Які найздоровіші продукти для збалансованого харчування?

Всім відомо, що збалансоване харчування важливо для того, щоб насолоджуватися довгим здоровим життям. І всі ми знаємо, що ми повинні прагнути до п’яти порцій свіжих фруктів та овочів на день, а також уникати спокус Макдональдс Біг Мак.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Однак. що насправді означає збалансована дієта? Окрім очевидного - трохи всього, а не занадто нічого - може бути незрозумілим, яку конкретно їжу ви повинні шукати. Наприклад, підраховано, що 75 відсотків населення не досягають рекомендованої дози 300 мг магнію на день. Очевидно, дисбаланс - але як це виправити?

Не бійтеся - ми тут, щоб допомогти. Існує багато продуктів, багатих на поживні речовини, які ви можете додати до свого раціону або збільшити його, щоб досягти максимального здоров’я. Нижче ми перерахували дванадцять основних доповнень - від хрестоцвітних овочів до лободи.

1. Хрестоцвіті овочі

До хрестоцвітних овочів належать брокколі, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста та капуста. Вони значною мірою є частиною сімейства Brassicaceae, яке бере свою альтернативну назву crucifare від латинської як хрест, оскільки їх чотири центральні листки нагадують хрест.

Пряні овочі справді мають все: вітаміни, клітковину та фітохімікати, які борються із захворюваннями. Електростанція, насичена поживними речовинами.

2. Пісна яловичина і куряча грудка

Нам усім потрібен білок у нашому раціоні - а тим, хто їсть м’ясо, корисно знайти найбідніше джерело. Найкраще підійде курка та певні нарізки яловичини (попросіть свого м’ясника).

Дослідження показують, що збільшення споживання білка приблизно до 30 відсотків щоденного споживання калорій може зменшити перекуси пізно ввечері, що призведе до втрати близько півкілограма жиру на тиждень. Однак слід також бути обережним, щоб не переїдати м’ясний білок - пам’ятайте, тут ми йдемо на збалансовану дієту. Кілька разів на тиждень слід робити добре.

3. Варена картопля

Незважаючи на те, що вона вийшла з моди в епоху після Аткінса, картопля - чудовий, поживний інгредієнт. У них особливо багато калію, поживної речовини, якого більшість людей відчуває дефіцит, і який відіграє важливу роль у підтримці мінімального артеріального тиску.

Смажити їх смачно - але також додає зайвий жир у ваш раціон. Замість цього прокип’ятіть їх, а потім дайте їм ненадовго охолонути, щоб вони накопичили стійкий крохмаль - волокнисту речовину, яка має багато корисних для здоров’я функцій, включаючи довше збереження ситості.

4. Кіноа

Кіноа стає дедалі моднішою «здоровою їжею» - і ажіотаж виправданий. Їсти його є багато переваг для здоров’я, включаючи те, що воно містить багато білка (хороше джерело для тих, хто не їсть м’яса), антиоксидантів та мінералів.

Супер-їжу часто неправильно називають зерном, але насправді це їстівне насіння, яке є рідним для Анд, і пов'язане з буряком, мангольдом та шпинатом.

5. Лосось і жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, є ключовим способом підвищення білка та омега-3, необхідних для здорових кісток, шкіри та волосся. Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, обов’язково включіть у свій щоденний раціон омегу 3 на рослинній основі доброї якості, яка містить багато джерел, таких як соя, волоські горіхи, ріпакова олія та насіння чіа, льону та коноплі.

6. Квасоля та бобові

Бобові, клас овочів, до якого входять квасоля, горох та сочевиця, є одними з найбільш універсальних та поживних продуктів. Вони, як правило, мають низький вміст жиру, не містять холестерину, а також багато фолієвої кислоти, калію, заліза та магнію (тому для 75-ти людей з дефіцитом є відповідь на це попереднє запитання). Вони також містять корисні жири та розчинні та нерозчинні клітковину - ідеально підходять для того, щоб довше почувати себе ситішими.

Збийте запіканку з квасолі як чудову, багату білками та мінералами альтернативу м’ясу.

7. Цілі яйця

Яйця - чудове джерело недорогого, але все ж високоякісного білка. Яйця багаті кількома поживними речовинами, які сприяють здоров'ю серця, і рекомендуються вагітним жінкам, оскільки вони багаті холіном, який необхідний для нормального розвитку мозку. Як доповнення до вашої щоденної дієти, яйця забезпечують велику дозу вітаміну D, який чудово підходить для ваших кісток і запобігає остеопорозу.

Чому б не взяти браконьєр на сніданок і з’їсти трохи розбитого авокадо на заквасці? Це може здатися хипстерським, але додатковий білок допоможе утримати голод до обіду!

8. Масла, спреди та здорові жири

Масла та спреди - це ключовий аспект збалансованого харчування, оскільки включення в раціон деяких корисних жирів є надзвичайно важливим. Важливо поміняти індукуючий холестерин трансжири здоровими ненасиченими альтернативами.

Спробуйте готувати з кокосовою олією, яка горить набагато сильніше, ніж інші олії, тобто менше шансів виробляти канцерогени. Іншими блискучими оліями, які необхідно включати в здоровий раціон, є оливкова олія та жири з овочів, таких як авокадо.

9. Авокадо

Авокадо входить до асортименту корисних жирів, які є важливими для здоров’я нашого тіла та загального самопочуття. Деякі з їх численних переваг для здоров’я включають те, що вони багаті на мінерали, вони містять багато вітаміну К, який корисний для ваших кісток, і вони допомагають підтримувати низький рівень холестерину, що, в свою чергу, чудово для серця.

Включіть їх у свій раціон, розбиваючи їх на заквашених тостах, і ївши з пашотними яйцями для смачного сніданку.

10. Горіхи

Звичайно, існує багато різних горіхів, і кожен має свою особливу користь для здоров’я. Однак в цілому вони наповнені білками, а також є джерелом поліненасичених жирів та купа клітковини. Кількість змішаних горіхів розміром з м’яч для гольфу - близько 30 г - рекомендується як прекрасна закуска в середині або вдень.

Мигдаль - чудове джерело кальцію для тих, хто уникає молочних продуктів; Бразилі - джерело селену; а волоські горіхи містять значну кількість антиоксидантів, які можуть боротися проти раку.

11. Фрукти та асортимент овочів

Фрукти та овочі є життєво важливим джерелом вітамінів і мінералів, і вони повинні складати принаймні третину щоденного раціону. Рекомендується щодня з’їдати п’ять порцій фруктів та овочів, щоб зберегти максимальний стан здоров’я. Є дані про те, що люди, які щодня з’їдають призначену їм квоту, зменшують свої шанси захворіти на рак, серцеві захворювання та інсульти.

12. Молочні продукти або молочні замінники

Є одна головна перевага включення молочних продуктів у ваш раціон, і це кальцій. Кальцій необхідний для нормального розвитку наших кісток, і регулярне споживання є ключовим для уникнення таких захворювань, як остеопороз у старості. Високий вміст калію та магнію також необхідний для здоров’я вашого серця.

Якщо ви уникаєте молочних продуктів через непереносимість лактози, важливо включити добавку кальцію у свій щоденний раціон. Збагачені кальцієм альтернативи, такі як укріплене соєве молоко, сир та йогурт, є чудовими альтернативами.