Калькулятор споживання калорій

Якщо ви хочете втратити жир, наростити м’язи або мати більше енергії, знання своїх калорій - одна з найважливіших речей, яку ви можете знати. Однак спроба розрахувати споживання калорій може дуже швидко ускладнитися.

Хороша новина полягає в тому, що я зробив всю важку роботу за вас. За допомогою мого калькулятора споживання калорій все, що вам потрібно зробити, це ввести свою інформацію, оцінити рівень своєї активності, і у вас буде цінна відправна точка для оцінки того, скільки калорій вам потрібно щодня.

Крім того, я налаштував калькулятор, щоб дати вам деякі оцінки і для макросів.

Якщо ви хочете втратити жир, набрати м’язи або поліпшити свою працездатність, важливо знати, скільки калорій вам потрібно щодня. Нашому організму щодня потрібен мінімум калорій, щоб просто вижити. Це відоме як базальний рівень метаболізму (BMR).

BMR - це найменша кількість калорій, яка вам потрібна, якщо ви лежали в ліжку цілий день. Але оскільки ви, ймовірно, цього не робите, вам доведеться враховувати рівень своєї активності. Цей калькулятор допоможе вам визначити, скільки калорій вам потрібно на основі ваших індивідуальних цілей.

Просто хочете скористатися калькулятором? Я зрозумів ...

Давайте розпочнемо.

Забудьте про загальні рекомендації щодо калорій

Якщо ви коли-небудь читали в журналі чи випадковій пораді в Інтернеті, що вам потрібна фіксована кількість калорій, щоб схуднути або набрати вагу, я хочу, щоб ви знали одне. Не існує універсального підходу до споживання калорій.

Поширено читати, що не слід вживати більше 1200 калорій на день, якщо ви хочете втратити жир. Але що, якщо ти чоловік вагою 200 фунтів?

Або що, якщо ви тренуєтеся 5 днів на тиждень у тренажерному залі?

Або що, якщо ти загалом активний на роботі, гуляючи майже весь день?

1200 калорій не зменшить його для вашого енергетичного рівня або працездатності, і ви майже впевнені, що втратите м’язову масу.

Те саме стосується загального твердження "на основі дієти на 2000 калорій", яке ви бачите на етикетках продуктів.

Це стандартні рекомендації для пересічної людини, але ВИ не є пересічною людиною. Якщо ви читаєте цю статтю, швидше за все, ви регулярно займаєтеся спортом і вас цікавить не просто втрата ваги або збільшення ваги.

Можливо, ви хочете змінити склад свого тіла, зменшивши жирові відкладення та набравши м’язи.

Тож майте це на увазі ... ваші індивідуальні потреби в калоріях будуть залежати від вашого віку, загального рівня активності, цілей та типу вправ.

Скільки калорій на мою мету?

Цей калькулятор починається з встановлення загального споживання технічного обслуговування, також відомого як TDEE, що означає загальні добові витрати енергії.

Ваш TDEE враховує загальну активність за цілий 24-годинний день, а не лише активність із тренувань.

Спочатку потрібно визначити, яка ваша мета.

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно їсти більше, ніж спалювати.

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно буде їсти менше, ніж ви спалюєте.

Спочатку потрібно встановити споживання калорій на підтримку (TDEE), щоб отримати вихідну точку.

Після того, як ви дізнаєтеся про споживання, визначити загальну кількість калорій стає дуже легко. Тут калькулятор стане в нагоді.

Калькулятор видасть значення, необхідні для схуднення, нарощування м’язів або підтримки ваги, і все це залежить від вашої статі, ваги, віку та зросту.

Запам’ятайте це: ваші рівні активності включають ВСІ дії, а не лише те, скільки ви тренуєтесь. Тож робіть все можливе, вводячи свою інформацію.

А як щодо макроелементів? Чи вони мають значення?

Ви, напевно, помітите, що цей калькулятор дає рекомендації щодо макроелементів. Є дві причини:

Щоб спростити процес для початку роботи
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо потрібних поживних речовин, щоб максимізувати свої результати (залежно від вашої мети - втрата жиру або збільшення м’язів)

Загалом, ми хочемо збалансованого співвідношення білка, вуглеводів та жиру. Так…

Один грам на фунт маси тіла в грамах білка
Достатньо вуглеводів, щоб підтримати ваші вправи
Достатньо дієтичного жиру, щоб ваша їжа смакувала і підтримувала потреби вашого тіла в жирі (ми використовуємо 20% від загального споживання)

Основна причина, через яку ви хочете звернути увагу на споживання макроелементів, полягає в тому, що, хоча калорії є основним фактором, який визначає, скільки ваги ви втрачаєте, макроелементи впливають на те, втрачаєте ви жир чи м’язи. І якщо ви хочете схуднути, я впевнений, ви, ймовірно, хочете втратити жир і зберегти м’язи.

Калорії на збільшення м’язів

Щоб набрати м’язи, ви повинні споживати надлишок калорій, тобто ви постійно їсте більше, ніж спалюєте. Загалом, ви хочете постійно їсти десь на 200-400 калорій, що перевищує споживане, щоб нарощувати м’язи, які, як правило, знаходяться десь навколо

10% калорій для більшості людей.

Це повинно приносити десь між 2-4 фунтами ваги, що набирається на місяць. Частина цього буде м’язовою, а частина жировою. Все це буде залежати від багатьох факторів, і я вникаю в ці подробиці в цій статті.

Загалом, чим більше досвіду у тренуванні з обтяженнями, тим менший надлишок калорій вам потрібен. Ось кілька простих графічних зображень для вирішення ідеального надлишку калорій.

Чоловіки:

Жінки:

Для довідки, цей калькулятор створює 10% надлишку калорій з вашого TDEE. Отже, якщо ваш TDEE становить 2500, калорії набору м’язів становитимуть 2750 (+250 надлишків калорій).

Калорії з втратою жиру

Щоб відбулася втрата жиру, ви повинні їсти менше, ніж спалюєте щодня. Загалом, більшість порад пропонують прагнути до дефіциту 500 калорій на день. І це не погана відправна точка.

Тож швидкий спосіб підрахувати це - визначити споживання, а потім відняти від цього показника 500 калорій.

У калькуляторі, який я створив, це створює для вас розрахунок, однак ми використовуємо 2 різні відсотки: 10% та 20% дефіциту калорій. Таким чином, ви можете вибрати дефіцит для початку, і, використовуючи відсотки, ви не потрапите в пастку, створюючи довільний дефіцит 500 калорій, що може бути проблематично, якщо у вас вже є низька вага тіла та/або жир в організмі.

Приклад: якщо ви важите 120 фунтів і споживаний вміст становить 1800 калорій, можливо, буде краще зробити дефіцит 10% при 180 калоріях, ніж дефіцит 500 калорій, оскільки буде легше підтримувати споживання 1620, ніж 1300 калорій.

Як користуватися цим калькулятором

Крок 1: Введіть свої дані.

Крок No2: Довіртесь цифрам і починайте.

Це воно. Дійсно.

Якщо цифри виглядають високими або низькими порівняно з реальними даними, ви знаєте, фактично відстежуючи споживання протягом певного періоду, тоді регулюйте рівень своєї активності вгору або вниз звідти.