Як робити завитки на біцепс

Завивання біцепса - це, мабуть, найвідоміша вправа з обтяженнями. Коли хтось заходить у тренажерний зал і не знає, що робити, зазвичай за замовчуванням застосовується постійно популярний завиток біцепса. Чому? Це просто, ефективно і може зробити його майже кожен.

Незалежно від того, який варіант кучерявого біцепса ви вибрали, біцепсові локони - це чудовий хід для ліплення рук і зробить вас сильнішими та сильнішими у верхній частині тіла. Перегляньте наші 10 хвилин до красивих тренувань на біцепсі.

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цього посібника:

Як робити завитки на біцепс
Варіації завитків біцепса
На які м’язи працюють біцепсові локони?
Переваги біцепсових локонів
Скільки калорій спалює кучері біцепса?
Інші вправи, схожі на біцепсові локони
Включення біцепсових локонів у ваші тренування

Як робити завитки на біцепс

Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Почніть з того, що тримаєте гантелі біля боків ніг із повністю витягнутими руками, легким згинанням ліктя та долонями вперед.
Зігніть лікті і скрутіть гантелі до плечей, переконайтеся, що ви згорнуті до самого верху.
Опустіть гирі назад, переконайтеся, що випрямляєте руки, поки вони не опиняться поруч з вашими ногами, де ви починали.

Важливо використовувати правильну форму, виконуючи будь-які вправи, включаючи скручування біцепса. Не маючи ідеальної форми, ви в кінцевому підсумку використовуєте імпульс або скорочуєте діапазон імпульсу, і те, і інше зменшить будь-які прибутки, які ви намагаєтесь досягти.

Варіації завитків біцепса

Ось те, чого ви, можливо, НЕ знаєте про те, як навчитися робити завитки на біцепс: існує безліч різних способів, як ви можете змінити швидкість і темп, щоб створити більше часу під напругою для своїх біцепсів, надаючи їм більше сили під час роботи.

Після того, як ви встановили правильну форму стандартного завитки на біцепс, спробуйте наступне: скрутіть гирі вгору за один рахунок, а потім опустіть їх вниз для рахунку 4. Зверніть увагу, коли ви опускаєтеся повільніше, ви довше чините опір гравітації і відчуваєте більше сили потрібні. Іншого разу, коли ви пробуєте біцепсові локони, скрутіть гантель вгору на 4 повільних рахунки і опустіть вниз на 4 повільних рахунки. Те саме стосується, правильно?

Тепер ось дійсно хороший фокус: скрутіться до плечей за 1 рахунок. Опустіть лише на половину шляху, а потім утримуйте протягом 4 рахунків, перш ніж опускатись назад до початку ще на чотири рахунки. Всі ці різні ідеї роблять завитки біцепса більш складними та цікавішими.

На які м’язи працюють біцепсові локони?

Загін біцепса - це основна вправа з гантелями, яка зміцнює м’язи біцепса надпліч.

Переваги біцепсових локонів

Є багато причин, чому ви повинні включати завитки біцепса у свої тренування. Ось лише декілька:

Зміцнює біцепс

Завиток біцепса - досить вправна вправа. Це навіть сказано в його назві. Згорнути гантель і відпустити з контролем - це спосіб зміцнити м’яз біцепса. Це чудова ізоляційна вправа для зміцнення та формування рук.

Зміцнює трицепс

Кучері біцепса націлені на біцепс, але трицепс також отримує деяку залишкову роботу. Коли ви подовжуєте руку до вихідного положення, трицепс є помічником.

Покращує міцність та стабільність серцевини

Завиток біцепса, безумовно, є ізольованим рухом руки. Однак, враховуючи досить важкі ваги, ваше ядро все ще втягується і кидається виклик під час цього ходу. Незалежно від того, стоїте ви або стоїте на колінах, ви можете втягнути свої низькі преси і використовувати їх, щоб тримати вас високими і міцними протягом усього руху.

Скільки калорій спалює скручування біцепса?

Люди часто запитують, скільки калорій вони спалюють під час тренувань. Більшість вправ зазвичай спалює близько 100 калорій за кожні 10 хвилин, коли ви працюєте з більшою інтенсивністю. Підсумок: чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте.

Кучерявий біцепс формує м’язи на вашій руці, і хоча це не призведе до великого спалення калорій, воно розвине більше м’язів на вашому тілі, щоб допомогти вам спалити більше калорій.

Інші вправи, схожі на біцепсові локони

Якщо вам подобається завиток біцепса і результати, які ви отримуєте від нього, ось ще кілька вправ, які ви можете спробувати.

Включення біцепсових локонів у ваші тренування

Завиток біцепса - відмінна вправа, щоб займатися в будь-який час самостійно. Однак ви можете також включити його в інші тренування, щоб змішати їх. Ось кілька ідей, як це зробити.

Використовуйте біцепсовий локон для виклику верхньої частини тіла

Зосередження всього тренування на верхній частині тіла - це ефективний спосіб змінити ситуацію. Опрацювання всіх м’язів верхньої частини тіла може забезпечити одне інтенсивне тренування. Використовуйте це тренування як завдання дня на руку. Ви ліпите та формуйте верхню частину тіла. Продовжуйте працювати над цим послідовно, і ви побачите зміну форми верхньої частини тіла!

Тренування в день руки: Спробуйте кожну вправу нижче, щоб вказати кількість повторень, лише кілька секунд між ними, щоб відпочити.

Повторіть ще раз

Використовуйте біцепсові локони під час тренування на повну силу тіла

Тренування всього тіла займають один сеанс і вирішують усі м’язи. Ви не тільки використовуєте максимум часу, але й частоту серцебиття. Візьміть одне тренування і все це зробіть! Це наступне тренування завершує все, включаючи завитки біцепса, а також купу інших основних рухів сили, які вам сподобаються. Візьміть набір гантелей і йдіть далі.

Тренування на повну силу тіла: Прогрівайтесь приблизно 2-3 хвилини, після чого виконуйте від 10-15 до кожного з наступних ходів:

Використовуйте біцепсові локони під час тренування AMRAP

AMRAP = "Скільки завгодно раундів." Виконайте 3 вправи, встановіть таймер на 3 хвилини і подивіться, скільки раундів з цих 3 вправ ви можете закінчити за 3 хвилини!

10-хвилинне тренування AMRAP у вазі тіла: Групи нижче мають 3 перелічені вправи. Пройдіть список 3 якомога більше разів протягом 3 хвилин. Зробіть 30-секундну перерву, а потім перейдіть до наступної групи, поки не виконаєте їх усіх.

Ось ще 3 тренування, що включають завитки на біцепс: