Втрата ваги

Для багатьох з нас сезон відпусток одночасно напружений і приємний. Напружене - від того, щоб подарунки купували та загортали вчасно, до того, щоб приготувати та приготувати ці великі страви на столі. Приємно, адже це святковий час із гарними вогнями, врученням подарунків, офісними урочистостями та зустрічами з друзями та родиною.

втрата

Під святковим характером курортного сезону ховається надмірне поглинання їжі та перешкоди до нашого часу для здійснення. Отже, як ви можете обійтися їжею на вечірках, за святковим обіднім столом та домашніми смачними ласощами в офісі, щоб у Новий рік ви не виявилися важчими на кілька фунтів? Ось декілька порад, які допоможуть вам насолодитися святами без вини у наборі ваги.

Замість того, щоб намагатися дотримуватись усіх наведених нижче пропозицій, виберіть 1 чи 2, з якими ви можете досягти найбільшого успіху, і дотримуйтесь тих 80-90% часу.

  1. Сплануйте заздалегідь святкові вечірки. Є кілька речей, які можуть допомогти вам зорієнтуватися у спокусах їжі на вечірках.
    • Не приїжджайте голодними. Це, швидше за все, призведе до того, що ви будете їсти більше і вибирати продукти, які зазвичай не хотіли б. Натомість їжте a світло закуска на основі білка перед вечіркою.
    • Якщо це вечірка з горщиками, принесіть здорову страву. Таким чином, якщо в інших стравах багато жиру та калорій, у вас та інших гостей є альтернатива.
    • Спочатку наповніть тарілку овочами та нежирним м’ясом. Залиште пустелю. Закінчивши тарілку, почекайте 10-15 хвилин, перш ніж вирушати до пустелі. Це дасть вам час почуватися ситим, тому, коли ви потягнетеся до цієї пустелі, ви, швидше за все, оберете ту, яку найбільше хочете.
    • Якщо ви господар, відправте гостей додому з готовими контейнерами із залишками. Якщо ви гість, або візьміть одну порцію того, що ви дійсно хочете, або ввічливо використовуйте виправдання, що у вас занадто багато вдома, і це піде марно, якби ви взяли це.

2. Насолоджуйтесь улюбленими святковими стравами без провини. Що ви можете пропустити за святковим обіднім столом, щоб насолодитися однією з тих страв, які готують спеціально на свято? Наприклад, чи можете ви пропустити хліб, картопляне пюре тощо, які ви можете отримати в будь-який день року на користь побалуватись цукрованою солодкою картоплею?

3. Тримайте святкові частування та закуски подалі. З поля зору, поза розумом, як кажуть. Щоб уникнути безглуздого вживання висококалорійних ласощів, покладіть їх у непрозорі контейнери на вищій полиці, або, якщо це можливо, заморозьте їх окремими порціями.

4. Залишайтеся активними. Це зайнята пора року, яка може легко зірвати будь-які рутинні вправи. Спробуйте розробити першу справу вранці, щоб уникнути конфліктів за розкладом пізніше дня. Якщо все, що ви можете залишити, - це 10-15 хвилин, ви можете швидко виконати тренування з вагою тіла вдома (тобто присідання, дошки, віджимання, провали на трицепс) або швидко прогулятися (або пробігти) на прохолодному зимовому повітрі.

Нарешті, будьте реалістами. Відпочинок зосереджений на їжі, сім’ї та веселощах. Один день сплюндрування не порушить ваші зусилля у формі та харчуванні. Тільки будьте обережні, один день не перетворюється на багато днів чи тижнів. Також уникайте дієт під час канікул. Це один з найскладніших періодів року, щоб втратити будь-яку вагу або набір ваги при всіх спокусах, що стоять перед вами. Зосередьтеся на підтримці ваги, а не на його втраті за допомогою наведених вище порад.

Що стосується схуднення та фізичних вправ, у цих дієтах та фітнес-програмах відсутній інгредієнт, який рідко, якщо взагалі колись, включають і говорять про нього. І це має більший вплив на те, наскільки успішно ви можете досягти своїх цілей щодо зниження ваги та фізичної форми, а також мати можливість виконувати свої найкращі можливості як у професійному, так і в особистому плані. Тобто те, що ви говорите собі, має значення.

Успішно схудніть і не тримайте його поза - Почніть з вилучення цих 2 слів зі свого словникового запасу

Ваші думки та почуття мають великий вплив на те, як ви чимось поводитеся чи ні. Якщо у вас є негативні емоції, скажіть про фізичні вправи, то, швидше за все, ви не будете поспішати робити кардіотренування або піднімати ці ваги. Це обмежує частоту тренувань і збільшує шанси не втратити вагу або не мати енергії для досягнення найкращих результатів. Якщо ж у вас є позитивні емоції до чогось, скажімо, їсти здорову дієту, то, швидше за все, ви знайдете способи їсти краще частіше.

Але, кажучи собі, що ви більш позитивні, швидше за все, це не вирішить проблему частіших фізичних вправ або здорового харчування. Натомість розгляньте слова, які ви використовуєте. Уникайте говорити собі ці 2 слова - "Повинен" і "Не можу", а замінюйте їх чимось іншим.

Чому "Повинен" - це так погано?

Подумайте, як це звучить, відчувається чи виглядає, коли ви говорите: «Я повинен був робити вправи цього тижня», «Я повинен робити зарядку завтра», «Я повинен їсти краще». Я повинен, я повинен, я повинен. Це слово настійно передбачає обов'язок чи почуття обов'язку робити щось, не за вибором. Ось що відбувається:

  • Це зменшує відчуття особистого вибору, бажання та можливості діяти.
  • Це форма самокритики, і ми відчуваємо себе погано за те, що не робимо чогось, що, на нашу думку, добре.
  • Це знижує самооцінку, впевненість та мотивацію.

Протиставіть це сказанню: «Я хочу займатися фізичними вправами, щоб я міг схуднути», «Я харчуюся здоровіше (навіть якщо все, що ви зробили, замінює один нездоровий предмет на здоровий)», «Я хочу бути сильнішим і більше підходить ". Такі слова набагато розширюють можливості і створюють більше бажання робити щось корисне.

Чому "не можна" - це погано

Причина уникнення цього слова очевидна. Якщо ви скажете собі, що не можете щось зробити, тоді ви переконалися, що не можете. Це буде самореалізоване пророцтво. Наприклад, ви коли-небудь говорили собі: «як би я не намагався, я не можу схуднути», або «Я перепробував кілька дієт, і все ще не можу схуднути», або «можу» Тренуйся, я занадто зайнятий сьогодні ".

Головне - бути в курсі слова, коли ви його вживаєте. З усвідомленням приходять зміни. Коли ви ловите себе на словах «не можна», запитайте себе, що ви можете зробити. Це може бути так просто, як: “Я можу сьогодні з’їсти шматочок фрукта”, або “Я встану зі свого столу і пройдусь коротку швидку прогулянку, щоб трохи вправитись і розмити голову”.

Те, що ви говорите собі, має значення. Важливо, чи хочете ви схуднути, бути більш підтягнутими, харчуватися здоровіше або докладати максимум зусиль особисто та професійно. Отже, кажіть собі приємні речі, і це збільшить ваші шанси досягти своїх цілей.

Можливо, можна з упевненістю припустити, що більшість людей, які намагаються схуднути, намагалися досягти якоїсь дієти, яка виключає їжу. Незалежно від того, чи це було за допомогою останньої примхливої ​​дієти, чи самостійної спроби усунути продукти, які ми вважаємо чи знаємо для нас шкідливими, це є популярною формою дієти в США, однак близько 70% дорослого населення США із надмірною вагою (включаючи страждають ожирінням), схоже, стратегії ліквідації не працюють.

Давайте викладемо це там. Рідко повністю виключення продуктів з раціону діє в довгостроковій перспективі. Виключення деяких продуктів харчування та мікроелементів (вуглеводів, жирів, білків) не є особливо здоровим, як би сильно ви не хотіли схуднути. Замість того, щоб намагатися знайти цю ідеальну дієту або дорікати собі за відсутність дисципліни, щоб триматися подалі від певних продуктів, нам потрібно поглянути на те, що відбувається в цих наших великих великих головах. Тоді, можливо, спроба схуднення буде більш успішною.

Чудеса людського мозку ... Ви можете звинуватити в цьому свої проблеми з їжею, якщо вам потрібен козлик

Наше бажання певних продуктів - це дуже складне поєднання біологічних, когнітивних та культурних факторів, які несвідомо впливають на наші стосунки з їжею. Отже, замість того, щоб постійно битися з їжею, давайте зрозуміємо, що природно відбувається навколо їжі, і працюємо з нею, а не проти неї.

Неврологи вивчали діяльність мозку щодо їжі. Чи знаєте ви, що тягне нас до цукру, крім звичайно смаку? Дофамін. Цукор виділяє дофамін, а дофамін змушує нас почуватись добре. А хто не хоче почуватись добре!

Але що нас тягне до певних продуктів? Наші харчові уподобання насправді є частиною нашого генетичного складу (біологічних факторів). Домінантні або рецесивні гени, пов’язані з певними смаками, визначають, чи можемо ми його навіть скуштувати, а тим більше сподобатися. Крім того, якщо їжа нам добре пахне, ми, швидше за все, її хочемо, а якщо текстура нам подобається (тобто гладка, хрустка тощо), ми, швидше за все, споживаємо її. Отже, насправді не все дивно, що з’їдання чогось, що вам дуже подобається, приносить відчуття задоволення та приємне для вашого смаку. Це ускладнює його виключення зі свого раціону.

Тоді є те, як ми думаємо і ставимося до їжі (когнітивні фактори). Зрештою, це пов’язано з рішеннями, які ми приймаємо щодо того, що і навіть коли їсти. Чому ви їсте яйця та каші на сніданок, а не на вечерю? Чому ви їсте 3 рази на день у певний час? Чому певна їжа асоціюється з добрими чи поганими спогадами чи спогадами про дитинство? Які продукти викликають почуття зменшення стресу та щастя? Вивчення цих питань дає змогу зрозуміти такі речі, як наші харчові звички, і чому ми їмо та пов’язуємо певні продукти із винагородою, комфортом чи зменшенням стресу. Виключення таких продуктів харчування, швидше за все, не змінить ваше ставлення до них чи бажання. Часто позбавлення їх від них в подальшому призводить до надмірного захоплення, що призводить до збільшення ваги та дотримання дієти йо-йо.

Інший фактор, який найбільше впливає на те, що ви їсте, - це ваша культура. Ви виросли чи ви оточені культурою, де червоне м'ясо, біле м'ясо, риба, рис, картопля, квасоля чи будь-яка кількість інших продуктів були/є основними компонентами їжі? У всіх суспільствах і культурах є традиційні продукти харчування, і, отже, краса широкого кола доступних нам варіантів їжі. Виключення цих продуктів дійсно обмежить такий культурний вплив, що змусить вас їх їсти?

Підсумок щодо виключення продуктів зі свого раціону

Часто ті продукти, які ми природно любимо, змушують нас почуватись добре і виросли навколо, - це ті, які ми намагаємось безуспішно виключати, щоб схуднути. Це врізає наші природні та емоційні бажання, ускладнюючи дотримання такого методу дієти. І хоча короткочасний успіх можливий, довгостроковий успіх полягає не в тому, що він не стосується роботи з вашими природними нахилами або зміни довготривалих звичок та/або переконань.

Натомість успіх полягає у повільніших змінах, завдяки яким ви досягаєте здорового харчування у 80% випадків. Замість того, щоб виключати, обмежуйте поступово нездорову їжу та знаходьте способи повільно замінювати їх здоровим вибором більшу частину часу. З часом ви можете виявити, що ці кілограми скидають і не залишаються!

Як і на будь-якій дієті, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем та зареєстрованим дієтологом, щоб зрозуміти, що саме вам підходить.

Ви хочете схуднути. Ви хочете виглядати і відчувати себе чудово постійно. Ви хочете прибутковий бізнес/кар’єру. Ви хочете назавжди відмовитися від дієти. Як тільки ви втратите цю вагу, ви хочете утримати її. Ви хочете менше стресу і більше енергії.

Це великі речі, яких ми всі хочемо. Чому так складно схуднути, або зійти з американських гірок і досягти всього, чого ми хочемо? Відповідь найчастіше криється в виправдання ми говоримо собі.

Є вагомі причини, щоб не робити те, що ми хочемо чи маємо намір зробити. Це може бути надзвичайна ситуація чи щось більш важливе, що виникає, і нам доводиться відкладати те, що ми хотіли/мали зробити. Будь-яка причина, яку ми називаємо собі, є реальною та обґрунтованою на той момент.

Що відбувається, коли ми продовжуємо використовувати ці «причини» день за днем, місяць за місяцем? На жаль, ці колись вагомі причини стають «добрими» виправданнями, які ми маємо для того, щоб відкласти те, що ми хотіли, мали намір чи знали, що нам слід робити. Виправдання, які ми зробили, були хорошими, але вони нікуди не дійшли.

Можна впевнено сказати, що всі ми використовували ці 3 виправдання одночасно.

Привід №1: "У мене немає часу/я занадто зайнятий".

Час отримати реальний виправдання. Ми всі маємо 24 години на день ... не більше, не менше. Люди, які виступають на високих рівнях, не мають часу більше, ніж ми, і насправді вони, ймовірно, ще зайнятіші. Розглянемо Річарда Бренсона, Брендона Берчарда, Тоні Роббінса, Опра Уінфрі ... список можна продовжувати. Що вони роблять, це виділяти час на те, що важливо для них, і так, їх фізична форма та здоров’я є критичними факторами їх високої продуктивності.

Ось декілька варіантів перебору приводу часу виконання вправ:

  • Давно не виїжджали з тренажера? Приділяйте 5-10 хвилин щодня (не більше, поки це не стане такою простою і звичною) і робіть щось фізичне. Ходіть, бігайте, робіть кілька віджимань, хрускітів, розтяжок тощо.
  • Займатися вранці до того, як ваш день стане по-справжньому зайнятим.
  • Буквально заплануйте вправи на свій день, як і на зустріч. Якщо 15 хвилин - це все, що у вас є завтра, то це 15 хвилин.

Виправдання №2: "Я пробував [і те, і інше] раніше, і це не спрацьовувало".

У цьому виправданні є дві речі. По-перше, можливо, дієта або програма схуднення, яку ви спробували, насправді не підійшла вам. Чудово, але ти спробував щось інше або просто відмовився? По-друге, можливо, у вас була невдала спроба схуднути або досягти будь-якої цілі, яку ви мали. Ви зневірилися і просто здалися?

Найбільшою проблемою цього виправдання є те, що невдача має своє значення. Кожна людина часом не вдається. Високі виконавці це роблять. Різниця полягає в тому, що вони швидко повертаються до "гри".

Як щодо того, щоб спробувати це: Складіть план, коли вам не вдасться. Наприклад, 2 дні поспіль пропускання вправ - це все, що я дозволяю собі; або якщо я погано харчуюся 1 день, наступного дня їстиму здоровий сніданок та вечерю.

Виправдання №3: "У мене немає грошей на [приєднатися до спортзалу, заплатити особистому тренеру, придбати програму]."

Це виправдання вимагає певної міри чесності. Вам справді бракує грошей, щоб зробити хоч невеликі інвестиції у своє здоров’я та фізичну форму? Чи схуднення та підтягнутість дійсно є на першому місці у вашому списку важливості? Як сильно і як швидко ви хочете схуднути, бути сильнішими, мобільнішими ...?

Ключем до відмови від цього виправдання є можливість відповісти на ці запитання. Оскільки те, що для нас важливо, ми зазвичай вкладаємо свої ресурси та виконуємо. І хоча гроші викликають законне занепокоєння, біг або швидка ходьба на вулиці та виконання вправ на вагу тіла вдома є безкоштовними. Невеликі покупки кількох ключових частин обладнання, які потрібно мати вдома, можуть допомогти вам піднятися на рівень.

Вивчіть свої причини, за якими ви пропускаєте вправи і продовжуєте їсти нездорово. З часом це стали виправданнями? Якщо так, візьміть одне виправдання і внесіть лише одну невеличку зміну, щоб стати кращим. Дотримуйтесь цього, поки це не стане настільки легко, що ви знаєте, що можете внести другу незначну зміну. Шлях до схуднення, прекрасного самопочуття та життя, яке ти бажаєш, стає набагато простішим.

Палео-дієта, також відома як дієта печерного чоловіка, існувала деякий час і досі популярна серед деяких дієтологів та спортсменів. Але чи це здорове харчування і чи корисне воно для вас? Як і при будь-якій дієті, важливо розуміти, що таке дієта, які продукти вона включає, які продукти, яких вона уникає, користь та ризики та проблеми дієти. Ще важливіше визначити, чи підходить вам ця дієта, поговоривши зі своїм лікарем та зареєструвавшись дієтолог.

Що таке палео-дієта?

Палео-дієта базується на тому, що, як припускають, їли печерні та печериці тисячі років тому. Чому ви їсте, як печерний чоловік, запитаєте ви? Передумова полягає в тому, що наші тіла генетично запрограмовані на їжу, як це робили наші предки кам’яного віку. Правда це чи ні, давайте подивимось, до яких продуктів вони мали доступ тоді.

Оскільки наші предки кам’яного віку існували ще до того, як сучасне землеробство стало реальністю, їжа, яку вони їли, була б такою, яку вони полювали та збирали. Дикі тварини, риба та необроблені рослини, такі як фрукти, ягоди, яйця та коріння, завершили раціон. Таким чином, дієта мала багато білків і клітковини, а також мало жирів.

Якби тоді їжі не існувало, це не було б справжньою палеопродуктом. У наш час ми маємо набагато більше культурних виборів здорової їжі. Крім того, більшість м’яса та рослин одомашнені, що ускладнює дотримання справжньої палео дієти. Це означає, що в кращому випадку модифікована версія палео дієти, яка є органічною та не містить глютену, буде такою, якою може дотримуватися дієта. Але це не лише робить це добре.

Продукти харчування палео-дієти

Хоча існує багато версій палео-дієти, причому деякі з них суворіші за інші, нижче наведено список, з якого складається більшість палео-дієт.

· М'ясо та м'ясо птиці на корм (на відміну від кукурудзи), оскільки харчові якості будуть ближчими до тих, які мали б наші предки кам'яного віку.

· Виловлювана в дикому вигляді риба та морепродукти (лосось, пікша, форель, молюски, креветки тощо)

· Овочі з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, зелень листя, перець, селера, спаржа, брокколі, огірки)

· Деревні горіхи (лише в помірних кількостях)

· Сирий какао (з високим вмістом поліфенольних антиоксидантів)

· Органічний зелений чай

· Авокадо, кокосове горіх та оливкова олія холодного віджиму