Ваш основний путівник середземноморською дієтою

Часто складається враження, що щотижня в ефір потрапляє нова "повноцінна" дієта. Однак, хоча більшість примхливих дієт приходять і зникають - одна не тільки витримала випробування часом, але й витримала детальні дослідження: середземноморська дієта.

Що таке середземноморська дієта?

Натхнена традиційними смаками та стилями приготування страв, які межують із Середземним морем, ця дієта відрізняється великим смаком та простою за “правилами”. Насправді дотримання середземноморської дієти вимагає акценту лише на кількох ключових орендарях:

  • Їжте багато рослинної їжі, особливо фрукти, овочі та цільні зерна
  • Замініть масло і сіль на оливкову олію і зелень
  • Їжте рибу принаймні два рази на тиждень
  • Обмежте червоне м’ясо та оброблене м’ясо
  • Прагніть до здорових жирів, таких як горіхи та насіння
  • Їжте птицю, яйця та молочні продукти в помірних кількостях
  • Уникайте додавання цукру та оброблених продуктів
  • Часом насолоджуйтесь келихом червоного вина

Найкраще, що дотримання середземноморської дієти не вимагає підрахунку калорій або поживних речовин - просто їжте свіжу, поживну їжу в помірних кількостях.

Які переваги середземноморської дієти?

Хоча більшість дієт стверджують, що втрата ваги є основною перевагою, середземноморська дієта може похвалитися багатьма іншими перевагами для здоров’я, все це підкріплене великими дослідженнями. Найбільш популярним є знижений ризик серцево-судинних захворювань, але є також дані, які свідчать про те, що вживання традиційно середземноморського стилю може зменшити ризик розвитку раку, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера. Більше того, окрім простого зниження ризику багатьох хронічних захворювань, середземноморська дієта також асоціюється з довголіттям загалом.

Зосереджуючись на здорових жирах, що містяться в оливковій олії та жирній рибі, а не на насичених і трансжирах, вважається, що середземноморська дієта сприяє зниженню рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), який з часом може накопичуватися в артеріях та спричиняти серцево-судинні події.

3 поради щодо початку роботи з середземноморською дієтою

основний

Якщо ви готові почати їсти по-середземноморськи, але не знаєте, з чого почати, ми допоможемо вам. Ось три поради щодо інтеграції більш традиційно середземноморського стилю харчування у свій раціон.

1. Зробіть легкі заміни

Замість того, щоб переглядати все своє меню, шукайте легкі заміни, які не будуть схожими на жертву. Наприклад, замініть тако яловичий фарш тако на дику чорну тріску, а подавайте з коричневим рисом замість білого. Або вирішіть приготувати власну піцу вдома з цільнозерновою скоринкою та свіжими овочами, а не замовляти з мережі.

2. Купуйте оптом

Запасаючись деякими центральними компонентами середземноморської дієти, вам буде легше дотримуватися свого плану. Виберіть великий глечик з оливковою олією, купіть горіхи в контейнерах та замовіть достатньо ловленого лосося, щоб вистачило на кілька тижнів. Для тих, хто хоче запастися морепродуктами, наші кураторські пакети - ідеальний варіант приготування довгострокової їжі.

3. Почніть повільно

Як і будь-які великі зміни, полегшення нових звичок - найкращий спосіб забезпечити їх дотримання. Почніть з малого з одного або двох прийомів їжі на тиждень, які надають пріоритет поживним речовинам та смакам, що є основними для середземноморської дієти. Пам’ятайте, це не має на меті бути швидким рішенням для схуднення - натомість його слід розглядати як чистий, насичений поживними речовинами спосіб вашого довгострокового здоров’я.