Які основні особливості середземноморської дієти?

Пов’язані

Середземноморська дієта - це більше, ніж просто «дієта», це спосіб життя. Це також мудрий план, якого слід дотримуватися. MayoClinic.com зазначає, що користь середземноморської дієти для здоров’я включає знижений ризик хвороби Альцгеймера, раку та хвороби Паркінсона, а також покращення здоров’я серцево-судинної системи. Насправді, у дослідженні "New England Journal of Medicine", проведеному в 2013 р. Понад 7000 людей із ризиком серцево-судинних захворювань, було виявлено значне зменшення серцевого нападу та інсульту серед тих, хто дотримується середземноморської дієти.

Продукти харчування на рослинній основі

Середземноморська дієта в основному на рослинній основі; більшість страв грунтуються на свіжих фруктах та овочах. По можливості купуйте різноманітні місцеві та сезонні продукти, щоб покращити користь для здоров’я. Часто включайте бобові, щоб збільшити споживання клітковини та білків, а також горіхи та насіння, які додають дозу здорових для серця омега-3 жирів. Бобові, горіхи та насіння також можна перетерти в пюре для приготування пікантних спредів, що містять поживні речовини. Подумайте про пюре з нуту та тахіні, щоб зробити хумус; волоські горіхи з базиліком для песто; або пюре з білої квасолі, оливкової олії та зелень для ароматного овочевого занурення.

Зерно в Середземноморському регіоні переробляється мінімально. Вибирайте хліб із цільного зерна та різноманітні інші цільні зерна, включаючи овес, коричневий рис, лободу, ячмінь та гречку, щоб покращити харчування. Farro, старовинне зерно, яке вирощувалося і використовувалося в Італії століттями, - ще один поживний варіант. Його потрібно замочити перед приготуванням і використовувати замість макаронних виробів або рису в супах або салатах.

Оливкова олія є основним джерелом додавання жиру в середземноморській дієті, замінюючи насичені жири, такі як масло, гідрогенізовані або трансжири, які часто містяться в оброблених харчових продуктах. Коли це можливо, вибирайте оливкову олію незайманого або первинного віджиму, щоб отримати максимум антиоксидантів. Використовуйте оливкову олію, политу салатами, для пасерування овочів та маринування риби або птиці перед приготуванням для посилення смаку.

Іди Риба

Риба, птиця та яйця - рекомендовані джерела тваринного білка, при цьому основна увага приділяється рибі, яку слід вживати принаймні двічі на тиждень. Обмежте споживання червоного м’яса кількома порціями на місяць і включайте лише нежирне м’ясо. Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, сардини та форель, коли це можливо; вони багаті омега-3 жирами DHA, які організм не може синтезувати самостійно. Вагітні жінки, жінки, які можуть завагітніти, та діти повинні вживати рибу з низьким вмістом забруднень та ртуті. Уникайте риб хижаків, таких як акула, черепиця, риба-меч і королівська скумбрія.

Вино та солодощі

Традиційна середземноморська дієта включає червоне вино в помірних кількостях, що означає не більше 5 унцій вина на день для жінок та 5-10 унцій на день для чоловіків. Ця частина плану не є обов’язковою; зверніться до свого лікаря, щоб визначити, чи підходить вам вино. На десерт вибирайте переважно свіжі фрукти або фруктовий салат. Обмежте продукти з високим вмістом цукру, багато з яких також містять насичені жири. Середземноморський план та спосіб життя - це все про свіжу, ароматну їжу, яка обробляється мінімально. У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями це план на все життя, який, на думку багатьох, є легким та приємним.