Тренування виснаження | Хто вони?

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Тренування виснаження

Коли справа доходить до тренувань з гіпертрофії, ми, як правило, маємо побачення, на яке ми прагнемо шукати якнайкраще; чи то для змагань, чи для відпочинку, чи просто для власного задоволення. В ідеалі ми хочемо виглядати якомога більшими і худішими, це можливо. Для того, щоб виглядати якнайкраще, існує низка методів, які можна виконати до великого дня (або тижня). Одним з цих методів є використання виснаження.

Ваше тіло використовує вуглеводи як енергію, які зберігаються у вигляді м’язового глікогену. Виснаження глікогену - це метод, який передбачає сильні тренування, щоб вичерпати запаси м’язового глікогену в організмі; що в свою чергу збільшить вашу чутливість до інсуліну. Інсулін - це гормон, який контролює рівень глюкози у вашій крові; і як тільки ви вичерпаєте організм м’язовим глікогеном, ваш інсулін стане дуже чутливим, оскільки у вас не було достатньої кількості вуглеводів для ефективного використання, а потім ефективно відновити.

Після того, як ви навчитесь виснажуватися і підвищите свою чутливість до інсуліну, ваше тіло буде готове переносити великий удар вуглеводів, не збільшуючи ризик набору жиру. Ця концепція схожа на те, коли ви їсте ледь будь-яку їжу протягом дня-двох, наприклад, можливо, через хворобу, а потім ви починаєте нормально харчуватися наступного дня; ваше тіло усвідомлює, що йому не вистачало пального для нормальної роботи, і починає чіплятися за все, що ви в нього вкладаєте. Отже, коли ми вичерпуємо свої запаси вуглеводів, а потім даємо своєму тілу їх повторне харчування, нам вдається утримувати вуглеводи більше, ніж зазвичай.

Що нам заважає набирати жир, це те, що нам потрібно замінити м’язовий глікоген, оскільки після тренувань на стійкість організм зазвичай використовує ці вуглеводи для відновлення розщеплених м’язових тканин, і це робить наші м’язи повнішими.

Коли справа доходить до знання, як робити вправи, концепція досить проста; тренувати м’язи до виснаження. Зазвичай людина виконує 5 підходів по 15-20 повторень на більшості вправ, щоб вичерпати їх.

Звичайно, такі тренування протягом тривалого періоду часу перед повторним годуванням були б дуже інтенсивними та тяжкими; використання типового бро-спліту, коли ви тренуєте одну частину тіла за раз, просто не було б оптимальним.

Я особисто користуюся рутинною процедурою «Відштовхування/Тягнуть/Ноги», але якщо я хочу вичерпати свої запаси глікогену, у мене буде мінімум вуглеводів, щоб не було лише ОДИН ДЕНЬ, і я проведу тренування «Верхній» та «Нижній»; це робиться тренуванням нижчий один день, а верхній один день ... а в кінці другого дня після тренування ви будете годувати всі своїми вуглеводами. Це означає, що ви лише один день без вуглеводів, але ви можете тренуватися двічі протягом двох днів, а потім повторно годувати відразу після другого тренування.

Приклад верхнього/нижнього розділення

Верхня

Вправа 1: Нахилений жим лежачи - 5 комплектів по 15
Вправа 2: Стійка-тягне - 5 підходів по 15
Вправа 3: Опускання трицепсів - 5 підходів по 15
Вправа 4: Lat Pull-Downs - 5 підходів по 15
Вправа 5: Прес для плечей - 5 підходів по 15
Вправа 6: Сидячий кабельний ряд - 5 комплектів по 15
Вправа 7: Кабельні мушки - 5 комплектів по 15-20
Вправа 8: Задні дельтові мухи - 5 підходів по 15-20
Вправа 9: SS: локони для біцепса та трицепси - 5 підходів по 15-20

Нижній

Вправа 1: Присідання - 5 підходів по 15
Вправа 2: Станова тяга задніх ніг - 5 підходів по 15
Вправа 3: Hack Squats - 5 підходів по 15
Вправа 4: СС: Завитки на підколінному сухожиллі та підняття ніг - 5 підходів по 15-20
Вправа 5: Ходячі випадки - 5 комплектів по 20
Вправа 6: Підвищення телят - 5 підходів по 20
Вправа 7: Прес для ніг (висока позиція) - 5 підходів по 20

Примітка: SS = Super Set.

Запам’ятайте: Для того, щоб вичерпати запаси глікогену в м’язах, вам потрібно мати дефіцит калорій, а точніше дефіцит вуглеводів. Спробуйте цю процедуру виснаження та повідомте нам, як це відбувається!

Отримайте найкращі результати за допомогою цих основних речей:

BCAA
Відновлення м’язів

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.