Який дієтичний план 50 плюс найкращий для вас? П’ять поживних планів харчування

Для жодної жінки старше 50 років не секрет, що підтримка здорової ваги може бути проблемою. Наш метаболізм сповільнюється, коли ми старіємо, і це плюс втрата м’язової маси та зниження рівня гормонів робить нас цілком сприйнятливими до збільшення ваги.

Подорожуючи через свої 60-ті, я можу засвідчити той факт, що підтримка стабільної ваги з роками вимагає щоденних зусиль та зусиль, з тим, що я називаю ВЕЛИКИМ 3: аеробні вправи, силові тренування та поживність, здорове харчування.

Тож я не просто пишу про проблему виявити, який дієтичний план із 50 плюс найкращий, і які поживні плани харчування будуть працювати, я живу цим кожен день. Звичайно, деякі дні кращі за інші, але загалом мої зусилля окупились відносно стабільною вагою за ці роки.

У цій статті ми розглянемо п’ять поживних планів харчування що може включати втрату ваги для жінок старше 50 років. Якщо вам важко тримати одяг зручно, подивіться, який план харчування може відповідати вашим потребам здоров’я та способу життя.

Ви також знайдете корисні книги та ресурси дотримуватися будь-якого плану харчування, про який ви хочете дізнатись більше.

Майте на увазі, що це рекомендації, засновані на дослідженнях, і завжди краще проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які важливі рішення щодо способу життя, включаючи дієту.

Цей пост містить партнерські посилання. Якщо ви натиснете посилання і вирішите придбати товар, я зароблю невелику комісію без додаткових витрат. Дякую! Політика розкриття інформації

П’ять дієтичних планів 50 плюс

1 | Середземноморський план дієти

Якщо ваша філософія подібна до моєї, підхід «все в міру» високо оціненого, популярного плану середземноморської дієти може для вас дуже добре підійти.

Групи продуктів харчування не обмежені, і акцент робиться на отриманні вуглеводів із фруктів, овочів та цільного зерна. Ви отримаєте більше клітковини з цільних зерен і довше будете відчувати себе ситішими.

Як жінки старше 50 років, ми шукаємо шляхи боротьби з втратою м’язів, яка є природною частиною процесу старіння. Акцент на омега-3 жирах, що містяться в рибі та оливковій олії, допоможе нам у виробленні гормонів, а також забезпечить почуття ситості та задоволення.

Кожен прийом їжі базуйте на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах (хліб із цільного пшениці, коричневий рис, лобода та булгур), оливковій олії, квасолі, горіхах, бобових (сочевиця, сушений горох та квасоля), насінні, травах та спеціях.
Їжте рибу принаймні два рази на тиждень.
Їжте помірні порції сиру та йогурту щодня до тижня.
Їжте помірні порції птиці та яєць кожні два дні або щотижня.
Їжте червоне м’ясо економно або обмежуйте порціями по три унції.
Пийте багато води щодня і пийте вино в помірних кількостях - не більше однієї (5 унцій) склянки на день для жінок, дві склянки на день для чоловіків.

Інший корисні поради для цього поживного плану харчування:

Соте їжу на оливковій олії, а не на вершковому маслі.
Їжте більше фруктів та овочів, закушуючи їх або додаючи до інших рецептів
Вибирайте цільні зерна замість рафінованого хліба та макаронних виробів
Замінюйте рибне борошно червоним м’ясом принаймні двічі на тиждень
Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру, переходячи на знежирене або 1% молоко з 2% або цільного.

2 | Палео-дієтичний план

Іншим популярним планом дієти 50 плюс є план Палео. Цей план харчування з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів може бути корисним, якщо ви маєте справу з резистентністю до інсуліну і не можете переробити вуглеводи настільки ефективно.

Назва «Палео» було дано цьому плану харчування, оскільки їжа, що вживається, схожа на те, що могло їстись в епоху палеоліту, приблизно від 2,5 мільйонів до 10 000 років тому. Смішний факт. 🙂

Тож не дивно, що метою цієї дієти є повернення до способу харчування, який більш відповідає тому, як генетично зроблено людське тіло - не обов’язково сучасний вибір дієти, який ми сьогодні робимо.

Ви можете дотримуватися цього поживного плану харчування, щоб схуднути або знайти допомогу в плануванні їжі. Деякі палео дієти мають більше обмежень, ніж інші, але загалом, ви знайдете, що ці продукти включені:

Фрукти
Овочі
Горіхи та насіння
Нежирне м’ясо, особливо тварини, що харчуються травою, або дика дичина
Риба, особливо багата на омега-3 жирні кислоти, така як лосось, скумбрія та тунець альбакор
Масла з фруктів і горіхів, такі як оливкова олія або олія волоського горіха

Ви не знайдете цих продуктів, запропонованих на дієті Палео:

Зерно, таке як пшениця, овес та ячмінь
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, арахіс та горох
Молочні продукти
Цукор-рафінад
Сіль
Картопля
Високооброблена їжа загалом

Можливо, вам потрібна дієта Палео, якщо ви хочете схуднути, поліпшити толерантність до глюкози, контролювати артеріальний тиск, знизити рівень тригліцеридів або взагалі ефективніше керувати своїм апетитом.

3 | План дієти з цільної їжі

Інша назва плану цільної їжі - це план чистого харчування. Ця філософія та стиль харчування уникають усіх оброблених продуктів. Він також згадується як повноцінна їжа на рослинній основі (WFPB).

Перевагами загального плану харчування є запобігання запаленню та можливість ефективнішого управління гормонами (відсутність антибіотиків та консервантів у споживаній їжі).

Як випливає з назви, справжні харчові продукти входять до списку того, що їсти, і загалом виглядає приблизно так:

Підкреслює цілісні, мінімально оброблені продукти.
Обмежує або уникає продуктів тваринного походження.
Зосереджується на рослинах, включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, які повинні складати більшість із того, що ви їсте.
Не включає рафіновані продукти, такі як доданий цукор, біле борошно та оброблені олії.
Звертає особливу увагу на якість їжі, при цьому багато прихильників дієти ВППП просувають органічну їжу місцевого виробництва, коли це можливо.

Існує деяка схожість між цим планом харчування та веганською або вегетаріанською дієтою, з меншими обмеженнями, а також різними тлумаченнями того, що виключити з дієти.

Цілісний план їжі має ряд переваг, як показують проведені дослідження:

полегшити схуднення завдяки високому вмісту клітковини та виключенню оброблених продуктів
може допомогти утримати вагу протягом тривалого періоду часу
може знизити ризик серцевих захворювань
може допомогти або уповільнити настання когнітивного спаду
може допомогти керувати та зменшити ризик розвитку діабету

4 | Новий американський план дієти

План нової американської дієти AARP підкреслює здорову, цільну їжу над нездоровою, переробленою. Чи бачите ви закономірності, що виникають тут із цими 50-ти дієтами?

Принципи плану нової американської дієти такі:

Не пропускайте сніданок. І коли ви їсте перший прийом їжі протягом дня, включайте білок, цільні зерна та фрукти. Це допоможе підтримувати рівень інсуліну стабільним протягом усього ранку та запобігти переїданню згодом.

Пийте більше води. Багато порожніх калорій споживається через сік, газовану воду, алкоголь тощо. Пропонуємо протягом двох тижнів пити лише каву та воду (без дієтичної газованої води) і дивитися, як знижується вага.

Їжте рибу. Риба забезпечує омега-3 жирні кислоти, необхідні нам для здоров’я мозку. Крім того, калорії низькі, а також забезпечують нас необхідними поживними речовинами. Поряд із споживанням риби відбувається скорочення червоного та переробленого м’яса.

Принесіть фрукти та овочі. Дослідження AARP показало, що включення фруктів та овочів у свій раціон може допомогти зменшити вагу і навіть допомогти довше жити.

Насолоджуйтесь цільними зернами. Вони є основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Регулярне вживання таких продуктів, як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці та коричневий рис, може зменшити ризик серцевих захворювань, респіраторних захворювань та деяких видів раку. І вони можуть допомогти вам схуднути.

Включіть нежирну молочну їжу. Як жінки старше 50 років, ми можемо відчувати дефіцит кальцію та вітаміну D. Молочна їжа є багатим джерелом обох, і нежирна різноманітність може допомогти у зниженні ваги.

Тримайтеся подалі від дієтичних продуктів. Будьте обережні з продуктами з позначкою „з низьким вмістом жиру” або „без жиру”, оскільки вони часто можуть містити більше цукру і в кінцевому підсумку спричиняють збільшення ваги.

Прочитайте та зрозумійте етикетки продуктів. Скануйте їх на наявність калорій та поживних речовин, а потім прийміть розумне рішення.

Їжте закуски. Споживайте одну закуску між сніданком та обідом, а іншу - між обідом та вечерею. Ніяких перекусів після обіду. Переконайтеся, що це корисна закуска, як жменя горіхів або шматочок фрукта.

Жувати жуйку. Це може зменшити безглузді перекуси (я це називаю випасом), а жувальна гумка виділяє гормони, які сигналізують вашому мозку про те, що ви ситі. Як це круто? Я збираюся купити гумку.

5 | План дієти спостерігачів ваги

Це існує роками, і спостерігачі за вагою досі залишаються одними з найпопулярніших та найбільш рекомендованих планів харчування та харчування. Американські новини та світовий звіт визнали спостерігачів за вагою номер 1 найкращої дієти для схуднення у щорічному рейтингу за останні десять років (2011-2020).

Сьогодні WW використовується не тільки для схуднення, але і для надихання на загальний здоровий спосіб життя та покращення самопочуття за допомогою програми myWW.

Запущена наприкінці 2019 року, це найбільш індивідуальна та гнучка програма, яку потрібно впровадити, використовуючи систему SmartPoints, а потім використовуючи деталі про харчові уподобання та спосіб життя людини, щоб підібрати їх до одного з трьох комплексних способів слідувати програмі.

В цілому, система SmartPoints WW спрямовує членів до загальної схеми харчування, що містить менше калорій, насичених жирів і цукру, а також більше білків. І жодна їжа не заборонена.

Гнучкість є ключовим фактором у системі балів, яка використовується у ваговимірювачах. Як тільки ваші особисті щоденні бали будуть розраховані, залишайтеся в них, щоб схуднути.

Членство не є безкоштовним, хоча існує кілька варіантів приєднання. Учасники можуть отримати доступ до тисяч безкоштовних рецептів на веб-сайті компанії чи мобільному додатку.

Використовуйте програму WW під час обіду та отримуйте всі деталі під час замовлення їжі.

Мій минулий досвід роботи з спостерігачами за вагою був позитивним. Звичайно, мені подобається контролювати, тому вибір їжі та розподіл балів, як я хотів, добре працювали для мене.

Дізнайтеся більше про те, як приєднатися до ваг

Зберігання здорового підходу до їжі є однією з важливих складових здорового способу життя, оскільки жінки старше 50 років. Якщо ви шукаєте план дієти 50 плюс, який допоможе вам контролювати свою вагу і залишатись здоровим, сподіваємось, один із цих поживних планів харчування потрапив у ціль!