше білка

Ні, це не хитрість для якоїсь дієти з низьким вмістом вуглеводів або жиру, насправді є кілька вагомих причин, чому ви повинні їсти більше білка.

Це дуже смачно, підтримує відновлення та ріст м’язів та допомагає підтримувати вашу ситість. Але це ще не все.

Білок також має найвищу термічну дію їжі з усіх макроелементів.

Якщо це звучить заплутано, не хвилюйтеся. Ми пояснимо ...

Термічний ефект їжі відноситься до енергії, яку ваше тіло витрачає на перетравлення, засвоєння та розподіл поживних речовин з їжі, яку ви споживали, до вашого тіла. Це може становити до 10% від загальних витрат калорій щодня.

Порівняно з вуглеводами (5-10%) та жирами (0-5%), білок має значно вищий енергоспоживання приблизно при 20-35% калорій, спалених для термічного впливу їжі. Це означає, що ваше тіло має витрачати більше енергії, щоб розщепити його та засвоїти, ніж вуглеводи або жири.

Хоча за великою схемою речей, термічний ефект їжі має відносно невеликий вплив на втрату ваги, все, що відповідає вазі на нашу користь, варто робити, і в цьому випадку це означає, що білок стає пріоритетом у вашому раціоні.

Чи означає це, що ви повинні споживати білок і лише білок у своєму раціоні?

Звичайно, ні. Вуглеводи та жири повні необхідних поживних речовин, і вони відверто смачні.

Суть підняття термічного ефекту білка полягає в тому, що ваш вибір харчування може мати значний вплив на ваш щоденний енергетичний баланс, в кращу чи гіршу сторону. Білок має занадто багато плюсів на своєму боці, щоб не зробити його наріжним каменем вашої дієти з втратою жиру.

Винос

Індустрія схуднення спричинила багато плутанини, дезінформації та відвертої брехні, намагаючись продати вам більше добавок, книг та програм. Вони обіцяють швидкі результати, але частіше за все залишають вас нещасними, зайвою вагою і не мають з кишені значної частини змін.

Втрата ваги - це чиста термодинаміка - кількість введених калорій повинна бути меншою, ніж витрачена. Це так просто. Той, хто намагається переконати вас у протилежному, насправді не зосереджений на тому, щоб допомогти вам зрозуміти та досягти успіху в схудненні.