Як знизити калорії в їжі

Не потрібно відмовлятися від того, що ви любите їсти, просто змініть свої рецепти. Скорочення 300-500 калорій на день без зміни програми тренувань може призвести до втрати ваги до 1 фунта на тиждень.

Щоб зменшити кількість калорій у рецепті, знадобиться розумніше маневрування. Перший підхід - це зміна способу приготування. Тушкування в олії та смаження у глибокому жирі додає велику кількість калорій. 1 столова ложка будь-якої олії містить 14 грамів жиру, що додає приблизно 120 калорій. Отже, виймання олії під час готування знизить калорії. Обсмажування без олії вимагає акуратного варіння, зменшення тепла та зволоження рідиною. Приготування їжі з водою, особливо додаючи 1 столову ложку концентрату замороженого яблучного соку, приведе до чудового підрум’янення продуктів. Приготування на пару, браконьєрство та випікання - це інші методи приготування їжі без масла. Інший варіант - використовувати альтернативні масла зі зниженим вмістом жиру та замінники олії.

Зменшення жиру в молочних продуктах - це простий метод виведення калорій з їжі. Для вершкових соусів використовуйте випарене знежирене молоко замість вершків або наполовину і наполовину. Більшість яєць у рецепті можна змінити, використовуючи замінник яєць без жиру (50 калорій видаляється на яйце), або якщо рецепт передбачає два яйця, замініть два яєчних білка одним яйцем… .45 калорій, відібраних від простого видалення жовтока.

Цукор - це ще одне джерело калорій. Перша хитрість полягає у зменшенні смаку солодощів. Обов’язково прочитайте етикетки інгредієнтів для прихованого цукру ... меду, патоки, концентратів фруктових соків, твердих речовин кукурудзяного сиропу, цукру-сирцю, декстрози, глюкози, кристалів фруктози та очерету. Все це лише цукор. Замінники цукру включають аспартам, сахарин, сукралозу та стевію. Цукор можна зменшити в більшості рецептів, але слідкуйте за необхідністю карамелізації. Замінники цукру не можна карамелізувати. Класичним прикладом є коричневий цукор. Повне додавання цукрозамінника коричневого цукру в шоколадне печиво створить катастрофу.

Сендвіч з арахісовим маслом та желе

PB&J - американська ікона. Дивно, але звичайний сандвіч з арахісовим маслом та желе має приблизно 375-450 калорій.

Однак є кілька змінних, включаючи тип хліба та товщину, кожна скибочка в середньому становить від 70 до 120 калорій. Кількість арахісового масла зазвичай становить 2 столові ложки. Придбання арахісового масла зі зниженим вмістом жиру або повноцінного жиру не робить великої різниці в калоріях, оскільки в зменшеному вмісті жиру додається більше вуглеводів і солі. Дві столові ложки містять цілих 200 калорій.

Варення може варіюватися від 50 до 75 калорій на столову ложку залежно від виробника та від того, чи це спред, джем чи желе.

То як можна знижувати калорії, не втрачаючи смаку? Вірте чи ні, наступні зміни дозволять зменшити калорії на 40%.

Стандартний рецепт PB&J для 2 бутербродів:

4 скибочки хліба (більшість дітей воліють білий хліб)

4Т арахісового масла

2Т полуничного варення

Складіть рецепт для 2 бутербродів:

4 скибочки цільнозернового хліба, тонкими скибочками, скоринки видаляються

1 дозрілий банан

3T PB2 (знежирений порошок арахісового масла, що міститься у Whole Foods)

4 свіжі полуниці, видалені та нарізані скибочками

У невеликому кухонному комбайні з’єднайте очищений банан з 3 т порошку PB2. Змішайте до однорідності. Помістіть 2T на кожну з 2 скибочок хліба. Додайте свіжі скибочки полуниці. Накрийте іншими скибочками хліба. Обріжте кірки. Наріжте навпіл. Насолоджуйтесь.

Секрет: Видалення скоринок зменшує приблизно 40% «хлібних калорій» за вагою для кожного бутерброда. Заміна "бананово-арахісового масла" віднімає 14 грамів жиру в кожному сандвічі і виймаючи варення, замінюючи свіжою полуницею, вилучає 40 калорій.

Порівняння харчового аналізу для обох бутербродів:

Стандартний PB&J на бутерброд

Факти харчування: Калорії: 380, Загальний жир: 17 г, Насичений жир: 3,5 г, Транс-жир: 0 г, Холестерин, 0 мг, Натрій: 420 мг, Вуглеводи: 45 г, Клітковина: 7 г, Цукор: 15 г, Білок: 14 г.

Діабетні біржі: 2 крохмалю, 1 фрукт, 1 білок з високим вмістом жиру, 1 жир

Зробіть більше PB&J за бутерброд

Факти харчування: Калорії: 180, загальний жир: 2,5, насичений жир: 0 г, трансжир: 0 г, холестерин: 0 мг, натрій: 220 мг, вуглеводи: 34 г, клітковина: 6 г, цукор: 11 г, білок: 9 г

Діабетні біржі: 2 крохмаль, ½ Дуже нежирний білок

Ось кілька хороших рекомендацій щодо того, як знизити калорії в їжі: такі журнали, як Cooking Light та Clean Eating. Техніку приготування можна знайти в журналі Cook’s Illustrated та The Food Network. Я б також рекомендував Харчові заміни Біблія Девід Йоахім, 2-е видання.

Посібник із заміщення калорій вимагає ретельного продумування ... шукайте варіанти та розмір порції годинника. Завжди намагайтеся готувати свіжо і сезонно. Купуйте альтернативи та уникайте занадто великих змін у рецепті.