Чи варто їхати без зерна? 4 здорові дієтичні поради, щоб спробувати

Чи варто відмовлятися від глютену, цільних зерен, усіх вуглеводів - назавжди? Плюси важать на цій зростаючій дієтичній тенденції.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до журналу йоги

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Чи варто відмовлятися від глютену, цільних зерен, усіх вуглеводів - назавжди? Плюси важать на цій зростаючій дієтичній тенденції.

Тепер поповнює ряди жирових, молочних продуктів, цукру та інших дієтичних ізгоїв: зернові - та величезна і різноманітна група продуктів харчування, що охоплює все - від фарро до заморожених пластівців. Деякі критики стверджують, що навіть цілісні зерна, давно кохана Американської кардіологічної асоціації, є ворогом No1 громадського здоров'я.

Візьмемо кардіолога Вільяма Девіса, доктора медичних наук, автора книги «Пшеничний живіт», який стверджує, що пшениця є основною причиною ожиріння. Його теорія стверджує, що пшениця, яку ми їмо сьогодні, була гібридизована 50 років тому, і тепер вона містить гліадин, один з двох білків, що утворюють глютен і який зв'язується з опіатними рецепторами в мозку і стимулює апетит. Або поговоріть з Девідом Перлмуттером, доктором медицини, самопроголошеним «неврологом-відродником» та автором «Зернового мозку», який висунув теорію, згідно з якою всі вуглеводи - категорія, що включає зерна - є отрутою для мозку. У двох словах, за його словами, вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, що викликає запалення і призводить до різних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера.

Обидва лікарі частково мають рацію. Дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ж ефективні, як і інші дієти (хоча в перспективі не більше), допомагаючи людям схуднути, що може пом'якшити багато проблем зі здоров'ям, пов'язаних з ожирінням, таких як діабет і навіть низький рівень енергії, говорить Джулі Міллер Джонс, Доктор філософії, професор з питань харчування в Університеті Св. Катерини в Міннеаполісі, який досліджує зернові культури. А рафіноване зерно пов’язане із хвороботворним запаленням (як і м’ясо, солодощі та смажена їжа).

Але рух проти зерна підтримується вибраними вишневими доказами, які жодним чином не створюють повної картини, говорить Девід Кац, доктор медичних наук, автор книги "Доказання хвороб: Чудова правда про те, що робить нас добре". «Прихильники дієти без зерна шукають дослідження, які показують негативний ефект надмірного рафінованого зерна, а потім застосовують його до всіх зерен, або вони використовують дослідження щодо потенційного несприятливого впливу генетично модифікованої пшениці на лабораторних тварин, а потім роблять широкі узагальнення щодо негативний вплив усієї пшениці на людей », - говорить Кац. "Люди люблять [висновки], тому що знаходження негідного елементу в продовольчому забезпеченні дає їм єдиного козла відпущення за всі їхні лиха".

Проста правда полягає в тому, що зерно може бути добрим. «Науковий зв’язок між звичайним споживанням цільного зерна та покращенням здоров’я дуже сильний, - говорить Кац. Численні дослідження пов’язують цільнозернові з зменшенням запалення, ризиком серцевих захворювань і навіть загальною смертністю. А якщо сказати Девіса про гліадин, усі сорти пшениці - навіть так звані давні сорти, такі як камут - містять білок, тож це не є новим. Також правда, що гліадин може змусити наш організм виробляти подібну до опіатів речовину - гліадотропін, але наш кишечник не має типу транспортера, необхідного для його поглинання, тому він ніколи не досягає опіатних рецепторів мозку, щоб спричинити це передбачуване підвищення апетиту. (Дослідження, яке Девіс використовує для підтвердження своєї теорії, використовувало щурів, яким вводили гліадотропін.)

Отже, ворогом здоров’я є не зерно як таке, а кількість та тип, який ми їмо. В середньому американці щодня з’їдають сім порцій зерен - на одну більше, ніж рекомендовано у дієті з 2 оо-калоріями, згідно з Консультативним комітетом США з дієтичних рекомендацій 2o15. У цьому випадку більше не краще, особливо тому, що занадто багато наших порцій отримують з рафінованих зерен та борошна, які, на відміну від цільних зерен, таких як пшоно, лобода, ячмінь та коричневий рис, позбавлені багатих клітковиною висівок та поживних речовин. багатий мікроб, залишаючи лише ендосперм для невеликої кількості вітамінів та мінералів. Рафіновані зерна присутні у багатьох улюблених продуктах Америки, таких як піца, печиво та інші найпопулярніші закуски. Вони, як правило, поєднуються з здоровенною дозою жиру, цукру та солі - інгредієнтів, що приносять більше задоволення, завдяки яким їжі стає ще важче протистояти, - і загорнуті в зручну упаковку для захоплення.

Все, що б сказати, настав час переглянути споживання зерна. Оцініть, скільки і яких типів ви їсте - робіть записи протягом дня, якщо це допомагає, або перевірте етикетки на харчуванні, щоб отримати справжню оцінку. Тоді скористайтеся нашими порадами нижче, щоб включити страви без зерна у своє щотижневе меню та уникнути деяких підводних каменів стандартної американської дієти. А щоб зробити це простіше, спробуйте наші чотири беззернові рецепти, які пропонують ароматні альтернативи стравам, зазвичай завантаженим рафінованим зерном, яке ви повинні збивати.

ПОРАДА 1: Почніть зі сніданку.

Цільні зерна містять клітковину, яка уповільнює травлення, допомагаючи стабільно викидати цукор у кров протягом дня. Вуглеводи в рафінованих зернах, навпаки, швидко засвоюються, перетворюючись на прості цукри, що призводить до стрибків цукру в крові, а потім швидко падає. Якщо ви не хочете переходити на цільнозерновий сніданок, поєднуйте рафіновані зерна з білком або жиром, наприклад білий тост з горіховим маслом (жир/білок) або авокадо (жир). Подібно цільним зернам, білок або жир уповільнює травлення і запобігає потраплянню цукру в кров. Ще одна поживна стратегія для контролю рівня цукру в крові: вибирайте ранкову їжу з низьким вмістом вуглеводів і уникайте улюблених сніданків з важким вмістом вуглеводів, таких як млинці, тістечка, крупи та тости. Наприклад, заправляйте багаті білками морквяні кекси з кокосового борошна або яєчню та обсмажений шпинат.

ПОРАДА 2: Знайдіть нові зручні продукти.

Створюйте швидкі, ароматні страви, шукаючи здорові замінники таких основних продуктів, як білий хліб, крупи, сухарі та макарони. Наприклад, замість десерту з торта або печива, спробуйте пудинг чіа, покритий ягодами (залийте 1 склянкою молока 3 столові ложки насіння чіа та гелем у холодильнику на кілька годин). Або використовуйте "кус-кус" із цвітної капусти як основу для смаження, і ви отримуєте овочі на день (2–3 склянки) за один прийом їжі.

ПОРАДА 3: Заповнюйте, а не вичерпуйте.

Оскільки більшість з нас їдять більше зерна, ніж слід (в середньому одна додаткова порція на день), ми можемо зменшити більше калорій на день, ніж нам потрібно. Щоб утримувати калорії в контролі та все ще насичувати свій апетит, поміняйте місцями традиційні зерна, такі як рис або пшеничне борошно, на некрохмалисті овочі чи фрукти, рекомендує Джорджі Фейр, Р.Д., автор книги «Худі звички для зниження ваги протягом усього життя». Заміна однієї чашки локшини з кабачків на спагетті на основі пшениці економить 2 калорії та майже 4 грами вуглеводів, забезпечуючи при цьому значну кількість їжі.

ПОРАДА 4: Запалення косої риси.

"З точки зору харчування, ми можемо показати, що дієта, наповнена каракулями, дінг-донгами і пончиками, може посилити запалення", - говорить Джонс про продукти, упаковані в рафіновані зерна. З іншого боку, Джонс зазначає, дослідження показують, що цільні зерна зменшують ризик хвороб, що викликають запалення, як і замінники фруктів або овочів для зерен у їжі. Для солодкої закуски отвори для пончиків Nix і пульсують 1 склянку мигдалю та 1 чашку фініків без кісточок у кухонному комбайні до утворення грубої їжі, а потім розкачайте у кулі розміром з укус.

Керрі-Енн Дженнінгс, Р. Д., є позаштатною письменницею з питань охорони здоров'я та харчування та інструктором з йоги, що базується в Берлінгтоні, штат Вермонт.