ЯК ЗНАЙТИ СВОЇ КАЛОРІЇ ТА МАКРОТИ

Схожі повідомлення

ЩО ЦЕ ЦЕ “ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ” ВСЕ ПРО?

Я не намагаюся образити ваш інтелект цим запитанням, це просто корисно при формуванні цієї теми, добре? Ось:

Якщо ви хочете щось підтримувати, що це таке, що ви хочете зробити «тим чимось»?

Залишайтеся незмінними, так? Ви хочете, щоб він продовжував робити/бути тим, чим зараз займається/робить.

У контексті гнучкої дієти ваша служба технічного обслуговування відповідає на це питання:

Який добовий рівень калорій (скільки ви їсте і скільки ви «спалюєте») що призводить до збереження вашої поточної маси тіла?

Якщо ви вживаєте ту саму кількість калорій, що і загальна кількість спалених тілом, ви підтримуєте свою вагу.

Має сенс правильно?

Багато в чому, знання калорій для підтримки - це перший крок до отримання бажаних результатів.

Для початку важливо зрозуміти, що для того, щоб знайти калорії для обслуговування, спочатку потрібно визначити свій TDEE (загальний добовий витрата енергії).

З ЧОГО СКЛАДАЄТЬСЯ МОЙ ЦІЛИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВИТРАТ?

Калорії на обслуговування дорівнюють загальним добовим витратам енергії. Сюди входить:

RMR (Швидкість метаболізму в стані спокою)

Енергія/калорії, які ваше тіло спалює/використовує, коли воно повністю у спокої. (Твоєму тілу потрібна енергія, щоб дихати, накачувати серце -> циркулювати кров, працювати мозок, нервова система, органи тощо)

TEF (Тепловий ефект їжі)

Калорії/енергія, необхідні для перетравлення, засвоєння та усунення їжі, яку ви їсте.

ЧАЙ (Тепловий ефект діяльності)

Енергія, яку ви використовуєте під час діяльності, зокрема фізичних вправ.

ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами)

Енергія, що використовується для всього, що ми робимо, крім сну, їжі або власне фізичних вправ. (Це може БАГАТО варіюватися. Оскільки це включає прогулянки або пересування під час занять протягом дня, друкування, прибирання, робота, возиння тощо)

ЧОМУ ЦЕ ВАЖЛИВО ЗНАТИ?

Спробуйте отримати вказівки на GPS, підключіть пункт призначення, але залиште поточне місце порожнім, наскільки ефективним, на вашу думку, буде такий підхід? Не має сенсу, правда?

Більше того, якщо ти не знаєш, де ти зараз, як ти можеш знайти шлях туди, куди хочеш піти? Якщо ви не знаєте, які змінні дають вам результати, які ви маєте зараз, як ви повинні знати, що робити, щоб отримати тіло, яке ви хочете?

Ваше обслуговування - це поточне місцезнаходження вашого GPS.

Це означає, що знання вашого обслуговування полегшує ЗБІЛЕННЯ жиру та/або навантаження на м’язи НАБАГАТО.

Наприклад, якщо ви знаєте, що ваше тіло підтримує 2000 калорій, і ви хочете зменшити жир, вам доведеться їсти менше 2000 калорій та/або спалювати більше 2000 калорій. Якщо у вас немає ІДЕЇ, про що підтримує ваше тіло, у вас немає справжнього способу успішно направити себе до своєї мети.

Але зараз вам може бути цікаво ...

ЯК ТОЧНО МОЖЕ БУТИ?

Повернімось до нашої зручної аналогії подорожей.

Ви хочете дістатися від Пункту А (де ви знаходитесь) до Пункту Б (бажаного пункту призначення).

Чим точніше ваше поточне місце призначення, тим ефективніше ви зможете знайти свій шлях на карті/тим краще GPS обчислить варіанти маршруту для вас.

Однак, припускаючи, що ви перебуваєте не на абсолютно невідомій території, достатньо добре, але загального уявлення про те, де ви перебуваєте, щоб почати подорож.

Тоді найважливішим стає те, наскільки добре ви орієнтуєтесь і правильно курсуєте.

Ця сама логіка застосовується до вашого обслуговування (і чесно будь-яка цільова кількість калорій та поживних речовин).

Ви можете отримати загальну, але корисну вказівку на те, на що тримається ваше тіло, відносно того, скільки калорій ви витрачаєте та споживаєте, і почати орієнтуватися до своєї мети. Поки ви дуже добре орієнтуєтесь і коригуєте курс - відстежуйте та їжте в рядку за допомогою своїх макросів, відстежуйте, як реагує ваше тіло, і відповідно налаштовуйтесь.

Якщо сказати, якщо ви:

у більш «екстремальному» випадку, який Лайл Макдональд визначає як, крайнє значення у віці, жирі, зрості тощо, що має набагато точніше розташування, стане більш важливим.

На додаток до цього, я б також додав змагальних спортсменів з шалено високими витратами енергії (тобто 4+ годин тренувань на день) або когось із надзвичайно швидким метаболізмом.

Це підводить нас до наступного питання ...

ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ МЕТОД РОЗРАХУНКУ МОЄГО ОБСЛУГОВУВАННЯ/TDEE?

ЗАРАЗ, вам пора прийняти рішення та зробити наступний крок.

Маючи це на увазі, який би метод ви не вибрали, пам’ятайте, що вони всі кошториси.

Для того, щоб по-справжньому знайти своє обслуговування, ви можете протестувати його, харчуючись протягом передбачуваних калорій на підтримку протягом декількох тижнів і відстежуючи свою вагу щодня, спочатку вранці натщесерце. Постарайтеся підтримувати свій графік тренувань та інтенсивність відповідно до цього часу, а також щоденну активність.

Ви знаєте, що знайшли своє технічне обслуговування, коли ваша вага ЗАСТОЛУЄТЬСЯ ТЕЖЕ (або дуже близька до тієї ж).

** Невелика, але важлива примітка: ваше технічне обслуговування змінюється в міру зміни. Чим більше ви змінюєте склад тіла, спосіб життя, тренування тощо, тим більше змінюватиметься ваше обслуговування. Вам потрібно буде повторити цей процес до і після внесення кардинальних змін, якщо ви хочете продовжити.

Так, наприклад, якщо ви вмирали протягом 12 тижнів або `` навалювали '' протягом 12 тижнів, ваше обслуговування в кінці вашого обрізання або великої кількості було б суттєво іншим, ніж на початку - тому було б розумно перерахувати в цей час . **

Отже, ось ваші варіанти визначення кошторису на обслуговування:

ВАРІАНТ 1

НАЙПРОСТІШИЙ ШЛЯХ ДЛЯ ОЦІНЮВАННЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ: ОТРИМАЙТЕ ЯКІХ ДОБРИХ НАПРЯМІВ І ПОЧИНАЙТЕ НАВІГАЦІЮ.

Я вже згадував Лайла Макдональда вище, він на сьогоднішній день є одним з найрозумніших вчених, у яких я постійно вивчаю та вчусь - зокрема, що стосується харчування для бодібілдингу. Настійно рекомендую перевірити цю роботу!

Метод Лайла Макдональда:

Якщо ви в середньому робите 1 годину фізичних вправ + нормальну щоденну активність, 14-16 кал/фунт, як правило, є досить пристойною відправною точкою для оцінки калорій для підтримання.

Я завжди рекомендую зважуватися в першу чергу вранці та натщесерце.

Жінки/жінки з повільнішими показниками метаболізму: 14 калорій на фунт ваги

Приклад: 14 х 120 фунтів = 1680 калорій

Чоловіки/ті, у кого швидший метаболізм: 16 калорій на фунт ваги

Приклад: 16 х 185 фунтів = 2960 калорій

Якщо вам цікаво, чи варто використовувати ЛБМ (чиста маса тіла) або загальну масу тіла, Лайл рекомендує використовувати загальну масу тіла.

Він пояснює, чому тут, "є той простий факт, що як би ви не оцінювали початковий рівень калорій, це ніколи не більше ніж кошторис (це те, про що взагалі занадто часто забувають), і це завжди доведеться коригувати, виходячи із реальних змін ваги тіла та жиру. З цієї причини я, як правило, просто використовую поточну загальну масу тіла і переходжу звідти (Лайл Макдональд)".

ЧИ ВИ ВИКОРИСТОВАЛИ ЦЕЙ МЕТОД? Ви можете перейти до наступного кроку ТУТ, щоб розбити це на калорії та макроси для своєї мети.

ВАРІАНТ 2

РІЗНІШИЙ КОМПЛЕКСНИЙ ШЛЯХ ДЛЯ ОЦІНКИ ВАШОГО ОБСЛУГОВУВАННЯ/TDEE

Ми зробимо це у три основні кроки, ПОЧАМО.

КРОК 1: ЗНАЙТИ ЗМІННІ

LBM = худої маси тіла (у кілограмах) FM = Жирна маса (у кілограмах)

Секс = 1 (Чоловічий) або 2 (Жінка) Вік = Роки віку

Щоб знайти LBM: LBM = загальна маса тіла - жирова маса

Щоб знайти FM (жирову масу): FM = загальна вага тіла x (жировий відсоток%/100)

* якщо ви зважувались у фунтах, переведіть його в кг -> ____ фунтів/2,205 = ____ кг *

КРОК 2: ВСТАВІТЬ В РІВНЯННЯ, ЩОБ ПІДРАБУТИ BMR

BMR (БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ РОЗМІР) =

(13.587 X LBM) + (9.613 X FM) + (198 X SEX) - (3.351 X ВІК) + 674

КРОК 3: РАХУНОК ЗА ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ (ЗАКЛЮЧНИЙ КРОК)

Виберіть найбільш точний фактор діяльності залежно від вашого способу життя:

1.2 = Малорухливий (мало або зовсім немає фізичних вправ і сидяча робота)

1,375 = Світлова активність (легкі фізичні вправи або помірно активна робота)

1,55 = Помірна активність (деякі вправи або помірно активна робота)

1.7 = Активний (регулярні фізичні вправи та активний спосіб життя)

1.9 = Дуже активний (регулярні інтенсивні фізичні вправи або важка праця або те й інше)

Потім помножте результат базальної швидкості метаболізму на вибраний фактор активності:

BMR x Коефіцієнт активності = Розрахункові калорії на обслуговування

ПРИКЛАД

Ось приклад для посилання у разі потреби (підключіть власну інформацію):

28-річний чоловік, важить 66 кг (145 фунтів), 25% жиру в організмі, помірно активний

FM = 16,5 фунтів

LBM = загальна вага тіла - жирова маса

LBM = 49,5 кг

(13.587 X LBM) + (9.613 X FM) + (198 X SEX) - (3.351 X ВІК) + 674

BMR = (13.587 x 49.5) + (9.613 x 16.5) + (198 x 1) - (3.351 x 28) + 674

BMR = 1609 калорій х 1,55 (помірний фактор активності) = 2494 розрахункових калорій для обслуговування

ЧИ ВИ ВИКОРИСТОВАЛИ ЦЕЙ МЕТОД? Ви можете перейти до наступного кроку ТУТ, щоб розбити це на калорії та макроси для своєї мети.

ВАРІАНТ 3

НАЙТОЧНІШИЙ ШЛЯХ ДЛЯ ОЦІНКИ ВАШОГО ОБСЛУГОВУВАННЯ: ДОВГА СЦЕНІЧНА МАРШРУТ

Цей спосіб найкращий для вас, якщо:

Ви кваліфікуєтесь як одна з екстремумів, згаданих раніше, екстремали за віком, жиром, зростом, рівнем активності тощо.

Ви ніколи раніше не відстежували вашу їжу, калорії чи макроси, І ви хочете отримати максимально точне обслуговування для вас. Тому що це дасть вам достатньо часу, щоб потренуватися та ознайомитись із відстеженням того, що ви зараз робите, не маючи конкретних номерів, з якими МОЖЕТЕ зустрітися.

ОТИ ОТНОСЬ ПРО ЦЕ:

Робіть це протягом 30 днів поспіль (деякі кажуть, що ви можете робити це протягом декількох днів або тижнів, але якщо ви збираєтеся вкласти час і енергію для цього, можливо, зробіть це правильно).

Зважуйтесь натщесерце (бажано після відвідування ванни) і спочатку щодня вранці.

Відстежуйте свою їжу старанно ті самі 30 днів (використовуйте програму, яка дозволяє відстежувати калорії та макроси - я використовую MyFitnessPal).

Не вносіть жодних змін у своє харчування/фізичні вправи/активність протягом цього часу (ви хочете їсти, тренуватися та рухатися, як зазвичай).

Через 30 днів приймайте середні показники ваги за кожен тиждень. Робіть аналіз споживання за кожен тиждень. Якщо протягом цього місяця ваша вага залишалася майже незмінною, ви щойно знайшли калорії та макроси для обслуговування.

ЯКЩО ВИ ВИРІШИЛИ ВИКОРИСТАТИ ЦИЙ МЕТОД:

Напишіть мені електронного листа, щоб повідомити ([email protected]). Я перевірю вас через 30 днів, щоб направити вас до наступного кроку. Крім того, не соромтеся писати мені, якщо ви робите це протягом 30 днів і виявите, що ваша вага не залишається незмінною (або падає, або збільшується). Я можу допомогти вам оцінити ваше обслуговування на основі зібраних вами даних - тому що ... мені це цікаво і я хочу вам допомогти.

ВАРІАНТ 4

МОЙ ОСОБИСТИЙ МЕТОД ВИБОРУ - ГІБРИД

Мені особисто подобається поєднувати ВАРІАНТ 1 і ВАРІАНТ 3.

Швидка математика в методі Лайла дає вам хороший номер еталону, який ви можете розбити на макроцілі та розпочати тестування в реальному житті. Отже, коли ви починаєте відстежувати згідно з цією оцінкою та вимірюйте реакцію вашого тіла по ходу, це дає вам дані в режимі реального часу, які свідчать про те, чи ви нижче рівня технічного обслуговування (втрата ваги), рівня технічного обслуговування (набору ваги) або залишаєтеся незмінним (дуже мало до відсутність коливань ваги).

Я схильний відстежувати, згідно з моїми оцінками, близько 2 тижнів, зберігаючи все у своєму житті досить послідовним, а потім починаю коригувати свої калорії та макроси на основі того, що я бачу, як робить моє тіло. * Оскільки я жінка, мені також подобається пам'ятати, де знаходиться моє тіло в менструальному циклі, так що якщо я бачу, що моя вага раптово зростає або падає, я знаю, що це не моє харчування, а швидше гормональні зміни, які я повинен враховувати. *

Є ПИТАННЯ? ХОЧУ ДОПОМОГУ?

Якщо у вас є якісь загальні питання, залиште їх у коментарях.