Як зробити міст глюте

Міст Глюте - це одна з найефективніших вправ для тонізації сідниць і підколінних сухожиль. Це тренування нижньої частини тіла ізолює та зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи стабільності ядра, м’язи стегна, м’язи попереку та посилює стабілізацію роботи спинного мозку. Якщо ви навчитеся робити міст сідниць, цей хід надасть вашим сідницям більше чіткості, що, у свою чергу, залишає у вас набагато більш підтягнуту і стійку задню частину.

На додаток до того, щоб допомогти вашій роботі на більш активній платформі, це відмінна вправа для тих, хто проводить достатньо годин в офісі, сидячи за столом. Міст Глюте зміцнює шпильки еректора, що забезпечує кращу поставу і особливо важливо для тих, хто сидить довгий час. Ця вправа для нижньої частини тіла - це ефективний спосіб запобігти майбутнім травмам, зміцнюючи м’язи в колінах і щиколотках, що краще захистить ваше тіло в ситуаціях, коли ви можете бути більш схильними до травм.

Це чудовий крок, оскільки він дозволяє включати кілька варіацій у вашу щоденну тренування. Хоча ця вправа не потребує ніякого обладнання, ви завжди можете додати гантелі, щоб підсилити величину виклику верхньої та нижньої частини тіла. Подивіться нижче, щоб дізнатися, як зробити міст сідниць!

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цього посібника:

Як робити клейкі мости
Які м’язи працюють на сідничних мостах?
Переваги глютових мостів
Скільки калорій спалює мости клейковини?
Інші вправи, подібні до глютенових мостів
Включення мостів для глюте у ваші тренування

Як зробити міст глюте

1) Ляжте на спину, зігнувши коліна на відстані стегон, а ноги рівно на килимку, складеному під коліна.

2) Зачепіть серцевину і стисніть сідниці, піднімаючи стегна до мосту. Утримуйте, міцно стискаючи, і поверніться на килимок з контролем. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Перейдіть до 0:25 секунд, щоб побачити, як Кріс Фрейтаг виконує сідничні мости.

Які м’язи працюють на сідничних мостах?

Сідничні мости працюють майже на кожному м’язі нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки, а також серцевину. Ця вправа працює на вирівнювання живота, допомагає тонізувати м’язи, які визначають вашу шість пакетів, і надає вам більш чітку лінію талії, працюючи навскоси.

Міст сідниць також допоможе вам досягти успіху в інших вправах. Зміцнення сідниць сприяє збільшенню потужності, що посилює фізичні вправи на всіх інших платформах. Незалежно від того, бігаєте ви, сидите на корточках чи випадаєте, ви побачите покращення у своїх повторах.

Переваги глютових мостів

Є багато узорів, яким ви повинні навчитися робити сідничний міст, і стільки ж причин ви повинні включати їх у свої тренування. Ось лише декілька:

Опрацюйте своє ядро

Міст глюте - це вправа, що працює над усім ядром. Мабуть, очевидно, що мост сідниць працює з вашими сідницями, отримуючи назву. Крім того, ви використовуєте черевні преси, щоб підтягнути тіло вгору і утримати його у піднятому положенні. Під час цього ізометричного ходу все ваше ядро загоряється, що робить його однією з найкращих базових вправ навколо.

Зміцнює спину

Міст на сідниці - це чудовий спосіб зміцнити спину та допомогти уникнути болю в попереку. Коли ви піднімаєте серцевину і сідничні м’язи та взаємодієте з ним, ви також активуєте м’язи підколінних м’язів та м’язів попереку, щоб зберегти все стабільно.

Витягує груди і плечі

Сідничний міст - це також чудовий спосіб добре розтягнути грудну клітку та передні дельтовидні кістки або плечі. Передня частина корпусу відкривається, коли ви піднімаєте тіло в місток. Ви можете додати додаткове розтягнення верхньої частини тіла, стиснувши руки нижче спини і притиснувши їх до підлоги.

Скільки калорій спалює мости клейковини?

Люди часто запитують, скільки калорій вони спалюють під час тренувань. Більшість вправ, як правило, спалює близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи. Однак майте на увазі, що це ізометрична поза, яка означає, що ви будете тримати нерухомо і стискатися. Переваги дивовижні, але спалювання калорій не буде таким високим, як кардіотренування. Як і в усьому, чим важче ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте.

Інші вправи, схожі на глютові мости

Міст сідничної порожнини - це дивовижний спосіб отримати міцну серцевину і нижню частину спини, а також сідничні м’язи та підколінні сухожилля, але є й інші дії, які також допоможуть у цьому. Перегляньте декілька з них!

Включення мостів для глюте у ваші тренування

Міст сідниць можна зробити як самостійну вправу і дати вам чудові результати. Але ви також можете включити міст сідниць у план разом з іншими вправами і отримати гарну розминку, тренування на ногах або повне тіло.

Використовуйте мости для глюте під час розминки

Оскільки сідничний міст допомагає активувати і розпалити сідниці, це чудовий спосіб розпочати тренування і розігрітися. Використовуйте міст сідниць у розминці, як цей:

Розминка з мостом Глюте

20 кіл стегна, що чергуються вправо і вліво (підніміть коліна вгору і навколо)

10 кіл рук вперед

10 кіл рук назад

10 глютових мостів - утримуйте кожен вгорі протягом 5 секунд і стискайте

Використовуйте мости для сідниць для тренування нижньої частини тіла

Часто ми думаємо працювати на нижній частині тіла присіданнями і випадами. Однак сідничний міст - ще один чудовий спосіб виконати такий вид роботи, і він включає більше підколінного сухожилля, ніж деякі з цих інших ходів, що робить чудовий комплімент присіданням і випадам.

Тренування ніг на день

Міст Глюте

Відпочиньте 20 секунд, а потім повторіть послідовність ще раз

Використовуйте глюте-мости в навчанні

Схеми - це цікавий спосіб тренуватися і одночасно отримувати сили та кардіотренування. Ідея кругових тренувань полягає в тому, щоб перейти від одного ходу, або однієї “станції”, до наступної, між ними мало або не відпочивати. Перевір це:

Тренувальні тренування для всього тіла: Переходьте безпосередньо від однієї вправи до наступної, не роблячи перерви між ними. В кінці відпочиньте 1 хвилину, потім повторіть послідовність.

30 секунд сідничних мостів

Відпочинок 1 хвилина. Повторити. Розтягування.

Ось ще 3 тренування, які ви можете спробувати, що включають сідничний міст: