Пінопласт - Виймання вузлів

Пінопласт - Виймання вузлів

пінопластовий

Багато людей страждають від чутливих плям у м’язах, які часто називають м’язовими вузлами. Вузли в наших м’язах можуть розвиватися раптово або з часом, тривати кілька годин або довго і часто залишають нас розгубленими щодо того, як ми їх отримали. На щастя, пінна прокатка - чудовий інструмент, який допоможе позбутися цих м’язових вузлів.

Ми називаємо їх «м’язовим вузлом», тому що вони відчувають, що наші м’язи пов’язані - як ви вже здогадалися, - тугими вузлами. На жаль, ці вузли надзвичайно поширені. Вам важко знайти когось, хто в якийсь момент не відчував м’язового вузла. Хоча вони можуть бути проблематичними, вони також можуть бути цілком керованими.

Що саме таке м’язові вузли?

Коли ви говорите, що у вас “м’язові вузли”, ви насправді говорите про міофасціальні тригерні точки. Тут немає жодних фактичних вузлів, звичайно, хоча вони відчувають себе як вузли.

Міофасциал походить від слів “міо”, що по-грецьки означає “м’яз”, і “фасція”, що стосується міцної зовнішньої оболонки м’яза, яка утримує його на місці. Фасція - це один з 3 типів щільної сполучної тканини (інші - зв’язки та сухожилля), і вона безперервно поширюється від маківки до кінчика пальців ніг.

Термін "м’язовий вузол" використовується для опису різноманітних болючих проблем, що зачіпають фасцію, таких як м’язові ділянки, болючі при натисканні, або сильно дратівлива локалізована пляма. Міофасціальний пусковий механізм - це невеликий ділянку щільно скороченої м’язової тканини в ізольованому спазмі (а не спазм цілих м’язів, як «кінь Чарлі» або судоми). Тканина може стати щільною, жорсткою і відчувати себе вузликами. Коли ця ділянка м’язової тканини спазмується, вузликовий м’яз відсікає власне кровопостачання, що ще більше подразнює його - порочний цикл.

«М’язовий вузол» або тригерна точка може виникати в м’язах, м’язово-сухожильних з’єднаннях, бурсі або жировій подушці. Іноді тригерні точки можуть супроводжуватися запаленням, і якщо вони залишаються досить довгими, то, що колись було здоровою фасцією, замінюється нееластичною рубцевою тканиною.

Що призводить до формування точки запуску?

Список імовірних причин включає фізичну травму, погану поставу або механіку руху, надмірну підготовку, неадекватний відпочинок між тренуванням і, можливо, навіть харчові фактори.

На думку багатьох терапевтів, тригерні точки у фасції можуть обмежувати або змінювати рух суглоба, що призводить до зміни нормального руху та нервового зворотного зв’язку з центральною нервовою системою. Врешті-решт нервово-м’язова система стає менш ефективною, що призводить до передчасної втоми, хронічного болю та травм та менш ефективних показників рухових навичок.

Припускають, що тригерні точки можуть призвести до різноманітних спортивних травм - від таборів до більш серйозних розривів м’язів і сухожиль. Теорія, яка здається правдоподібною, полягає в тому, що точки запуску компрометують структуру тканини, в якій вони знаходяться, створюючи більшу напругу на інші тканини, які повинні компенсувати її слабкість.

Як мені вивести вузли?

Самоміофасціальне вивільнення (SMFR) - відносно проста техніка, яку активні особи можуть використовувати для полегшення тригерних точок. Це може допомогти у звільненні м’яких тканин, міофасціальних спайках та фасциальних обмеженнях. Зрештою, це допомагає розслабити напружені тканини.

Методи вивільнення міофасциалів використовують вагу тіла та/або м’язову силу людини разом із різними пристроями, такими як пінопластовий валик, який можна знайти у різних щільностях, тенісні м’ячі, м’ячі з твердої гуми, м’ячі для гольфу, м’ячі для медицини, тиск на великий палець, регулятори тиску, а також пристрій, відомий як "Stick".

Мета самостійного звільнення від міофасціалу

Метою SMFR або «Пінопластового прокатування» є спочатку інгібувати локалізовані ділянки ніжних ділянок м’яких тканин, застосовуючи глибокий, але терпимий тривалий тиск. Глибокий тиск слід утримувати на ніжному місці, поки ніжність не зменшиться приблизно на 50-75 відсотків.

Як тільки ніжність стихає, виконуючи повільні, ритмічні рухи, стискає і піднімає м’які тканини, сприяючи руйнуванню поверхневих міофасціальних спайок. Це також збільшує плавність руху в межах м’якотканинного комплексу.

Прогрес людини можна виміряти за зниженням ніжності, збільшенням обсягу рухів та поліпшенням постави.

Протипоказання включають посилення болю на відміну від дискомфорту, який стихає на ніжних місцях протягом 60 секунд, запаморочення або нудота. SMFR «Прокатування піни» не слід проводити на будь-якій ділянці, яка нещодавно отримала травму, таку як синці. Завжди переконайтеся, що не чините глибокого тривалого тиску на кісткові ділянки, лише м’які тканини (м’язи).

Загальні вказівки

  • Витратьте 1-2 хвилини на кожну частину тіла з кожної сторони (коли це можливо).
  • Коли знайдено тригерну точку (область тендеру), утримуйте протягом 30-45 секунд або поки чутливість не зменшиться приблизно на 50-75%.
  • Тримайте м’язи живота щільно, що забезпечує стабільність попереку та серцевини під час кочення.
  • Не забувайте повільно дихати, оскільки це допоможе зменшити напружені рефлекси, спричинені дискомфортом.
  • Виконуйте вправи для самостійного випуску м’язів 1-2 рази на день.

Вправи на самоміофасціальне звільнення

Для цих вправ вам знадобиться пінопластовий рулон - ви можете отримати їх з будь-якого місця, де продаються спортивні ліки або матеріали для фізіотерапії або інтернет-магазини.

Телята самоміофасциального звільнення

  1. Помістіть телят на рулет, стегна не підтримуючи
  2. Ноги можна перехрещувати так, щоб лише нога одночасно була однією пінопластовою валкою
  3. Нахил від щиколотки до заднього коліна
  4. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Вивільнення підшкірного сухожилля

  1. Помістіть підколінники на рулоні стегнами без опори
  2. Ноги можна перехрещувати так, щоб лише нога одночасно була однією пінопластовою валкою
  3. Нахил від коліна до заднього стегна
  4. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Глютес/Піріформіс Самоміофасциальний випуск

  1. Почніть з того, що сидите на поролоновому рулоні
  2. Розташуйте себе на боці за допомогою поролонового валика під стегнами
  3. Одна нога, схрещена, мала підтримуючу вагу тіла на тому ж боці
  4. Переверніть на бік стегна та сідниці
  5. Це може бути ХВОРОЛО для багатьох, і це слід робити в міру
  6. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Іліотібіальна смуга (ІТ-смуга), самоміофасціальний випуск

  1. Розташуйте себе на боці, лежачи на поролоновому рулоні
  2. Нижня нога трохи піднята від підлоги, а передпліччя опущено на підлогу
  3. Підтримуйте голову в “нейтральному” положенні, вирівнявши вуха до плечей
  4. Це може бути ХВОРОЛО для багатьох, і це слід робити в міру
  5. Прокатіть трохи нижче тазостегнового суглоба вниз по зовнішній частині стегна до коліна
  6. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Квадрицепси, самоміофасціальні вивільнення

  1. Тіло розташоване в схилі (обличчям вниз) з квадрицепсами на поролоновому рулоні
  2. Дуже важливо підтримувати належний контроль серцевини (втягнуте положення живота та щільна сіднична м’яз), щоб запобігти компенсації попереку
  3. Перекиньте від тазової кістки до коліна, роблячи акцент на бічному (зовнішньому) стегні
  4. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Вивільнення само-міофасциального аддуктора

  1. Витягніть стегно і покладіть пінопластовий рулон в область паху, лежачи тілом (обличчям вниз) на підлозі
  2. Будьте обережні, коли прокатуєтесь біля витоків комплексу аддукторів біля тазу
  3. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Самоміофасциальний випуск верхньої частини спини

  1. Помістіть руки за голову або обхопіть руки навколо грудей, щоб очистити лопатки через грудну стінку
  2. Піднімати стегна, поки не отримаєте підтримку
  3. Стабілізуйте голову в «нейтральному» положенні
  4. Прокрутіть область середини спини на поролоновому рулоні
  5. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Побічний випуск самоміофасциального спини

  1. Розташуйте себе на боці, лежачи на поролоновому рулоні
  2. Пінопластовий рулон слід розташовувати безпосередньо під ямою
  3. Підтримуйте голову в нейтральному положенні, витягнувши плечі та плечі до вух
  4. Це може бути ХВОРОЛО для багатьох, і це слід робити в міру
  5. Прокатіть трохи нижче плечового суглоба вгору по зовнішній частині ями і руки
  6. Якщо розташована “точка розмивання”, припиніть котитись і відпочивайте на ніжній точці, поки біль не зменшиться на 75%

Прогресія з технікою самоміофасціального звільнення

Залучає SMFR із скороченням протилежного м’яза від м’яза, що котиться (скорочення антагоніста), також відомого як „прикріплення”; це передбачає скорочення протилежного м’яза шляхом руху.

Прикладом цього може бути, як тільки ніжність зменшиться при розкочуванні передньої частини стегна (чотирикутники) в положенні лежачи (малюнок 1); повільно згинайте коліно в згинання та розгинання, підтримуючи тиск на вузол або точку запуску (малюнок 2).

Цю техніку можна розглядати як «закріплення» м’якотканинного вузла та активне подовження обмеженої тканини за рахунок скорочення м’язів.

Цей прийом можна виконати до 10 разів, утримуючи кожен кінцевий діапазон до 10 секунд.