Який відсоток калорій повинен надходити з жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Пов’язані

Для схуднення часто використовують низьковуглеводні дієти. Дослідження, опубліковане у виданні "Діабет" 2009 року, повідомляє, що восьмитижневі, низькокалорійні, низьковуглеводні дієти дають значну втрату ваги у осіб із надмірною вагою та ожирінням. Ще одне дослідження, опубліковане у виданні “Фізіологія та поведінка” за 2012 рік, у поєднанні з великою кількістю білка, дієти з обмеженим енергоспоживанням і низьким вмістом вуглеводів пов’язані із втратою ваги та жиру. Коли ви зменшите споживання вуглеводів, вам, швидше за все, доведеться збільшити відсоток калорій з білка та харчового жиру.

Втрата ваги

Використовуючи дієту з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, ви також повинні зменшити загальне споживання калорій. Зменшення споживання на 500-1000 калорій на день повинно допомогти вам втратити від 1 до 2 фунтів на тиждень, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань. Ефективні дієти для схуднення часто містять від 1000 до 1600 калорій на день для жінок та від 1200 до 1600 калорій на день для більшості чоловіків, за даними Національного інституту серця, легенів та крові.

Інститут медицини Рекомендації

Незалежно від споживання вуглеводів, Інститут медицини рекомендує отримувати від 20 до 35 відсотків калорій з харчових жирів. Оскільки жири забезпечують 9 калорій на грам, це еквівалентно споживанню від 31 до 54 грамів жиру щодня при дотриманні 1400-калорійної дієти для схуднення. Ваше конкретне, індивідуальне споживання жиру буде залежати від того, скільки білка та вуглеводів ви споживаєте.

Вимоги до вуглеводів

За даними MayoClinic.com, більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів містять від 50 до 150 грамів вуглеводів щодня. Інститут медицини рекомендує дорослим споживати щонайменше 130 грамів вуглеводів щодня. Оскільки вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, 130 грамів еквівалентно приблизно 37 відсоткам загального споживання калорій при дотриманні 1400-калорійного плану харчування. Отримуйте вуглеводи з здорових джерел, таких як цільні зерна, бобові, фрукти, овочі, горіхи, насіння, нежирне молоко та йогурт. Уникайте рафінованих зерен, солодощів, доданого цукру та солодких напоїв, таких як газована вода.

Джерела корисних жирів

Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, вибирайте здорові ненасичені жири, коли це можливо. Приклади включають олії на рослинній основі, авокадо, горіхи, насіння, горіхові та насінні масла, соєве масло та оливки. Уникайте насичених і трансжирів, що містяться в м’ясі з високим вмістом жиру, нежирній молочній їжі, вершковому маслі, маргарині, шортенах, смажених продуктах та комерційних хлібобулочних виробах.

Діабет: дієти зі зниженням жиру та низьким вмістом вуглеводів
Фізіологія та поведінка: відносно високобілкові або енергетично обмежені дієти з низьким вмістом вуглеводів для зниження маси тіла та підтримки маси тіла?
Центри з контролю та профілактики захворювань: втрата ваги
Національний інститут серця, легенів та крові: як лікується надмірна вага та ожиріння?
Інститут медицини: дієтичне довідкове споживання: макроелементи
MayoClinic.com: Дієта з низьким вмістом вуглеводів: чи може це допомогти вам схуднути?

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.