Інструменти та калькулятори

Калькулятор навантаження для силових тренувань

Піднята вага (фунтів):

калькулятор

Тренування на опір, або тренування з обтяженнями, - це чудовий спосіб поліпшити м’язову силу та збільшити м’язову масу та щільність кісток. Окрім гарної форми та техніки, ключовим для правильних тренувань з обтяженням є розуміння того, скільки ваги підняти, щоб ефективно стимулювати м’язи, одночасно уникаючи травм.

Типовою практикою тренувань для досвідчених атлетів і спортсменів є підняття вантажних навантажень, які відповідають відсотку від максимального їх повторення, або 1RM. Для цього спортсмен повинен спочатку виконати тест 1RM, щоб визначити максимальну кількість ваги, яку він або вона може підняти лише один раз, як правило, під час виконання вправи на жим для ніг або жим лежачи. Піднімати ваги з максимальною вагою не рекомендується для більшості людей, оскільки ризик отримання травм перевищує користь від цього.

Для безпечного та ефективного тренування з опору Американський коледж спортивної медицини (2009) рекомендує середньостатистичній здоровій людині виконати принаймні один набір з 8 до 12 повторень (або підйомів) гирі, яка відчуває себе непросто протягом останніх двох повторень. Цей метод тренувань відповідає опору, який становить приблизно 60–80% від 1RM людини, і є звуковим орієнтиром, який забезпечить хороший баланс сили та м’язової підготовки. Дотримуючись цього типу програми для всіх основних м’язових груп, 2-3 дні на тиждень (принаймні один день відпочинку між тренуваннями з обтяженням) підходить для більшості тренерів.

Що для вас означає 1RM?

Якщо ви певний час постійно тренувались з обтяженням і цікавитесь своїм потенціалом м’язової сили, існує спосіб визначити свій 1RM для певних вправ, не вимагаючи фактичного тестування 1RM з високим ризиком. Коефіцієнти прогнозування 1RM розроблені для вправ на прес для ніг, присідання, жим лежачи та грудний прес. Коефіцієнт прогнозування - це технічний опис для оцінки вашої 1RM на основі того, скільки ваги ви можете підняти певну кількість повторень. Наприклад, якщо ви можете натиснути на 100 фунтів протягом 8 повторень, перш ніж втомлюватися, ваш розрахунковий 1RM становить 125,5 фунтів.

Ця інформація може бути корисною, якщо ви зацікавлені у відстеженні вашого прогресу на міцність, а насправді не потрібно проводити тест на міцність 1RM. Щоб визначити приблизну 1 об/хв для вправ на прес для ніг, присідання, жим лежачи та/або грудну пресу, введіть найважчу вагу, яку ви безпечно підняли для конкретної вправи, і кількість повторень, які ви виконали з цією вагою.

Американський коледж спортивної медицини (2009). Настанови ACSM щодо тестування та призначення рецептів, 8-е видання. Ліпінкотт, Вільямс і Вілкінс, Філадельфія, Пенсільванія.