7 простих вправ, які показують результати вже після одного тренування

М’язи не будуються за день, але це не означає, що міцне тренування не може дати вам миттєвого визначення. Дивіться, виконуючи певні рухи - припустимо, від 3 до 5 підходів по 8 - 12 повторень - ви змушуєте тонну крові в швидко смикаються або силові волокна м’язів. Коротше кажучи, це робить ваші опрацьовані м’язи добре роздутими, каже Еріка Сутер, CSCS, тренер із силових тренінгів із штату Меріленд. (Отримали 10 хвилин? Тоді у вас є час, щоб схуднути назавжди завдяки новим 10-хвилинним тренуванням і 10-хвилинному харчуванню від Prevention. Приготуйтеся до 10: Тонкий і міцний на все життя зараз!)

Результат - це підступний погляд на те, як чудово будуть виглядати ваші м’язи після тижнів тренувань, каже вона. (Це також секретна стратегія серед фітнес-моделей скрізь - фотошоп від природи, амірит?)

Нещодавнє дослідження "Сила і кондиціонування" показує, що ця техніка, яку називають "насосом", може також запобігти руйнуванню м'язів, яке часто відбувається, коли ви тренуєтеся для схуднення (ми дивимося на вас, кардіо-королеви).

Візьміть будь-яку з наступних семи вправ для обертання, а потім подивіться в дзеркало, добре виглядаєш.

1. Гірі для гойдалок

Отримайте миттєві результати: Станьте високо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, відсуньте стегна назад і візьміться за гірю обома руками. (Гиря повинна бути достатньо важкою, щоб вимагати серйозної роботи, але дозволяти вам підтримувати належну форму.) Розмахніть гирю назад між ніг і, випрямляючи ноги, висуньте стегна вперед, стисніть сідниці та розмахуйте гирею прямо перед грудьми. Нехай воно впаде назад через ноги, щоб повернутися до початку. Це 1 реп.

2. Станова тяга

Цей стосується лише прикладу. Вже після одного набору ви помітите, що ваші сідниці відчуваються твердішими, виглядають більшими і навіть сидять кругліше і вище на спині, каже він. Ваші сідниці - це найбільша група м’язів у вашому тілі, і цей крок сильно їх вражає.

Отримайте миттєві результати: Візьміть пару гантелей накладним хватом і тримайте на відстані витягнутої руки перед стегнами. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Не змінюючи згинання в колінах, нахиляйтесь у стегнах і нижній частині тулуба майже паралельно підлозі. Зробіть паузу, потім підніміть тулуб назад у вихідне положення. Це 1 реп.

3. Стрічка опору Біцепс завивка

"Стрічки опору - це моя ідея для локонів, оскільки вони забезпечують постійну напругу в м'язах", - говорить Тейлор Гейнор, CSCS, співзасновник LIT Method у Лос-Анджелесі. І чим довше ви тримаєте біцепс напруженим, тим більший насос ви отримуєте, говорить вона. "Кучеряві біцепси на основі опору дозволять вашим рукам виглядати дещо підтягнутими та підтягнутими до кінця дня", - каже вона.

Отримайте миттєві результати: Встаньте в центр стрічки опору, ступні приблизно на ширині плечей. (Відрегулюйте ноги, якщо вам потрібен більший чи менший опір.) Тримайте ручки по боках, прикріпивши лікті до талії. Повільно скручуйте руки до плечей, а потім назад, тримаючи серцевину задіяною. Це 1 реп.

4. Допомога підборіддя
"Якщо ви хочете покращити чіткість рук, плечей і спини одним простим рухом, підборіддя має важливе значення", - говорить Маккол. "Ви побачите негайну різницю у визначенні цих м’язів". Серйозно. Цей крок є приголомшливим.

Отримайте миттєві результати: Встаньте машиною для підборіддя з допоміжною допомогою або обмотайте стрічку навколо підборіддя з петлею, що висить під нею. Візьміть штангу руками на ширині плечей, долонями до вас. Станьте на коліна на лавку або стрічку і дайте тілу звисати, випрямивши руки. Стисніть спинку і стрижневу серцевину, щоб витягнути грудну клітку. Зробіть паузу, а потім повільно опустіться назад, щоб почати. Це 1 реп.

5. Птах-собака, що чинив опір
Оскільки ця вправа серйозно зачіпає вашу серцевину і сідницю, це чудово зробити перед нічним виїздом у вузькій сукні, каже Сутер. Для найкращих результатів виконуйте якомога більше повторень, - каже вона.

Отримайте миттєві результати: Почніть на четвереньках і притуліть ручку стрічки опору близько 1 фута. Тримайте іншу ручку протилежною рукою, щоб стрічка розтягнулася. Зберігаючи серцевину міцною та задіяною, одночасно витягніть пов’язані руки і ноги, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Обов’язково стискайте сідниці робочої ноги під час відштовхування. Це 1 реп. Виконайте повторення, а потім повторіть, використовуючи протилежні руку і ногу.

6. Людотвор

Підготуйтеся до вражаючого рівня враження завдяки цьому ходу, який настільки крутий, що його слід називати "жінками-виробниками". Вони підірвуть вам руки, ноги, плечі та - якщо ви використовуєте помірну або важку вагу - ваш стрижень, говорить Сутер. Очікуйте, що живіт здується від усього потовиділення, коли м’язи набрякають. Переконайтеся, що у вас є рушник (або відро), щоб почистити підлоги після цього.

Отримайте миттєві результати: Вставте у високе положення, тримаючи по 1 гантелі в кожній руці. Дотримуючись прямої лінії від голови до п’ят, виконуйте по 1 одиничному ряду кожною рукою. Потім стрибніть або ступіть ногами вперед і встаньте (як би виконувати реп’яху). Негайно натисніть гантелі прямо над головою. Опустіть гантелі в сторони. Це 1 реп.

7. Присідання сумо

Окрім того, що болить спину цілими днями, присідання сумо розпалюють м’язи, які проходять вздовж внутрішньої поверхні стегон, каже Гейнор. Вони почуватимуться миттєво тіснішими, твердішими та сильнішими.

Отримайте миттєві результати: Встаньте з ногами, розташованими на ширині більше плечей, а пальці на ногах виявилися на 45 градусів. Зігнути перед собою руки для рівноваги, стрижневий стрижень і нижню частину тіла якомога далі в сидяче положення. Зробіть паузу, потім повільно просуньте сідничні м’язи та внутрішню поверхню стегон, щоб повернутися до початку. Це 1 реп. Для отримання додаткових результатів пульсуйте вгору і вниз внизу присідання 30 секунд.