КАЛЬКУЛЯТОР IIFYM

Якщо ви будете слідувати найсвіжішим доказам, то ви дізнаєтесь, що калорії забезпечують середовище для досягнення вашої мети. Хочете ви втратити жир, наростити м’язи, зберегти свою вагу? Калорії - це король

Тоді як калорії є головним для контролю ваги, Макроелементи контролюйте, який тип ваги ви набираєте чи втрачаєте, і це так само важливо.

Цей калькулятор був розроблений як НАЙКРАЩИЙ калькулятор макросів та калорій для ваших цілей в Інтернеті. (будь-який відгук надайте у розділі коментарів нижче)

ПРИМІТКА. Якщо ви використовуєте мобільний пристрій, переверніть екран у вертикальному/широкому напрямку, інакше вам потрібно буде прокрутити, щоб переглянути всі підсумки.

Калорії на їжу

Результат TDEE

Як користуватися калькулятором IIFYM

Не знаючи і не вживаючи правильної кількості калорій для своєї мети, ви можете робити знімки в темряві, де це стосується ваших цілей. Ось де цей калькулятор - це ваш зв’язок.

Звичайно, калорії - це не все, і все - Звідки ці калорії також важливо, щоб ви могли визначити, звідки береться ваша вага або втрата ваги.

Якщо ви хочете наростити м’язи? Ви хочете, щоб більша частина набору ваги припадала на м’язову тканину. Якщо метою є втрата жиру, очевидно, що вага, яку ви хочете втратити, це жир, зберігаючи якомога більше м’язової тканини.

Тут надходять МАКРУТРІЄНТИ. Це ваші білки, вуглеводи та жири - ваші калорії складаються з макроелементів.

Цей калькулятор калорій iifym дає змогу здогадатися, скільки калорій потрібно для досягнення цілі та з чого складаються ці калорії (макроелементи)

КРОК 1 - Розрахуйте свій TDEE

Ваш TDEE - це ваш загальні добові витрати енергії включаючи всі ваші щоденні дії - Крок 1 - це визначення загальної суми та підрахунок кількості калорій, які ви спалюєте за певний день.

Наведене зображення досить зрозуміле і задає стандартні запитання. Введіть свою стать, вік, зріст і вагу (використовуйте вкладки праворуч від них, щоб вибрати імперський або метричний для кожного. Який би ви звикли використовувати з)

Чи знаєте ви, що ваш жир%? Це питання насправді стосується лише тих людей, які дуже добре уявляють відсоток свого жиру.

Якщо у вас є сумніви щодо того, який ваш жир, просто виберіть «ні». Чесно кажучи, більшість людей не мають точного уявлення про свій відсоток жиру, і калькулятор все одно виплюне відносно точну оцінку ваших калорій.

КРОК 1.2 - Ваш BMR та ваш щоденний рівень активності (NEAT + NEPA)

Як показано на малюнку вище, після того, як ви введете% жиру (або ні), ви отримаєте початковий розрахунок BMR - базальної швидкості метаболізму. Це енергія (калорії), яку ви витрачаєте, не роблячи абсолютно нічого, просто залишаючись живим.

Незважаючи на всі ці цілі, цей номер призначений лише для вашої інформації, і це не те, чим ви повинні надмірно займатися. Можливо, просто: "Так, я знаю, скільки калорій я спалю, залишаючись живим!". Це може бути цікавим фактом, яким можна дратувати людей на вечірках чи щось таке ... Не знаю.

У будь-якому випадку, перейдемо до наступного запитання, зображеного вище.

Як ви описуєте свою щоденну діяльність?: Залежно від того, наскільки активним є ваше повсякденне життя (не включайте в це питання вправи), це потенційно може змінити кількість спалених калорій. Будьте чесними і точно опишіть себе, щоб отримати найточніший результат.

ЧИСТО + НЕПА

Відповідаючи на це питання, калькулятор спробує врахувати ваш NEAT (термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами), і розрахувати ваш NEPA (фізична активність, що не пов’язана з фізичними вправами).

Хворі на скорочення ще? Не хвилюйтеся, ці два досить прості. "Охайний" відноситься до ваших неусвідомлених, мимовільних рухів протягом дня (тобто вередування), а "Непа" - до енергії, яку ви витрачаєте навмисно, наприклад, якщо ви були будівельником, вам навмисно потрібно було б витратити більше енергії, ніж офісний працівник за столом цілий день.

NEAT може бути особливо важко передбачити, оскільки підсвідомі рухи можуть сильно відрізнятися між окремими людьми та/або змінюватися внаслідок генетики - що означає, що ця інформація, знову ж таки, стосується ваших власних знань та освіти.

Через те, що NEAT є таким узагальнюючим знаком, це також означає, що жоден калькулятор не може по-справжньому стверджувати, що він на 100% точний (ні, навіть це не найкасовіший калькулятор калорій в Інтернеті .), тому було б гарною практикою прийняти цю початкову цифру відправна точка, а не абсолютна цифра. Запишіть свій прогрес і відкоригуйте калорії вгору або вниз, якщо це необхідно

(Завантажте моє безкоштовне покрокове керівництво, щоб дізнатись, як це зробити докладніше)

КРОК 1.3 - Рівень Вашої вправи + Розрахунок TDEE

Це частина калькулятора калорій, яка відокремлює його від решти калькуляторів в Інтернеті.

Цей калькулятор не тільки запитує ваші приблизні рівні активності, він також розраховує ваші калорії на основі ТИПУ вправ, які ви виконуєте, а також скільки часу ви витрачаєте на ці заходи для отримання максимально точного результату.

Причина цього є більш точною, оскільки окремі вправи мають різне значення MET.

MET Значення вправ

MET означає «Метаболічний еквівалент завдання». Різні вправи та інтенсивність мають різне значення MET. Ми можемо використати цю цифру і помножити її на тривалість виконання вправи для оцінки витрат калорій.

На щастя, вам не доведеться цим забруднювати руки - Ultimate IIFYM Calculator - це розумне печиво, яке все вам підраховує. Просто введіть кількість разів, які ви виконуєте та виконуєте вправи на тиждень, тривалість кожного заняття, а також інтенсивність.

Просто натисніть кнопку «Розрахувати свій TDEE» і готово.

КРОК 2 - Виберіть свою мету

На цьому етапі ваш TDEE буде обчислюватися в калькуляторі IIFYM, коли ви натискаєте кнопку "обчислити ваш tdee" - Як показано на малюнку нижче, обчислення з'являється під кнопкою після натискання.

Наступним кроком є вибір своєї мети.

Клацніть на поле, що описує мету, яку ви хочете досягти, і ви побачите калорії, необхідні для цієї мети. У вас є 4 варіанти:

ВТРАТА ТЛИВУ: Якщо натиснути на це поле, вам буде запропоновано наведену нижче можливість вибрати, як швидко ви хочете втрачати жир. Ви можете вибрати 1/2lb на тиждень, 1lb на тиждень або 1,5lb на тиждень. Я б не рекомендував втрачати жир більш агресивно, ніж це, оскільки ви збільшуєте ризик втрати м’язів, особливо більш струнких.

Чим агресивніше буде ваша втрата жиру, тим нижче буде калорійність. Однак, якщо ви хочете стати ще більш агресивним, натисніть на ОСОБИСТИЙ і введіть власні калорії.

Насипні: Цей варіант призначений для тих, хто прагне додати м’язову масу в свою структуру. Натиснувши цю кнопку, ви отримаєте калорії, додані поверх вашого TDEE, щоб ви отримали надлишок калорій, тим самим поставивши вас в краще середовище для нарощування м’язів.

У вас буде знову 3 варіанти на вибір щодо того, наскільки агресивно ви хочете нарощувати м’язи. Варіанти: Lean Gains, Standard Bulk та “What abs…? Я громіздкий брат ». Хорошим початковим місцем є варіант "стандартний об'єм". Надмірна агресивність із надлишком калорій не призведе до збільшення набору м’язів, але призведе до збільшення запасу надлишкового жиру.

Існує точка зменшення віддачі. Почніть зі стандартного обсягу, який додасть 10% калорій TDEE і відстежуйте звідти. Якщо ви додаєте занадто багато жиру, зменшіть кількість калорій до "нежирних наборів" або якщо ви не додаєте ваги, виберіть варіант "Я набираю грошей".

ЗБЕРЕГТИ: Ця мета досить проста. Ви просто хочете зберегти свою вагу або хочете повільно реконструювати тіло (потенційно одночасно спалюючи жир і нарощуючи м’язи). Тут ніяких розрахунків робити не потрібно. Це така ж калорійність, як і ваш TDEE.

ОСОБИСТИЙ: Якщо жоден із розрахунків не здається вам правильним, і ви хочете суперечити калькулятору калорій (блюзнірство!), Натисніть кнопку «Особисте». Це дозволить вам ввести власне число калорій. Можливо, ви хочете стати більш агресивними, ніж дозволяє кнопка втрати жиру, або, можливо, ви хочете бути агресивнішими, ніж дозволяє об’ємна цифра? Може, ти хочеш чогось середнього? Це місце для цього.

КРОК 3 - Розбиваючи калорії. Співвідношення макроелементів

У цьому наступному розділі ви розкладете калорії на макроелементи, які складатимуть кількість калорій. Розподіл залежить від вашого вибору нижче.

Спочатку ви побачите два варіанти. “Виберіть заздалегідь визначений коефіцієнт” та “Виберіть власний коефіцієнт”. Я рекомендую залишити це на колишньому.

Білок: У вас є 4 варіанти тут.

0,85 г білка на фунт ваги вашої ваги: це ідеально, якщо ви об’ємні. Більш високі калорії та вуглеводи, які поставляються з вашою метою нарощування м’язів, також мають анаболічний ефект, і тому 0,85 г білка на фунт є більш ніж достатнім для підтримки вашої мети.

1 грам білка на фунти ваги: Це стандартна рекомендація для болота, і вона може використовуватися як для збільшення маси, так і для втрати жиру. Мені подобається починати тут з втрати жиру, оскільки білок має високі ситні властивості (довше тримає вас ситішими), і це може бути корисно, коли у вас дефіцит калорій.

1,15 г білка на фунт ваги: Не потрібно використовувати цю опцію для наповнення, і її слід застосовувати лише в тому випадку, якщо ви перебуваєте на дуже калорійному (агресивному) скороченні. У цьому випадку це може допомогти при утриманні м’язової тканини.

Спеціально: введіть власну кількість грамів на фунт ваги вашої тіла. Як правило, вам не потрібно використовувати цей варіант, оскільки 0,85-1,15 г білка на фунт, як правило, відповідають практиці, заснованій на доказах.

Жири: У вас є 4 варіанти тут

Дослідження оптимальної кількості жирів досить неоднозначні. Вибирайте загальну кількість жиру, виходячи з особистих уподобань (триматися подалі від крайно низьких або занадто високих) і того, що, на вашу думку, допоможе вам дотримуватися дієти.

Як правило, рекомендується мати здорову суміш різних типів жирів, більше яких надходить з мононенасичених та поліненасичених жирів, менше надходить із насичених жирів, і дуже мінімальна кількість надходить із трансжирів. Також було показано, що омега-3 жирні кислоти, що надходять з жирної риби/добавок, несуть потенційні переваги для здоров’я. (Загальною рекомендацією є 2-3 грама EPA/DHA з омега-3. Цю інформацію ви повинні знайти на звороті додатку до Омега-3)

Як максимум, я особисто не рекомендував би перевищувати 50% від загальної кількості калорій (Ця велика кількість, як правило, стосується натовпу “з низьким вмістом вуглеводів”)

Як мінімум, я не піду нижче 0,2 грам на фунт ваги, і якщо ви це зробите, не робіть це протягом помітного періоду часу. Жири важливі для вироблення гормонів, і занадто низькі показники не можна вважати здоровими.

Вуглеводи: вони будуть автоматично розраховані для заповнення залишку калорій, що залишилися.

А як щодо "вибирайте власне співвідношення макроелементів"?

Другий варіант у верхній частині кроку 3 дозволяє вибрати власні власні відсотки. Натисніть цю кнопку, і ви побачите три вікна, що спливають для кожного макроелемента. Білки, вуглеводи та жири.

Введіть бажаний відсоток у кожне поле, переконуючись, що всі 3 поля складають до 100%

Потім це буде базувати розподіл відсотків макроелементів на основі ваших власних уподобань. Знову ж таки, я б рекомендував дотримуватися вказівок на основі фактичних даних та уникати крайнощів. Ось декілька діапазонів:

Білок: Щонайменше 0,75 г на фунт і не вище 1,25 г на фунт

Вуглеводи: Не важливий макроелемент, але важливе джерело палива для активної людини. Виберіть це число, виходячи з того, наскільки ви активні та скільки вуглеводів буде корисним для вашої індивідуальної діяльності в тренажерному залі/вправі.

Жири: Не менше 0,2 грам на фунт ваги.

Закінчивши заповнення відповідних полів, натисніть кнопку «ОТРИМАТИ РЕЗУЛЬТАТИ», щоб отримати остаточний розрахунок.

КРОК 4: ВАШІ РЕЗУЛЬТАТИ КАЛЬКУЛЯТОРА IIFYM

На кроці 4 ви отримуєте результати калькулятора калорій для своєї мети.

У верхньому рядку показано, скільки грамів вуглеводів, білків, жирів, клітковини та калорій ви повинні прагнути їсти щодня, щоб досягти своєї мети.

Другий ряд дуже корисний, якщо ви структуруєте та готуєте страви. Просто натисніть на кількість їжі, яку ви їсте щодня (над областю «Харчування на день» внизу), і калькулятор автоматично повідомить вам, скільки вуглеводів, жирів та білків потрібно намагатися з’їсти під час кожного прийому їжі.

Це може бути дуже корисним у структуруванні ваших страв/рецептів, коли ви їх готуєте. Звичайно, краса IIFYM полягає в тому, що кожен прийом їжі не повинен бути настільки точним, поки ви досягаєте цільової калорійності та макроелементів. Існують різні стратегії та способи структурування раціону відповідно до вашого способу життя, але це для іншої публікації.

Заключна примітка

Хоча так, я вважаю, що це найточніший калькулятор калорій в Інтернеті (я створив його з урахуванням цього), є кілька речей, які калькулятор не може розрахувати, такі як генетика та значні відмінності в NEAT людини.

Візьміть це число як початкову точку, а не як абсолют, і стежте за своїм прогресом. Якщо дані, які ви відстежуєте (наприклад, вимірювання ваги та/або частини тіла та/або результативність в тренажерному залі), показують, що ви просуваєтесь до своєї мети і прогресуєте візуально, тоді немає необхідності змінювати.

Якщо ваш прогрес зупиниться і ви досягнете плато? Просто внесіть відповідне коригування калорій вгору або вниз, поки не рухаєтесь у правильному напрямку.

Якщо цей калькулятор був корисним, поділіться ним із друзями у FB, Twitter, Instagram або там, де ви спілкуєтесь на interwebz. Мені також сподобалися б ваші відгуки про калькулятор, що внизу, у розділі коментарів, тому сміливо починайте розмову.

[x_share title = "Допоможіть іншим піднятися, жити та досягти своїх цілей - Поділитися цим дописом" facebook = "true" twitter = "true" google_plus = "true" pinterest = "true" reddit = "true" email = "true" ]