Як почати біг: 10-тижневий посібник для початківців

Хочете почати бігати, але не знаєте як? Дотримуйтесь цього простого 10-тижневого плану.

Ходити в тренажерний зал, можливо, зупинилося, але це не означає, що ваші фітнес-цілі повинні бути. Запуск не тільки однієї з найдешевших форм фізичних вправ, яку ви можете робити, але також має безліч переваг, таких як покращення здоров’я серцево-судинної системи та підвищення обміну речовин. Крім того, як може підтвердити будь-хто, хто коли-небудь відчував високий рівень бігунів - біг також може значно підвищити ваш настрій.

Тож якщо ви відчуваєте натхнення зайнятися бігом, але не знаєте, з чого почати, у нас є хороші новини. Наш план для початківців поєднує інтервали ходьби та бігу, щоб забезпечити вам до 30 хвилин безперервної бігу. Тож давайте почнемо.

Готуємось до бігу

Перш ніж вирушити в дорогу, є кілька важливих частин набору, в які варто інвестувати:

Основи бігового набору

Коли ви тільки починаєте, постарайтеся, щоб вас не вразив весь високотехнологічний комплект - пристойна пара тренерів та зручний одяг для бігу - все, що для початку вам потрібно.

Вибір кросівок

Можна витратити значно більше 100 фунтів стерлінгів на пару взуття для бігу, але якщо ви новачок у бігу, можливо, вам доведеться піти на щось дешевше - як тільки ви звикнете бігати, ви опинитеся в набагато кращому місці для визначте, що вам потрібно від взуття (опора, амортизація, тип верхньої частини тощо). Однак, якщо ви хочете інвестувати належним чином із першого дня, непогано провести аналіз ходи у вашому місцевому незалежному спортивному магазині. Вони не намагатимуться продати наверх - це не в їх інтересах - вони просто допоможуть вам знайти найбільш підходящу для вас взуття.

Вибір бігового одягу

Виберіть щось, що не надто широке і не буде обмежувати ваш рух. Це не означає, що вам потрібно виходити з лайкри головою до ніг, але тканина, що вбирає піт - це гарна ідея.

Ви можете зробити гірше, ніж інвестувати в шкарпетки для запобігання пухирців, оскільки це новий спосіб пересування для вас у новому взутті, тому пухирі - це ризик!

Будьте в безпеці: одяг для привітань та застібка для світла забезпечать, щоб вас бачили, якщо ви біжите вночі або рано вранці.

Як почати біг вперше

Для людей, які не бігають, виходити на публіку, щоб побігати, може здатися досить лякаючим. Це абсолютно нова ситуація для вас, і може здаватися, що всі дивляться на вас. Намагайтеся не хвилюватися; це почуття не триває! Подумайте, як часто ви дивитесь на людей, що бігають у вашому місцевому парку (мабуть, ніколи, так?), І коли ви бачите інших бігунів, які виглядають як ідеальний стиль бігу, пам’ятайте, цілком можливо, що вони одягають його, тому що вони думають, що ви переглядаєш їх!

Деякі люди почуваються краще, якщо вони носять сонцезахисні окуляри, коли виходять на пробіжку, оскільки здається, що вони переодягнені в маскування. Робіть те, що вам потрібно зробити, щоб туди вийти; через деякий час це все одно вас більше не турбуватиме, обіцяю.

Якщо ви біжите на біговій доріжці або дорозі?

Якщо ви дійсно не хочете виходити на вулицю, ви можете тренуватися на біговій доріжці, але це інший спосіб бігу. Бігові доріжки дещо простіші, оскільки "земля" рухається під вами, тому вам не потрібно рухатися вперед, як на нерухомому майданчику. Хороша ідея додати відсоток або два градієнти, коли ви встановлюєте бігову доріжку, лише для того, щоб надати їй більш реалістичного відчуття.

Що робити до та після бігу

Є кілька важливих моментів, які слід врахувати для остаточної підготовки до бігу та охолодження:

Перед вашим бігом

Перш ніж почати біг, ніколи не виконуйте статичних розтяжок. Натомість пройдіть динамічну розминку (переміщення), щоб підготувати своє тіло.

Хороша розминка перед кожним бігом повинна тривати від 5 до 10 хвилин.

Стоячи на одній нозі, іншою махом вперед-назад. Чергуйте кілька разів. Поверніть щиколотки перед розмахуванням.
Пройдіться, підводячи коліна до висоти талії приблизно в десять разів з кожного боку.
Тепер зробіть пішохідний випад, разом приблизно 10 кроків.
Продовжуйте ходити, і кожні 10 кроків жваво стрибайте з однієї ноги на іншу, з високими колінами протягом 5-10 секунд. Повторити 4 рази.

Після вашого пробігу

Замість того, щоб просто раптово зупинитися, охолоньте, жваво йдучи кілька хвилин. Коли серцебиття нормалізується, пройдіть кілька розтяжок. Утримуйте кожну приблизно 10 секунд або поки вона не зникне.

Квадратний розтяг: стояти прямо, тримаючись за стіну або стілець для опори. Зібравши коліна, візьміться за одну ногу і піднесіть п'яту до дотику
Розтягування підколінного сухожилля: встаньте з широко розставленими ногами і проведіть руками по обох ногах до стоп, згинаючись від стегон. Ви повинні відчути розтягування на задній частині ніг.
Розтягування литок: зробити крок вперед. Задню ногу слід тримати рівно, п’яткою на землі. Тепер зігніть переднє коліно вперед, нахилившись до нього, зберігаючи задню п’ятку на землі.

Це поступово поверне пульс до рівня спокою і розтягне м’язи, щоб зменшити стягнутість і хворобливість на наступний день.

10-тижневий план бігу для початківців

Дуже важливо, щоб ви їздили поперек, а не бігали лише задля збереження здоров’я. Виберіть інший вид спорту, як плавання, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі. все, що доповнить ваше тренування з бігу.

Переконайтеся, що ви перетинаєте поїзд принаймні раз на тиждень - якщо це робить програму бігу довшою, це нормально, краще залишайтеся сильними і добирайтесь туди, не травмуючи себе через перестарання. Візьміть годинник, секундомір або просто скористайтеся мобільним телефоном і починайте!

Тиждень 1

Повторіть цей сеанс у три різні дні, в ідеалі, принаймні з денним відпочинком між ними.

Бігайте 1 хвилину, а потім 2 хвилини гуляйте. Повторіть x 6.

2 тиждень

Повторіть цей сеанс у три різні дні, в ідеалі, принаймні з денним відпочинком між ними.

Бігайте 1 з половиною хвилини, потім прогуляйтеся 2 хвилини. Повторіть x 6.

3 тиждень

Прагніть виходити три рази цього тижня, з денним відпочинком між кожним заняттям. Виберіть зробити два сеанси 1 (і один сеанс 2) або два сеанс 2 (і один сеанс 1), якщо ви відчуваєте готовність рухатися швидше.

Сесія 1: Бігайте 2 хвилини, потім гуляйте 1 з половиною хвилини. Повторіть x 6.
Сесія 2: Бігайте 3 хвилини, потім гуляйте 1 з половиною хвилини. Повторіть x 5.

4 тиждень

Виходьте три рази цього тижня. Виберіть зробити сеанс 1 двічі та сеанс 2 один раз, або навпаки.

Сесія 1: Бігайте 3 хвилини, потім гуляйте 1 з половиною хвилини. Повторіть x 5.
Сесія 2: Бігайте 4 хвилини, потім прогуляйтесь 2 хвилини. Повторіть x 4.

5 тиждень

Цього тижня час, проведений на ногах, збільшується. Знову ж таки, виходьте три рази, але робіть сеанси по порядку.

Сесія 1: Бігайте 4 хвилини, потім прогуляйтесь 2 хвилини. Повторіть x 5.
Сесія 2: Бігайте 5 хвилин, потім пройдіться 2 хвилини. Повторіть х 3. Потім бігайте протягом 4 хвилин, перш ніж охолонути.
Сесія 3: Бігайте 5 хвилин, потім пройдіться 2 хвилини. Повторіть x 4. Бігайте протягом 4 хвилин, потім остудіть.

6 тиждень

Тепер вам слід комфортно бігати по п’ять хвилин за раз. Якщо це все ще є проблемою, повторіть тиждень 5. Цього тижня переконайтеся, що між сесіями є денний відпочинок.

Сесія 1: Бігайте 6 хвилин, потім пройдіться 2 хвилини. Повторіть x 3. Бігайте протягом 5 хвилин, потім охолоньте.
Сесія 2: Бігайте 6 хвилин, потім пройдіться 2 хвилини. Повторіть x 4.
Сесія 3: Бігайте 7 хвилин, потім прогуляйтеся 2 хвилини. Повторити х 2. Пробіжка 6 хвилин, ходьба 2 хвилини. Повторіть x 2.

7 тиждень

На цьому тижні знову три сеанси, витрачений час на біг збільшується ще більше, тому переконайтесь, що ви сильні і повторіть 6 тиждень, якщо ви не почуваєтесь готовим.

Сесія 1: Бігайте 8 хвилин, потім прогуляйтеся 2 хвилини. Повторити х 3. Пробіг протягом 5 хвилин, охолонути.
Сесія 2: Бігайте 8 хвилин, потім гуляйте 2 хвилини. Повторіть x 4.
Сесія 3: Бігайте 9 хвилин, гуляйте 2 хвилини. Повторіть x 3

8 тиждень

Сеанси стають довшими, тому вони призначені для нарощування та зниження протягом кожного циклу.

Сесія 1: Бігайте 8 хвилин, гуляйте 2 хвилини. Бігайте 9 хвилин, гуляйте 2 хвилини. Бігайте 8 хвилин, гуляйте 2 хвилини.
Сесія 2: Бігайте 9 хвилин, гуляйте 2 хвилини. Бігайте 10 хвилин, гуляйте 2 хвилини. Бігайте 9 хвилин, гуляйте 2 хвилини.
Сесія 3: Біг 10 хвилин, ходьба 2 хвилини. Повторіть x 3.

9 тиждень

Зараз ви легко виконуєте 10 хвилин за раз, а завершуючи сесії протягом 30 хвилин, це просто випадок, спираючись на це.

Сесія 1: Бігайте 12 хвилин, потім 3 хвилини гуляйте. Повторіть x 2.
Сесія 2: Бігайте 15 хвилин, потім пройдіться 3 хвилини. Бігайте 10 хвилин, потім пройдіться 2 хвилини.
Сесія 3: Бігайте 15 хвилин, потім пройдіться 3 хвилини. Бігайте 12 хвилин, остудіть.

10 тиждень

Ви вже мали змогу побудувати до 30-хвилинної пробіжки. Якщо ви не готові, повторіть попередній тиждень.

Сесія 1: біг 20 хвилин.
Сесія 2: біг протягом 25 хвилин.
Сесія 3: біг довше 25 хвилин - націлювання на 30.