Як знайти здорову їжу з тривалим терміном зберігання

Завжди добре мати розумний запас продуктів з довгим терміном зберігання під час, коли ви хочете щось швидко збити вдома або коли важко дістатися до супермаркету. Більшість продуктів з тривалим терміном придатності містять кілька порцій, тож наявність декількох предметів у коморі забезпечить вас великою кількістю їжі принаймні на пару днів. Як правило, комора, консерви або сушені продукти також дуже бюджетні і можуть допомогти швидко створити їжу, багату на поживні речовини!

Важливість збалансованого харчування:

Наповнюючи вашу комору, люди, як правило, купують багато однотипних продуктів. Для того, щоб мати збалансовану дієту, прагніть мати різноманітні продукти, які можна зберігати вдома при кімнатній температурі, щоб отримувати всі макроси (вуглеводи, білки та жири) у кожному прийомі їжі.

Консерви та гнучка упаковка:

Консервування - це багатовіковий процес, який спочатку був винайдений для збереження їжі для військових. Сьогодні для консервування їжі потрібно, щоб їжа була поміщена в герметичну та закриту вакуумом тару, а потім піддана тепловій обробці. Це знищує мікроорганізми та інактивує ферменти та створює вакуумну герметичність, яка запобігає потраплянню нових бактерій. Крім того, їжу можна зберігати в гнучкій упаковці, як мішок для реторти. Оскільки він податливий і займає менше місця, це може бути більш зручним варіантом, якщо у вас обмежений простір (1). Як і у всіх продуктах харчування, тут є все менше і більше здорових варіантів.

У супермаркеті: читайте свої ярлики

Консерви можуть бути чудовим джерелом поживних речовин, але, на жаль, сьогодні багато продуктів містять доданий натрій і цукор. Тому важливо прочитати етикетки харчових продуктів різних марок і вибрати варіанти без додавання натрію та цукру. Важливо також знайти варіанти з низьким вмістом насичених жирів. Ще одним хорошим орієнтиром є перегляд інгредієнтів їжі - чим коротший, тим краще!

Найкращі консервовані продукти вдома:

Консервовані бобові: Квасоля (тобто нут, чорна квасоля, квасоля та інші), сочевиця та горох, усі члени сімейства бобових, є чудовими джерелами рослинного білка, а також клітковини, вітамінів та мінералів. Їжте їх такими, якими вони є, змішуйте їх у рагу, готуйте котлети на рослинній основі або робіть трохи хумусу або намазки для бутерброда.

Рибні консерви. Тунець, скумбрія або сардини є чудовими джерелами білка, поживних речовин, а також здорових для серця жирів (особливо містяться в жирній рибі). Наявність вдома трохи рибних консервів - це простий спосіб забезпечити щотижневі рекомендації принаймні двох порцій риби на тиждень (2).

Помідори: Подрібнені, нарізані кубиками або цілі томати дуже багаті поживними речовинами і здатні перетворити будь-яку суху страву з макаронів на п’ятизіркову їжу. Хоча обробка продуктів може іноді негативно впливати на деякі поживні речовини, нагрівання помідорів насправді збільшує поглинання деяких. Консервовані томати - це приклад, коли потужний антиоксидант лікопен краще засвоюється, ніж сирий (3).

Інші варіанти упаковки поживних речовин у балончику: Шпинат, кукурудза, артишок, гарбуз, зелена квасоля, буряк, оливки, фрукти без додавання цукру та багато іншого.

Якщо банку зламано - не намагайтеся це виправити.

Уникайте використання пошкоджених або глибоко вм'ятих банок. Не зберігайте їжу у відкритій консервній банці, а завжди зберігайте залишки їжі в чистому посуді перед тим, як зберігати їх у холодильнику. Як і всі інші продукти, ви не повинні їсти їх, якщо вони мають неприємний запах або виявляють будь-які інші ознаки того, що продукти псуються (1).

Сушені страви

Сушіння є найдавнішим і найпоширенішим у світі способом консервування їжі (1). Сухофрукти та сушене м’ясо - два приклади закусок, багатих на поживні речовини, але так само, як і у випадку з консервами, вибирайте ті, у яких якомога менше додається цукру та натрію.

Ви також можете придбати сушені боби і сочевицю, які, як правило, економічно вигідні, мають чудовий смак і займають дуже мало місця по відношенню до великого обсягу їжі, яку вони забезпечують при варінні. Їм потрібно більше часу на приготування, оскільки їх потрібно замочувати і кип’ятити, але якщо ви готуєте їжу, у вас є додаткові порції, які ви можете або охолодити, або заморозити на потім.

Основні продукти та інші продукти, стійкі до зберігання

Основні продукти - це звичайна їжа, яку можна легко зберігати та їсти протягом року. Прикладами деяких основних продуктів харчування, які тривають довгий час, є рис, пшениця, овес, пшоно та лобода. Інші довговічні продукти, стійкі до зберігання, - це макарони, хлібці, крупи, сухарі, горіхи та насіння. Вибираючи вуглеводи, спробуйте вибрати цільнозернові, цільні/багатозернові або коричневі варіанти, оскільки вони містять більшу кількість клітковини.

Список покупок здорових стабільних продуктів

Квасоля та сочевиця (консервована або сушена)
Рибні консерви
Консервовані овочі (оберіть улюблене)
коричневий рис
Геркулес
Кіноа
Макарони з цільної пшениці
Горіхи
Насіння
Сухофрукти
Багатозернові сухарі
Цільнозернові злаки
Хлібці або рисові/кукурудзяні коржі
Оливкова і ріпакова олія

Список літератури:

З Lifesum відстеження ваших здорових звичок (і не дуже здорових) стає вітряком. Ми допоможемо вам підібрати правильну їжу та з’їсти потрібні розміри порцій, щоб досягти ваших особистих цілей щодо здоров’я.