Йога для схуднення? Ця 20-хвилинна рутина робить справу

Пропустіть біг і відкладіть гирі. Ви можете спалювати жир і набирати сили, використовуючи просту процедуру йоги.

Ймовірно, ви думаєте про йогу як про розтяжку, що спонукає до дзену, а не про спалювання жиру для схуднення. Ви помиляєтесь. Широкі дослідження показують, що заняття йогою може допомогти спалити жир. Одне дослідження показало, що за 10 років ті, хто регулярно займався йогою, схудли приблизно на 5 фунтів порівняно з тими, хто пропустив практику йогу і набрав 14.

І вам не потрібно прихилятись до серйозних версій, таких як 100-градусні студії, щоб побачити результати. Дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Дієго виявило, що люди, які робили ніжну йогу два рази на тиждень протягом півроку, втрачали в середньому 31 кубічний сантиметр підшкірного жиру - типу, який дійсно може зіпсувати ваше здоров'я разом із розміром штанів. Сила йоги щодо нарощування м’язів може бути однією з причин: багато поз одним рухом активують кілька груп м’язів, і чим більше у вас м’язів, тим швидше ваше тіло буде спалювати жир. Дослідники вважають, що нестрессові властивості цієї практики можуть бути ще одним поясненням її сили спалювання жиру, оскільки йога допомагає знизити рівень кортизолу, гормону стресу, пов’язаного зі збільшенням жиру в животі.

Щоб отримати максимум користі від 20-хвилинного заняття йогою, вам потрібні рухи з нарощування сили, які активують найбільшу кількість м’язів в одній позі. Ознайомтесь з ходами тут, модифікованими, щоб дати вам найбільший виграш на ваші гроші.

Поворот високого удару

Почніть стояти, ноги на ширині стегон. Виконайте праву ногу вперед, зігнувши праве коліно і тримаючи ліву (задню) ногу прямо. Протягніть лівою рукою до підлоги, поки не зможете упертися долонею в землю. Тримаючи ліву руку на землі, поверніть праве плече і груди до стелі, правою рукою тягнучись до неба. Тримайте, коли вдихаєте і видихаєте, протягом 10 рахунків. Поверніться у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці, потім повторіть всю послідовність ще раз.

Поза крісла

Це йога-версія присідання. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки прямо над головою, долоні звернені всередину. Тримаючи спину рівною, видихніть і зігніть коліна в присідання, коліна над пальцями ніг, стегна паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше, працюючи до однієї хвилини. Поверніться до стояння. Повторіть три рази.

Кумбхакасана (поза дошки)

Почніть на четвереньках, потім витягніть ноги ззаду, ніби готуєтесь до віджимання. Тримайте спину прямо, створюючи довгу лінію від плечей до ніг. Потримайте, глибоко вдихаючи та видихаючи хвилину. Відпочинок Повторити.

Поза богині

Не звертайте уваги на ім'я - боги та прості смертні також можуть отримати від цього кроку чудові сідниці та квадроцикли. Почніть стояти з дуже широкими ногами (приблизно 4 фути один від одного), ступні трохи витягнуті. Зігніть коліна і опустіть місце до підлоги, як ніби ви виконуєте присідання. Стисніть м’язи сідниць і тримайте спину прямо. Пульс вгору і вниз протягом хвилини. Відпочиньте 30 секунд, а потім знову.

Собака вниз до пози дошки

Цей загальний рух тіла працює на основних м’язах, одночасно покращуючи гнучкість. Почніть на четвереньках, руки нижче плечей, коліна нижче стегон, спина рівна. Вдихніть, а потім на видиху піднімайте стегна до стелі, випрямляючи ноги і засовуючи назад у п’яти, так що ваше тіло утворює перевернуту V-форму. Тримайте на вдиху та видиху. Знову зробіть вдих, і під час видиху переведіть вагу вперед на руки і опустіться в витягнуту позу дошки (руки і ноги залишаються рівними, ніби ви готуєтесь до віджимання). Тримайте п’ять рахунків. Зігніть коліна і поверніться на карачки. Повторіть послідовність 10 разів.

Поза човна

Будьте готові відчути опік цим кроком. Почніть сидіти з ногами перед собою, зігнувши коліна. Поклавши руки на підлогу з обох боків стегон для рівноваги, відкиньте тіло дещо назад і підніміть ноги від підлоги на кілька сантиметрів. Знайшовши точку балансування, підніміть руки від підлоги і покладіть їх по обидва боки піднятих ніг. З цього місця спробуйте випрямити ноги, щоб ваше тіло створило V-подібну форму. Затримайтеся 30 секунд (або скільки зможете), глибоко вдихаючи та видихаючи повітря. Розслабтесь. Повторіть ще два рази.

Спліт собаки вниз/половинний крауліфт

Почніть на четвереньках. Випрямивши ноги, підніміть стегна до стелі, тримаючи руки на підлозі, щоб створити перевернуту V-подібну форму. Підніміть праву ногу прямо за собою і підніміться в повітря настільки високо, наскільки вона піде. Тримай. Відпустіть праву ногу і зігніть праве коліно. Змістіть вагу вперед і опустіть стегна, витягуючи тіло в розширене положення віджимань. Опускаючись, махніть зігнутою правою ногою на передній правий бік так, щоб коліно виходило за межі правої руки. Випрямити ногу і повернутися у вихідне положення. Поверніться до початку. Зробіть п’ять разів, потім повторіть на протилежному боці.

Чатуранга Дандасана

Начебто як низький віджимання, починайте цей рух у витягнутому положенні дошки, прямі руки та ноги. Змістіть своє тіло вперед так, щоб ваші руки були нижче грудей, а не плечей. Зігніть лікті прямо назад (не в сторони) і опустіться в низьке положення віджимання, груди ледве пробирають підлогу (глибше, ніж для віджимання у західному стилі). Підніміться назад у витягнуту позу дошки. Повторити 10 разів.

Поза мосту

Ляжте на спину, руки поруч, коліна зігнуті, ноги наближаються до попи, як тільки вони рухатимуться. Просуньте п'яти, зачепіть сідниці і підніміть стегна від землі якомога вище, не напружуючи шию. Затримайтеся в такому положенні, глибоко дихаючи, одну хвилину. Прокочуючись через хребет, розслабляючись і повертаючись у вихідне положення. Зробіть три рази.