Калькулятор планування схуднення

Цей калькулятор дозволяє людям, зацікавленим у схудненні, зрозуміти, скільки їм потрібно, щоб знизити споживання калорій для досягнення своїх цілей. Введіть свій вік, зріст, вагу, мету та скільки часу вам потрібно для досягнення своєї мети, і ми запропонуємо, скільки калорій вам потрібно буде споживати щодня, щоб досягти своєї мети. Після того, як ви досягнете своєї мети, ми також оцінимо необхідні калорії для підтримки вашої нової ваги.

Примітка: якщо ви зможете виміряти склад свого тіла, ви отримаєте точніші результати загального щоденного енергетичного витрати (TDEE) за допомогою цього калькулятора, ввівши відсоток жиру в організмі.

Управління вагою: Закон про балансування

Автор Хосе Абуюан 10 листопада 2019 року

Спростити схуднення до гри в арифметику простіше простого, ніж зробити, головним чином через те, наскільки важко точно визначити, скільки енергії потрібно тілу. Традиційно, що вимірюється калоріями, споживання енергії - далеко не скрупульозна гра; кількість енергії, яку ви берете або витрачаєте у своєму повсякденному житті, можна виміряти лише за оцінками базових майданчиків, виходячи з вашого зросту та віку.

І навіть ці рекомендації часто ускладнюються рівнем фізичної підготовки та стилем життя. Наприклад, вам може знадобитися надзвичайно скоротити час, якщо ви ведете в основному сидячий спосіб життя, тоді як вживання більш ситних страв може мати сенс, якщо ви займаєтеся великою кількістю фізично складних заходів. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам часто пропонують споживати (в основному багату на білок) їжу.

Ризики зайвої ваги

Надлишок жиру в організмі, особливо навколо талії, пов’язаний з декількома захворюваннями:

  • Серцево-судинні захворювання та стан
  • Гіпертонія
  • Діабет 2 типу
  • Жирова хвороба печінки
  • Хвороба печінки
  • Деякі види раку

Крім того, протягом декількох років надзвичайне ожиріння може спричинити навантаження на ваш скелет, що призведе до артрозу та болю в попереку. Вагітні жінки з надмірною вагою можуть зіткнутися з ускладненнями під час пологів, піддавати своїх дітей ризику для здоров'я до і після народження.

Безпечне управління вагою

Метою схуднення має стати стійке і стійке зниження ваги. Здорова швидкість схуднення становить приблизно від 0,5 кг до 1 кг на тиждень, і ця скромна втрата може тривало вплинути на ваше здоров’я. Навіть втрата 5 відсотків жиру протягом тривалого періоду може призвести до значного поліпшення рівня цукру, крові, тиску та холестерину в крові. Втрата до 7 відсотків жиру в організмі разом із регулярними фізичними вправами може значно зменшити ризик діабету 2 типу.

Відома як симптом багатьох захворювань, дуже різка зміна ваги протягом короткого періоду викликає занепокоєння. Надто швидке схуднення може призвести до млявості. Інші проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок швидкої втрати ваги, включають камені в жовчному міхурі, нездужання та недоїдання. Більше того, спонукання до швидкої втрати ваги не є стійким чи ефективним у довгостроковій перспективі; будь-яку вагу, яку ви втрачаєте через нездорову втрату ваги, можна повернути.

Більше, ніж арифметика

У середньому потрібно приблизно 6000 калорій, щоб спалити близько 2,2 фунта жиру в організмі. Скорочення до 1000 калорій на день має вирішальне значення для досягнення стійких показників для схуднення. Хоча математика здається досить простою, але це не єдиний фактор гри. Врешті-решт, організм звикає до споживання калорій і фізичних вправ, створюючи так зване фітнес-плато, яке уповільнює подальшу втрату ваги.

Ключовим аспектом здорової втрати ваги, який відчувається швидким, є послідовність. Усуваючи джерело плато, ви отримуєте постійні результати щотижня. Ключ до цього - уникати рутини. Деякі із способів усунути цю невдачу - це переоцінити свої програми тренувань та дієти, а потім струсити ситуацію. Змініть свій план тренувань, щоб включити інший набір вправ і переглянути ключові аспекти вашого плану дієти.

Визначення здорової ваги

Однак визначити, чи здоровий ви у вазі, може бути складним завданням, оскільки жодна міра сама по собі не може дати повного уявлення про вагу ваги. Таким чином, лікарі покладаються на кілька заходів, які визначають як характер ваги, так і те, де вона накопичується.

Найпоширеніший спосіб виміряти здорову вагу - це індекс маси тіла (ІМТ), який визначається за рістом, віком та статтю людини при визначенні, скільки вона повинна важити. Той, хто втрачає на кілька кілограмів заздалегідь визначеної ідеальної ваги, вважається недостатньою вагою, тоді як люди, які її перевищують, можуть мати надлишкову вагу.

Хоча між ними існує сильна кореляція, ІМТ не завжди свідчить про високу частку жиру в організмі. Наприклад, спортсмени з більш щільною мускулатурою можуть мати надлишкову вагу, незважаючи на фізичну форму. У цих випадках медичні працівники покладаються на інші, більш спеціалізовані методи зважування. Здебільшого ІМТ є хорошим майданчиком для визначення здорового діапазону ваги.

Підрахунок калорій

Підрахунок калорій - це двосічний меч. З одного боку, ця стратегія надає структуру вашому плану дієти, даючи вам загальне уявлення про кількість калорій, які ви їсте. Зроблено правильно, підрахунок калорій може стати ефективним інструментом, який допоможе вам боротися з переїданням і перейти на більш здорові варіанти при перекусі. Підрахунок калорій може мати форму відстеження їжі, що може підсилити ваші зусилля, щоб зменшити емоційне або стресове вживання їжі та знайти більш конструктивне

Однак само по собі обмеження споживання калорій виключно на основі кількості калорій не є настільки ефективним, як здається на папері. Ви не завжди отримуєте точне уявлення про те, скільки калорій ви насправді уникаєте на етикетках харчових продуктів у вашій їжі, що часто є неточними цифрами, які також суттєво змінюються різними факторами, такими як процес приготування їжі. Крім того, ви можете піддавати себе сильному стресу, підраховуючи калорії в кожному прийомі їжі.

Підказка Pigly!

Головне - поставити реалістичні цілі. Не чекайте негайних результатів від своєї дієти та програми вправ, а також не слід очікувати, що ви будете стежити за підрахунком калорій з числовою точністю. Більше того, ви не повинні дозволяти необхідності слідувати цілям підрахунку калорій перевищувати ознаки голоду та повноти вашого тіла.

Переробка макроелементів

Макроелементи - білки, жири та вуглеводи - становлять основну частину їжі. Організм обробляє це по-різному, і частка, яку ви повинні їх їсти, залежить від ваших фізичних цілей та здоров'я. В ідеалі, ви повинні їсти збалансовану порцію цих макроелементів, виходячи з ваших безпосередніх потреб.

Ти знав?

Хоча білки зазвичай розщеплюються для побудови клітин в організмі, жири та вуглеводи зазвичай функціонують як джерело енергії. Вуглеводи - цукри та крохмалі - і білки розщеплюються на глюкозу за допомогою процесу, який називається глікогенолізом, тоді як жир розщеплюється на жирні кислоти, а гліцерин - за допомогою ліполізу. І те, і інше може зберігатися в організмі через жирові (жирові) клітини.

Історично цінуваний і зневажаний популярними протягом багатьох років жир є енергетично щільною і насиченою частиною дієти і відіграє важливу роль у засвоєнні мікроелементів. Раніше вважалося, що саме жир є причиною ожиріння, оскільки жирові клітини легше поглинають наявні жирні кислоти, ніж перетворюють амінокислоти та глюкозу в жирні кислоти. Звичайно, велика кількість глюкози, швидше за все, спровокує жирові клітини поглинати та переробляти глюкозу, тому сьогодні дієта з високим вмістом цукру (простий, легко оброблюваний вуглевод) критикується сьогодні. Більше того, дослідження виявили, що дієта, багата простими вуглеводами, як сахароза, пов'язана з підвищеним ризиком розвитку діабету типу 2.

Справді, конкретні пропорції макроелементів, як правило, не впливають на те, набираєте ви чи худнете. Вживання будь-якої кількості їжі в надмірних кількостях може сприяти збільшенню ваги за рахунок накопичення жиру.

Роль ситості

Серед найбільших проблем, з якими стикаються лічильники калорій, - почуття голоду, яке виникає під час дієт. Ваше тіло просто не звикло їсти менше, і ви починаєте частіше відчувати голод - тим більше, якщо ви випадково теж займалися фізичними вправами. Досягнення почуття повноти протягом усього раціону може суттєво покращити ваші шанси скласти план дієти за звичками.

На щастя, правильний вибір їжі може продовжити ваше почуття ситості (повноти) після кожного прийому їжі. Здатність продуктів викликати повноту вимірюється в індексі насичення. Включення цих продуктів у свій раціон може допомогти вам контролювати порції, допомагаючи менше їсти під час кожного прийому їжі, не турбуючись про несподіваний голод занадто рано.

У багатьох продуктах харчування, що мають високий рейтинг індексу ситості, часто містяться білки або харчові волокна, які мають свої власні переваги для здоров’я любителів ваги. Продукти з великим обсягом, які містять велику частину своєї ваги у повітрі та воді, також можуть тримати вас ситими, як і продукти харчування з низькою щільністю енергії (тобто вони низькокалорійні).

Наступні продукти є одними з найбільш ситних:

  • Варена картопля
  • Вівсянка
  • Яйця
  • Риба
  • Овочі
  • Фрукти
  • М'ясо
  • Горіхи
  • Бобові культури

Підказка Pigly!

Оскільки сита їжа може допомогти вам менше їсти при кожному наступному прийомі їжі, їдять ситий сніданок на початку кожного дня може допомогти вам контролювати кількість споживаних калорій після цього. Це може забрати частину розладів від дотримання дієти та належного.

З клітковини та цукру в крові

Дієтичні волокна, які є ключовим компонентом багатьох ситих продуктів, також відіграють вирішальну роль у досягненні цілей у галузі охорони здоров’я, пов’язаних із здоровим регулюванням ваги. Клітковина не тільки зменшує кількість їжі, яку ви б з’їли, але й уповільнює процес травлення. Крім того, розчинні харчові волокна допомагають уповільнити всмоктування простих цукрів у кров, що може покращити рівень цукру в крові в короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Думка про пропуск їжі

Звичайно пропускаючи цілі прийоми їжі щодня, це призведе до стійкого низького рівня цукру в крові, що призводить до постійного стану дратівливості, втоми та млявості. З часом пропуск їжі може призвести до того, що організм уповільнить свій метаболізм і посилить вашу тягу, підриваючи вашу здатність схуднути в першу чергу.

Пропуск їжі не слід приймати за більш розумні дієтичні стратегії, такі як періодичне голодування, яке, як правило, планує перший прийом їжі далі один від одного. Подібним чином, вживання їжі, що насичує здоров’я, та управління порціями висококалорійних продуктів з низьким рівнем харчування у кожному прийомі їжі є набагато ефективнішим способом скорочення калорій.

Роль фітнесу

Вправа - це друга частина рівняння управління вагою. Регулярні фізичні вправи не тільки споживають надлишок калорій протягом дня, але й допомагають розвивати м’язи. Добре розвинені м’язи споживають багато енергії, щоб підтримувати себе, тим самим допомагаючи споживати більше калорій навіть у стані спокою.

Це частина причини, чому добре спланована дієта та фізичні вправи майже завжди виконуються в тандемі. Хоча ви не можете просто розробити вагу, якщо не зменшите споживання калорій, найкращий спосіб споживати калорії - це фізичні вправи. Поруч із дієтичним планом слід розробити хорошу програму вправ, яка допоможе досягти поставлених цілей щодо управління вагою.

Повільний і стійкий

Навіть невеликі фізичні вправи можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я та самопочуття, що є гарною новиною для новачків фітнесу, які можуть трохи насторожитися щодо впливу кардіовправ на суглоби. Попросіть свого лікаря найкращий тип вправ для вашого здоров’я та рівня фізичної підготовки.

Багато з цих вправ можна робити вдома або в районі, і вони підходять як для молодих, так і для старих людей. Деякі з найкращих вправ з невеликим ударом для початківців, які хочуть почати спалювати вагу, включають наступне:

  • Вправи на вагу тіла (віджимання, присідання, відрижки тощо)
  • Плавання
  • Заняття водною аеробікою
  • Ходьба

Підказка Pigly!

З усіх доступних вправ ходьба є однією з найпростіших, до якої можна потрапити, і однією з найкращих, щоб включити їх у свій розпорядок дня. З часом можна включити інші вправи, які допоможуть вам подолати плато у ваших результатах.

Високий вплив, великі результати

Однією з найбільших причин, чому люди недостатньо займаються, є брак часу. На щастя, коротші, високоінтенсивні тренування часто бувають настільки ж гарні, як і регулярні тренування, що коштують години. Результати показують, що ці коротші тренування - принаймні три 10-хвилинних заняття щотижня - допомогли надати учасникам більшої витривалості. З дозволу лікаря, вибір програми інтенсивного інтервального тренування (HIIT) може бути правильною фітнес-програмою для вас.

Багато програм HIIT можна робити в комфорті вашого будинку. Кілька вправ, включених до багатьох планів тренувань HIIT, є наступними:

  • Вправи на вагу тіла (такі як відрижки, суглоби, віджимання, присідання та дошки)
  • Вправи на розтяжку
  • Гімнастика (включаючи домкрати)
  • Скакалка
  • Вправи на опір (часто замість силових тренувань)

Повторюваний елемент тренувань HIIT полягає в тому, що вони швидкі; коли один комплект закінчується, починається інший. До кінця вони залишать вас втомленими. Ці тренування також покладаються на швидке досягнення гарної форми, тому важливо опанувати їх заздалегідь.

Підказка Pigly!

Незалежно від того, який варіант ви вибрали, важливо звертати увагу на своє тіло і не перенапружуватися. Уникнення травм може допомогти вам збільшити частоту тренувань і тримати вас активними набагато довше.

Про автора

Хосе Абуюан - письменник веб-контенту, художник-белетрист та художник-цифровик, який походить із міста Лас-Піньяс. Він випускник факультету комунікацій та медіа в коледжі Сан-Беда, Алабанг, який проходив стажування в щотижневому журналі новин Philippines Graphic. Він є автором професійних робіт понад десять років.