Як зменшити цукор або сахарозу

Пов’язані статті

Хоча цукор та сахароза є двома різними термінами, вони пов'язані між собою тим, що сахароза є одним із різних видів цукру. Цукор є основним будівельним елементом вуглеводів. Він класифікується на три категорії - сахариди, дисахариди та полісахариди - на основі кількості молекул цукру в структурі. Моносахариди містять одну молекулу цукру і включають глюкозу, галактозу та фруктозу. Сахароза є дисахаридом, оскільки в своїй структурі містить дві молекули цукру.

Уважно читайте етикетки

Уважно вивчіть етикетки на упаковці харчових продуктів. Це допоможе вам визначити будь-який прихований цукор, який використовується як інгредієнт при обробці таких продуктів. Деякі компанії можуть називати ці цукри різними термінами. Стаття, опублікована Американським інститутом досліджень раку, рекомендує уникати продуктів з такими інгредієнтами, як глюкоза, декстроза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, коричневий цукор, патока, кукурудзяний підсолоджувач, сахароза, мед, сироп та кукурудзяний сироп. Це допоможе вам уникнути порожніх калорій - калорій з невеликою або відсутністю харчової цінності - у вашому раціоні. Натомість купуйте продукти та напої, на етикетках яких написано «несолодкий» або «без додавання цукру».

Вживання безалкогольних напоїв

Щоб вгамувати спрагу, замість безалкогольних напоїв пийте воду або напої без цукру. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, звичайна банка соди на 12 унцій містить 10 чайних ложок цукру, а середнє споживання соди хлопцями-підлітками на день становить близько трьох банок. Гарвард зазначає, що вживання газованих напоїв може сприяти ожирінню через велике споживання цукру. Замініть соду на 100 відсотків фруктовими соками та водою. Вода зволожує вас, підтримує прохолоду та підтримує здорові суглоби та органи. Вода також не містить таких добавок, як цукор та консерванти.

Фрукти та овочі

Вживання більше фруктів та овочів зменшує тягу до солодкої їжі та напоїв і тим самим знижує споживання цукру або сахарози. Це пов’язано з тим, що овочі містять харчові волокна, що створює відчуття ситості довше. Вони також забезпечують ваш організм вітамінами та мінералами, що допомагає підтримувати ваше тіло здоровим. Наприклад, капуста багата такими вітамінами, як К, В-1, В-2, С і В-6. Він також містить такі мінерали, як марганець, кальцій, калій і клітковина.

Вибір здорової їжі

Вибір здорової їжі значно сприяє зменшенню споживання цукру. Американська діабетична асоціація рекомендує починати їсти некрохмалисті овочі, такі як шпинат, зелена квасоля, морква та брокколі. Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, які часто мають високий вміст цукру, наприклад, пшеничне борошно. Вибирайте цільнозернові продукти, такі як коричневий рис або цільнозернові спагетті. Шукайте рецепти, в яких під час випічки використовується менше цукру. Якщо в таких рецептах потрібен цукор, використовуйте замінники, такі як несолодкий яблучний пюре.

Американський інститут досліджень раку: цукор там, де його не чекаєш
Департамент охорони здоров’я та навколишнього середовища в Канзасі: скільки ложок цукру п’є ваша дитина?
Гарвардська школа охорони здоров’я: охорона здоров’я націлена на цукор і сіль
Особисте харчування; Мері А. Бойл
Гамільтонський коледж: капуста, цвітна капуста та капуста

Пол Вудс пише з 2004 року, працю опублікував у "Alive Magazine", "Canadian Journal of Diabetes" і "Canadian Journal of Dietetic Practice and Research". Вудс має ступінь магістра наук з прикладного харчування людини в Університеті Манітоби, а також ступінь бакалавра в галузі харчування в Університеті Саскачевана.