6 зерен суперпродуктів, які ви повинні їсти, + огляд рецептів!

Ви професіонали вуглеводів чи ні вуглеводів? Те, що колись було заборонено в 90-х в результаті популярної дієти з низьким вмістом вуглеводів, сьогодні вважається суперпродуктом. Отримайте знижку на шість цільнозернових цільнозернових, які ви повинні включати у свій раціон, а також огляд корисних та смачних рецептів із цими суперзірками поживних речовин.!

Ви пам’ятаєте зростаючу популярність дієти Аткінса та манію з низьким вмістом вуглеводів, яка послідувала за цим? Зараз дієту Аткінса замінили кето-дієтою, що заохочує мінімальне споживання вуглеводів і велике споживання білка або жиру.

Коли я з'ясовував, що означає здоровий підліток, я думав, що вуглеводи та жири не мають місця в поживній дієті. Тоді всі маркетингові повідомлення навколо здорової їжі були позначені як "без вуглеводів" і "з низьким вмістом жиру".

Швидко вперед через багато років, і тепер я знаю, що це просто неправда.

Елементи, які позначені як “з низьким вмістом жиру” та “з низьким вмістом вуглеводів”, можуть бути оманливими. Коли ці поживні речовини, що знаходяться в цілому, неперероблена їжа видаляється, додається натрій і цукру можуть зайняти своє місце, щоб заповнити відсутність смаку.

Це вуглеводи - це добре чи погано?

Вуглеводи - основне джерело палива у вашому організмі. Існує багато джерел вуглеводів, деякі корисні, інші нездорові.

Я люблю називати вуглеводи "порожніми" або "складними".

Порожні вуглеводи містяться у високоопрацьованих харчових продуктах, виготовлених з білої борошна та фруктових соків. Не забувайте, що цукор перетворюється на вуглеводи, класифікуючи його як макроелемент.

Складні вуглеводи містяться в цільних, необроблених продуктах харчування. Вони містять клітковину, корисну для здоров’я поживну речовину, яка міститься лише в рослинній їжі.

Роль клітковини у вашому раціоні

На етикетці харчових продуктів ви помітите перелік загальних вуглеводів та харчових волокон. Харчові волокна є частиною вуглеводів, які не засвоюються організмом.

Загальний вміст вуглеводів - харчові волокна = чисті вуглеводи

Чим більше клітковини в даній їжі, тим нижчий вміст вуглеводів (поживних речовин, які засвоюються організмом так, ніби це цукор).

Клітковина важлива для вашого здоров’я з багатьох причин, але вона корениться у вашому кишечнику.

Коли ви вживаєте складні вуглеводи, клітковина уповільнює засвоєння поживних речовин у процесі травлення, що призводить до стабілізації рівня цукру в крові. Іншими словами, вживання сторони цільного зерна не призведе до підвищення рівня цукру в крові, що призведе до страшного падіння та горіння, як з’їдання пончика.

Клітковина допомагає годувати здорові бактерії в кишечнику, покращуючи загальний стан здоров’я кишечника. Здорова кишка мінімізує запалення, підвищує імунну систему, допомагає збалансувати гормони і навіть може регулювати ваш настрій. Ця поживна речовина також допомагає забезпечити нормальну роботу травної системи.

Як можна отримати більше клітковини у своєму раціоні? Шляхом включення цільних зерен.

Шість цільнозернових страв без глютену, які ви повинні їсти

Амарант

Хочете дізнатися секрет? Амарант - це не справжнє цільне зерно. Він отриманий з іншого виду рослин, ніж більшість, але має подібний профіль поживних речовин, як його двоюрідні брати. Це давнє зерно (насіння) датується ацтеками, і його вирощували не просто для споживання; це також використовувалось у їхніх релігійних практиках.

Щоб щось вважати суперпродуктом, йому потрібен вражаючий профіль поживних речовин. Зерно амаранту не розчаровує!

Він містить понад три рази середню кількість кальцію, містить багато заліза, магнію, фосфору та калію і є єдине зерно, яке задокументоване містить вітамін С. Він також вважається повноцінним білком, який важко отримати з продуктами рослинного походження.

Хочете спробувати Амарант? Перегляньте ці рецепти:

Кориця Амарант з ягодами | Вся порція
Хрустка кора насіння шоколаду | Харчування позбавлене
Амарантові торти з сочевицею, капуста і чіпотле Айолі | Застілля вдома
Квасоля манг та хрусткий азіатський салат з амаранту | Флекситаріан

Коричневий рис

Я відчуваю, що було б несправедливо говорити про цільні зерна, а не включати коричневий рис. Хтось може подумати, що це нудно, але як шеф-кухар я насправді думаю навпаки.

Він ніжний і ой, такий здобний при правильному приготуванні. Це забезпечує насиченість пластини, тоді як інші зерна можуть мати більше землистий смак. Приготуйте його як самостійну сторону або використовуйте як основу для смаженої смаженої їжі або посуду.

Порада для приготування їжі: Вказівки щодо приготування страв на упаковці дозволять готувати у співвідношенні 2: 1. Однак я виявляю, що мені часто потрібно близько 4 склянок води на 1 склянку коричневого рису. Доведіть воду і коричневий рис до кипіння, а потім накрийте кришкою і тушкуйте до готовності. Знімайте з вогню і закривайте щоразу ідеальним рисом!

Коричневий рис містить багато поживних речовин, крім клітковини. Це цільне зерно є хорошим джерелом вітаміну групи В, магнію, селену та марганцю.

Зробіть коричневий рис цікавим за допомогою цих рецептів:

Здоровіша помаранчева курка, обсмажена з овочами (без глютену)
5-інгредієнтний овочевий смажений коричневий рис | Кухня Аггі
Веганська чаша з кокосового горіха з макадамії | Амбітна кухня
Тайське вегетаріанське каррі, виготовлене з того, що ти отримав у своєму холодильнику
Одна каштанова зелена курка та рис (Green Arroz Con Pollo) | Амбіційна кухня
Чіптл-натхненний солодкий картопляний чорний квасоля Power Bowl
Червона квасоля та рис | Вживання їжі для птахів

Гречка

Хто ще асоціює гречку з млинцевою сумішшю? Ще в старшій школі це був один з моїх перших здорових обмінів. Я чітко пам’ятаю трохи землистий, горіховий смак та фіолетово-коричневий відтінок.

Гречка найчастіше зустрічається у двох формах: гречана крупа та гречане борошно.

Гречка є неймовірно багато цинку, міді та марганцю, а також білка. Однак деякі дослідження показали, що гречка може бути важко перетравлюваною для дітей та тих, хто має проблеми з шлунково-кишковим трактом. Однак це чудове цільне зерно для хворих на цукровий діабет, оскільки воно містить багато розчинної клітковини, що уповільнює швидкість всмоктування глюкози.

Хочете спробувати гречку? Перевірте ці рецепти!

Цукор не доданий Яблучна кориця Гранола | Здоровий помічник
Салат з гречки з хурми | Дві фіолетові фіг
Веганський блендер з гречаної гарбузової оладки
Підсмажені млинці з вівсяних висівок з кокосового горіха та кориці | Біг на кухню
Бобові та гречані чилі з темним шоколадом | Heavenlynn Здоровий
Кокосова гречка Гранола | Сніданок на вечерю

Думаю, ми всі можемо погодитися з тим, що овес є одним із найпоширеніших цільних злаків. Вони зазвичай пов’язані з поліпшенням здоров’я серця та зниженням рівня холестерину.

Цілий овес є фантастичним джерелом марганцю, фосфору, магнію, заліза та цинку. Половина склянки сухого вівса містить 13 г білка!

Існує кілька різновидів вівса, тож дозвольте перелічити їх у порядку обробки. (Найменш оброблена) вівсяна крупа, овес, вирізаний із сталі, овес старомодний, вівсяне борошно та овес швидкого приготування (найбільш оброблений).

Порада для приготування їжі: Зрештою залишки вівсянки? Заморозьте його окремими порціями, а потім перекладіть у миску з бризками молока і розігрійте в мікрохвильовці, щоб швидко поснідати в дорозі!

Включіть овес у свій раціон по-різному, використовуючи ці рецепти:

Пшоно

Ви коли-небудь робили домашнє насіння птахів? Якщо у вас є, то, можливо, ви знайомі з цим древнім зерном. Зовні він схожий на кус-кус, а в приготуванні кремовий і пухнастий.

Пшоно - це відмінне джерело вітаміну групи В, кальцію, заліза, магнію, цинку та необхідних жирів (добре для вас). Незважаючи на вражаючий профіль поживних речовин, пшоно не рекомендується рекомендувати хворим на щитовидну залозу, оскільки воно містить гойтрогени, які пригнічують діяльність щитовидної залози.

Хочете спробувати пшоно? Перегляньте ці рецепти:

Нюх, пшоно та в'ялений томатний бургер | Досконально живлене життя
Полуничний ванільний сорго Парфе | Харчування в головній ролі
Гранола з гречки та фундука з пшоном, сушеною смородиною та насінням | Моя маленька емігрантська кухня
Теплий салат із сорго з кольрабі, яблуком та фенхелем | Сила та сонячне світло

Кіноа

Я зберегла найкраще для останнього. Кіноа - старе зерно в режимі очікування та довіри.

Кіноа - чудове джерело заліза, вітаміну b66 та магнію. Він також вважається одним з небагатьох повноцінних білків на рослинній основі. Співвідношення білка та вуглеводів вражає за зерно.

Порада для приготування їжі: Кіноа містить у зовнішньому шарі природний пестицид, який важко засвоюється, тому найкраще промити і злити безпосередньо перед приготуванням, або придбати пророщену або попередньо промиту лободу.